Como aliviar PMs com exercício: 14 etapas (com fotos)

PMS ou síndrome pré-menstrual é um grupo de sintomas que ocorrem antes e durante o ciclo menstrual de uma mulher.Embora muitos sintomas sejam tipicamente suaves, alguns podem ficar graves e interferirem em atividades diárias (como cólicas severas, dores de cabeça ou humor).Embora existam uma variedade de medicamentos over-the-counter que podem ajudar a aliviar os sintomas da PMS para as mulheres, o exercício demonstrou ser tão eficaz.Exercício regular antes e durante o seu ciclo menstrual pode ajudar a aliviar e aliviar os sintomas da PMS.

Passos

Parte 1 de 3:

Incorporando exercícios para aliviar os sintomas da PMS

1. Ir caminhar.Um ótimo exercício para incluir quando você está experimentando sintomas de PMS está andando.É um exercício de baixa intensidade que você pode fazer em qualquer lugar ou a qualquer momento.Além disso, a pé parece um exercício mais relaxante em vez de algo mais difícil ou intenso como correr ou uma classe spin.

Muitos estudos mostraram que a caminhada é um exercício particularmente bom para aliviar os sintomas da PMS como cólicas, inchaço e humor deprimido.
Tente ir por uma caminhada moderada de 30 minutos a curta durante os dias que antecederam e durante o seu ciclo menstrual.
Melhor ainda, pegue um bom amigo, seu cônjuge ou membro da família para sua caminhada.Junto com o aspecto aeróbico de caminhada, a conexão social de estar com um bom amigo pode ajudar a aliviar um humor deprimido ou irritável.

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2. Fazer yoga.Além de caminhar, a ioga é outra grande forma de exercício para fazer quando você está enfrentando sintomas de PMS.Yoga é relaxante, é ótimo para o estresse e pode aliviar as dores e cãibras associadas ao PMS.Algumas pessoas particularmente boas poses para tentar incluem:

Torção sentada.Esta é uma pose fácil que pode ajudar a massagear seu abdômen inferior e trabalhar para aliviar cãibras.Enquanto sentado, atravesse uma perna sobre a outra colocando o pé no chão.Sua perna cruzada deve ser dobrada com o seu joelho de frente para o teto.Torça seu torso na direção oposta da perna dobrada.Segure esta posição por alguns segundos e depois siga os lados.

Pose de vento.Esta é outra grande pose para ajudar a aliviar cãibras e inchaço.Deite-se de costas para começar.Traga as duas pernas até o peito em uma posição curvada.Enrole os braços em torno de suas canelas e segure por alguns segundos.

Pose da criança.Esta é uma pose de yoga calmante e estressante.Ajoelhe-se no chão para começar.Dobre sua parte superior do corpo sobre as pernas e permita que sua testa descanse no chão.Coloque os braços no chão atrás de você.Segure esta posição por alguns momentos.

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3. Ir nadar.Você pode não associar a estar em um traje de banho ou nadar com um exercício de PMS.No entanto, estar na água é uma ótima maneira de entrar em algum exercício e também ajudar a aliviar alguns sintomas de PMS.

Nadando, como caminhar ou usar o elíptico, é um exercício de baixo impacto.Você evita o salto duro ou batendo associado a exercícios como correr ou pular.

Natação também é ótima para PMs porque a água ajuda seu corpo a sentir luz e ágil.Além disso, a sensação de resfriamento da água pode ajudá-lo a se sentir um pouco mais relaxada e aliviar qualquer dores ou dores que você possa ter com os sintomas da PMS.

Você pode tentar fazer algumas voltas, fazer água andando ou correr ou experimentar uma aula de aeróbica de água.Apontar para estar se movendo ou nadando por pelo menos 30 minutos.

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4. Fazer treinamento de flexibilidade e alongamento.Muito semelhante ao yoga, há alguns trechos e exercícios de treinamento de flexibilidade que também podem ajudar a aliviar os sintomas do PMS.Esses exercícios são particularmente bons para cólicas, dores de cabeça ou dor nas costas e pescoço.

Tente fazer uma curva para a frente.Isso pode ser feito a qualquer momento você sentir seu pescoço, ombros ou voltas para trás.Ficar com os pés de largura de quadril e permitir que seu torso se desdobra para que sua cabeça paira para o chão.Deixe sua parte superior do corpo relaxar e todos os seus músculos vão limpar.Segure aqui e repita quantas vezes forem necessárias.

Tente fazer um trecho de borboleta reclinado.Sente-se no chão com as pernas inclinadas em um trecho de borboleta.Os fundos dos seus pés devem se tocar e as pernas dobradas.Recline até o chão para que você esteja deitado de costas.Permita que suas pernas relaxem.

Também tente um alongamento de tendências reclinado.Deite-se no chão com os pés em frente à sua frente.Traga um joelho até o peito e gentilmente puxe o joelho para mais perto do seu corpo com as mãos.Segure aqui por alguns momentos e depois trocar de lado.

Experimente uma curva para a frente.Sente-se no chão com as pernas na sua frente.Espalhe suas pernas abertas para que eles estejam em um ângulo de 45 graus do seu corpo.Inspire profundamente e dobre seu torso na sua frente.Segure esta posição por alguns segundos enquanto você exala.Repita como você deseja.

Parte 2 de 3:

Tirar o máximo proveito da sua rotina de exercícios

1. Fique ativo durante todo o mês.O exercício é um dos melhores remédios da série de sintomas da PMS que as mulheres experimentam a semana ou duas antes do início do seu ciclo.Pode ajudar a aliviar cólicas, inchaço, dores de cabeça, mau humor, dores e depressão.Tente ficar ativo o mês inteiro para obter o melhor alívio da PMS.

Estudos mostraram que quanto mais ativos você é, especialmente em relação ao cardio, menor é provável que você experimente sintomas intensos da PMS.
Por exemplo, aqueles que participaram nos 150 minutos de cardio semanalmente tiveram cólicas menos dolorosas e intensas durante o seu ciclo.
A maioria dos profissionais de saúde recomendam visando pelo menos 150 minutos de atividades aeróbicas a cada semana.Isso pode incluir caminhar, correr, caminhar, dançar, nadar ou tomar uma aula de spin.
Além de cardio, vá por um dia ou dois de treinamento de força também.Esses exercícios não afetam os sintomas da PMS, mas completarão seus treinos durante a semana.

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2. Planeje beber muitos líquidos.Mesmo que você não esteja planejando estar ativo durante o período, é importante beber muitos fluidos.Quando você está se exercitando, é ainda mais importante beber uma quantidade adequada de fluido para evitar a desidratação.

É importante beber fluidos adequados antes e durante o seu ciclo menstrual.Muitas mulheres experimentam alguma retenção fluida ou água que podem ser facilitadas, garantindo que você esteja bebendo uma quantidade adequada de água e outras bebidas.

Quando você está se exercitando, você pode ajudar a aliviar a sensação irritante de ser inchado ou pesado.No entanto, você precisará ter um cuidado extra para garantir que você esteja substituindo todos os fluidos perdidos através do suor.

Você deve apontar para 10 a 13 copos de fluidos claros e hidratantes.Apontar para beber 1 a 2 onças de água por quilograma de peso corporal. Por exemplo, se você pesar 70 quilos (154 libras), então você precisaria beber entre 70 e 140 onças por dia, dependendo do seu nível de atividade.

Definitivamente, pule o álcool e a cafeína durante este tempo.Vá para a água, água espumante, água aromatizada ou café e chá e chá.

3. Use roupas confortáveis.Mesmo sem sintomas da PMS, é importante usar roupas confortáveis durante o exercício.Isso é especialmente verdadeiro se você estiver sentindo sintomas de PMS.Você vai querer se sentir confortável em suas roupas quando você não estar se sentindo 100%.

Para começar, vá para roupas de ajuste elásticas ou soltas.Você pode querer ir para um par de calças de yoga ou uma camiseta folgada em vez de um topo equipado.

Além disso, se você se sentir desconfortável sobre o peso do seu fluxo (ou o possível começo do seu fluxo) considere usar calças coloridas escuras (como preto, cinza escuro ou azul marinho escuro).

Outro componente a considerar é o seu sutiã esportivo.Se você sentir sensibilidade mamária ou seios inchados como parte de seus sintomas da PMS, use um sutiã esportivo confortável que lhe dará muito apoio se você estiver fazendo uma atividade como correr ou usar o elíptico.

4. Use os produtos certos.Se você está indo para um mergulho, relaxando na sala de vapor ou indo para uma corrida, é importante ter o tipo certo de produtos à mão para se certificar de que você pode se exercitar confortavelmente.

Se você está experimentando sintomas de PMS, isso não significa que você tem que pular a piscina ou evitar nadar.Certifique-se de usar um tampão em vez de uma almofada sanitária.É um mito completo que você tem que evitar a piscina ou oceano no seu ciclo.

Algumas mulheres podem se sentir mais à vontade usando uma almofada sanitária ou revestimento de calcinha com exercícios.Estes funcionarão tão bem e possam ser uma boa volta se você estiver preocupado com vazamento.

Independentemente de qual item você escolher, você ficará bem para se exercitar.Até os treinos difíceis não causam um aumento no fluxo.

Imagem intitulada Renuncie graciosamente Passo 2

5. Tratar os sintomas proativamente.Pode ser difícil se motivar e se sentir confortável o suficiente durante o seu ciclo para se exercitar.No entanto, quanto mais proativo você está com o gerenciamento de seus sintomas da PMS, mais fácil será manter uma rotina de exercícios.

Acompanhe seus sintomas em um aplicativo calendário ou PMS.Isso pode ajudá-lo a começar a tratar sintomas de PMS ou se preparar para eles antes de começarem.Isso pode ajudá-lo a evitar chegar ao ponto em que se sente horrível e não quer se exercitar.

Alguns dias antes de você pensar que você vai começar a experimentar os sintomas da PMS, tente aumentar sua ingestão de água, aumentando seu exercício aeróbico e cuidando de sua dieta.

Considere também o planejamento em exercícios especiais durante a próxima semana que pode ajudar a relaxar e aliviar seus sintomas.Por exemplo, peça a um amigo para planejar alguns passeios com você durante a semana, ou inscreva-se para algumas aulas de aeróbica de água na sua academia.

Parte 3 de 3:

Fazendo mudanças adicionais do estilo de vida

1. Concentre-se em sua dieta.A dieta pode desempenhar um papel realmente importante no gerenciamento de sintomas da PMS.Existem itens que podem ajudar a aliviar os PMs e até evitar alguns sintomas.Além disso, há alimentos que podem agravá-los também. Tente fazer essas alterações além de focar em sua rotina de exercícios:

Concentre-se em comer refeições menores.Isso pode ajudar a reduzir a sensação de estar cheia ou inchada durante o dia.
Também vá para proteína magra, frutas, 100% grãos e legumes inteiros.Esta dieta equilibrada pode ajudar a fornecer quantidades adequadas de ferro e outros nutrientes essenciais.
Você pode evitar que os vegetais que produzem gás ajudem a minimizar a inchaço.Considere saltar alimentos como feijão, lentilhas, couve de Bruxelas, repolho, brócolis e couve-flor.
Além disso, pule álcool, cafeína, alimentos salgados ou alimentos com alto teor de gordura (como fast foods, alimentos fritos ou guloseimas de junk food).

Gerenciar estresse.Quando você está experimentando sintomas da PMS, pode parecer fácil ficar excessivamente estressado ou ansioso sobre as coisas acontecendo em sua vida.As flutuações do hormônio não tornam a gestão do estresse fácil, então tome cuidado para encontrar atividades de alívio de estresse. O exercício é uma ótima maneira de aliviar o estresse e gerenciar sintomas. As seguintes práticas também podem ajudar:

Fale com alguém. Uma maneira fácil de gerenciar estresse, mau humor ou depressão durante o seu ciclo é conversando com um amigo, membro da família ou terapeuta.Passar algum tempo juntos ou considerar malhando juntos.

Passe tempo meditando, sente-se com um bom livro, assista a um bom filme ou ouça sua música favorita.

Considere fazer acupuntura.Tem sido mostrado para ajudar a aliviar o estresse e alguns sintomas comuns da PMS.

3. Tome suplementos.De suplementos vitamínicos a suplementos de ervas, há uma variedade de itens de contador que você pode tomar para aliviar os sintomas da PMS.Dê algumas dessas ideias uma tentativa:

Ir para um multivitamínico.Isso tudo em um suplemento tem ferro, folato e vitamina E, que são ótimos para sintomas de PMS.

Incluem um óleo de peixe ou suplemento ômega-3.Estudos mostraram que essas gorduras saudáveis também podem conter os sintomas da PMS.

Tente remédios herbais.Há alguns remédios herbais que também podem ajudar a aliviar os sintomas da PMS.Tente folha de framboesa, bainha casta ou suplementos de raiz valeriana.

Imagem intitulada Sinta-se Sleepy Step 6

4. Tome medicamentos leves de dor.Você já pode confiar em alguns dos medicamentos comuns de balcão projetados para sintomas de PMS.No entanto, estes podem ser grandes medicamentos para usar proativamente para se sentir bem o suficiente para entrar em um bom treino.

Tomar ibuprofeno ou naproxeno. Estes medicamentos fornecem o melhor alívio para cãibras menstruais.

Se você tiver apenas cólicas ou dores de cabeça leves, você pode fazer bem com um analgésico.Evite um analgésico com a cafeína adicionada.

Se você tiver uma gama mais ampla de sintomas da PMS, existem alguns medicamentos que ajudam a aliviar vários sintomas.A maioria inclui um analgésico, diurético e medicamentos para ajudá-lo a se sentir menos inchado.

Independentemente de quais sintomas você experimenta, tratá-los imediatamente.Quanto mais rápido você os abordar, o mais rápido que você se sentirá bem o suficiente para entrar em um exercício de alívio da PMS.

5. Use uma almofada de aquecimento. Segurando uma almofada de aquecimento contra o seu abdômen ou parte inferior das costas também pode ajudar a aliviar cãibras menstruais. Tente usar uma almofada de aquecimento por 10 a 15 minutos por vez e depois removê-lo e permitir que sua pele retorne à sua temperatura normal.

Você também pode tentar almofadas de aquecimento adesivo se você quiser usar um enquanto estiver em movimento.

Outra opção é fazer um banho quente. Tente tomar banho depois de um treino para ajudar a aliviar suas cãibras e relaxar seus músculos.