Como lutar contra depressão e solidão sem ajuda externa
Depressão e solidão são sentimentos comuns, mas às vezes esses sentimentos podem se tornar esmagadores. Há passos que você pode tomar por conta própria para controlar esses sentimentos, como corrigir o pensamento disfuncional, estruturando seu dia e prestando atenção à sua saúde. Tenha em mente que a depressão é uma doença muito complexa e você ainda pode precisar obter ajuda externa para melhorar significativamente.
Passos
Parte 1 de 5:
Corrigindo o pensamento disfuncional
1. Reconhecer tipos comuns de pensamento disfuncional. O pensamento disfuncional é uma maneira de enquadrar o mundo para que você sente que está sempre lutando contra uma batalha difícil. Alguns exemplos comuns incluem:
- Pensamento polarizado: não permitindo quaisquer áreas cinzentas na vida, ou pensar em "preto e branco."
- Filtrar ou descontar os pontos positivos: com foco no negativo de uma situação e ignorando quaisquer positivos.
- Fortune-dizendo: Pensando que você sabe o que vai acontecer no futuro.
- Leitura à Mente: Achando que você sabe que os outros estão pensando mal de você ou que você é responsável por seus sentimentos negativos.
- Overgeneralização: Pensando que uma má experiência garante mais experiências ruins.
- Blaming: Culpando-se por coisas que você não é responsável.
- Raciocínio emocional: pensando com emoções ou deixando as emoções afetam como você percebe um evento.
- "As declarações": usando termos como "devem", "deve" e "deve" para o seu pensamento - isso é uma forma de julgar a si mesmo.
- Ampliação e Minimização: Pensamento que faz problemas parecem maiores do que são ou tentando ignorar questões.
- Rotulagem: usando termos que diminuem todo o seu autoconceito sendo conhecido como um certo traço ou erro.
2. Encontre um diário para escrever em. Journaling pode ser uma ferramenta útil para analisar seus próprios pensamentos sem ajuda externa. Journaling pode ajudá-lo a identificar e mudar a maneira como você pensa e se comporta. Esta prática também foi mostrada para ajudar a diminuir o estresse, que pode ser um subproduto de depressão e solidão.
3. Monitore suas emoções em seu diário. Nossos pensamentos influenciam grandemente como nos sentimos e como interpretamos e percebemos nossos ambientes, nossos futuros e nós mesmos.As pessoas que sofrem com depressão muitas vezes têm pensamentos que são inúteis, sem manobrabilidade, e muitas vezes têm pensamentos de que seus ambientes são esmagadores, têm obstáculos insuperáveis, e que seus futuros são sem esperança.
4. Anote seus pensamentos automáticos. Pensamentos automáticos são as coisas que aparecem em sua cabeça espontaneamente. Eles tendem a pertencer a três tipos de ideias: idéias sobre você, sobre o mundo, e sobre o futuro. Depois de identificar suas emoções sobre um evento onde seu humor mudou, você pode começar a analisar os pensamentos automáticos que correspondem ao evento. Então você pode avaliar esses pensamentos para determinar como eles são disfuncionais, desafiá-los procurando evidências e contra o pensamento.
5. Anote pensamentos racionais para reformular os pensamentos automáticos. Neutralize sua rotulagem automática com pensamentos que são mais racionais. Algumas maneiras de gerar pensamentos mais racionais incluem a procura de evidências para ou contra o pensamento automático, olhando para o seu passado por uma situação semelhante em que o pensamento automático não se responsabilizou e analisando a situação de culpa e logicamente redistribuir responsabilidade por sentimentos e eventos para outros que podem ter se envolvido.
Parte 2 de 5:
Estruturando seu dia
1. Planeje a cada hora do seu dia. Ajudar a combater a depressão e a solidão, mantendo a estrutura no seu dia com uma programação diária. O uso de uma programação ajuda a depressão por contrariar a perda de motivação, desesperança e diminuição do tempo para a ruminação, que estão todos associados à depressão.
- A ruminação é a atividade de repetir um cenário ou problema em sua cabeça repetidamente, como um registro quebrado. Enquanto algumas pessoas consideram a ruminação como uma forma de resolução de problemas ("Estou pensando nesse problema de todos os ângulos até chegar a uma solução"), Se o problema é perturbador, você vai acabar continuando a ficar chateado até parar de pensar nisso.
- Encontre um planejador de dia que tenha espaço para agendamento por hora. Certifique-se de planejar a cada hora do seu dia. Incorporar tempo para registro no diário, descanso, exercício, relaxamento e autocuidado. Para combater a solidão, programe tempo para se conectar com um grupo social ou um animal de estimação.
2. Consulte sua agenda com frequência. Leve sua agenda com você para que você esteja seguindo de perto. É importante seguir em cada atividade, então prepare-se sabendo o que vem em seguida ao longo do dia.
3. Acompanhe como você se sentiu durante a atividade. Depois de ter completado suas atividades agendadas, anote o nível de competência que você se sentiu em completar a atividade, bem como o nível de prazer experimentado se.Este registro de competência e prazer pode atendê-lo no futuro se você estiver tendo pensamentos sobre não ser capaz de obter coisas para baixo ou ser capaz de desfrutar de qualquer coisa.
4. Retire-se para ser auto-suficiente. A formação de autoconfiança é às vezes necessária para pessoas com depressão quando se tornaram dependentes de amigos ou familiares para cuidar das necessidades diárias. O processo de autoconfiança começa a retomar a responsabilidade pelo autocuidado.
5. Planeje um conjunto de distrações "Go-to" para tempos esmagadores. É importante saber como e quando usar a distração como método útil para combater a ruminação e as emoções intensas. Tenha um conjunto de distrações `Go-to` que você pode usar se você estiver ruminando, sentindo-se sobrecarregado ou se sentindo solitário.
Parte 3 de 5:
Superando a solidão
1. Pense nas semelhanças entre você e os outros. Muitas vezes, a solidão decorre do pensamento de que sua própria experiência é drasticamente diferente da das outras. Mas todos nós experimentamos as mesmas emoções, de alegria e amor a decepções e raiva. Considere como a experiência humana é universal.
2. Faça pequenas conversas com as pessoas que você interage com. Se você está se sentindo solitário, pode ajudar a ter uma breve conversa com o funcionário da mercearia ou o caixa do banco. Isso ajudará você a sentir uma conexão com alguém, mesmo que você não tenha uma longa conversa com essa pessoa.
3. Coloque-se lá fora. Você pode se sentir sozinho porque você é tímido ou porque você é novo em uma escola. Uma das maneiras de superar a solidão é ser corajosa e arriscar. Coloque-se lá fora, começando uma conversa com alguém que parece interessante. Ou, peça um conhecido se eles gostariam de ir em uma caminhada com você. Nunca se sabe. Essa pessoa pode se sentir tão solitária quanto você e pode apreciar seu convite.
4. Conecte-se com pessoas com interesses semelhantes. Você pode se sentir solitário porque tem interesses especializados. Talvez você esteja realmente em mountain bike, mas você não conhece mais ninguém que faça isso também. Procure on-line para um clube em sua comunidade que faça esta atividade. Se você não consegue encontrar alguém em sua área local, é provável que você possa localizar um grupo que reúne praticamente.
5. Voluntário em sua comunidade. Quando você se sentir solitário, você tende a se concentrar em seus próprios sentimentos e como suas necessidades não estão sendo atendidas. Se você virar sua atenção para as necessidades dos outros, você pode redirecionar suas emoções. Encontre uma organização sem fins lucrativos em sua comunidade. Você pode ser voluntário em um abrigo de animais, por exemplo.
Parte 4 de 5:
Melhorando sua saúde
1. Regule seu horário de sono. Estudos recentes mostraram que quando você dorme, seu cérebro recebe uma limpeza profunda. Seu corpo usa desta vez para descartar toxinas e outro material perigoso. Quando você não dorme o suficiente, isso coloca em risco de estresse mental, porque esse acúmulo torna difícil para o seu cérebro funcionar corretamente.
- Certifique-se de que você recebe o suficiente e sono contínuo para garantir que seu cérebro tenha sua melhor chance.
- A maioria dos adultos precisará de cerca de 8 horas de sono, mas muitas pessoas precisam de mais enquanto algumas pessoas podem precisar de menos. Experimente para encontrar o que funciona para você.
2. Obtenha muita exposição da luz do dia. A exposição da luz solar pode desempenhar um papel no controle da depressão. Para algumas pessoas, é possível sofrer de uma condição conhecida como transtorno afetivo sazonal, que é quando a falta de sol durante a temporada de inverno lhe joga em uma profunda depressão. Para os outros, ficar dentro demais pode ser a raiz do problema. Qualquer que seja o caso, tente ter certeza de que você recebe uma luz do sol todos os dias.
3. Incorpore o exercício em sua vida. Quando você se exercita, seu cérebro libera produtos químicos chamados endorfinas e serotonina. Esses produtos químicos ajudam você a não sentir a dor da tensão em seus músculos. Eles também fazem outra coisa: eles fazem você se sentir feliz. Uma incapacidade de regular estes produtos químicos foi implicada em estudos de depressão, e muitas medicações de depressão funcionam controlando-as. Isso significa que o exercício realmente pode ajudá-lo a gerenciar sua depressão.
4. Coma alimentos saudáveis e nutritivos. O que você come pode afetar seu cérebro de muitas maneiras. Estudos mostram que certos ingredientes em nossa dieta moderna, como glúten e açúcar, podem levar à depressão. Tente comer muitos legumes e frutas ricos em nutrientes, grãos integrais e proteínas para nutrir adequadamente o seu cérebro. Reduza seu consumo de açúcares refinados, alimentos processados e fritos.
5. Aumente sua ingestão de ácidos graxos ômega-3. Estes desempenham um papel na saúde do cérebro. Há alguma evidência de que uma dieta rica neste nutriente pode ajudar a melhorar seu humor. Boas fontes de ômega-3 incluem peixe e ovos. Você também pode tomar suplementos de óleo de peixe.
Parte 5 de 5:
Decidindo buscar ajuda externa
1. Reconheça o que significa "ajuda externa" significa para você. É importante entender para si mesmo o que "ajuda externa" significa para você, bem como saber quando você precisa acessá-lo. Estas são todas as escolhas pessoais, semelhantes à escolha que temos em qualquer um dos nossos cuidados de saúde. No entanto, é importante perceber que não querendo ajuda externa, mesmo de amigos e familiares, pode ser sintomas de depressão em que uma pessoa se isola porque se sentem como um fardo ou se sentem fracos por ter depressão. Algumas definições diferentes de "ajuda externa" podem ser:
- Algumas pessoas podem considerar "ajuda externa" para incluir o uso de medicação psicotrópica para ajudar a depressão
- Outros ainda podem buscar terapia, mas caso contrário, irá a rota "natural".
- Outros podem não querer ver um terapeuta porque eles se sentem estigmatizados, loucos ou onerosos.
- Algumas pessoas podem nem querer "ajuda externa" de amigos e familiares.
2. Tente não evitar o apoio social.É importante perceber que a depressão não é quem você é. É uma doença como qualquer outra. Não deixe os pensamentos disfuncionais e automáticos sobre ser um fardo ou ser fraco, impedir que você se envolva socialmente com amigos e familiares e buscando seu apoio quando você precisar. O apoio social é um fator crítico e protetor contra a depressão e a solidão.
3. Faça um plano de segurança. Possivelmente você quer se sentir como se você tivesse o poder de combater a depressão e conquistá-lo sozinho. Enquanto isso é admirável, lembre-se de que sua saúde mental é sua primeira prioridade sobre o seu domínio de luta de depressão.
4. Diga ao seu contato pessoas sobre o seu plano. Diga-lhes como eles podem ajudar se você ligar para o futuro. Dar-lhes tarefas específicas que podem ser úteis para você, se você não estiver em perigo imediato. Por exemplo, eles poderiam apenas manter sua empresa até sentir que não é uma ameaça para si mesmo. Em outros casos, talvez seja necessário entrar em contato com seu médico ou levá-lo ao departamento de emergência para uma avaliação.
5. Obtenha ajuda imediata se você é suicida. Se você tem pensamentos de suicídio, ou você não pode mais funcionar na vida diária, resolver buscar ajuda externa. Ligue para o Número Nacional do Alto-Linha do Suicídio (1-800-273-8255) ou ligue para 911.
Avisos
Obter ajuda imediata se você está tendo Pensamentos de suicídio. Ligue para o 911 ou a linha direta do suicídio nacional em 1-800-273-8255.
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