3 maneiras de lidar com um medo de andar em elevadores

Ter medo de elevadores pode sentir debilitante e pode até interferir com seu trabalho ou vida social. Seu medo pode ter a ver com claustrofobia, Estar em um espaço fechado com outras pessoas, ou sendo preso em uma situação que seria difícil escapar Se você tiver um ataque de pânico, e o elevador sendo barulhento ou fazendo ruídos repentinos. Pode variar de leve a grave e causar ansiedade. No entanto, você pode aprender a conquistar seu medo de andar em elevadores, gradualmente se expondo a estar em elevadores de forma controlada, praticando uma variedade de técnicas de relaxamento e respiração, e combater quaisquer pensamentos negativos que surjam.

Passos

Método 1 de 3:

Gradualmente enfrentando seu medo

1. Faça uma lista de tudo que a equitação em um elevador implica. Desta forma, você será capaz de se aproximar sistematicamente o seu medo, passo a passo. Por exemplo, algumas das etapas que você pode anotar incluem:

Chegando em um novo local para ver que você deve andar de elevador ou pegar as escadas.
Pressionando o botão "UP" ou "para baixo" e esperando que o elevador chegue.
Vendo como o elevador é lotado.
Entrando no elevador.
Selecionando o seu chão.
Assistindo a porta perto e abrir.

Lidar com um medo de andar em elevadores Etapa 2

2. Construir uma "escada de medo."Agora que você quebrou sua abordagem para andar de elevadores em etapas, você pode reorganizar a lista em ordem do que você assusta o que mais te assusta. O objetivo é começar com um passo que pode torná-lo um pouco desconfortável, mas isso não intimidou para que você possa se expone gradualmente ao seu medo.

Por exemplo, pressionar o botão "UP" ou "Down" pode não assustar você tanto quanto esperar dentro do elevador até chegar ao seu chão, então coloque estas etapas na ordem apropriada.

Lidar com o medo de andar em elevadores Etapa 3

3. Pratique os passos na escada. Progresso do passo para o passo gradualmente. Quando a etapa é relativamente simples, como pressionar o botão para o qual você quer ir, repita frequentemente até se sentir menos ansioso. Se o passo for mais longo, como esperar dentro do elevador, fique na situação por tempo suficiente para que sua ansiedade diminua.

Se você se expor a uma situação por mais tempo, você se sentirá menos ansioso na próxima vez que você enfrentar o desafio. A única coisa não fazer é evitar que sua evitação de medo só reforça a noção de que você deve ter medo de elevadores.

Pare se você se sentir sobrecarregado ou ansioso. Este é um sinal de que você deve progredir mais lentamente. Praticar cada passo até se sentir suficientemente confortável com ele para passar para o próximo.

Se você puder, pratique em um momento em que o elevador não recebe muito uso. É melhor usar um elevador vazio para que você se sinta menos ansioso e não perturbe os passeios de outras pessoas.

Lidar com o medo de andar em elevadores Etapa 4

4. Prepare-se de acordo. Dependendo de que aspecto de andar em um elevador assusta você, você pode planejar maneiras de colocar sua mente à vontade antes do tempo.

Se o seu medo está sendo fechado em um pequeno espaço com muitas pessoas, e você sabe o elevador "hora do rush" é às 8h e 17:00, praticar em uma época do dia em que você sabe que o elevador será menos lotado.

Se você se preocupar em ficar preso em um elevador e ter um ataque de pânico, traga água e um lanche com você quando praticar. Você pode gradualmente parar de trazer esses itens reconfortantes enquanto você fica mais familiarizado com a equitação em elevadores.

Lidar com o medo de andar em elevadores Etapa 5

5. Montar diferentes tipos de elevadores. Você pode se sentir completamente calmo em um elevador com janelas, mas ficar ansioso em um elevador sem janelas. Considere este outro passo na sua escada para escalar. Comece com o elevador com janelas, então, gradualmente, tente andar por um sem janelas.

Por exemplo, andar de um elevador com o Windows é um ótimo ponto de partida, se o que você tem medo está sendo fechado em um pequeno espaço. Quando você começa a sentir claustrofóbico, olhe pela janela e respire profundamente.

No entanto, se o seu medo é causado por altura em vez de estar em um espaço fechado, pode ser melhor começar por andar apenas em elevadores sem janelas.

Lidar com um medo de andar em elevadores Passo 6

6. Procure a ajuda de um amigo. Se você está com medo de tentar pisar em um elevador sozinho, você pode adicionar outro passo à sua abordagem gradual, fazendo um amigo confiável para acompanhá-lo durante suas práticas. Como você se sente mais confiante em estar dentro de um elevador ao longo do tempo, progride para andar por conta própria.

Um amigo também pode ajudá-lo a se sentir mais à vontade, conversando com você sobre um tópico não relacionado ao passeio do elevador.

Lidar com o medo de andar em elevadores Etapa 7

7. Seja paciente. Superar seu medo de andar em um elevador vai exigir que você pratique com frequência. Dependendo da gravidade do seu medo e sobre quantas vezes você pratica se acostumando a andar em um elevador, pode levar de alguns semanas a meses para superar seu medo. Quanto mais você pratica, mais rápido você terá seu medo.

Mesmo quando você supera seu medo e é capaz de montar um elevador, você ainda pode hesitar ou se sentir ligeiramente no limite. Isso não é incomum - se você tem medo de elevadores por um longo tempo, levará um tempo por sentimentos de nervosismo ir embora. Você pode trabalhar em fazer esses sentimentos desaparecerem por elevadores com mais frequência.

Método 2 de 3:

Tentando técnicas de relaxamento

1. Tente respiração profunda. Quando você está ansioso, você pode hiperventilar, que só irá adicionar à gravidade da situação. Respirar devagar e calmamente reduzirá sensações físicas negativas associadas ao seu medo. Tente o seguinte antes e durante os passeios do elevador:

Ficar direto com uma mão no peito e uma mão no seu estômago.
Respire pelo nariz por 4 segundos. A mão no seu estômago deve subir e a mão no seu peito deve ficar relativamente ainda.
Segure sua respiração por 7 segundos. Solte a respiração por uma contagem de 8 segundos. Como você empurra o ar para fora, a mão no estômago deve se mover lentamente em sua direção.
Repita este processo até sentir calmo.

Lidar com um medo de andar em elevadores Etapa 9

Meditar. Meditação permite que seu corpo encontre um ritmo respiratório natural, concentre-se nas sensações de respiração dentro e fora, e se estabeleça em uma calma interior. Prática por 5 minutos todos os dias em uma situação não estressante. Depois de se familiarizar com técnicas de meditação, você pode colocá-los para usar quando está se sentindo ansioso dentro de um elevador.

A imagem intitulada lidar com um medo de andar em elevadores Etapa 10

3. Venha com declarações positivas de enfrentamento. Estes são úteis quando você está em uma situação que faz você se sentir ansioso, como estar preso em um elevador. Diga a si mesmo algo como "Eu estive nesta situação antes e sai bem" ou "estatisticamente, andando em um elevador é muito seguro. E se eu tiver um ataque de pânico, posso esperar que passe. Da próxima vez eu pratico, vou me sentir menos ansioso."

Lidar com um medo de andar em elevadores Etapa 11

4. Distrair-se. Sua declaração de enfrentamento já é um mecanismo de distração. Você também pode tentar tirar sua mente do fato de que você está montando um elevador jogando seu jogo favorito no seu telefone, chamando um amigo (se houver serviço disponível), ou contar de volta de 100 a 0.

Método 3 de 3:

Lutando contra pensamentos negativos

1. Aprenda as estatísticas. Se o seu medo é enraizado na possibilidade de um acidente ocorrendo, saiba que os acidentes de elevador ocorrem, mas são raros. De fato, a taxa de fatalidade foi calculada para ser 0.00000015% por viagem. Conhecer as estatísticas podem ser reconfortantes. Se você está ansioso durante o seu passeio de elevador, lembre-se de que a probabilidade de um acidente ocorrendo é muito baixa.

Mau manutenção e rider erros, como a tentativa de sair de um elevador que parou entre 2 andares, são as duas causas mais frequentes de acidentes de elevador. No entanto, você pode encontrar conforto no fato de que todos os estados exigem inspeção e manutenção regulares de elevadores, e erros de cavaleiro não devem ocorrer se você ficar durante o seu passeio.

Lidar com um medo de andar em elevadores Etapa 13

2. Anote seus pensamentos ansiosos. Pensamentos relacionados ao medo são muitas vezes irreal e desnecessariamente negativo. Vê-los estabelecidos antes de entrar na situação temerosa pode ajudá-lo a avaliá-los e, por sua vez, reduzir suas preocupações.

Por exemplo, você pode pensar: "O elevador ficará preso e eu terei um ataque de pânico."Escreva isso, então pergunte a si mesmo: Você tem alguma evidência para sugerir que este será o caso? Existe evidência contraditória de que isso vai acontecer? Por exemplo, você já esteve em um elevador que rompeu antes?

Pergunte a si mesmo o que você diria a um amigo com o mesmo medo. Você pode dizer-lhes que a probabilidade dessa hipotética se torna true é baixa. Aplique este raciocínio para si mesmo e ao seu medo.

Se você esteve em um elevador que ficou preso antes, lembre-se de que as chances de isso acontecer novamente são baixas.

Lidar com um medo de andar em elevadores Etapa 14

3. Procure ajuda profissional. Se você tem medo é tão debilitante que você se comporta sem caracteristicamente, como recusando ofertas de emprego, evitando visitar parentes ou amigos, ou forçando-se a subir escadas, mesmo quando você não deveria, pode ser hora de ver o seu médico. Os sofredores de fobia podem se beneficiar de medicação, terapia ou uma combinação de ambos.

Se você sofre de ataques de pânico relacionados à equitação em elevadores, considere ver um terapeuta cognitivo-comportamental. Eles podem trabalhar com você para entender seu medo e ganhar habilidades de enfrentamento.