Como lidar com a ansiedade do exame (com fotos)

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A maioria das pessoas sofre algum grau de ansiedade ao se preparar para um teste. Isso pode variar de uma leve sensação nervosa a um ataque completo de pânico. Seja qual for o seu nível de ansiedade, aprender a reduzir é muito importante estudar eficazmente para um teste. Felizmente, existem vários passos que você pode tomar para reduzir a ansiedade, que beneficiará suas notas e sua saúde mental geral.

Passos

Parte 1 de 4:

Reduzindo a ansiedade com estudo eficaz

1. Lembre-se que você já aprendeu a informação. A maneira mais eficaz de estudar é assistir a aula regularmente, tire boas notas, faça sua lição de casa e, de outra forma, seja um estudante ativo. Se você fez isso, você já está muito à frente dos alunos que não fizeram isso.

2. Deixe-se tempo razoável para estudar. Esperando até a noite anterior a um teste para começar a estudar é provável que espetasse sua ansiedade. Você será criticulado pelo tempo, você não terá tempo para fazer perguntas ou encontrar informações perdidas, provavelmente se sentirem sobrecarregadas e, de outra forma, estar em uma situação ruim

Em vez de esperar até o último minuto, comece a estudar assim que um teste estiver agendado. Com vários dias ou até mesmo uma semana para se preparar, você se sentirá mais relaxado porque tem muito tempo para aprender o material.

Elabore uma programação para fazer a maior parte do seu tempo de estudo. Reserve o máximo de tempo que você sente que precisa - pode ser 20 minutos por dia, pode ser 2 horas por dia. Você pode ajustar isso se sentir que precisa de mais ou menos tempo depois de estudar por alguns dias. Atenha-se a esta programação, então quando chegar tempo para o teste, você sabe que você preparou o mais bem possível.

Você também deve ter o hábito de olhar sobre suas anotações da aula todos os dias. Estatisticamente, os alunos que fazem isso obtêm classes melhores em testes porque o cérebro absorve informações com mais eficiência dessa maneira. Pode ajudar com sua ansiedade porque você terá uma cabeça começar em seu estudo antes mesmo de saber que um teste estava chegando.

Alguns alunos cometem o erro de gastar mais tempo organizando do que realmente estudar, porque estudar ativamente é mais ansiedade provocando - certifique-se de que a maior parte do seu tempo é realmente fazendo o trabalho.

Você pode ter que fazer com o tempo que você tem. Em caso afirmativo, fique calmo - qualquer estudo realizado é melhor do que nenhum.

Dica especializada

Elizabeth Weiss, Psyd

Psicologista clínica. Elizabeth Weiss é um psicólogo clínico licenciado em Palo Alto, Califórnia. Ela recebeu sua psy.D. Em 2009, no Palo Alto University`s PGSP-Stanford Psyd Consortium. Ela se especializa em trauma, pesar e resiliência, e ajuda as pessoas a se reconectarem com suas experiências difíceis e traumáticas.

Elizabeth Weiss, Psyd
Psicólogo clínico

Entender que às vezes a ansiedade pode ser um motivador positivo. Toda emoção tem um propósito. Se você está ansioso, às vezes é porque há algo que você realmente precisa cuidar, e você tem que descobrir como vai fazer isso.

3. Mantenha todas as suas anotações e trabalhos escolares. Ser desorganizado pode tornar a ansiedade muito pior. Você começará a entrar em pânico porque não consegue encontrar essa página de notas que você precisa saber e, em seguida, perder tempo procurando por isso em vez de estudar.

Para evitar esse problema, mantenha todos os seus trabalhos escolares e organizados. Dessa forma, você será capaz de encontrar tudo o que precisa e gastar a quantidade máxima de tempo estudando.

Mantenha todas as suas anotações para uma determinada classe em um notebook, então tudo para essa classe está em um só lugar. Também certifique-se de namorar a página toda vez que você tomar notas. Se você fizer anotações no seu computador, mantenha suas anotações, atribuições e qualquer auxílio de estudo em pastas separadas para cada classe e datar todas as suas notas.

Designar uma pasta para qualquer material solto que você tem para uma aula. Folhetos, ensaios, tarefas de casa e testes passados podem entrar aqui para encontrá-los facilmente quando você precisar deles.

4. Fazer pausas enquanto estuda. Embora você deve estudar tanto quanto você precisar, é possível exagerar. Passar a cada minuto do dia estudando vai causar estragos em seus nervos e piorar a ansiedade. Certifique-se de fatorar pausas em sua programação de estudo. A cada hora ou duas, você deve fazer uma pausa por 10 minutos ou mais.

Quaisquer atividades farão. Tente assistir TV, exercitar, fazendo alguns trechos (especialmente para o seu pescoço e braços), indo para uma caminhada, tirando uma soneca, o que você tem que fazer. Isso vai descansar seu cérebro e você pode voltar aos seus estudos atualizados e prontos para continuar.

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5. Mantenha o exame em perspectiva. Enquanto sob estresse, é muito fácil de "catastrofizar"-Que é, acho que o pior da situação e se preocupar com o que é improvável que aconteça, mas levemente possível. Isso pode definir uma reação em cadeia, na qual o aluno fica mais ansioso, mais distraído, mais preocupado, e então menos propenso a se fazer bem. Algumas mentalidades para ajudar a colocar as coisas em perspectiva:

Se você tem feito bem nos exames durante a aula, é provável que você faça bem neste teste específico.

Se você não faz bem, provavelmente não é o fim da vida como você sabe disso.

Muitos testes podem ser levados mais de uma vez, se é um teste de condução, passando a barra, ou apenas ter que re-dar a aula de química.

Você pode ter que passar a aula, em vez de fazer uma nota específica.

Parte 2 de 4:

Reduzindo a ansiedade fisicamente

1. Procure sintomas físicos de ansiedade. A ansiedade não é apenas um estado emocional - produz sintomas físicos que você pode identificar se você sabe o que procurar. Se você tiver algum dos seguintes sintomas ao estudar ou pensar em um teste, isso seria um sinal de conto de que você está sentindo ansiedade. Você pode então tomar medidas para aliviar os sintomas.

Dores de cabeça.
Boca seca.
Batimento cardíaco acelerado. Geralmente uma freqüência cardíaca acima de 100 batidas por minuto caracteriza um batimento cardíaco rápido.
Suando.
Falta de ar.
Leite.
Temperatura corporal extrema, excessivamente quente ou frio.
Desconforto gastrointestinal. Isso pode ser caracterizado por náusea, diarréia, inchaço e dor abdominal.

2. Fique ativo. Exercício e atividade física são ótimas maneiras de reduzir a ansiedade. Atividade física libera endorfinas que elevarão seu humor. Também distrairá sua mente do teste e estudando, então seu cérebro terá a chance de relaxar e se refrescar. Qualquer número de atividades físicas terá um efeito benéfico sobre sua ansiedade. Eles incluem, mas certamente não estão limitados a:

Indo para a academia.

Caminhando.

Fazendo serviço de casa.

Andando de bicicleta.

Trabalhando fora.

Praticar esportes.

3. Coma refeições adequadas regularmente. Muitas vezes as pessoas que sofrem de ansiedade têm dificuldade em comer e pular refeições. Isto é um erro. A fome pode piorar sua ansiedade. Também vai encontrar seu cérebro de nutrientes e você não será capaz de se concentrar muito bem. Coma pelo menos três refeições equilibradas todos os dias para manter sua força.

Certifique-se de que suas refeições são nutritivas. Produtos de grãos integrais, frutas, legumes e proteínas magras são melhores porque eles fornecerão uma liberação sustentada de energia que o levará por sua sessão de estudo.

Evite alimentos e bebidas açucarados. Não só são tão ruins para sua saúde, mas o pico no seu açúcar no sangue fará com que você possa aumentar sua ansiedade. Além disso, a energia alta virá com um acidente antes de muito tempo, e você não será capaz de estudar eficazmente mais.

4. Fique muito de sono. A privação do sono é outra causa de ansiedade. Comprometer-se a obter uma total 8 horas de sono ou mais todas as noites. Isso garantirá que seu cérebro tenha sido devidamente descansado e você pode começar a estudar com uma mente nova.

5. Esticar seus músculos. Ansiedade muitas vezes faz com que os músculos tenham tensos, particularmente aqueles na parte superior das costas e no pescoço. Isso causará dor e desconforto, inibindo sua capacidade de se concentrar.

Durante suas pausas, certifique-se de esticar e massagear quaisquer músculos que se sintam apertados. Não só isso lhe dará alívio físico, mas a ação do alongamento ajudará a reduzir sua ansiedade.

Negócio de imagem com exame Ansiedade Passo 9

6. Tente meditação. Meditação é projetada para relaxar seu corpo e mente, então é ótimo para pessoas que sofrem de ansiedade. Se você está se sentindo ansioso preparando-se para um teste, programe em algum tempo de meditação. Leitura Meditar Para um guia detalhado sobre a meditação.

7. Evite pessoas que geram ansiedade ao estudar. Você pode ter certos amigos ou conhecidos que também sofrem de ansiedade de teste e sempre vocalizam seus medos. Isso não significa que você não pode ser amigo deles, mas pode ser melhor levar algum espaço deles enquanto você está tentando estudar. Você pode estar fazendo um bom esforço para conter sua própria ansiedade, e permitir que seus pensamentos negativos superem você poderia te colocar de volta.

Parte 3 de 4:

Reduzindo a ansiedade mentalmente

1. Pense no seu estado cognitivo. Ansiedade muitas vezes prejudica a concentração e causa sofredores simplesmente em branco. Se você está tentando estudar, mas simplesmente não pode se concentrar, você poderia estar sofrendo de ansiedade. A procrastinação também é um sintoma, uma vez que a prevenção de um problema é um mecanismo de defesa. Se você perceber esses sintomas, é hora de agir e trabalhar em seus processos de pensamento.

2. Analise seus padrões de pensamento. Muitas vezes quando as pessoas sofrem de ansiedade, eles se concentram em pensamentos negativos. Você pode dizer a si mesmo "Eu definitivamente vou falhar neste teste," ou "Se eu falhar neste teste, minha vida acabou." Estas armadilhas de pensamento são um sintoma de ansiedade, bem como uma causa de maior ansiedade. Se você se encontrar desse modo sobre um teste, você pode levar alguns passos para resolver e remediar esses pensamentos.

3. Isolar e analisar pensamentos negativos. Quando um pensamento negativo entra em sua cabeça, pare com o que você está fazendo e pense sobre isso. Ao quebrar pensamentos negativos, você pode descobrir que a maioria deles é irrealista e substitui-los por pensamentos mais positivos.

Pense se esse pensamento é lógico. Por exemplo, você pensa "Se eu falhar neste teste, minha vida acabou." Isso é realmente verdade? Em quase todas as situações, não, não é verdade. Não há nenhuma maneira lógica que um teste resulte em sua vida terminando, tornando isso um medo irrealista.

4. Coloque pensamentos negativos em perspectiva. Quando muitos pensamentos negativos são colocados na perspectiva do mundo real, eles não parecem tão sérios.

Por exemplo, você está convencido de que você falhará no teste de biologia amanhã. Mas você tem boas notas em todos os testes de biologia neste semestre até agora. A experiência passada está do seu lado aqui. Esta nova perspectiva faz seu medo parecer mais improvável, já que você já estabeleceu que você é bom em biologia.

5. Substituir pensamentos ilógicos com os lógicos. Uma vez que você tenha estabelecido que um medo é ilógico, você pode trabalhar em substituí-lo por um pensamento mais equilibrado e lógico. Isso trará sua mente de volta à realidade e ajudará a quebrar os medos ilógicos.

Uma vez que você tenha isolado o pensamento de que "Eu definitivamente vou falhar neste teste amanhã," substitua-o por, "Eu estive estudando toda a semana, conheço este material, e é dentro do meu poder fazer bem neste teste." Este novo padrão de pensamento quebra seu medo que se baseava em nada, e substitui-lo por um novo pensamento que está enraizado na realidade.

Mesmo se você não conseguir passar a ideia de que você falhará do teste de amanhã, você pode usar a lógica para ajudá-lo a ficar calmo, lembrando-se de que um exame fracassado não significa que você falhará na aula. Lembre-se de que você pode até ter outras opções, como investigar crédito extra ou pedir para reaguir o exame.

6. Use auto-declarações positivas. Quando as pessoas sofrem de ansiedade, elas geralmente usam auto-declarações negativas como "eu sou estúpido," ou "eu sou inútil." Esses tipos de declarações podem facilmente causar sua ansiedade para progredir em depressão e ameaçar sua saúde mental geral.

Assim como você substituiu seus medos ilógicos por pensamentos lógicos, substitua declarações negativas por positivas. Faça um esforço para se dizer "Eu sou um trabalhador esforçado," "Eu sou difícil," "eu posso fazer isso," ou "Tudo ficará bem." Dessa forma, você pode cortar declarações negativas do seu pensamento e melhorar sua felicidade e saúde mental.

Declarações como "eu sou estúpido" ou "eu sou inútil" não são apenas inúteis, eles são falsos porque eles resumem você com base em uma observação. Por exemplo, se você tiver realizado mal em seus questionários de cálculo até agora, você pode pensar "eu sou um perdedor." Esta é uma superstatement emocional. Tente pensar sobre os fatos em vez disso: você acaba de se apresentar mal em questionários de cálculo. Isso não diz nada sobre quem você é como pessoa, ou sua habilidade em outras áreas.

Parte 4 de 4:

Relaxando-se durante o exame

1. Aparecer a tempo ou cedo para o teste. Chegar ao teste tarde vai deixar sua ansiedade antes mesmo de iniciar o teste. Faça tudo o que puder para estar a tempo para o teste. Dessa forma, você pode se sentar e relaxar por alguns minutos antes de começar. Você será capaz de reunir seus pensamentos e se concentrar no pensamento positivo. Este período de relaxamento antes do teste é muito importante para sair para um bom começo.

2. Leia todas as instruções e perguntas cuidadosamente. Se você está se sentindo ansioso, você pode se apressar pelo teste. Ao fazer isso, você arrisca a falta de algo crucial e recebendo perguntas erradas.

Forçar-se a parar e ler direções. Ao ler tudo com cuidado, você pode estar confiante de que entende o que fazer e pode completar o teste corretamente.

Você pode até mesmo sublinhar ou circular termos importantes nas instruções. Por exemplo, se você estiver preocupado, poderá ficar rastreado durante uma pergunta de ensaio, você poderia sublinhar a parte mais importante do prompt (e.G., sublinhando "Explique" ajudará a lembrar que você não pode simplesmente resumir).

3. Pare e respire se sentir ansiedade chegando. Um pouco de energia nervosa deve ser esperada durante o teste. Mas se você se encontrar começando a apagar, perder a concentração e sentir qualquer um dos sintomas físicos da ansiedade, pare de funcionar. Se você continuar sem relaxar, você pode ter um ataque de ansiedade durante o teste.

Feche os olhos e tome algumas respirações profundas e profundas. Depois de começar a se sentir melhor, volte ao trabalho.

4. Continue usando declarações positivas. Ao longo do teste, você ainda deve estar se concentrando em pensamentos positivos. Diga a si mesmo, "Eu estudei, estou preparado." Isso ajudará a manter sua ansiedade na baía porque você saberá que está dentro do seu poder fazer bem no teste.

5. Fique focado na pergunta à mão. Não deixe sua mente vagar durante o teste. Que permitirá que pensamentos negativos se aproxime e distraí-lo. Apenas certifique-se de manter sua mente sobre a pergunta que você está trabalhando. Desta forma, toda a sua energia pode se concentrar em descobrir essa resposta.

Se você tem problemas para ficar focado, tente silenciosamente lendo a pergunta ou solicitar a si mesmo. Isso vai refrescar sua memória e ajudar você a permanecer focado na tarefa em mãos.

6. Pule uma pergunta se você ficar preso. De encontrar um risco difícil, causando um ataque de ansiedade e poderia atrapalhar sua concentração para o resto do teste. Você pode acabar ficando sem tempo e não terminando o teste por causa de uma pergunta que te tropeçou.

Não caia nessa armadilha. Em vez de perder tempo olhando para uma pergunta, pule. Você pode voltar para ele depois de ter feito o resto do teste.

Se você estiver usando uma folha de scantron, certifique-se de que também pule o preenchimento da bolha para a pergunta ignorada! Caso contrário, você pode acabar recebendo muitas respostas erradas porque seus preenchimentos estão desligados por um.

7. Procure ajuda se você precisar. Às vezes, os sintomas da ansiedade podem ser tão severos que eles interferem na sua vida cotidiana. Se você achar que experimenta sintomas de ansiedade em uma base regular, não tenha medo de pedir ajuda.

Conversando com seus pais, professores e conselheiros de orientação podem ser um ótimo recurso para obter sua ansiedade sob controle.

Obtenha ajuda mais cedo e não mais tarde. Muitas pessoas tentam ignorar sua ansiedade até ficar tão ruim que eles não podem mais controlá-lo. Ao obter ajuda no início, você pode obter uma alça em sua ansiedade antes de começar a ter um efeito adverso em sua vida e relacionamentos.

Video: Como lidar com a ansiedade do exame

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Pontas

Exercitar é uma boa maneira de aliviar o estresse e a ansiedade.

Tente polvilhar óleos de cheiro calmante em seu travesseiro para uma boa noite de sono antes do exame. Isso também pode ser útil polvilhado em um tecido para levar para o exame para acalmar seus nervos. Não use muito, outras pessoas podem não apreciá-lo.

Tente usar um óleo essencial enquanto você está estudando, então pegue o mesmo perfume (em um tecido, como a última dica sugere,) e cheire-o se você se achar perplexo no teste. A sensação de cheiro pode muitas vezes trazer memórias de coisas que você fez quando você cheirou a mente.

Tente usar alguns bastões de incenso do seu aroma favorito enquanto você está estudando ou dormindo, pois alivia seu estresse e ajuda você a se sentir agradável e positivo.

Avisos

Algum estresse antes dos exames é normal, especialmente se você se sentir despreparado. No entanto, muito estresse pode indicar um problema maior. Se você tiver dificuldade em se concentrar, dormir ou estudar devido a ansiedade excessiva, considere ver um médico para ser exibido para transtornos de ansiedade. Existem tratamentos disponíveis para tirar sua ansiedade do seu caminho, para que você possa se concentrar.

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