Como evitar ser assustado à noite (com fotos)

A sensação de estar com medo é uma resposta natural em certas situações, como estar no escuro à noite. Estar assustado decorre do medo, que faz parte do nosso corpo "lutar ou voo" resposta que nos ajuda se estamos em perigo. O perigo percebido pode ser físico ou psicológico, e muitas vezes nos coloca na borda e causa ansiedade. O problema é quando essa resposta natural de ter medo começa a impactar seu funcionamento diário, incluindo dormir. Estar com medo da noite pode afetar negativamente os padrões de sono e a qualidade de vida geral para crianças e adultos.

Passos

Método 1 de 2:

Lidando com ansiedade noturna

1. Evite o cochilo do meio do dia. Quando você fica acordado, você acorda cansado, não se sentindo revigorado e, no meio do dia, desejando uma soneca. No entanto, cochilando por um longo período de tempo no meio do dia pode torná-lo menos capaz de adormecer com facilidade quando vai para a cama à noite. Além disso, quando você está cansado à noite e pronto para dormir, você tem menos tempo e energia para pensar em ficar com medo.

Se você acha que deve cochilar no meio do dia porque você está muito zapped para continuar, tente tomar um "POWER SAP" Pouco antes do almoço. Estes cochilos curtos de 15-20 minutos podem dar-lhe alguns grandes benefícios, incluindo uma explosão de energia e alerta e aumento do desempenho do motor. Estes cochilos mais curtos são o que a maioria das pessoas realmente precisa para evitar a sonolência e obter a energia necessária para continuar com o dia.

2. Tente técnicas de respiração profunda. Concentrando-se em aprofundar sua respiração é uma maneira de invocar a resposta de relaxamento ao estresse. Respiração profunda, na qual você expande os pulmões e o abdômen, incentiva a troca completa de oxigênio, a negociação de oxigênio fresco recebido para o dióxido de carbono de saída. Respiração profunda diminui o batimento cardíaco e estabiliza a pressão arterial.

Sente-se em uma posição confortável e feche os olhos. Pegue uma ou duas respirações normais para se estabelecer. Inspire, ou respire fundo, por 5 contagens. Segure por 5 contagens. Então expire, deixando todo o ar para fora, por 5 contagens. Repita para vários ciclos até se sentir mais calmo.

Meditar. Meditação é uma ferramenta útil para se sentir mais relaxada. Algumas pessoas acham especialmente útil para meditar no final dos dias para ajudar a se concentrar e acalmar a mente depois de um dia ocupado. A meditação é uma maneira de se tornar mais consciente do seu entorno e para alcançar um nível mais alto de consciência e calma interior. Recomenda-se que você medite uma hora antes de dormir.

Você pode meditar em qualquer lugar que você gosta e pelo tempo que quiser. Isso basicamente permite que você acesse uma sensação de tranquilidade e paz, não importa o que esteja acontecendo ao seu redor.

Sente-se em uma posição confortável. Concentre-se em sua respiração. Concentre-se em estar presente e relaxado em seu corpo e observe cada respiração que você toma. Trabalhe para limpar sua mente de quaisquer pensamentos negativos ou estressantes - esta pode ser a parte mais difícil. Se você encontrar sua mente vagando, concentre-se em contar suas inalas e exales.

Algumas pessoas acham útil se concentrar em um objeto na sala, como uma vela, ou para aproveitar sua energia e se concentrar em um som audível, como "hum".

4. Mantenha um diário. Escrever em um diário pode ajudá-lo a entender e melhor lidar com as emoções e medos que surgem à noite. Não há maneira certa ou errada para o diário - você pode criar uma lista ou escrever mais entradas narrativas descrevem seus sentimentos e emoções em um determinado momento. Em geral, vendo seus pensamentos refletidos no papel pode ajudá-lo a identificar alguns padrões importantes, que então você pode aprender a lidar ou aliviar.

Tente o registro no diário por 10-20 minutos por dia sobre o que vem à sua mente. Não se preocupe com ortografia ou gramática. Apenas deixe-se processar o que você precisar em papel.

Pergunte a si mesmo algumas perguntas-chave para tentar descobrir o que isso é que te assusta: Que medos vêm à mente sobre a noite? Que sentimentos estão chegando à noite ou quando você tenta ir dormir? Você evita quaisquer lugares ou atividades específicos à noite??

A produção de listagem também pode ser uma parte útil do registro no diário, especialmente se você encontrar uma preocupação uma razão pela qual você é incapaz de dormir. Faça A "pendência" Lista para amanhã, faça uma lista de todas as coisas positivas sobre um dia, ou faça uma lista do que você está ansioso para amanhã.

5. Tome um banho quente. A razão pela qual um banho ajuda com o sono é porque sua temperatura corporal aumenta enquanto você está no banho e depois diminui após o banho. A menor temperatura corporal ajuda você a adormecer.

Um banho deve ser levado cerca de 2 horas antes de planejar dormir por causa do tempo necessário para primeiro aumentar e depois abaixar a temperatura do corpo para permitir o sono mais fácil.

Para melhorar os efeitos calmantes de um banho quente, tente incorporar alguns óleos essenciais ou aromas associados ao relaxamento. Considere usar um banho de bolha ou sabão perfumado com lavanda. Pesquisa mostra que a alfazema de erva pode produzir efeitos calmantes, calmantes e sedativos quando seu perfume é inalado.

6. Veja o que você come ou bebe antes da cama. Evite comer uma refeição pesada antes de ir para a cama. Além disso, evite todos os estimulantes, como café, nicotina, álcool, cafeína e / ou açúcar dentro de 4 horas de quando você planeja ir para a cama. Estimulantes mantêm seu cérebro acordado, o que pode tornar mais difícil parar de se preocupar e se acalmar antes de dormir.

No entanto, comendo um pequeno lanche cerca de duas horas antes que a cama possa ser útil. Uma boa escolha seria uma banana e leite com baixo teor de gordura ou um pequeno punhado de amêndoas.

7. Vire luzes ligadas. Noturnas não são apenas para crianças. Recomenda-se ter uma luz noturna no corredor ou banheiro, em vez de seu quarto, onde pode se distrair para você. A luz pode afetar os padrões naturais do sono, tornando-se mais difícil para o seu relógio interno se preparar para a cama e para você ter um sono tranquilo.

Ter alguma luz em sua casa também vai te tornar mais consciente do seu entorno e ajudar a aliviar qualquer medo do escuro que você possa ter.

8. Crie um ruído branco. O ruído branco, como um fã ou o som de sons estáticos, da natureza e do oceano, ou outros tipos de música instrumental podem ser calmantes e ajudar a bloquear outros ruídos que podem desencadear seu medo.

Você pode realmente comprar máquinas de ruído branco projetadas com uma matriz de diferentes sons para ajudar a facilitar o sono mais tranquilo. Além disso, há muitos aplicativos para smartphones para ajudar as pessoas a dormir que vêm com sons de relaxamento e / ou ruído branco.

9. Faça sua casa segura. Quando seu medo da noite deriva de preocupações de segurança, como alguém quebrando sua casa, tome medidas de ação para tornar sua casa mais segura.

Windows seguro com fechaduras.

Colocar cortinas para fornecer privacidade.

Se fazer você se sentir seguro, mantenha um item pela sua cama que possa ser usado para se proteger. No entanto, evite manter um item perto de você ou outra pessoa em sua casa poderia usar acidentalmente para se machucar ou outros, como uma arma ou faca. Em vez disso, opte por um objeto pesado, como um livro ou um peso de papel. A colocação deste objeto nas proximidades pode ajudá-lo sentir mais seguro, mas também não aumentará qualquer risco ou perigo em sua casa.

10. Considere a temperatura do seu quarto. A temperatura pode afetar o quão bem e por quanto tempo você dorme. Sua temperatura corporal cai à medida que você vai dormir e um pouco mais legal, em vez de muito quente, sala pode ajudar este processo e ajudá-lo a conseguir um sono e sono mais fácil. Mas se a sala estiver muito fria (ou muito quente), é mais provável que você tenha problemas para dormir e acordará com mais frequência. Embora os pesquisadores não possam dizer o que é uma temperatura ideal porque o que é confortável para uma pessoa nem sempre é o caso de outra pessoa, uma recomendação típica é garantir que seu quarto seja entre 65-72 ° F (18).3-22.2 ° C).

11. Distrair-se. Uma quantidade saudável de distração é uma boa maneira de ser assustado. UMA "quantidade saudável" significa distração suficiente para envolver sua atenção e emoções, mas não o suficiente para que você tenha hiper ou superexcitado e não pode se estabelecer antes de dormir.

Leia um livro. Evite qualquer coisa muito emocionante ou assustador. Leia algo que você está interessado e isso imerge você. Isso vai mantê-lo focado no enredo e / ou sujeito, e não no seu medo.

Assista TV ou vá em seu computador, tablet ou smartphone. A evidência é misturada no impacto de usar a tecnologia antes de dormir em seus padrões de sono. A pesquisa mais recente sugere que assistir TV ou usar a tecnologia antes de dormir de fato dificulta os padrões de sono saudáveis. No entanto, se você quiser usar a tecnologia para se distrair algumas horas antes Você vai para a cama, isso pode ser útil para manter sua mente fora do seu medo. Apenas certifique-se de você "desligam-se" uma ou duas horas antes de você realmente planejar dormir.

Ouça música calmante. A música deve ser qualquer coisa que relaxa você, e faz você se sentir confortável e feliz.

Contar. Contar para frente ou para trás, desde que puder para manter sua mente focar em algo diferente do seu medo até que você se sinta dafose.

Conte uma história na sua cabeça. Jogue fora um cenário fictício em sua mente que te distrai de qualquer preocupação que você tenha.

12. Rezar. Algumas pessoas acham rezando antes que a cama possa ser relaxante e ajudar a aliviar preocupações e medos.

13. Pense pensamentos positivos e lógicos. Pensar "Pensamentos felizes" Antes de ir para a cama - sobre sua família, seus amigos, suas atividades favoritas, assim por diante. Lembre-se de todas as coisas boas em sua vida e todas as pessoas que você ama e quem te ama de volta - você é cercado por amor e proteção.

Também pode ser útil pausar e usar seu pensamento logístico. Por exemplo, se você mora em um apartamento, a maioria dos sons que assustam você é provavelmente apenas os sons de outras pessoas no seu prédio. Sons de chão rangidos, vozes abafadas, thudes ocasionais como portas fechadas, etc., não são indicações de que qualquer coisa sinistro vai acontecer com você, mas você mora perto de outras pessoas - e que você não está sozinho!

14. Peça apoio. Não tenha medo de pedir apoio. Às vezes, sentir-se isolado do resto do mundo à noite é o que intensifica os sentimentos assustadores.

Se você é novo para ficar sozinho porque você acabou de se mudar para o seu próprio quarto, um dormitório ou um novo apartamento, talvez apoio significa pedir um amigo ou parente para passar sua primeira noite em seu novo espaço com você.

Você poderia ter o número de telefone de um amigo que fica acordado tarde prontamente disponível no caso de você acordar de um pesadelo ou não pode cochilar e precisar falar com alguém.

Método 2 de 2:

Ajudando as crianças com medos noturnos

1. Fale com seu filho sobre seus medos. Deixe seu filho lhe dizer o que é medo da noite. Mas não force seu filho a dizer se eles não estão prontos. Tenha em mente também que o medo de uma criança pode diferir, dependendo de seu estágio particular de desenvolvimento. Por exemplo, as crianças mais jovens têm um tempo mais difícil dizendo a diferença entre o que é real e o que é imaginário.

Nunca responda chamando o medo do seu filho "ridículo" ou "estúpido." Em vez disso, aceite o medo do seu filho e trabalhe com eles para tentar superá-lo. Lembre-se de que você era uma vez uma criança e provavelmente tinha muitos medos bobos também!
Tente falar sobre os medos do seu filho durante o dia, quando eles não têm medo. Discuta estratégias sobre como elas podem ser menos assustadas na hora de dormir. Além disso, construa a autoconfiança do seu filho durante o dia - comentário sobre sua "bravura" e o que A "garotão" ou menina eles são. A ideia é que, se ele se sentir seguro e confiante durante o dia, isso pode ajudá-los na noite.

2. Não apoie ou construa os medos do seu filho. Uma vez que você conhece a natureza do medo do seu filho, não apoie o medo, mesmo sem intencionalmente, reconhecendo formalmente ou reconhecendo. Por exemplo, se o seu filho tem medo de monstros, não finja sair do spray Repelente Monstro ou para verificar a sala para monstros. Tais ações fazem parecer o seu filho como você também acredita que esses monstros existem.

Em vez disso, considere falar com seu filho sobre a diferença entre a imaginação e a realidade. Por exemplo, se ele tem medo de monstros debaixo da cama porque ele assistiu aos monstros do filme, inc., Deixe seu filho saber que os filmes são inventados e não são reais. Você provavelmente precisará ter essa conversa várias vezes que a criança desenvolve sua capacidade mental para lógica e raciocínio.

Constantemente tranquiliza seu filho que ele é seguro. Comunicar a noção de segurança repetidamente.

3. Supervisione o que seu filho assiste / vê. Não permita que seu filho assista a programas de TV assustadores ou jogue videogames assustadores ou violentos. Estes podem aumentar os medos do seu filho antes de dormir.

Em geral, você deve tentar limitar a exposição do seu filho à TV e outras eletrônicas antes de dormir, pois isso pode mantê-lo de se acomodar no sono. Em vez disso, tente ler uma história para ele (novamente, nada assustador!) ou lendo juntos. Pesquisas mostrou que as histórias de dormir podem melhorar a aprendizagem e desenvolvimento das crianças e também ajudar a desenvolver ligações mais próximas entre crianças e pais.

4. Dê ao seu filho um banho quente. A razão pela qual um banho ajuda com o sono é porque sua temperatura corporal aumenta enquanto você está no banho e depois diminui após o banho. Menor temperatura corporal ajuda as pessoas a adormecer.

Um banho deve ser levado cerca de 2 horas antes de dormir por causa do tempo necessário para primeiro aumentar e depois reduzir a temperatura corporal.

5. Faça o quarto da criança ideal para dormir. Certifique-se de que a sala é arrumada antes que seu filho seja dormir e que você coloca qualquer coisa deitada que não é onde é suposto ser. Quando é escuro, os olhos de uma criança podem brincar com ele. Manter as coisas em seu lugar adequado ajudará seu filho a evitar ver coisas onde realmente não há nada para ser visto. Uma cama bem feita - antes que seu filho entra nele, isso é! - também pode ajudar a facilitar a rotina de dormir.

6. Adicionar toques reconfortantes ao quarto. Tem muitos travesseiros ao redor da criança para que ele se sente seguro e aconchegante. Coloque um item estimado perto do seu filho na cama, como um cobertor especial, animal recheado ou foto familiar ao lado da cama. Esses pequenos confortos farão com que ele se sinta aconchegante, mas eles também podem ajudar seu filho a se sentir mais seguro desde que ele é cercado por coisas que ele ama.

7. Colocar uma luz noturna. Uma luz noturna pode ser usada para dar ao seu filho uma sensação de calma enquanto ele vai dormir, já que muitas crianças têm medo do escuro. Você pode comprar luzes noturnas em formas e tamanhos divertidos. Considere trazer seu filho com você para escolher um e explicar a ele o que é para. Dar-lhe um papel ativo para jogar em superar seu próprio medo.

Se a luz interferir com a capacidade do seu filho de cair e permanecer no sono, você deve removê-lo. Uma luz noturna é aconselhada apenas na medida em que não atrapalha os padrões de dormir da criança.

Você também pode deixar a porta do seu filho aberta parcial ou totalmente. Manter a porta aberta ajudará a aliviar qualquer medo associado à separação dos pais durante a noite.

8. Traga o animal de estimação para a sala. Cuddles com animais de estimação podem fazer as pessoas se sentirem melhores. Um gato para aconchegar-se em torno de seus pés, um cachorro descansando no chão, ou mesmo os sons calmantes de um filtro de peixe ou uma roda de hamster podem ser confortáveis na noite.

9. Fique com seu filho por um tempo. Se o seu filho está muito assustado e não pode estar no quarto sozinho no começo, é aceitável ficar por ou em sua cama com ele até que ele adormeça. No entanto, só isso ocasionalmente. Se se tornar parte da rotina regular de dormir (até duas noites seguidas), pode se tornar uma muleta e seu filho pode não ser capaz de dormir sem a sua presença.

Se o seu filho tem medo de ficar sozinho, deixe-o saber que você verificará ele. Comece marcando nele após 5 minutos, depois 10 minutos, depois 15 minutos, e assim por diante, até que ele esteja dormindo. Basta fazer uma verificação rápida - não demorite, pois seu filho pode vir a depender da sua presença.

10. Mantenha seu filho em sua própria cama. Se o seu filho acorda no meio da noite e tem medo de voltar a dormir porque ele está com medo, tranquilizá-lo e diga a ele que ele está seguro e bem. Se o seu filho chega ao seu quarto na noite, leve-o de volta para a cama e novamente tranquilizá-lo. É importante não deixá-lo entrar em sua cama. Seu filho precisa aprender que sua cama é segura e que nada vai acontecer com ele.

Deixando seu filho em sua cama não aliviar o medo, mas o apoiará e seu filho não aprenderá a superar o medo.

11. Consulte seu médico se o medo do seu filho não dissipar. Se o medo noturno do seu filho continua mesmo depois de tentar todos os itens acima, ou se começar a afetar seu funcionamento diário, considere levá-lo ao seu médico, onde você pode obter uma recomendação para ter uma avaliação psicológica formal feita.

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Trauma, ansiedade, fobias e outros distúrbios de saúde mental são mais do que apenas medo e muitas vezes estão profundamente enraizados, o que os torna difíceis de superar efetivamente sem apoio profissional. Se você acha que sua condição é mais do que apenas um medo de run-of-the-moinho da noite e que você é incapaz de lidar ou dormir corretamente, você deve consultar um profissional de saúde mental que possa ajudá-lo a diagnosticar seu medo e desenvolver um Plano de tratamento apropriado.

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