Como curar a insônia (com fotos)

Estudos mostram que cerca de 1 em 3 pessoas lidam com pelo menos uma forma leve de insônia. Insônia é a incapacidade de adormecer e / ou dormir o suficiente, o que pode eventualmente causar muitos problemas físicos e emocionais. A insônia aguda ou de curto prazo pode durar dias ou semanas, e muitas vezes é causada por estresse moderado a grave. Insônia crônica ou contínua pode durar por um mês ou até mais. Especialistas concordam que a insônia aguda e crônica geralmente requer uma abordagem multifatorial, incluindo a revisão de seus medicamentos e rotinas diárias, além de mudar seus hábitos de sono e dieta.

Passos

Parte 1 de 4:

Melhorando seus hábitos de dormir

1. Faça o seu quarto confortável. Para ajudar a curar sua insônia, faça seu quarto ou área de dormir tão convidativo e calma quanto possível. Seu ambiente também deve ser relativamente silencioso, embora muitas pessoas possam se acostumar com algum ruído de fundo. Concentre-se no conforto da sua área de dormir e salve sua cama por apenas dormir, sexo e leitura leve, pois pode levar a maior qualidade e duração do sono. Evite comer, estudar, assistir TV, mensagens de texto no seu telefone ou pagando contas na cama.

Se você mora em um bairro barulhento, considere usar tampões de ouvido ou comprar uma máquina de ruído branco. Ruído branco (como o som da estática) afoga outros ruídos mais distrativos.
Faça sua cama com lençóis confortáveis que não deixam você muito quente ou frio à noite. Em geral, tente manter seu quarto fresco - cerca de 60 a 65 ° F (16 a 18 ° C) (embora isso possa ser muito frio ou impraticável para alguns).
Espere até que você esteja confortavelmente sonolento para ir para a cama e não tente muito para adormecer. Se você não consegue dormir, saia da cama depois de 20 minutos e faça algo relaxante.

2. Faça o seu quarto escuro. Para o seu corpo pensar que é hora de adormecer, seu ambiente adormecido tem que ser relativamente escuro, embora muitas pessoas possam se acostumar a alguma quantidade de luz. A escuridão desencadeia a liberação de hormônios, como a melatonina, em seu cérebro que iniciam o "Cascata de sono" e promover o sono profundo. Como tal, feche todas as suas persianas e desligue todas as fontes de iluminação que você pode ver da sua cama. Não navegue na internet no seu telefone enquanto na cama, como a tela brilhante pode torná-lo mais alerta e menos sonolento.

Use tons grossos para evitar que a luz chegando através de suas janelas, ou use uma máscara de sono sobre seus olhos.

Evite os despertadores brilhantes (e barulhentos) e remova-os da vista. Depois de definir seu alarme, esconda seu relógio para que a luz e o tempo não o distraem. Assistindo o tempo pode aumentar a ansiedade e fazer insônia pior.

3. Desenvolver rituais relaxantes de dormir. É importante desenvolver rituais relaxantes na última parte da noite para preparar sua mente e corpo para dormir. Trabalho, escola, exercício, pagar as contas e preparar as refeições pode ser estressante, então ter atividades para ajudá-lo a relaxar antes de dormir pode ajudar a promover o sono melhor e combater a insônia ou reduzir o risco de desenvolver. Várias técnicas de relaxamento são comprovadas para acalmar o cérebro e corpo, como relaxamento muscular progressivo e técnicas de respiração profunda.

Fique completamente pronto para a cama antes de começar a enrolar - tome um banho, escove os dentes e desligue suas folhas. Dessa forma, quando você começa a se sentir sonolento, você pode ir direto para a cama.

Relaxamento muscular ou pmr progressivo ensina como relaxar seus músculos através de um processo de 2 etapas: Primeiro, você intencionalmente tensa grupos musculares em seu corpo, como seu pescoço e ombros - em seguida, libera a tensão, concentrando-se intensamente em 1 parte do corpo de uma vez. Tente isso todas as noites antes de dormir.

Técnicas de respiração profunda antes da cama podem ajudá-lo a relaxar e a dormir. Coloque uma mão no seu abdome inferior e respire profundamente para que sua mão se levante (chamada respiração do estômago). Segure a respiração por uma contagem de 3 e, em seguida, expire completamente e veja sua mão cair. Faça estes 3x por noite.

Um banho quente também pode ajudar a curar a insônia. Certifique-se de que a água não esteja muito quente e adicione algumas colheres de sais de Epsom - é rico com magnésio, que pode absorver através da sua pele e relaxar os músculos. Acenda algumas velas. Mergulhe na banheira por 20 a 30 minutos enquanto lê algo leve e engraçado.

Evite fazer qualquer coisa estimulante ou estressante no computador (ou telefone) e não assista filmes assustadores ou de ação que recebem sua adrenalina.

Imagem intitulada Dormir quando você não está cansado passo 11

4. Não vá para a cama com fome. Não coma direito antes de dormir porque pode levar a uma explosão de energia (uma corrida de açúcar, por exemplo) e aumentar seu risco de azia dolorosa - mas indo para a cama com fome também pode mantê-lo. Um estômago resmungador e dores de fome distraem do sono e ajuda a promover a insônia, especialmente se sua mente é fixada em alimentos. Como tal, não vá muito mais de 3 a 4 horas sem comida antes de ir para a cama.

Se você precisar de um lanche após o jantar, fique com coisas saudáveis e leves, como frutas, legumes, laticínios e grãos integrais.

Alguns alimentos, especialmente aves, contêm aminoácidos (triptofano e glutamina) que promovem a sonolência. Assim, considere ter um sanduíche de peru em todo o pão de grãos para um lanche à noite.

Evite comer lanches, particularmente coisas picantes, dentro de 1 hora de hora de dormir. Esta estratégia permitirá que seu sistema GI digera corretamente a comida e permitir que qualquer corrida de energia diminua.

Parte 2 de 4:

Fazendo mudanças no estilo de vida

1. Reduza seus níveis de estresse. Preocupações com finanças, trabalho, escola, relacionamentos e sua vida social geral, muitas vezes levam ao estresse, o que pode desencadear insônia a curto ou longo prazo. Tentando reduzir ou gerenciar seus estressores diários promove o sono melhor e ajudam a curar a insônia. Não tenha medo de fazer mudanças significativas de vida para libertar-se de situações estressantes, porque a insônia é apenas 1 sintoma de estresse crônico - ataques de ansiedade, depressão, dores de cabeça, pressão alta e doença cardíaca são outras.

Seja razoável sobre suas obrigações e responsabilidades. Muitas pessoas ficam estressadas porque estão super-comprometidas ou excedentadas. Não prometo o que você não pode liberar razoavelmente.
Sinta-se livre para reduzir o contato com as pessoas que causam muito estresse.
Gerencie seu tempo melhor. Se estiver atrasado faz com que você se estresse, deixe o trabalho um pouco cedo a cada dia. Planejar com antecedência e ser realista.
Use o exercício moderado para lidar com o estresse em vez da compulsão comendo. Pessoas que são estresse tendem a compensar comer "sentir-se bem" comida, mas isso pode levar a ganho e depressão de peso. Em vez disso, esteja ativo e faça exercícios quando for estressado (veja abaixo).
Fale com amigos e familiares sobre questões estressantes. Simplesmente ventilação sobre seus problemas estressantes pode ajudar. Se você não pode falar com alguém, escreva seus sentimentos em um diário.

Imagem intitulada Tratar Baixa Testosterona Passo 8

2. Exercite-se regularmente durante o dia. Atividade física regular durante o dia pode ajudar a regular seu ciclo de sono à noite, que é uma boa estratégia para combater a insônia. Pode dar-lhe um impulso de energia e revigorar você inicialmente, mas o esforço extenuante e aumento da respiração do oxigênio deixa você cansado e sonolento à noite. Se você não tem uma rotina de exercícios regulares já, busque pelo menos 30 minutos de atividade aeróbica (caminhada, caminhadas, ciclismo, natação) por dia.

Estabelecer uma rotina de exercícios leva esforço. Tente ser ativo ao mesmo tempo todos os dias, no início da manhã, durante o almoço, ou logo após o trabalho antes de comer.

O exercício também promove a perda de peso, que pode reduzir dores e dor irritantes, torná-lo mais confortável na cama à noite, e reduzir o risco de ronco e outros problemas de respiração.

Não se envolver em exercícios vigorosos muito perto da hora de dormir porque seu corpo produz adrenalina e isso impedirá que você adormeça rapidamente. Certifique-se de que seus treinos ocorram de 5 a 6 horas antes da hora de dormir.

3. Cortado em álcool. Enquanto o álcool pode ajudar algumas pessoas adormecerem mais rápido, ele pode atrapalhar os padrões de sono e reduzir a qualidade do seu sono. Você pode até encontrar-se acordando no meio da noite e lutando para adormecer novamente. Cortar a quantidade de álcool que você bebe, e pare de consumir qualquer bebida alcoólica pelo menos 1 hora antes de ir para a cama.

Imagem intitulada Dormir quando alguém está ronco passo 12

4. Pare de usar a nicotina. A nicotina é um estimulante, e pode mantê-lo acordado se usado muito perto de sua hora de dormir. A nicotina é mais comumente encontrada em cigarros. Como fumar é ruim para sua saúde, você deve tentar parar de fumar inteiramente.

Se você ainda estiver usando produtos de nicotina, pare de fumar ou mastigar a goma de nicotina algumas horas antes de dormir.

A nicotina é encontrada em cigarros, charutos e tabaco sem fumaça. Há também manchas de nicotina e gengivas de mastigação destinadas a ajudá-lo a parar de fumar. Estes podem tornar mais difícil para você dormir.

Imagem intitulada Sono todo o dia Passo 15

5. Não consuma cafeína antes de dormir. Cafeína é um estimulante que pode perturbar o sono em pessoas. Os efeitos podem durar até 8 horas. Assim, como regra geral, evite cafeína a qualquer momento depois do almoço.

A cafeína aumenta a atividade de neurônios cerebrais, o que pode causar sua mente "correr" com mais pensamentos e ideias.

Café, chá preto, chá verde, chocolate quente, chocolate escuro, colas, alguns outros refrigerantes e praticamente todas as bebidas energéticas são fontes significativas de cafeína. Alguns medicamentos frios também contêm cafeína.

Tenha em mente que o açúcar (especialmente os tipos fortemente processados) também é um estimulante e deve ser evitado por pelo menos uma hora antes de ir para a cama.

Parte 3 de 4:

Buscando ajuda profissional

1. Agendar uma consulta com o seu médico. Se algum insônia de curto prazo foi transferido para insônia completa (apesar de seus esforços com mudanças de estilo de vida), marque uma consulta com o seu médico. Seu médico tentará determinar se você tem uma condição médica subjacente que está causando ou contribuindo para sua insônia. Se assim for, então o tratamento deve se concentrar na condição de saúde subjacente primeiro e a dificuldade do sono deve desaparecer secundariamente.

Causas comuns de insônia incluem: dor crônica, depressão, síndrome de perna inquieta, apneia do sono (ronco severo), problemas de controle da bexiga, artrite, câncer, hipertireoidismo (tireóide hiperativo), menopausa, doença cardíaca, doença pulmonar e azia crônica.
Pergunte ao seu médico se algum de seus medicamentos de prescrição pode potencialmente desencadear insônia - drogas problemáticas incluem aqueles usados para depressão, hipertensão, alergias, perda de peso e TDAH (como ritalina).

Verifique os rótulos de quaisquer medicamentos que você tome regularmente. Se eles contêm cafeína ou estimulantes como pseudoefedrina, eles podem estar causando sua insônia.

Imagem intitulada Cleanse The Lymph System Step 15

2. Pergunte ao seu médico sobre AIDS de sono farmacêutico. Se o seu médico acha que é necessário ou útil, eles podem prescrever medicação para ajudá-lo a dormir. Algumas drogas são melhores para insônia a curto prazo (recentemente adquiridas), enquanto outras são mais poderosas e melhores para insônia a longo prazo (crônica). A maioria dos médicos não prescreve drogas para insônia em conjunto com diferentes drogas para tratar outras questões médicas subjacentes. Misturar diferentes classes de drogas aumenta o risco de efeitos colaterais (veja abaixo).

Comprimidos para dormir de primeira escolha para insônia a curto prazo incluem Eszopiclone, Ramelteon, Zaleplon e Zolpidem.

Medicamentos adicionais de prescrição usados para tratar a insônia incluem Diazepam, Lorazepam e Quazepam.

Observe que alguns medicamentos de insônia podem ser formadores de hábito e podem vir com efeitos colaterais desagradáveis, incluindo pressão arterial baixa, náusea, ansiedade, sonolência diurna e sonambulação.

Imagem intitulada Cope quando ninguém se importa com você Passo 13

3. Considere a terapia comportamental cognitiva para a insônia (CBTI). Obter uma encaminhamento para um psicólogo ou terapeuta que pratica CBTI, que pode ser útil em aliviar a insônia. O CBTI é usado para negar fatores que exacerbam insônia, como pensamentos negativos, maus hábitos de sono, horários de sono irregulares, higiene de sono deficiente e mal-entendidos sobre o sono. CBT representa uma boa opção se você quiser um tratamento médico eficaz, mas não estão interessados em pílulas para dormir.

O CBT pode envolver a educação do sono, informações sobre a higiene do sono, treinamento de relaxamento, controle cognitivo, psicoterapia e / ou biofeedback.

O CBT promove mudanças comportamentais, levando você a manter os tempos de cama regulares e os tempos de despertar, além de eliminar as cochilas da tarde.

Seu terapeuta CBT funcionará com você para ajudar a controlar ou eliminar pensamentos negativos, preocupações e quaisquer crenças falsas que estão causando insônia. Eles também ajudarão a manter você responsável às mudanças que você está tentando fazer.

Se você não conseguir uma referência do seu médico, você deve ser capaz de encontrar uma lista de provedores de TCC através do seu seguro.

4. Obter uma encaminhamento para uma clínica de sono. Se você tem insônia crônica (longo prazo) que não vai embora depois de implementar o conselho acima mencionado, consiga uma referência do seu médico para uma clínica de sono. As clínicas de sono são administradas por médicos, enfermeiros, psicólogos e outros profissionais de saúde com treinamento especializado em distúrbios e remédios para dormir. Você vai dormir durante a noite na clínica enquanto viciado a vários dispositivos (como um polissonograma) que monitoram suas ondas cerebrais e nível de consciência.

Pessoas com insônia crônica geralmente não experimentam muito ou a qualquer momento na fase do sono do REM (movimento rápido) em comparação com pessoas que dormem normalmente.

O sono REM deve ocorrer cerca de 90 minutos depois de adormecer - sonhos intensos acontecem nesta fase.

As pessoas com insônia também têm dificuldade em iniciar o sono não-REM para começar, mas uma vez lá, muitas vezes não transição para profundo não-REM e finalmente dormir.

Parte 4 de 4:

Experimentando com terapias alternativas

1. Experimente a Sleep Aids Natural. Há muitos remédios baseados em plantas ou suplementos naturais que atuam como sedativos leves e ajudam a curar a insônia se não houver uma condição médica subjacente. A medicina natural é geralmente muito segura em termos de toxicidade se você seguir as instruções no rótulo. Eles também não levam aos efeitos colaterais potencialmente graves que muitos pílulas para dormir. Os auxiliares naturais de sono mais comumente usados são raiz, camomila e melatonina valeriana.

Magnésio pode ajudar a relaxar e promover melhor sono. Tente tomar um suplemento de 400 mg por dia.
A raiz de valeriana tem um corte leve eficiente em pessoas, o que leva à sonolência. Você pode levá-lo como uma cápsula ou beber como um chá de ervas por 1 a 2 semanas de cada vez. Em doses muito altas, a raiz de valeriana pode ter um efeito negativo no fígado.
Flor de camomila também é um sedativo suave que pode acalmar os nervos, promover relaxamento e acionar sonolência. Chá de camomila é muito popular e deve ser bebido cerca de uma hora antes de dormir.
A melatonina é um hormônio feito pela glândula pineal em seu cérebro. É essencial para ritmo circadiano e desencadear sono profundo à noite quando é escuro. Tomando como um suplemento pode ajudar na insônia, embora a pesquisa seja atualmente inconclusiva.

A imagem intitulada facilita o estresse com óleos essenciais Etapa 2

2. Use aromaterapia para relaxamento. Aromaterapia está usando os aromas de óleos essenciais e outros óleos vegetais para criar um efeito calmante. Aromaterapia não pode curar insônia ou qualquer uma das suas causas de raiz, mas pode criar relaxamento e induzir um melhor estado de espírito para adormecer e ficar dormindo. Óleos essenciais comuns usados para aromaterapia e recomendado para relaxamento incluem lavanda, rosa, laranja, bergamota, limão, sândalo e outros. Acredita-se que a lavanda possa estimular a atividade das células cerebrais na amígdala, semelhante à maneira como alguns medicamentos sedativos funcionam.

Respire os óleos essenciais diretamente de um pedaço de tecido / pano ou indiretamente através de inalações de vapor, vaporizadores ou sprays. Você também pode misturar óleos essenciais em sua água de banho.

Comece uma sessão de aromaterapia cerca de 30 minutos antes da hora de dormir. Se você comprar um vaporizador especial, deixe passar por toda a noite.

Algumas velas são infundidas com óleos essenciais, mas nunca deixam que as velas queimam desacompanhadas ou enquanto você está dormindo.

Aromaterapeápicos, enfermeiros, quiropráticos, massagistas e acupunturistas são muitas vezes os profissionais de saúde que praticam aromaterapia.

Imagem intitulada Livre-se de uma pitada nervosa no seu pescoço passo rapidamente 14

3. Experimente os tratamentos de acupuntura. A acupuntura envolve colar agulhas muito finas em pontos de energia específicos dentro de sua pele / músculo em esforços para estimular o fluxo de energia em seu corpo e reduzir uma variedade se sintomas. Acupuntura para insônia não é bem pesquisada, mas algumas pessoas afirmam que pode ser muito relaxante e calmante, bem como eliminar a dor. Com base nos antigos princípios da medicina tradicional chinesa, a acupuntura pode funcionar liberando uma variedade de alívio de dor e "sentir-se bem" Substâncias, incluindo endorfinas e serotonina.

A acupuntura pode aumentar a produção de melatonina noturna, que pode ajudar a tratar pacientes com insônia induzida pela ansiedade.

É provável que seja melhor olhar para tratamento de acupuntura para insônia se outros métodos (mencionados acima) não funcionam.

A acupuntura é praticada por uma variedade de profissionais de saúde, incluindo alguns médicos, quiropráticos, naturopatas, fisioterapeutas e massagistas - quem você escolher deve ser certificado por NCCAOM.

Imagem intitulada Hypnotize alguém passo 3

4. Olhe para a hipnoterapia. Como último recurso para tentar curar sua insônia, considere a hipnoterapia. A hipnoterapia envolve mudar o seu nível de consciência para que você esteja relaxado e muito sugestivo. Uma vez neste estado alterado, o hipnoterapeuta pode lhe dar sugestões ou comandos que podem ajudá-lo a relaxar, reduzir pensamentos ansiosos, alterar as percepções e preparar seu corpo para dormir. Isso pode potencialmente ajudar todos os tipos de insones, mas é importante entender que não cura quaisquer doenças subjacentes ou condições que contribuam para a insônia.

Obter um encaminhamento para alguém respeitável que pratica hipnoterapia e não se esqueça de pedir suas credenciais e informações de licenciamento.

Um número crescente de médicos, psicólogos, psicólogos e conselheiros praticam hipnoterapia.

Sempre pegue um amigo ou membro da família com você (pelo menos inicialmente) porque as pessoas são muito vulneráveis uma vez hipnotizada.

Pontas

A maioria das pessoas precisa de 7 a 9 horas de sono por noite, embora alguns possam obter com apenas 3 horas sem exibir quaisquer efeitos colaterais negativos.

Jet lag de viajar longas distâncias e lidar com mudanças de tempo pode desencadear insônia de curto prazo.

Tomando um anti-histamínico de contador pode causar sonolência, o que pode ajudá-lo a adormecer se você estiver experimentando insônia.

Insônia crônica de longo prazo é geralmente ligada a um problema mental ou físico subjacente. Condições mentais comumente responsáveis pela insônia incluem depressão, transtorno bipolar, transtorno de estresse pós-traumático e ansiedade crônica.

Às vezes, simplesmente lendo um livro pode ajudar, também tente evitar o estresse. Fazer isso, meditar ou fazer uma atividade divertida. Isso pode ajudá-lo a dormir melhor à noite.

Se você não consegue dormir, tente piscar até que seus olhos se cansem.

Avisos

A depressão clínica é uma causa comum para insônia e não deve ser auto-tratada. Consulte o seu médico ou um terapeuta licenciado qualificado para lidar com a depressão

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