Como criar envoltórios nutritivos: 10 etapas (com fotos)

Envoltórios são uma maneira divertida de mudar seu sanduíche típico.Em vez de dois pedaços de pão, os envoltórios usam uma tortilla ou flatbread fino para realizar ingredientes juntos.Você também pode usar opções de baixa caloria, como alface, algas e até armários de rolo de primavera em vez da tradicional tortilla ou flatbread.Incorporar alguns envoltórios nutritivos em seu plano de refeições para uma torção divertida e criativa em suas refeições.

Passos

Parte 1 de 3:

Escolhendo ingredientes nutritivos

1. Selecione seu tipo de filme.Quando você está fazendo um wrap, há uma variedade de itens que você pode usar para encerrar seus saborosos ingredientes.Tente manter calorias 100 - 180 calorias por item para que todo o seu wrap não seja muito alto em calorias. Misture e experimente todas as diferentes maneiras que você pode envolver sua comida. Podes tentar:

Tortillas ou envoltórios.Estes são os wraps tradicionais usados nesses tipos de receitas.Eles são pão muito fino geralmente feitos de milho ou trigo.Tente ir para 100% de trigo integral ou grãos integrais como essas tortillas / envoltórios terão mais fibras e proteínas.
Pão azarão ou pão de lavatão.Ambos são semelhantes aos tortillas, mas podem ser ligeiramente maiores ou mais espessos.Novamente, escolha 100% de trigo integral ou itens de grão integral.
Pão pita.Pão pita não só pode ser recheado com ingredientes, mas também pode ser usado para embrulhar itens também.O grão inteiro é a escolha preferível aqui também.
Alface.Se você está procurando assistir calorias ou seu total de carboidratos, considere usar alface como um enrole.É crocante e naturalmente baixo em calorias e sem carboidratos.Tente alface de manteiga, alface iceberg, couve, acelga suíça ou alface romana.
Wrappers de rolo de primavera. Estes também são baixos em calorias e carboidratos. Pode levar alguma prática para usá-los, mas eles oferecem uma torção divertida em seu traje tradicional.
Algas marinhas.Assim como com sushi, você pode usar folhas de algas marinhas como um envoltório também.Além disso, a alga tem uma variedade de benefícios, incluindo fibras, minerais e fitonutrientes.

2. Escolha um condimento de baixa caloria.Envoltórios podem ser uma escolha mais saudável ou nutritiva do que um sanduíche.Não perca mais de 50 calorias na quantidade total de condimentos que você adiciona ao seu enrole - no entanto, adicionando uma tonelada de altos condimentos de gordura, molhos ou curativos irá derrotar o propósito.Atenha-se a Lower Calorie Condimentos como:

Mostarda.Há toneladas de sabores de mostarda - picante, amarelo, Dijon - mas todos são naturalmente baixos em calorias. Mostarda é alta em sódio, no entanto, então procure opções de baixo teor de sódio. Ir para 1 - 2 colheres de sopa.

Mayo com azeite.Embora Mayo recebe um mau rap sobre ser alto em calorias e gordura, tente o mayo feito com azeite.É menor em calorias do que mayo regular e tem algumas gorduras saudáveis do coração.Use 1 - 2 colheres de sopa (29.6 ml).

Húmus.Feijões, lentil mergulhos ou hummus pode não ser o seu condimento mais tradicional, mas pode adicionar um pouco de umidade ao seu envoltório, além de lhe dar um impulso de fibra e proteína.Esfregaço em 2 - 4 colheres de sopa (59.1 ml) de hummus.

salsa.Se você gosta de um pouco de chute às suas refeições, tente adicionar salsa aos seus envoltórios. Verifique os ingredientes para ter certeza de que não há açúcar adicionado.Adicione cerca de 2 - 3 colheres de sopa (44.4 ml) da sua salsa favorita.

Molho picante.Outro chute picante que você pode experimentar é molho quente. É baixo em calorias, mas adiciona um monte de sabor à sua refeição.Atenha-se a 1 colher de sopa ou menos, a menos que você goste super picante!

Curativos com baixo teor de gordura.Usando um curativo em um envoltório é comum, no entanto, eles podem ficar altos em calorias.Procure por curativos com baixo teor de gordura ou curativo baseado em iogurte para menos de um hit calórico.Mantenha sua porção abaixo de 2 colheres de sopa.

Imagem intitulada Create Nutritious Wraps Passo 3

3. Selecione uma fonte de proteína magra.Proteína é um nutriente essencial para incluir em cada refeição.Sempre pretenda ter 3 - 4 oz de proteína em cada envoltório.Além disso, vai ajudar a mantê-lo satisfeito durante todo o dia.Escolha uma proteína magra para adicionar ao seu wrap para gerenciar suas calorias gerais.Podes tentar:

Aves de capoeira e carne vermelha.Estes são os recheios de envoltórios mais comuns.Escolha toda a carne natural e de baixo teor de sódio, frango fatiado ou peru ou carne vermelha magra.Eles normalmente têm menos aditivos e sódio.Escolha três a quatro fatias de carne deli ou um pedaço de carne do tamanho da palma da sua mão.

Ovos mexidos.Se você está se sentindo como um pequeno café da manhã, tente adicionar ovos cozidos ou embaralhados para o seu enrole.Eles são altos em proteínas e gorduras saudáveis.Um a dois ovos atenderá ao seu tamanho de porção de 3-4 oz.

Queijo fatiado.Se você está evitando carne ou só quer mudar um pouco, tente adicionar algum queijo fatiado ao seu enrole.É outra grande fonte de proteína e também alta em cálcio.Apontar para duas a três fatias.

Feijão ou lentilhas.Se você quiser pular a carne, tente preencher seu enrole com 1/2 xícara de feijão ou lentilhas.Eles não são apenas altos em proteínas, mas também em fibra.

Tofu ou tempeh.Outra grande fonte vegetariana de proteína é tofu e tempeh.Ambos feitos de soja, são uma ótima alternativa à carne.Cortar 3 - 4 oz ou um bloco sobre o tamanho da palma da sua palma.

Frutos do mar.Além da salada de atum, você pode adicionar peixe grelhado ou frutos do mar ao seu enrole.Eles ainda estão altos em proteínas e alguns frutos do mar (como salmão) também são altos em gorduras saudáveis do coração.Medir 1/2 xícara de salada de atum ou 3-4 oz.

4. Adicionar alguns legumes.É importante obter uma quantidade adequada de vegetais em cada dia.Por recheio em 1 xícara desses vegetarianos de powerhouse nutrientes para o seu envoltório, você pode ajudar a atingir sua meta diária de quatro a seis porções.Tentar:

Salada.Enrole uma salada grega, Cobb ou César em seu enrole.

Vegetais crus fatiados.Legumes podem ser volumosos.Cortá-los em tiras finas ajuda-os a se encaixar uniformemente em seu envoltório.

Vegetais assados.Faça uma refeição vegetariana enchendo seu envoltório com legumes assados ou grelhados.Topo com algum queijo e hummus para proteína extra.

Parte 2 de 3:

Ficando criativo com receitas de envoltório

1. Use macarrão de arroz vietnamita.Perfeito para invólucros de rolo de primavera ou alface, macarrão de arroz são baixos em calorias e enchimento.

Atire 1/2 xícara de macarrão de arroz cozido com seu molho ou molho asiático favorito. Divida o macarrão de arroz ao meio e camada a cada metade em uma folha de alface de manteiga.
Topo Cada folha de alface com 1/4 xícara de carne de porco à terra cozida temperada com sal e pimenta.
Se desejar, top sua alface envolve 1 - 2 colheres de sopa de cenouras trituradas, algumas folhas de cilanheiro e uma polvilhada de sementes de gergelim torrado.

2. Vá vegetariano com quinoa ou tabbouleh.Coloque uma rotação mediterrânea no seu envoltório adicionando alguma quinoa ou tabbouleh.Esses grãos inteiros são altos em fibras e proteínas e podem ajudar a mantê-lo satisfeito por mais tempo.

Deite um pão de pita de trigo integral e top com 1/2 xícara de premade Tabbouleh.

Top com 2 colheres de sopa de uma salsa desfiada e manjericão.Então polvilhe em 2 colheres de sopa de queijo feta.

Colocando as extremidades da tortilla, enrole até que o enrole esteja completamente fechado.Fatia ao meio e aproveite.

Imagem intitulada Create Nutritious Wraps Step 7

3. Faça um clássico de caloria inferior.Um envoltório muito comum e saboroso é o envoltório de frango de búfalo - no entanto, é geralmente cheio de tiras de frango frito e queijo azul gordo.Experimente esta versão para um wrap de caloria menor:

Mancha um 12" Tortilha de trigo integral com 1 colher de sopa de maionese clara e top com 3 - 4 oz de tiras de frango grelhado fatiado e 1/4 xícara de embalado e picada alface de iceberg.

Regue em 1 - 2 colheres de sopa de molho de búfalo, 1/2 onça de queijo azul e dois a três tomates cereja em cubos.

Colocando as extremidades da tortilla, enrole até que o enrole esteja completamente fechado.Fatia ao meio e aproveite.

Parte 3 de 3:

Armazenando e transportando envoltórios

1. Considere manter ingredientes separados até estar pronto para comer.A única desvantagem de almoços de embalagem é a possibilidade de abrir o almoço para encontrar um sanduíche ou envoltório encharcado.Experimente esses truques para manter seu sanduíche crocante e fresco:

Embale seus componentes de envoltório separadamente.Se você não tem certeza de como manter seu enrole de ficar encharcado, faça tudo separado.Esta é uma maneira segura de manter seus ingredientes frescos e crocantes.
Colocar suculento ou "molhado" Ingredientes no centro.Colocar tomates suculentos, picles ou proteínas marinadas no centro do seu envoltório.Você pode querer considerar os sanduíche entre folhas de alface para manter sua umidade contida.
Mayo é maior em gordura e pode manter seu envoltório de obter super encharcado - no entanto, outros condimentos - como curativos ou vinagrettes - podem fazer seu enrole encharcado.Use muito pouco ou considere mantê-los ao lado, se possível.

Imagem intitulada Criar Nutritious Wraps Step 9

2. Role seu enrole firmemente em folha de estanho ou filme plástico.Se você está empacotando seu enrole para ir, certifique-se de enrolar firmemente para que ele permaneça em um rolo formado e os ingredientes não se espalham.

Wrap de plástico é uma ótima ferramenta para usar.Você pode manter seu enrole fresco e firmemente rolado juntos, encaixando o envoltório plástico em torno de seu enrole.

Folha de alumínio é outro material que você pode usar para manter seu enrole contido.Foil é especialmente bom se você está mantendo seu enrole aquecido.

Papel de pergaminho também funciona bem.Mas você precisará prender as extremidades com alguma fita para se certificar de que ela não se desdobra na sua lancheira.

3. Mantenha seu enrole frio.Se você está trazendo seu envoltório para trabalhar ou embalá-lo para um piquenique, é importante ter certeza de que ele fica frio.Se o seu envoltório, ou qualquer comida, fica muito quente e fica quente, você pode ficar doente.

Se o seu enrole contiver carne, legumes, saladas (feitas com maionese), você vai querer manter a temperatura com menos de 40 ° F (4.4 ° C) se possível.Se permanecer entre 40 - 140 ° F (4.4 - 60 ° C), este é o "zona de perigo" onde as bactérias podem crescer.

Incluir pelo menos duas fontes frigidas ao embalar seu enrole.Você pode embalar em dois pacotes de freezer ou um pacote de freezer e uma garrafa de água congelada.

Refrigere seu envoltório assim que você puder ou certifique-se de planejar comê-lo antes que suas fontes frias derreterem ou fiquem muito quentes.

Alimentos que não precisam de refrigeração são frutas e legumes inteiros, manteiga de amendoim, atum enlatado não aberto ou frango, picles, mostarda e queijo duro.