Como ser fisicamente apto (com fotos)

Há mais para ser fisicamente apto do que simplesmente fazer um monte de exercício. Como você se exercita também é importante, assim como suas escolhas de dieta e estilo de vida. Conhecer os meandros da aptidão física é uma parte essencial de ficar saudável e ficar assim.

Passos

Parte 1 de 4:

Incorporando o exercício

1. Estique antes e depois do exercício. O alongamento aumenta sua flexibilidade, tornando menos provável que você se machuque. Também ajuda o seu corpo a aquecer antes de se exercitar e esfriar após o exercício.

Por exemplo, tente fazer flexões antes de se exercitar para fazer seu corpo. Você também pode fazer coisas como se curvando para tocar seus dedos. Outra opção é ficar com seus braços sobre a cabeça e suas mãos tocando. Incline-se para um lado, e depois incline-se para o outro, esticando os braços como você vai.

2. Obter exercício aeróbico suficiente. Para ficar fisicamente apto, você deve obter pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico por semana ou 75 minutos se o seu exercício aeróbico é mais intenso. O exercício aeróbico ajuda seu corpo a absorver mais oxigênio, e melhora a função do seu coração e pulmões. Você também descobrirá que tem mais energia, e pode ajudar com pressão alta. Isso é verdade se seu objetivo é perder gordura, ganhar músculo ou ambos.

Exemplos de exercícios aeróbicos incluem jogging, natação, dança e andar de bicicleta.

3. Incorporar treinamento de força. Você deve fazer exercícios de treinamento de força pelo menos duas vezes por semana. Isso também é verdade, mesmo que seu objetivo não seja para aumentar. Perder peso requer substituir um pouco desse peso com o músculo obter um olhar em tons. O treinamento de força ajuda você a construir seus músculos ao longo do tempo.

Experimente as prensas no peito. Deite-se de costas em uma superfície plana. dobre seus joelhos. Segure um peso em cada mão. Comece com eles no nível do peito com os cotovelos curvados e, em seguida, empurre os halteres no ar. Devolva-os de volta ao nível do peito. Repita para 6 a 8 repetições e depois faça uma pausa antes de começar de novo.

Use cachos bíceps. De pé, segure um haltere em uma mão, palm. Seu braço deve ser dobrado no cotovelo. Levante o haltere até o seu ombro, inclinando o braço e, em seguida, traga-o de volta devagar. Levante-o novamente. Repita 6 ou 8 vezes, depois faça uma pausa. Faça o mesmo para o outro braço.

Praticar extensões do joelho. Sente-se em um banco sólido ou mesa onde seus pés não tocam no chão. Colocar pesos no tornozelo. Levante o joelho até que seja totalmente estendido, depois traga-o de volta para baixo. Repita 6 a 8 vezes e depois descanse. Conjuntos de build-up de repetições ao longo do tempo. Faça o mesmo com a outra perna.

O bezerro aumenta. Ficar com os pés a largura do ombro. Lentamente empurre até que você esteja de pé em seus dedos ou pelo menos as bolas dos seus pés. Abaixe-se de volta para baixo. Repita 6 a 8 vezes e depois descanse. Construa o número de conjuntos ao longo do tempo. Este exercício funciona seus músculos da panturrilha.

4. Incorporar exercícios de equilíbrio. Exercícios de equilíbrio ajudam a melhorar seu equilíbrio. Tente fazer exercícios de equilíbrio várias vezes por semana. Uma maneira fácil de melhorar seu equilíbrio é tentar equilibrar em uma perna. Depois de um tempo, mova-se para equilibrar a outra perna.

Equilíbrio e exercícios básicos são alguns dos tipos mais negligenciados de exercícios. Lembre-se de que tudo começa do seu núcleo - até mesmo sua postura durante a vida cotidiana! Seu núcleo deve ser forte e assim deve o seu equilíbrio.

5. Aumentar a flexibilidade. Flexibilidade ajuda a protegê-lo da lesão, como muitas vezes são músculos apertados que são feridos. Também pode ajudá-lo a aumentar seu tamanho muscular, à medida que estende seus músculos.

Para melhorar sua flexibilidade, tente atividades como Pilates ou Yoga. Ambos incorporam movimentos lentos para ajudar a esticar seus músculos ao longo do tempo. Eles também podem melhorar o equilíbrio. Tente ingressar em uma aula em uma academia local.

Esticar todos os dias ou no mínimo, várias vezes por semana. Alongamento regularmente ajuda a esticar seus músculos, aumentando a flexibilidade quanto mais você o faz. Você pode usar alguns dos mesmos trechos que você usa antes de treinos. No entanto, você também pode fazer exercícios, como colocar no estômago e empurrar seu peito para os ombros, segurando por cerca de 10 segundos. Outro exercício de alongamento é sentar no chão com as pernas estendidas. Puxe uma perna, usando as duas mãos e dobrando seu pé de volta enquanto você faz. Segure em posição por alguns segundos. Mover para a outra perna.

6. Não faça muito rápido demais. Se você não tem se exercitando muito, não pule em um intenso programa de exercícios. Em vez disso, aumente lentamente o quanto você se exercita ao longo do tempo. Se você fizer muito rápido demais, você pode se ferir.

Como com qualquer coisa nova, o corpo precisa de tempo para se ajustar e gradualmente se acumular. Adicionando muito para causar lesão ou doença. Ouça as limitações do seu corpo.

Parte 2 de 4:

Comendo direito

1. Fazer proteína uma parte da sua dieta.Seu corpo precisa de proteínas para reconstruir muitas partes do seu corpo, de seus músculos para o seu sangue. Eles também fornecem nutrientes essenciais que seu corpo precisa sobreviver. Por exemplo, muitas proteínas são altas em ferro, o que transporta oxigênio no seu sangue.

O U.S. O governo recomenda que as mulheres 19-30 obtenham o equivalente a 5 1/2 onças de proteína por dia, enquanto as mulheres 30 e mais velhas devem se limitar a 5 onças de proteínas diárias com base em um estilo de vida moderado. Os homens 19-30 devem obter o equivalente a 6 1/2 onças de proteína por dia, enquanto os homens 30-50 devem obter 6 onças - homens com mais de 50 anos devem se limitar a 5 1/2 onças.

Imagem intitulada Coma mais Proteína Passo 7

2. Pegue proteínas magras. É importante escolher proteínas magras porque as proteínas altas em gordura saturada podem ser prejudiciais à sua saúde ao longo do tempo.

Algumas boas opções incluem frango, peixe e peru. No entanto, você ainda pode comer carne, especialmente se você comprar variedades mais magras. Por exemplo, escolha a carne moída com menos de 10% de gordura.

Feijão, nozes e sementes podem fornecer a proteína que você precisa se você é vegetariano. Os ovos também são uma ótima fonte de proteína se você optar por comê-los em sua dieta.

Uma maneira de fazer proteínas magro é cortar qualquer gordura que você vê antes de começar a cozinhar, como cortar a borda gordurosa de uma carne de porco.

Imagem intitulada Torne-se um vegetariano como uma criança Passo 3

3. Obter vegetais suficientes. Legumes ajudam você a obter as vitaminas e minerais certos em sua dieta. Eles também fornecem fibra para manter seu trato digestivo saudável. Eles devem compensar uma grande parte da sua dieta, especialmente desde que eles mantêm você mais cheio com menos calorias do que muitos outros alimentos.

Mulheres de 19 a 50 anos devem comer 2 1/2 xícaras de legumes diariamente. Mais de 50 anos, eles devem cortar para 2 xícaras, com base em um nível de exercício moderado.

Homens de 19 a 50 anos devem comer 3 xícaras de legumes por dia. Depois de 50 anos, eles podem cortar para 2 1/2 xícaras diariamente, com base em um nível de exercício moderado.

Imagem intitulada coma saudável como um passo vegetariano 10

4. Coma suas frutas. Frutas devem ser uma parte importante da sua dieta, pois proporcionam nutrientes importantes, bem como fibra. Alguns também ajudam a mantê-lo hidratado.

O governo recomenda que homens e mulheres de 19 a 30 anos devem obter 2 xícaras de frutas por dia. Passado idade 30, os homens ainda devem comer 2 xícaras enquanto as mulheres devem comer 1 1/2, com base em um nível de exercício moderado a luz.

Para colocá-lo mais simplesmente, metade do seu prato deve ser sempre frutas e legumes.

Adicionar carboidratos à sua proteção de proteína Etapa 4

5. Escolha grãos integrais. Ao comer pão ou macarrão, é melhor escolher aqueles que são feitos com grãos integrais. Além disso, incorpore outros grãos integrais em sua dieta, como aveia, quinoa e arroz integral. O governo recomenda que 50% dos seus grãos devem ser grãos integrais.

As mulheres adultas devem comer 6 onças de grãos por dia até 50 anos, quando devem mudar para 5 onças. Os homens adultos devem 8 onças até que sejam 30, 7 onças até serem 50 e 6 onças por dia depois disso.

Uma onça é basicamente equivalente a uma porção. Por exemplo, 1 fatia de pão é uma onça. Da mesma forma, 1 xícara de cereal é uma onça, enquanto 1/2 uma taça conta como uma onça para massas e arroz cozidos.

Imagem intitulada Coma mais Proteína Passo 3

6. Adicionar leiteria. Embora o governo não faça uma recomendação sobre quanta leiteira um adulto deve comer, a laticínios pode fornecer cálcio e outros nutrientes em sua dieta. Escolha versões de baixo teor de gordura de seus produtos lácteos favoritos para mantê-lo mais saudável.

Se você não comer produtos lácteos, peixes enlatados, como salmão com os ossos ainda, é uma boa opção para obter o seu cálcio em.

Se você é vegetariano, tente alimentos fortificados. Por exemplo, cereais fortificados e sucos têm cálcio. Você encontrará cálcio em alternativas de leite, como arroz ou leite de amêndoa. Você também pode comer certos feijões, alimentos de soja (como tofu), e alguns verdes escuros para obter o seu cálcio (como couve, collard greens ou bok choy).

Evitar evitar a tentação de comer alimentos insalubres

7. Limitar óleos. Óleos são uma parte importante da sua dieta. Eles fornecem nutrientes que você precisa. No entanto, eles também são altos em calorias, então você deve limitar sua ingestão diária. As mulheres de 19 a 30 devem se limitar a 6 colheres de sopa. Depois disso, eles só devem comer 5 colheres de sopa por dia. Os homens devem comer 7 colheres de sopa até 30 anos, mas limitar-se a 6 colheres de sopa depois disso.

Embora você precise de um pouco de óleos, é melhor limitar outros tipos de gorduras, pois tipos sólidos de gordura são geralmente piores para você. Eles tendem a levantar seu colesterol ruim porque têm mais gordura trans e saturada.

Parte 3 de 4:

Ficar hidratado

1. Certifique-se de beber água suficiente. A água é essencial para como seu corpo funciona - na verdade, a água compõe cerca de 60% do que você pesa. Seu corpo não pode funcionar corretamente se você não der água suficiente todos os dias.

Embora a recomendação padrão seja 8 copos de água por dia, o Instituto de Medicina se move que a recomendação um pouco mais alta: 9 Óculos por dia para mulheres e 13 para homens.
Ao se exercitar, o corpo está suando mais e mais água é necessário para reabastecer essas lojas.

2. Beber quando você perder água. Se você está se exercitando, você precisa aumentar sua ingestão de água. Da mesma forma, se você estiver fazendo uma atividade que te faz suar muito, você também precisa aumentar sua ingestão. Por uma pequena quantidade de exercício, você só precisa de um par de xícaras. No entanto, quando você está fazendo trabalho duro por mais de uma hora, você precisa ainda mais.

Você também precisa de água extra em outros momentos, como se fosse particularmente quente fora. Você também precisará aumentar sua ingestão se você está doente ou amamentando, como você perde mais água durante esses tempos.

Imagem intitulada coma e perca peso passo 4

3. Coma suas frutas e legumes. Se você está recebendo frutas e legumes suficientes, isso pode ajudar sua ingestão de água, especialmente se você escolher os altos no teor de água. Exemplos de frutas e legumes com alto teor de água incluem verduras frondosas, melancia e pepino.

A imagem intitulada diminuiu os efeitos do álcool Passo 5

4. Escolha bebidas hidratantes. Sua ingestão de água não precisa vir apenas de água pura - outras bebidas contam para o seu total. No entanto, você deve pular bebidas que desidratam, em vez de te hidratar.

Por exemplo, o suco é hidratante, mas adiciona calorias extras. No entanto, você pode cortá-lo com água para ajudar a manter a contagem de calorias mais baixa. Leite também cai nesta categoria.

Bebidas com cafeína pode fornecer hidratação, mas eles também tendem a fazer com que você vá ao banheiro mais. Portanto, embora eles possam fazer parte do seu total diário, você deve limitá-los.

Bebidas alcoólicas geralmente não são muito boas em mantê-lo hidratado.

Imagem intitulada Faça proteína em pó sabor bom passo 2

5. Sabem sua água. Se você não é um grande fã de beber água simples, você pode apimentar um pouco. Adicione uma fatia ou dois de cítricos para dar sabor. Você também pode adicionar outras frutas e até legumes à sua água para melhor sabor. Tente bagas confusas ou pepino.

Parte 4 de 4:

Fazendo escolhas saudáveis

1. Durma o suficiente. Enquanto é tentador ficar acordado tarde terminando um ótimo livro, dormir o suficiente é essencial para ficar saudável. Também mantém você mais feliz e mais alerta. Certifique-se de que você está recebendo as 8 horas necessárias de sono por noite.

Para se ajudar a dormir, certifique-se de se manter a um horário. Sempre vá para a cama ao mesmo tempo. Se você tiver dificuldade em aderir, tente definir um alarme para lembrá-lo de ir para a cama. Seu corpo gosta de rotina, e depois de entrar em uma agenda, saberá que é hora de ficar com sono quando a hora de dormir.
Além disso, leve 30 minutos a 1 hora antes de dormir para relaxar. Desligue as telas e comece a se preparar para a cama. Dando-se tempo para relaxar antes de dormir garante que você esteja dormindo quando precisar ser, em vez de apenas ir para a cama naquele momento.
É interessante notar que um corpo que é privado de sono tende a desejar mais carboidratos e comer mais ao longo do dia. Esta é a maneira do seu corpo de tentar obter energia, que é o que deveria ter obtido de sono adequado.

Imagem intitulada Impedir Excesso de Gás Passo 12

2. Vá para seus físicos anuais. É importante ter sido verificado pelo menos uma vez por ano por um médico. Dessa forma, o médico pode monitorar você por quaisquer condições que você possa desenvolver, como alto colesterol ou pressão alta, e você começou no tratamento cedo.

Não se esqueça de perguntar ao seu médico sobre o nível apropriado de exercício para você. Além disso, seu médico pode aconselhá-lo sobre a dieta certa.

3. Beber álcool apenas com moderação. Pesquisa recente mostrou que algum álcool pode ser benéfico, especialmente vinho. Pode ajudar a reduzir seu risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral. No entanto, muito beber pode levar a uma série de problemas de saúde, de maior risco de câncer para doença hepática e pressão alta.

Beber com moderação para as mulheres significa apenas uma bebida por dia. Para os homens, duas bebidas são consideradas moderadas, até a idade de 65 anos, quando devem mudar para uma bebida por dia.

Imagem intitulada Seja saudável passo 20

4. Pare de fumar. Fumar afeta todas as partes do seu corpo. Diminui sua capacidade pulmonar, dificultando o exercício. Aumenta sua pressão arterial, colocando-o em risco de doença cardíaca. Também pode tornar mais difícil aumentar o tamanho muscular porque não tanto oxigênio estivesse alcançando-os.

Obtenha seus entes queridos envolvidos. Eles podem ajudar a mantê-lo de fumar, contanto que você diga como você quer que eles ajudem. Por exemplo, talvez você possa pedir para não fumar ao seu redor por um mês ou dois.

Fique ocupado. O mais movimentado você é, menos você pensará em fumar. Tente pensar em atividades que o levam para longe da fumaça de cigarro, como caminhadas ou ir ao cinema, em vez de para isso, como ir a um clube ou bar.

Pule seus gatilhos. Se você sempre fuma enquanto faz uma certa atividade, tente não fazer isso por um tempo, então você não será tentado.

Imagem intitulada Seja saudável Etapa 11

5. Incorporar movimento em sua vida cotidiana. Aumentando o quanto você se move no geral, mesmo que não seja exercício aeróbico, fará você mais adequado. Por exemplo, estacione seu carro mais longe no estacionamento quando você vai a lugares - você precisará andar mais para entrar. Escolha subir as escadas, pulando o elevador. Em vez de ficar sentado enquanto você está no telefone, ande por aí. Todas as pequenas coisas se unem para fazer você uma pessoa mais saudável.