Como evitar comer quando você está entediado

Se você se encontrar muito fora de refeições, pode ser porque você está com fome. Também pode ser porque você está entediado ou estressado. Se você come quando está entediado, não se sinta mal. Você não está sozinho! No entanto, excessos como resultado do tédio ou estresse pode contribuir para diabetes, obesidade, doença cardíaca e outras condições médicas graves. Isso também não ajuda com o seu problema de raiz, que está determinando o que está causando lanche. Felizmente, você pode aprender a começar hábitos mais saudáveis ​​e lutar quando o tédio ataca.

Passos

Método 1 de 4:
Avaliando seu comportamento alimentar
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1. Mantenha um diário de alimentos. Mantendo um diário alimentar pode ajudá-lo a aprender o que você come todos os dias. Também pode ajudá-lo a assumir o controle de seus hábitos alimentares, porque você presta mais atenção a eles enquanto os observa em seu diário.
  • Escreva tudo Você come e bebe em um diário. Incluir uma lista de Calorias, se desejado. Você pode usar um jornal de papel para acompanhar sua ingestão ou você pode usar seu telefone ou computador. Consistência é muito importante.
  • Inclua o tempo e quanto você comeu. Por exemplo, 9:45 A.M., 2 punhados de M & Ms.
  • Note o que você estava fazendo no momento. Observe também como você estava se sentindo. Por exemplo, 9:45 A.M., 2 punhados de M & Ms. Eu comê-los na minha mesa enquanto eu estava navegando online. Sentiu-se estressado sobre este projeto no trabalho.
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    2. Revise seu diário de comida semanalmente. Depois de ter uma semana de entradas do diário, olhe para trás através deles. Procure por quaisquer padrões. Por exemplo, você se sentiu triste ou estressado frequentemente quando você comeu? Que atividades você estava fazendo (ou não fazendo) quando você comeu?
  • Observe também quaisquer variações em seus padrões. Por exemplo, se você notar que você lanche muito no trabalho, mas não muito quando você está em casa, pode ser porque você não encontra seu trabalho estimulante. Ou pode ser porque você se sente mais estressado no trabalho e você usa lanches como um mecanismo de enfrentamento.
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    3. Pense nos seus hábitos de lanche. Quais alimentos você escolhe para comer quando se sente entediado? Muitas pessoas gravitam em muitos alimentos gordurosos, doces ou carboidratos quando se sentem chateados, entediados ou estressados.
  • Se você tende a comer o que quer ao seu redor, você pode se ajudar comprando apenas alimentos saudáveis ​​de lanche quando você vai fazer compras. Se você for para as máquinas de venda automática no trabalho ou na escola, tente embalar um lanche saudável para levar com você para que você não seja tentado a visitar as máquinas de venda automática.
  • Você se sente melhor depois de comer fora das refeições? Você tem mais energia?? Ou você se sente cansado?
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    4. Aprenda seus gatilhos. Uma variedade de gatilhos faz as pessoas se sentirem como precisam comer, mesmo que não se sintam fisicamente com fome. Alguns deles são mentais e emocionais, como tédio ou ansiedade. Outros estão relacionados a situações. Por exemplo, algumas pessoas podem achar que eles lanche mais quando assistem TV. Talvez seja "errado" ver um filme sem obter uma pipoca e refrigerante. Talvez você se sinta pressão para comer quando você está em uma festa. Ou talvez uma vez que você come um donut, você sente que tem que comê-los todos. Quaisquer que sejam seus gatilhos, aprendê-los podem ajudá-lo a evitar a alimentação irracional.
  • Muitas pessoas se encontram lanches ao fazer outras atividades (e.G., Leitura, assistindo TV). Em alguns casos, você pode comer 71% mais calorias se você comer enquanto assiste TV.
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    5. Verifique sua ingestão de fluidos. Pesquisa mostra que muitas pessoas não reconhecem com precisão quando estão com sede. As pessoas muitas vezes confundem sintomas de sede de sintomas de fome. Beber mais água pode ajudar a reduzir o desejo de lanche.
  • Altos níveis de ansiedade também podem fazer com que você se sinta sedento.
    • Método 2 de 4:
    Desenvolvendo hábitos alimentares saudáveis
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    1. Aprenda a reconhecer a fome real. Muitas pessoas não podem interpretar sugestões de fome, levando-as a pensar que estão com fome quando não são. Se o seu reconhecimento de fome estiver desligado, você pode usar alguns truques para aprender a dizer quando você está com fome.
    • Pense sobre quando você comeu pela última vez. Pico de ciclos de fome a cada 90 minutos ou mais, mas se você comeu dentro das últimas 2 ou 3 horas, provavelmente não está realmente com fome. (Obviamente, você pode ter diferentes necessidades de fome se você é um atleta ou se o seu trabalho é muito físico.)
    • Gráfico sua fome em uma escala de 1 a 10, onde 1 é "totalmente completo" e 10 é "Eu posso morrer se eu não conseguir uma pizza agora."Você pode não ser muito preciso com isso no começo, mas pensar na escala irá ajudá-lo a aprender a pensar sobre sua fome no contexto.
    • Assista para sugestões físicas. Um estômago ronco, dor de cabeça, sentindo-se fraco ou instável, ou se sentir cansado por razões inexplicáveis ​​que todos possam ser sinais de que você precisa comer.
    • Pense se você está com fome ou apenas experimentando um desejo. Em muitos casos, se você está desejo de um determinado alimento, como chocolate ou macarrão e queijo, você pode apenas querer conforto de um sabor específico.
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    2. Pense de forma diferente sobre sua alimentação e beber. Pesquisa mostra que como você pensa sobre o que você come e bebe afeta como você se sente. Um estudo apresentou o mesmo líquido que uma sopa e depois como uma bebida. As pessoas classificaram a sopa como mais recheio, embora fossem dadas exatamente a mesma quantidade do mesmo líquido! É mais provável que você se sinta "cheio" se você pensa no que comeu como refeição ao invés de um lanche.
  • Colocar tudo o que você come, incluindo lanches, em um prato pode ajudá-lo a controlar a alimentação sem sentido. Usar placas pequenas irá ajudá-lo a controlar tamanhos da parte, também.
  • Tente agendar seus lanches para ajudá-lo a reduzir. Se você é "suposto" estar comendo em um determinado momento, você pode estar mais consciente do que você consome.
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    3. Escolha mais alimentos de enchimento. Se você se encontrar com muita entre as refeições, tente fazer suas refeições mais recheio. Pesquisa mostra que sentir-se cheio, ou "saciada", torna você menos propenso a comer demais. Alimentos com muita fibra, como frutas, legumes e grãos integrais, ajudarão você a se sentir cheio por um longo período de tempo.
  • Alimentos que são altos em água, como legumes e frutas, são muito bons para ajudar você a se sentir completo. Tente incorporar estes em todas as suas refeições. Se você deve lanche, escolha um punhado de cenouras sobre um punhado de chips: 1 onça de cenouras contém uma mera 25 calorias, vs. 152 calorias em 1 onça de batatas fritas.
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    4. Tomar café da manhã. Se você é o tipo para pular um café da manhã saudável em favor de um latte, você pode querer reconsiderar. Numerosos estudos mostram que as pessoas que pulam o café da manhã são mais propensas a comer demais ao longo do dia. Eles também são mais propensos a comer lanches insalubres, como alimentos de alta gordura ou alto açúcar.
  • Café da manhã baixo em açúcar e alta em proteína são a melhor escolha para sentir-se atenciosa e menos fome durante todo o dia.
  • Comer café da manhã também aumenta sua atenção e desempenho ao longo do dia. Porque o tédio pode muitas vezes caem de uma incapacidade de prestar atenção aos seus próprios pensamentos e seu ambiente, o impulso cognitivo de comer café da manhã regularmente pode ajudá-lo de ficar entediado.
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    5. Desacelerar e saborear. Demora até 20 minutos para que seu cérebro se sinta "satisfeito" depois de comer. Se você comer suas refeições e lanches rapidamente, você pode acabar comendo muito mais do que precisa porque você não deu seu tempo de cérebro para alcançar sua boca.
  • Se você ter Para ter uma barra de chocolate, compre as barras em miniatura e coma apenas um. Pesquisa mostra que você pode aprender a ser tão satisfeito por uma pequena parte de uma comida de conforto como por um maior.
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    6. Coloque os lanches fora de vista. Pesquisa mostra que manter lanches e doces visíveis e ao alcance, como em sua mesa, aumenta o consumo. Mesmo ter que se levantar e atravessar um quarto para um lanche diminuir significativamente sua probabilidade de lanches.
    • Método 3 de 4:
    Desenvolvendo hábitos de estilo de vida saudável
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    1. Faça algo criativo. Pesquisa mostra que fazer algo chato pode realmente solicitar que você seja mais criativo em resolver problemas. Se você se encontrar entediado, tente mudar seu foco para algo que incentiva o brainstorming criativo ou a solução de problemas.
    • Por exemplo, os estudos sugerem que quando você está entediado, fazendo uma atividade, como fazer uma lista de cada uso que um determinado item poderia ter pode tirar você da sua rotina. Puzzles e outras atividades que pedem que você pense criativamente, também pode ser útil.
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    2. Encontre uma atividade que ocupa suas mãos. Tente A manicure, bordado ou tricô. Se você toca um instrumento, este é um bom momento para praticar. Você não será capaz de lanche se suas unhas tiverem que secar!


  • Qualquer atividade que possa ajudá-lo a esperar um desejo por lanches, mesmo que por apenas alguns minutos seja uma boa ideia. Você pode usar o tempo para considerar se você está com fome ou se você só quer comer porque você não encontrou outra coisa para fazer.
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    3. Conecte-se com os amigos. Uma falta de significado é muitas vezes um gatilho para o tédio. Quando você está entediado, você não se sente estimulado ou envolvido com seu ambiente. Conectando-se com os outros que são significativos para você em um ambiente social podem diminuir sentimentos de tédio.
  • Se você não pode estar com amigos pessoalmente, se conectar com amigos sobre redes sociais ou via mensagens de texto ou uma chamada telefônica pode ajudar a aliviar seu tédio.
  • Se você está em uma festa e não conhece ninguém, faça um jogo disso. Você pode dizer algo interessante ou de cortesia até mesmo uma ou duas pessoas? Concentrando-se em pequenas, interações interpessoais pode ajudar a aliviar o tédio.
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    4. Fazer algum exercício. Exercício libera endorfinas, os produtos químicos "bons" naturais do corpo. Uma caminhada rápida ou treino curto pode elevar seu humor e aumentar sua energia. O esforço também pode ajudar a distraí-lo do seu desejo de comer.
    • Método 4 de 4:
    Compreensão tédio e estresse
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    1. Aprenda quando o tédio pode atacar. Muitas coisas podem fazer com que você se sinta entediado. De pé na linha na mercearia e ficar preso no trânsito são causas comuns para o tédio. Indivíduos com empregos onde realizam tarefas repetitivas e não interagem com os pares também podem se encontrar entediados. Em geral, as pessoas encontram situações que se baseiam no tempo mais chatas do que as situações que são baseadas em esforço. Situações com recompensas incertas ou pouco feedback também podem produzir tédio.
    • Por exemplo, não importa quão bem você dirija, se você está preso no trânsito, nenhum esforço do seu pode mudar o fato de que você está preso. Você simplesmente tem que esperar até que o tráfego seja apagado. Você também não está claro quando o tráfego pode limpar - pode ser de 10 minutos ou duas horas. Esta é uma situação privilegiada para o tédio porque você não pode mudar a situação com seu próprio esforço, e você não sabe quando ou se sua "recompensa" virá.
    • As pessoas tendem a ficar mais satisfeitas quando são desafiadas, mas ainda conseguidas concluírem uma tarefa. Se eles esperam ter sucesso e ter algum tipo de pagamento para completar a tarefa, eles são menos propensos a se sentir entediados.
    • Algumas pessoas têm um nível mais alto de tédio "traço", onde estão mais propensos a se sentir entediado mesmo em situações que a maioria das pessoas não classificaria tão chata.
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    2. Esteja ciente do seu corpo. Quando você está entediado, sua postura do corpo e mudança de posição da cabeça. Pessoas que se sentem entediadas muitas vezes se arrastam ou se inclinam para as cadeiras. Suas cabeças podem cair para frente. Outros sinais físicos de tédio incluem dificuldade em manter os olhos abertos ou uma sensação de sonolência.
  • Algumas pessoas reagem ao tédio com agitação, em vez de letargia. Essas pessoas podem andar, tocar ou balançar os pés, ou tambor no mobiliário com os dedos.
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    3. Reconhecer como o tédio se sente. O tédio é mais do que não ter nada a fazer. Na verdade, as pessoas se sentem entedias quando querem estimulação, mas não podem se conectar ao que estão ao seu redor. O tédio é esse sentimento de insatisfação que vem quando você não pode se envolver com você ou seu ambiente.
  • Você pode se sentir entediado mesmo em ambientes de alta estimulação se você está tendo problemas para se conectar com o que está ao seu redor. Por exemplo, se você não conhece ninguém em um coquetel, você ainda pode se sentir entediado mesmo se há muita coisa acontecendo.
  • Pesquisadores sugerem que existem vários componentes de se sentir entediado. O tédio ocorre quando você tem dificuldade em prestar atenção às informações internas (pensamentos, sentimentos) e / ou informações externas (o que está acontecendo ao seu redor). Você precisa dessas informações para participar de atividades que se sentem satisfatórias (o sentimento oposto de "entediado").
  • Quando você se torna consciente do fato de que você está tendo dificuldade em prestar atenção, você procura uma razão para sua dificuldade.
  • Você pode explicar por que você está tendo problemas para se conectar, atribuindo a responsabilidade ao seu ambiente. Por exemplo, você pode dizer: "Eu não tenho nada a ver."Você provavelmente Faz tem coisas que você poderia fazer, mas o tédio coloca a responsabilidade em outro lugar.
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    4. Aprenda a reconhecer o estresse. Você pode estar interpretando estresse como "tédio."O estresse também pode estar fazendo com que você tenha problemas para se conectar ao seu ambiente, que você pode interpretar como estar em uma situação" chata ". Se você se sentir inquieto ou irritado ou se tiver dificuldade em se concentrar ou tomar decisões, você pode estar experimentando estresse.
  • O estresse foi mostrado para causar problemas para sua atenção. Quando você está estressado, você pode ter dificuldade em se concentrar ou se sentir interessado em coisas. Este é o fundamento perfeito para o tédio.
  • Todo mundo experimenta estresse de maneiras diferentes. Para algumas pessoas, o estresse se manifesta como sintomas físicos, como dores de cabeça, um estômago chateado, azia, fadiga e dores musculares e tensão. Para os outros, manifesta-se como sentimentos de raiva, tristeza ou depressão. Você pode até experimentar uma mistura desses sintomas.
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    5. Reconhecer a procrastinação. Quando você está preocupado que você não será bem sucedido em algo que você se propõe, é mais provável que você procrastine. Estresse relacionado ao trabalho, como o medo de falhar em uma tarefa importante ou parecer ruim para seus superiores, é uma causa comum de procrastinação. Se você está afastando fazendo algo, você pode fazer, você pode optar por comer como uma forma de distração. Seu diário de comida pode ajudá-lo a reconhecer quando você está comendo porque você realmente não quer fazer outra coisa.
  • Você pode combater a procrastinação, definindo-se deadlines firmes para seus projetos.
  • Reduzindo as fontes de estresse sempre que possível também pode ajudá-lo a evitar a procrastinação.
  • Tente não se julgar muito duramente para procrastinar. Pesquisa mostra que perdoar a si mesmo e se preparando para fazer melhor a próxima vez é mais produtivo do que se espancar.

    • Vídeo

    Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube.

    Pontas

    Obter um hobby. Encontre algo que você gostaria de fazer e começar a fazer isso!
  • Se você não gosta de mascar goma, tente chupar uma hortelã ou algo parecido com ele.
  • Tente mastigar goma entre as refeições. Vai manter sua boca ocupada para que você não seja capaz de lanche.
  • Consulte seu médico sobre ganho de peso antes de se tornar um prejuízo mais sério à sua saúde.
  • Se você está mastigando goma, mastigue uma goma sem açúcar e baixa caloria.
  • Se você ainda tem problemas para gerenciar sua alimentação, consulte um dietista para formular um plano Adequado às suas necessidades. Todo mundo precisa de direção profissional agora e depois.
  • Delicie-se com moderação. As pessoas que restringem drasticamente a ingestão de alimentos podem realmente acabar comendo mais quando eles lancham.
  • Além de mascar goma, tente quebra-gelo também!
  • Quando você está entediado, tente cozinhar. Se você assar ou cozinhar que aumentará o tempo entre cozinhar e snacking. Tente ir dar uma volta, fazer um ofício, limpar ou conversar com seus amigos! Evite coisas como assistir a televisão ou navegar na internet porque isso pode encorajar o snacking.
  • Se você está em uma dieta, cole uma foto de seus objetivos na sua geladeira. Pode ajudar a motivá-lo.

    • Avisos

    Se a sua alimentação se sente incontrolável e você não se sente melhor depois de comer, você pode ter um distúrbio alimentar. É importante conversar com seu médico ou profissional de saúde mental sobre seus padrões alimentares.
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