Como lidar com excessos (com fotos)

Todos nós ocasionalmente superá-lo na mesa de férias, mais tarde lamentando a segunda segunda ajuda da torta de pecan da vovó. Compulsivo excessivo, no entanto, é uma condição muito mais séria e o transtorno alimentar mais comum nos Estados Unidos. O consumo crônico e rápido de quantidades excessivas de alimentos pode resultar em sentimentos esmagadores de arrependimento, desamparo e constrangimento. Pior, comer demais também pode desencadear várias complicações graves de saúde relacionadas ao ganho de peso, principalmente diabetes, pressão alta e doença cardíaca. Encontrar maneiras de reduzir seu consumo, portanto, é fundamental para viver um estilo de vida saudável e feliz.

Passos

Parte 1 de 5:

Abordando razões emocionais para comer excessivamente

1. Fale com um terapeuta, especialmente se você tiver cama.Em muitos casos, existem questões psicológicas profundas que contribuem para a alimentação compulsiva.Buscando ajuda de um conselheiro treinado pode ajudar a expor qualquer ansiedade subjacente, depressão ou problemas negativos de imagem corporal que possam ser sequestrando seu autocontrole.

Há evidências esmagadoras de que a maioria dos diagnosticados com cama também tem distúrbios de humor subjacentes.
Mesmo se você não tiver cama, um terapeuta pode ser útil se você é comendo estresse. Um terapeuta pode ajudá-lo a abordar o que está fazendo com que você se sinta ansioso, estressado, triste, etc., e ajudá-lo a aprender maneiras saudáveis de lidar com essas emoções.
Traga seu diário de comida para o seu compromisso para que você possa compartilhar qualquer insights com seu terapeuta. Pode ser útil para ela olhar sobre o diário também, pois ela pode ser capaz de identificar alguns padrões ou gatilhos que você não estava ciente de.

2. Gerencie sua raiva ou tristeza. Comedores emocionais muitas vezes escondem suas emoções e voltam para a comida para se sentir melhor. Aprender maneiras saudáveis de lidar com emoções negativas pode ter um impacto sobre comer demais - embora você possa sentir que você não tem controle sobre o quanto você come, a questão subjacente é provável que você sente que você se sente impotente sobre suas emoções. Quando você começa a sentir raiva, tristeza, ou outra emoção desconfortável, encontre uma maneira saudável de expressar ou lidar com essa emoção.Chame um amigo próximo, inicie um diário ou pegue um pincel - faça algo construtivo que você sabe que você se senta melhor, não pior. Se seus sentimentos de raiva ou tristeza são de uma mágoa passada, isso pode ajudar a abordá-los das seguintes maneiras:

Escrevendo cartas para aqueles que te machucaram. Você não precisa enviar as letras. Mas o ato de derramar sua raiva ou tristeza no papel pode muitas vezes ajudam a aliviar o estresse.

Tornar as pazes consigo mesmo. Fique na frente de um espelho e perdoe-se para qualquer coisa dolorosa que você fez. Qualquer auto-detestação que você está carregando precisa ser abordado e expresso para iniciar o processo de cura.

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3. Curb stress comer.Evite alcançar seus alimentos favoritos de conforto quando estressado. Identifique quando você está se sentindo sobrecarregado e encontre outras maneiras de desativar o vapor.Algumas dessas técnicas de alívio de estresse podem ajudar:

Tirando um curto passeio. Até mesmo uma rápida caminhada de 15 minutos pode ajudar a liberar as endorfinas de sensação em seu cérebro, ajudando o estresse.

Brincando com o seu animal de estimação.Gastar tempo prosando amor em seu cão para liberar a ocitocina, a chamada química de cuddle que thatrosa sua sensação de bem-estar.

Exercícios de respiração.Se sua cabeça está nadando com pensamentos, tire um momento para se concentrar em algo tão simples quanto sua respiração. Refoco no momento através de exercícios respiratórios ou meditação foi cientificamente provado para aliviar o estresse e a ansiedade.

Fazendo ioga.

Aprendendo a meditar. Meditação é um buster de estresse que normalmente pode ser feito em qualquer lugar.

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4. Aprenda a ouvir seu estômago. Freqüentemente perguntando a si mesmo "estou cheio?"Às vezes pode imediatamente colocar as coisas em perspectiva. Muitas vezes, nós comemos sem comer sem prestar atenção ao que nosso corpo está tentando nos dizer. Sobre os comedores normalmente continuam consumindo muito depois de seus estômagos estão cheios. Mas eles ignoram as mensagens que os corpos estão enviando.

Pode ser útil para você avaliar seu nível de fome em uma escala de um a 10, com um estar com tanta fome você se sentir tonto, fraco ou faminto e 10 estar cheio até o ponto que você se sentir doente. Cinco representa o sentimento satisfeito - nem com fome nem cheio.

Comer quando sua fome está em três ou quatro, e tente evitar nunca bater em um ou dois.

Pare de comer quando você atinge um cinco ou seis - satisfeito, ou um "agradavelmente cheio."

Pare um quarto com a sua refeição e pergunte a si mesmo: "Eu ainda estou com fome?" Se você é, continue comendo. Então pare de novo quando você estiver no meio do caminho e pergunte: "Eu ainda estou com fome?" Lembre-se, você não precisa limpar seu prato.

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5. Tédio derrubada.Muitas pessoas devem comer fora do puro tédio. Se você sentir que tem muito tempo em suas mãos, saia da casa.Encontre um hobby. Voluntário Para ajudar os outros. Vá ver um filme (basta evitar o suporte da concessão). Chame um amigo ou dê um passeio e explore seu bairro. Existem inúmeras maneiras de ocupar sua mente que não envolve alcançar lanches açucarados.

Parte 2 de 5:

Eliminando outros comportamentos que causam excessos

1. Desacelerar. Compulsão comer envolve consumir alimentos muito rapidamente. Desacelerar e tomar tempo para se concentrar na própria comida, no entanto, (como é o gosto, temperatura, etc.às vezes pode ajudar a acalmar o desejo de comer demais. Este tipo de alimentação consciente tornou-se uma técnica bem conhecida para facilitar o consumo, anulada por médicos, celebridades e chefs.

Não coma enquanto está em pé ou no carro ou quando você está tentando fazer outra coisa. Sente-se para as suas refeições. Tente evitar situações em que você sente que deve "lenço para baixo" sua comida.
Pare e coloque seu garfo entre cada mordida.
Mastigue sua comida e engolir antes de pegar seu garfo novamente.
Permita-se sentir a textura da comida e notar seu sabor e cheiro.

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2. Desligue a televisão. É possível que você não esteja comendo em resposta ao estresse ou em qualquer outra emoção - você pode simplesmente estar excessos porque você está muito distraído para ouvir os sinais do seu corpo.Evite distrações enquanto come - desligue a TV e o computador, coloque o seu livro - e concentre-se no seu prato e como seu corpo sente. Os pesquisadores descobriram que comer enquanto assistia à TV rotineiramente leva ao consumo de menos frutas e legumes e mais fast food, refrigerantes e lanches insalubres.

3. Alterar seu ambiente. Somos criaturas de hábito. Usando uma placa diferente ou sentado em outro lugar além do seu local habitual pode lhe dar esse impulso extra de alerta que você precisa parar de comer no momento certo. Como uma nota de dietética registrada, pequenas coisas como alterar o tempo que você come e reduzindo o tamanho do seu prato de jantar pode adicionar grandes mudanças ao longo do tempo.

Parte 3 de 5:

Desenvolvendo bons hábitos

1. Comece o exercício. Levante e mexa-se. Os efeitos de melhoramento do humor do exercício são bem documentados. Exercício pode reduzir os hormônios do estresse e pode impulsionar sua energia e humor. Apontar para 20-30 minutos de exercício moderado todos os dias. Algumas formas úteis e edificantes de exercício incluem:

Ioga
Natação
Caminhada

2. Remover tentações.Limpe sua despensa e geladeira de seus alimentos favoritos de conforto. Você não pode comer o que não está lá. E agora que você tem mantido um diário de alimentos e conhece os alimentos que você tende a você binge, leve esse conhecimento com você para a mercearia.Se você se perder em cookies e chips, dois dos alimentos de gatilho mais comuns, certifique-se e evite os doces pré-embalados e corredores de lanches.

Atenha-se ao perímetro da mercearia. Biscoitos, batatas fritas, refrigerante e outros lanches insalubres são geralmente encontrados nos corredores de mercearias, enquanto você encontrará coisas como produzir, carne fresca e comida do mar ao redor do perímetro da loja.

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3. Steer claro de fast food.Resista ao desejo de puxar para o seu passeio favorito a caminho de casa do trabalho. As pressões do dia podem fazer com que você pede impulsivamente grandes quantidades de gordura alta e açucarada. Se a sua força de vontade ainda estiver deslizando e você se encontra sentado na fila de qualquer maneira, considere pedir uma salada mais saudável ou item de menu de baixa caloria em vez de sua tarifa usual não nutritiva.

Parte 4 de 5:

Lidar com excessos no momento

1. Perdoe á si mesmo. Pode haver contratempos, e tudo bem. Anos de maus hábitos não serão quebrados durante a noite. Tente ser paciente consigo mesmo e se mimar com gentileza e perdão.

2. Deixe ir vergonha.Sendo sobrecarregado por vergonha, raiva e tristeza só cria um ciclo vicioso que leva a mais excessos. Algumas maneiras construtivas de expressar sua decepção que não incluem binge de novo incluem:

Dizendo adeus ao passado.Tudo o que você fez é agora no passado.Lembre-se de que o passado não pode ser alterado, mas o futuro pode. Tudo o que você pode fazer é aprender com seus erros e seguir em frente.

Descobrir onde você saiu da pista.Pensando e escrevendo sobre o que o último levou você em erro (desencadeia alimentos, sentindo uma emoção particular, etc.) pode ajudar a aliviar sua culpa e trazer seu foco de volta à recuperação.

Definindo lembretes positivos. Ajudar a dissipar a vergonha criando ferramentas para fazer melhor no futuro. Use um aplicativo ou configure lembretes de calendário no seu computador para aparecer mensagens positivas para si mesmo.

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3. Procurar apoio se você precisar.É difícil ir sozinho. Encontrar pessoas que pensam semelhantes podem ser cruciais para o processo de recuperação. Existem várias organizações nacionais com reuniões estaduais e locais que você pode participar. Ou, se não posso esperar e precisar falar com alguém imediatamente, estenda a mão e conecte-se com os outros on-line em uma sala de bate-papo ou juntar um fórum ou quadro de mensagens.Aqui estão alguns recursos recomendados:

Overeaterers anônimos

NEDA

Academia para distúrbios alimentares

Bate-papo saudável

Fóruns de lugar saudáveis

Parte 5 de 5:

Compreensão excessiva

1. Criar uma diário de alimentos. Ignorância nem sempre é felicidade. Escrevendo tudo o que você come pode ser uma experiência de abertura de olhos, pois a maioria das pessoas tende a subestimar o quanto eles consomem. Além disso, a gravação quando você come poderia ajudá-lo a identificar pontos problemáticos, certos momentos do dia em que você provavelmente consumirá. Ou, um diário de alimentos pode rapidamente destacar quais alimentos você com mais frequência.

Ao fazer uma entrada em seu diário de alimentos, você deve incluir o tempo que você comeu, o que você comeu e quanto. Além disso, você deve registrar o que você estava fazendo na época, seu humor e seu ambiente.
Leve uma caneta e papel ou use seu telefone para gravar sua ingestão de alimentos. Não confie na sua memória - lembre-se, a maioria das pessoas subestime o quanto eles comem, e você será mais propenso a fazê-lo quando estiver contando com sua memória. Você também pode esquecer pequenos lanches (o punhado de doces da tigela na mesa de alguém) ou a mordida do bolo do prato do seu amigo (estes todos conta).
Certifique-se de gravar com precisão suas porções e coisas como vestidos de salada.
Você pode ver uma amostra de um diário alimentar aqui.

2. Procure por padrões no seu diário alimentar. Registrando detalhes adicionais em seu diário alimentar, como seu humor ou ambiente, você pode começar a descobrir padrões e gatilhos por comer demais. Por exemplo, você pode perceber que você tem demais quando se sente estressado ou triste, ou quando você está na casa de seus pais, ou depois de falar com o seu irmão mais velho. Isso é considerado comer comendo ou comer emocional.

Outras coisas para olhar para fora para incluir esperando muito tempo entre as refeições (o que pode fazer com que você tenha demorado quando você finalmente Faz Coma), e comendo enquanto estão no local (como no carro ou em pé e tentando fazer outras coisas) ou em frente à TV ou computador (as pessoas tendem a comer mais quando se distraem e não focadas em sua refeição ).

Observe os efeitos de cheirar ou ver alimentos. Talvez o seu diário revele que você não pode deixar de parar para um deleite quando você passa por aquela padaria incrível-cheirando a caminho de casa. Mesmo se você não estivesse com fome antes, o cheiro de pão fresco tem seu estômago ronco.

3. Aprenda sobre comer emocional. Seu diário de comida pode revelar que você está comendo para lidar com emoções difíceis ou mesmo apenas tédio. Você alcança comida toda vez que se sente triste, estressada, irritada, ansiosa, solitária, entediada ou cansada? Em vez de lidar com uma sensação desconfortável, você pode estar tentando agulá-lo comendo. Infelizmente, comer não aborda o que fez você experimentar essa sensação desconfortável, embora você possa se sentir melhor no momento, a emoção retornará inevitavelmente.

O estresse faz com que seu corpo libere o cortisol, também conhecido como "hormônio de estresse," que pode acionar o seu "lutar ou voo" resposta. Esta resposta pode aumentar o apetite, fazendo com que seu corpo deseja alimentos de conforto (geralmente carregados de açúcar e energia rápida) para alimentar sua luta ou vôo. Se você tiver estresse crônico de coisas como a escola, seu trabalho, família ou meio ambiente, você pode estar em maior risco para se tornar um comedor emocional regular.

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4. Entenda a diferença entre fome física e fome emocional. Pode ser difícil primeiro identificar quando você está realmente com fome e quando quiser comer porque você foi desencadeado. Antes de chegar a esse cookie ou saco de chips, considere o seguinte:

O sentimento de fome veio de repente? A fome física é gradual, enquanto a fome emocional é súbita e intensa.

Você sente que tem que comer imediatamente? A fome física geralmente pode esperar. Quando você está com fome em resposta a uma emoção, você sentirá que precisa comer agora mesmo.

Você só quer uma coisa específica? Se você se sentir aberto a muitas opções de alimentos diferentes, provavelmente está experimentando fome física. Mas se você está fixado em um alimento em particular, provavelmente está se sentindo fome emocional.

Você come além de uma sensação de plenitude? Se você comer até que seu estômago esteja cheio, mas ainda não se sente satisfeito, você provavelmente está comendo emocionalmente e não para satisfazer uma fome física. A fome física pára quando você está cheio.

Você se sente culpado, vergonha, impotente ou envergonhado? Se você tiver algum desses sentimentos depois de comer, é provável que você esteja comendo para tentar encontrar uma necessidade emocional, não para saciar uma fome física.

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5. Reconhecer os sinais de transtorno de compulsão alimentar. Comer demais ou comendo emocional não significa que você tenha um distúrbio alimentar da compulsão (cama). Cama é um transtorno alimentar comum. É considerado um distúrbio severo e ameaçador de vida, mas também é tratável. A cama só pode ser diagnosticada por um provedor de saúde, por isso certifique-se de discuti-lo com o seu médico se você suspeitar que você pode ter cama. Sinais de cama incluem:

Comer muito mais rapidamente do que o normal, e comer mais durante um período de tempo específico (geralmente menos de duas horas) do que a maioria das pessoas comeria durante esse período.

Sentindo-se fora de controle ao comer.

Comendo em particular porque você se sente envergonhado por quanto você está consumindo.

Comendo quantidades excessivas de comida quando você não está com fome.

Sentindo envergonhado, culpado, deprimido ou enojado por quanto você está comendo.

Falta de purga após binges, o que significa que você não compensa excessivamente vomitando ou superexercinging.

Engajar-se neste tipo de alimentação pelo menos uma vez por semana durante três meses.

Esteja ciente de que o peso corporal não está necessariamente conectado à cama. Seu peso corporal pode ser normal, ou você pode ter obesidade leve, moderada ou severa. É importante lembrar que nem todos que estão com excesso de peso ou dormem.

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