Como fazer exercícios de kegel
Os exercícios de kegel podem melhorar sua vida sexual e ajudar com problemas de piso pélvico, incluindo incontinência urinária e fecal. A chave é ter o hábito de fazê-los todos os dias, então você começa a ver os resultados.
Passos
Parte 1 de 3:
Preparando-se para fazer exercícios de kegel
1. Encontre os músculos pélvicos parando o fluxo da sua urina médio. Antes de você fazer seus exercícios de kegel, é importante encontrar seus músculos pélvicos. Estes são os músculos que formam o chão do seu andar pélvico. A maneira mais comum de encontrá-los é tentar impedir o fluxo de sua urina midstream. Este aperto é o movimento básico de um kegel. Deixe aqueles músculos irem e retomar o fluxo de urina e você terá um sentido melhor de onde esses kegéis são. Apenas lembre-se de ver um médico antes de começar seus exercícios de kegel se você tiver algum problema médico que possa impedir que você faça kegels com segurança.
Observação: Não pare de urinar o meststream como sua rotina regular de exercícios de kegel. Fazendo kegels enquanto urinando mais de duas vezes por mês pode realmente ter o efeito oposto, enfraquecendo o músculo. Também pode causar danos à sua bexiga e rins.
2. Se você ainda tem dificuldade em encontrar seus kegéis, coloque o dedo na vagina e aperte seus músculos. Você deve sentir os músculos que se apertam e seu assoalho pélvico subir. Relaxe e você sentirá o assoalho pélvico voltar novamente. Certifique-se de que o dedo esteja limpo antes de inseri-lo em sua vagina.
3. Use um espelho de mão para encontrar seus kegéis. Se você ainda está tendo problemas para localizar ou isolar seus kegéis, coloque um espelho de mão abaixo do seu Perineum, que é a área coberta de pele entre a vagina e seu ânus. Prática espremendo e relaxando o que você acha que são seus músculos de kegel. Se você fizer isso corretamente, você deve ver seu contratação de períneo com cada aperto.
4. Certifique-se de ter uma bexiga vazia antes de começar seus kegels. Isso é importante. Você não quer fazer seus kegéis com uma bexiga completa ou parcialmente cheia, ou você pode sentir dor enquanto faz seus kegels, bem como algum vazamento. Antes de iniciar sua rotina de exercícios, faça uma verificação da bexiga para que você possa executar esses exercícios o mais eficientemente possível.
5. Concentre-se apenas apertando os músculos do assoalho pélvico. Seus exercícios de kegel devem se concentrar apenas nesses músculos, então você deve evitar flexionar outros músculos, como suas nádegas, coxas ou seu abdômen, para melhores resultados. Para ajudar sua concentração e a eficiência de seus movimentos, certifique-se de respirar e sair enquanto realiza cada conjunto de kegéis, em vez de segurar sua respiração. Isso ajudará você a relaxar e aproveitar ao máximo os seus exercícios de piso pélvico.
6. Entre em uma posição confortável. Você pode fazer esses exercícios sentados em uma cadeira ou deitada no chão. Certifique-se de que suas nádegas e músculos da barriga estão relaxadas. Se você está deitado, então você deve estar de costas com os braços ao seu lado e de joelhos para cima e juntos. Mantenha a cabeça para baixo também, para evitar forçar o pescoço.
Parte 2 de 3:
Fazendo exercícios de kegel
1. Esprema os músculos do assoalho pélvico por cinco segundos. Quando você está apenas começando, este é um ótimo exercício. Você não quer se esforçar muito os músculos apertando-os por muito tempo. Se cinco é até muito tempo para você, você pode começar espremendo esses músculos por apenas 2-3 segundos.
2. Solte seus músculos por dez segundos. Idealmente, você deve sempre dar aos músculos do assoalho pélvico uma pausa de dez segundos antes de repetir o exercício. Isso lhes dá tempo suficiente para relaxar e evitar a tensão. Contar para dez antes de começar a próxima repetição.
3. Repita o exercício dez vezes. Isso pode ser considerado um conjunto de kegéis. Se você começou espremendo esses músculos por cinco segundos, depois aperte-os por cinco segundos, relaxá-los por dez, e repita este exercício dez vezes. Isso deve ser kegels suficientes por uma vez e você deve fazer o mesmo conjunto de dez 3-4 vezes por dia, mas não mais.
4. Construir para apertar os músculos do assoalho pélvico por dez segundos de cada vez. Você pode aumentar a quantidade de segundos que você esprema esses músculos a cada semana. Não há necessidade de fazê-los por mais tempo, ou fazer mais de um conjunto deles por vez. Uma vez que você atingiu o número mágico de dez segundos, fique com ele e continue a fazer um conjunto de 10 10 segundos quadrados 3-4 vezes por dia.
5. Puxar kegels. Esta é outra variação no kegel. Para realizar um kegel pull-in, pense nos músculos do assoalho pélvico como um vácuo. Tense suas nádegas e puxe as pernas para cima e. Segure esta posição por 5 segundos e, em seguida, solte-a. Faça isso 10 vezes seguidas. Deve demorar cerca de 50 segundos para completar.
Parte 3 de 3:
Obtendo resultados
1. Execute seus exercícios de kegel pelo menos 3-4 vezes por dia. Se você realmente quer que eles fiquem, então você tem que fazê-los parte de sua rotina diária. 3-4 vezes por dia deve ser factível, pois cada sessão de kegel não dura muito tempo, e você pode encontrar maneiras de encaixar os kegéis em sua rotina diária. Você pode visar fazê-los de manhã, tarde e à noite, então comece a fazê-los como um relógio, em vez de se preocupar em agendar um tempo para fazer seus kegéis.
2. Ajuste kegels em sua rotina ocupada. A melhor parte sobre fazer kegels é que você pode fazê-los sem que ninguém conheça. Você pode fazê-los enquanto estiver sentado em sua mesa em seu escritório, almoçando com seus amigos, ou apenas relaxando no sofá depois de um longo dia no trabalho. Embora deitado e isolando seus kegels e se concentre duro é importante para iniciantes, uma vez que você pega o jeito de isolar esses músculos, você pode fazer seus kegels quase em qualquer lugar a qualquer hora.
3. Esperar resultados em alguns meses se você fizer kegels regularmente. Para algumas mulheres, os resultados são dramáticos - para outros, os kegels impede mais problemas do trato urinário. Algumas mulheres ficam frustradas porque fazem kegels por algumas semanas e não sentem nenhuma diferença. Ficar com o tempo suficiente para sentir as mudanças no seu corpo. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH), você pode sentir resultados já depois de 4-6 semanas.
4. Peça ajuda se você não acha que está fazendo kegels corretamente. Seu médico pode ajudá-lo a identificar e isolar os músculos corretos para realizar o exercício. Se você se sentir como se estivesse fazendo kegels por um período considerável, como alguns meses, e não viu resultados, então você deve procurar ajuda do seu médico. Aqui está o que seu médico pode fazer por você:
5. Continue fazendo seus kegéis se você quiser manter a incontinência na baía. Se você quiser manter esses músculos fortes e manter a incontinência longe, então você tem que continuar fazendo seus kegéis. Se você para eles, mesmo depois de meses de exercício, seus problemas de incontinência retornarão. Você terá que trabalhar para manter esses músculos em forma e deve estar pronto para o compromisso.
Descrição e rotinas de exercício de kegel
Descrições básicas de exercício de kegelApoio ao e Desbloquear todas as amostras.
Rotina de exercício de kegel inicianteApoio ao e Desbloquear todas as amostras.
Rotina de exercício de kegel intermediárioApoio ao e Desbloquear todas as amostras.
Vídeo
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Pontas
Ao se tornar mais confiante com esses exercícios, você descobrirá que você será capaz de fazê-los em pé. O importante é continuar praticando durante todo o dia e você pode fazê-los enquanto você está lavando os pratos, esperando em uma fila, ou mesmo sentado em sua mesa no escritório, durante os comerciais de televisão, ou quando você é parado em um Stoplight durante a condução.
Para um pouco de uma mudança de kegels padrão, para esticar e relaxar seu chão pélvico, tente exercícios de kegel reversos.
Os homens também podem fortalecer os músculos do assoalho pélvico fazendo Exercícios musculares de PC.
Além de fortalecer o chão pélvico, os exercícios de kegel também ajudam a fortalecer seus músculos intestinais também.
Tente não segurar a respiração, aperte suas nádegas ou coxas, puxe sua barriga com firmeza ou empurre para baixo em vez de espremer e levantamento.
Certos movimentos de ioga também fortalecem esses músculos, por isso, se você está lutando com isso regularmente ou considerou assumir yoga por um tempo, isso pode ser um bom momento para começar.
Mulheres grávidas podem realizar exercícios de kegel.
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Avisos
Sempre os kegels com uma bexiga vazia. Fazendo kegels durante a micção pode enfraquecer seu piso pélvico e aumenta seu risco de contrair uma infecção do trato urinário.
Não faça kegels enquanto está urinando, exceto para localizar os músculos inicialmente. Interromper o fluxo de urina pode resultar em problemas renais e bexiga.
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