O tempo está passando. Todo mundo está contando com você. Qual fio você deve cortar? Enquanto a maioria de nós nunca tem que lidar com os dilemas de vida ou morte de um esquadrão de bomba, situações cotidianas, como entrevistas de emprego, falar em público e emergências familiares podem ser tão estressantes se não estamos acostumados a lidar com eles.Aprender a permanecer calmo em tempos de estresse não só terá efeitos suaves imediatos - também pode, com o tempo, ajudá-lo a levar uma vida mais saudável e mais feliz.
1. Pare o que você está fazendo. Uma das melhores maneiras de se acalmar se você já está se sentindo estressado é parar de interagir com o estressor, se possível. Às vezes, mesmo levando alguns segundos antes de voltar para a situação pode ser suficiente para ajudá-lo a esfriar.
Tente contar a dez, ou tomar 3-5 respirações profundas antes de responder em uma conversa ou situação aquecida.
Dar um tempo. Por exemplo, se um argumento com seu cônjuge está sendo aquecido, pare e desculpe-se por um momento dizendo algo como: "Estou me sentindo um pouco sobrecarregado agora. Eu preciso tirar uma pausa de 15 minutos antes de continuarmos discutindo isso."Vá para um lugar diferente, concentre-se na respiração profundamente, e recite um mantra calmante, como" eu posso lidar com isso com calma. eu posso fazer isso."
2. Concentre-se em seus sentidos. Quando estamos estressados, às vezes nossos corpos interpretam o estresse como ataque e nos levam a "luta ou modo de voo."Isso estimula a liberação de hormônios como a adrenalina, que constricam seus vasos sanguíneos, tornam sua respiração rápida e superficial, e aumentam sua frequência cardíaca. Com o tempo, esta resposta de pânico pode se tornar um hábito para o seu cérebro no que é conhecido como "reatividade automática."
Desacelerando e concentrando-se nas respostas físicas individuais que você está experimentando pode ajudá-lo a aprender a identificar como se sente quando você está estressado para o máximo. Estudos também mostram que este processo consciente de notificar o que está acontecendo em seu corpo pode ajudar a treinar os hábitos automáticos do cérebro.
Observe cada coisa que está acontecendo em seu corpo, mas tente evitar julgá-lo. Por exemplo, se você está preocupado em fazer bem em um exame final que é em apenas alguns minutos, você pode notar para si mesmo: "Meu rosto se sente quente e corado. Meu coração está batendo muito rápido. Minhas palmas se sentem suadas. Eu me sinto nauseado."Tente manter o seu noticing essas coisas tão neutras quanto possível.
3. Tome alguns respirações profundas. Quando seu corpo entra "Luta ou modo de voo", seu sistema nervoso simpático pode mexer seriamente com sua respiração. Você pode achar difícil respirar quando estiver estressado, mas é importante se concentrar em tomar algumas respirações longas e até mesmo. Isso restaurará oxigênio ao seu corpo e diminuirá o lactato em sua corrente sanguínea, fazendo com que você se sinta mais calmo e relaxado.
Você provavelmente notará que quando você está estressado ou chateado, sua respiração parece vir do topo do seu peito, até mesmo sua garganta. Mire em respirar do seu diafragma em vez. Coloque uma mão no seu abdome inferior logo abaixo de suas costelas e um no seu peito.
Inale lentamente pelo seu nariz. Objetivo respirar para uma contagem de 4 se puder. Você deve sentir sua barriga se expandir junto com seu peito enquanto você inala: esta é a respiração diafragmática.
Segure a respiração por 1-2 segundos. Então, expire lentamente pelo nariz ou na boca. Apontar para expirar para uma contagem de 4 se puder. Repita este processo 6-10 vezes por minuto por alguns minutos.
Você também pode achar útil recitar um mantra enquanto respira, ou contar suas respirações para se manter distraído. Um mantra pode ser uma sílaba, como "ohm," ou pode ser uma frase, como "Respirar no meu corpo [enquanto inalando], respirando lançamento [enquanto expirando]."
4. Tente relaxar seus músculos. Quando você está estressado, você pode inconscientemente apertar e tensionar seus músculos, o que pode fazer você se sentir ainda mais estressado e "acabar." Usando relaxamento muscular progressivo, ou PMR, pode ajudar a liberar essa tensão e fazer você se sentir mais calmo e relaxado. PMR se concentra em tensões conscientemente e depois liberando os músculos por grupos.
Existem várias rotinas de PMR guiadas gratuitas on-line. Berkeley tem um script que você pode acompanhar junto com. MIT tem um guia de áudio gratuito de 11 minutos para fazer PMR.
Encontre um lugar tranquilo e confortável, se puder. Se isso não for possível, você ainda pode fazer algumas técnicas de PMR.
Solte a roupa apertada, se possível. Sente-se confortavelmente ou deite-se (embora deitado pode relaxar tanto você adormece!). Respire uniformemente como você faz seus grupos de PMR.
Comece com os músculos em seu rosto, quantas pessoas carregam estresse em seu rosto, pescoço e área de ombro. Comece abrindo os olhos o mais amplo como eles vão por 5 segundos, então liberará a tensão. Esprema os olhos fechados com 5 segundos e solte a tensão. Dê-se 10 segundos para perceber como essas áreas se sentem.
Mover para o próximo grupo. Bolsa seus lábios firmemente por 5 segundos, depois libere. Sorria tão largo quanto você pode por 5 segundos, então libere. Novamente, deixe-se aproveitar a sensação de relaxamento por 10 segundos antes de seguir em frente.
Continue a tensos grupos musculares por 5 segundos e solte a tensão. Dê a si mesmo uma ruptura de relaxamento de 10 segundos entre os grupos.
Progresso através do resto de seus grupos musculares (se o tempo permitir): pescoço, ombros, braços, peito, estômago, nádegas, coxas, pernas inferiores, pés e dedos dos pés.
Se você não tem tempo para uma versão completa do PMR, tente fazê-lo apenas com seus músculos faciais. Você também pode tentar um rápido Massagem de mão, Desde que muitas vezes carregamos muita tensão em nossas mãos.
5. Pegar algum exercício. O exercício é um impulsionador natural porque libera endorfinas, produtos químicos naturais que fazem você se sentir calmo e feliz. Vários estudos demonstraram que o exercício regularmente pode fazer você se sentir mais calmo e mais feliz. Se você for executado, faça a calistenia, faça yoga, ou levante pesos, 30 minutos de exercício físico todos os dias podem ajudá-lo relaxar.
O exercício também pode ter um efeito preventivo. Estudos mostraram que conseguir algum exercício aeróbico antes de uma experiência que pode ser estressante pode ajudá-lo a manter a calma durante essa experiência.
Experimente exercícios como ioga e tai chi. Seu foco em respiração profunda, meditação e movimento físico suave pode realmente ajudar a aliviar você.
Parte 2 de 4:
Identificando a (s) fonte (s) de estresse
1. Reconhecer qual estresse é para você. Você pode exibir uma variedade de sinais quando estiver estressado ou ansioso. Sabendo o que procurar vai ajudar a manter o estresse de se esgueirar em você de surpresa. Todo mundo experimenta e responde ao estresse de forma diferente, mas há alguns sintomas comuns que você pode procurar:
Os sinais psicológicos podem incluir: dificuldade de concentração, dificuldade com a sua memória, sendo distraída facilmente, sentindo-se menos criativo ou decisivo, preocupante ou frequente pensamento negativo.
Os sinais emocionais podem incluir derrubada, irritabilidade, mudanças de humor, sentimentos incomuns por você, defensividade, sentindo falta de motivação ou o desejo de procrastinar, baixa confiança ou baixa auto-estima, frustração, sentir-se nervosa ou incharacterística, agressão ou raiva nervosa ou nervosa.
Os sinais físicos podem incluir: dores e dores, um sistema imunológico abaixado, peso ou mudança de sono, ataques de pânico, exaustão ou fadiga e mudança de desejo sexual.
Sinais comportamentais podem incluir: Esquecimento, auto-negligência, retirada social, problemas para dormir, problemas de relacionamento, gerenciamento de tempo prejudicado e auto-motivação, e usando substâncias como álcool, nicotina ou drogas para ajudar a lidar.
2. Identifique a causa do seu estresse.Seu coração está batendo porque essa pessoa acabou de te cortar na estrada, ou é por causa dessa apresentação que você tem que dar ao seu chefe esta tarde?Pense por um momento e tente descobrir o que realmente incomodando você. Se ajuda, você pode escrever várias coisas em um pedaço de papel e depois classificá-los. Fontes comuns de estresse incluem:
Família. Conflitos com pais, entes queridos ou seu parceiro romântico pode realmente te enfatizar.
Escola ou trabalho. Você pode sentir pressão para executar, atender prazos ou alcançar certas tarefas. Você também pode se sentir enfatizado sobre o equilíbrio e sua vida pessoal, ou sobre tomar decisões importantes.
Pessoal. Essas fontes podem ser intensas. Você pode se preocupar em sentir "bom o suficiente."Você pode estar estressado sobre seus relacionamentos, ou você pode ter problemas com sua saúde ou finanças que o enfatizam. Você também pode estar entediado ou solitário, ou ter tempo limitado de relaxamento e autocuidado.
3. Reconheça seu papel. Pode ser que o estresse se tornou tão integral de como você se prevê que nem reconheça o quão amarrado você se tornou. Dê um passo para trás e considere como você pensa sobre o estresse.
Você freqüentemente se sente estressado mesmo se o estresse sempre parece temporário? Por exemplo, você pode dizer algo como "é apenas muito louco no trabalho esta semana" para explicar seu estresse. No entanto, se você está freqüentemente sentindo esse estresse, isso sugere que é mais do que um "bump" temporário que está causando isso.
Você sente que o estresse é parte de sua identidade ou uma parte "normal" da sua vida? Por exemplo, talvez você pense: "Minha família é tão preocupante. Isso é apenas como estamos "ou" Eu só vivo uma vida estressante, isso é tudo."Este tipo de pensamento pode fazer parecer que não há nada que você possa fazer para gerenciar seu estresse.
Você se sente como seu estresse é culpa ou responsabilidade dos outros? Por exemplo, você pode culpar o estresse sobre um ensaio universitário sobre os padrões rígidos do professor, em vez de sua procrastinação. Isso pode mantê-lo de agir para reduzir seu estresse, alterando seu próprio comportamento.
4. Determinar se você está enfatizando algo que está no passado. Às vezes, podemos ser presos em obcecação ao longo do passado até o ponto que nos enfatiza no presente. Você não pode mudar o passado, mas você pode responder ao presente e se preparar para o futuro.
Constantemente rehando algo que aconteceu no passado pode ser um sinal de ruminação, um hábito de pensamento insalubre onde você repete um "loop recorde quebrado" de idéias negativas. Isso pode causar ansiedade e depressão. Também é improdutivo porque o ruminando não te ensina nada sobre a experiência passada ou ajudá-lo a resolver problemas para o futuro.
Em vez disso, se você se recuperar sobre algo que já aconteceu, tire um momento para se lembrar de que não pode mudar o passado. No entanto, você pode aprender e crescer a partir dele, e você pode usar suas lições para fazer melhor no futuro. Por exemplo, se você se encontrar pensando: "Por que meus parceiros sempre terminam comigo? Eu sou apenas um perdedor: "Isso é inútil e pode definitivamente causar estresse.
Tente pensar no seu passado de uma maneira mais produtiva. Por exemplo, você pode examinar seus relacionamentos passados para as tendências, como o tipo de pessoa que você geralmente namora, seus estilos de comunicação ou eventos que cercaram cada rompimento. Você pode encontrar padrões que ajudem você a entender o que está acontecendo e faz novos planos para relacionamentos futuros. Você também evita essencializando sobre você, o que ajudará você a se sentir motivado a fazer quaisquer alterações necessárias.
5. Determine se você está estressado com o futuro. Nós todos nos preocupamos com nossos futuros em algum momento. No entanto, podemos ficar tão envolvidos em antecipar o futuro que nos estressamos e esquecemos de viver no presente. Este tipo de pensamento não é útil, mas você pode aprender a mudá-lo. Lembre-se: o futuro não está definido.
Um tipo comum de preocupação com o futuro é "catastrofização", onde você prevê o pior cenário possível para qualquer evento, mesmo pequenos. Por exemplo, se você está se sentindo estressado com um exame próximo, a catástrofização poderia ficar assim: "Se eu não fizer uma boa nota nesse teste, vou falhar no curso. Eu poderia até falhar no semestre. Se eu falhar no semestre, perderei minha bolsa de estudos e não poderei ir para a faculdade mais. Eu vou acabar sem dinheiro e sem trabalho e vou ter que viver debaixo de uma ponte em uma caixa."Obviamente, este é um exemplo extremo, mas ilustra o tipo de pensamento que pode acontecer.
Uma maneira de desafiar isso é imaginar a pior coisa absoluta que poderia realmente acontecer. Por exemplo, no cenário acima, a pior coisa pode ser que você realmente falhe dessa faculdade e tem que voltar com a mãe e o pai. Então, considere se você poderia lidar com isso. Chances são quase sempre sim. Finalmente, considere a probabilidade real de que isso ocorra. Neste caso, é bastante magro: um teste fracassado não é igual a falha de uma classe, o que não é igual a falha da faculdade, etc.
Você também pode desafiar a catastrofização, parando-se em cada "conclusão" e encontrando evidências lógicas e contrapontos para isso. Por exemplo, se você falhar no exame, você pode falhar no curso - ou poderá retomar o exame ou trazer sua nota para crédito extra.
Parte 3 de 4:
Fazendo um plano
1
Praticar relaxamento. Você deve sempre tentar fazer planos e decisões quando estiver calmo e relaxado. Se você está se sentindo estressado ou zangado, isso poderia prejudicar seu julgamento e levá-lo a tomar cutâneas ou decisões inúteis.
Inspire profundamente através do seu nariz. Em sua mente, conte até cinco segundos e, em seguida, expire lentamente pela boca, por mais cinco segundos. Repita este padrão de respiração até você se sentir confortável com isso.
Pense em outra coisa. Tire sua mente do estresse pensando em algo que te faz feliz, como seus filhos ou cônjuge (desde que não seja a causa do estresse atual), ou concentrando-se nas coisas que você planejou para o dia.
Visualize coisas relaxantes, como uma ilha deserta ou uma estrada secundária.Feche os olhos e tente imaginar ainda menores detalhes sobre o lugar imaginário, e você pode se colocar nessa situação em vez de quem você está.
Fugir da causa do estresse.Se você puder escapar fisicamente do gatilho do estresse, faça isso. Deixe a sala ou retire a estrada por um momento para colocar as coisas em perspectiva.
Reconhecer que a ansiedade nem sempre é ruim. Às vezes, ansiedade ou estresse pode ser uma pista que você está considerando uma decisão significativa ou até inútil. Por exemplo, você pode se sentir estressado em vender todos os seus pertences, comprando um ônibus escolar e vivendo uma vida nômade no deserto. Esta é obviamente uma grande decisão, e se é ou não um bom ajuste para você é algo que você precisa considerar seriamente. Ansiedade é o seu sinal de alerta aqui para desacelerar e pensar cuidadosamente.
2. Escolha sua resposta. Em geral, você tem duas respostas quando enfrenta o estresse: você pode optar por alterar a situação ou sua resposta a ela. Mesmo se você é impotente para mudar a fonte do seu estresse, você tem o poder de escolher como você responderá a ele. Você pode optar por aprender novas técnicas para responder no momento. Você pode optar por refocalizar seu pensamento. Considere algumas perguntas ao decidir sua abordagem.
Você pode evitá-lo? Às vezes você pode evitar estressores, mudando assim a situação. Por exemplo, se você freqüentemente se encontrar estressado pelo seu agendamento ocupado, você pode examinar sua agenda para coisas que você poderia cair. Você também pode aprender a dizer "não" para solicitar com mais frequência ou pedir ajuda.
Você pode alterá-lo? Alguns estressores não podem ser evitados, mas você pode alterar sua abordagem para eles e, assim, mudar a situação. Por exemplo, você e seu parceiro romântico terão desentendimentos em algum momento - isso é natural para todos os relacionamentos, mesmo que você seja o casal mais amoroso do mundo. No entanto, estes não precisam ser estressantes se você alterar sua abordagem, como buscar comprometer ou expressar seus sentimentos diretamente em vez de usar agressão passiva.
Você pode se adaptar a ele?? Às vezes você pode mudar sua abordagem ou comportamentos para reduzir o estresse, mesmo que você não possa mudar a situação. Por exemplo, se você freqüentemente se encontrar estressado pelo tráfego de horas de ponta, você não pode mudar isso: você tem que começar a trabalhar, e tráfego de horas de corrida é um problema mundial. No entanto, você pode alterar sua abordagem a este estressor, fazendo trânsito público para trabalhar, encontrando uma casa diferente para casa, ou deixando um pouco mais cedo ou mais tarde no dia.
Você pode aceitar isso? Algumas coisas que você simplesmente não pode mudar. Você não pode alterar ou controlar os sentimentos, ações ou reações dos outros. Você não pode mudar o fato de que choveu no dia do seu casamento, ou que seu chefe é um idiota egoísta, não importa o quanto você tente ser um bom comunicador. No entanto, você pode aceitar isso como coisas além do seu controle e deixar sua necessidade de controlá-los. Você também pode visualizá-los como experiências de aprendizado da qual você pode crescer.
3
Faça um plano.Às vezes você pode resolver uma situação estressante imediatamente com uma ação, mas muitas vezes você precisará de várias etapas, talvez durante um longo período. Escreva um plano com atingível metas e uma linha do tempo para alcançar esses objetivos.
Além disso, muitas situações estressantes são evitáveis. Se você se preparar antes do tempo Para eventos importantes e fazer planos de contingência, você pode não ter que lidar com tanto estresse mais tarde. Uma onça de prevenção vale um quilo de cura.
4
Seja realista.Se você continuar a experimentar o estresse porque não importa o quanto você tente, não pode levar os passos rapidamente o suficiente, você provavelmente não definiu metas realistas. Em uma cultura que valoriza uma atitude pode fazer, pode ser difícil aceitar que às vezes você não pode fazer alguma coisa, pelo menos não dentro de um determinado período de tempo.Se esse é o caso, revise sua linha do tempo ou diminua suas expectativas. Se você não pode fazer isso, a situação se qualifica como uma que você não pode controlar.Aprenda com sua experiência, mas deixe ir.
Se você se encontrar constantemente deixando de encontrar os padrões irrealistas de outra pessoa, leia Como deixar de ser um povo mais agradável e Como superar a síndrome do mártir.
5. Dê um passo de cada vez. Um problema complexo pode ser muito pesado, Mesmo quando você tem seu plano mapeado, mas lembre-se: a jornada de mil milhas começa com um único passo. Apenas se concentre em um pequeno objetivo de cada vez.
Mostre-se paciência e gentileza enquanto você promove seus planos. Lembre-se que o crescimento pessoal é trabalho duro que não vem rapidamente. Se você encontrar contratempos ou desafios (e mais provável, você vai em algum momento), vê-los como roadblocks da qual você pode aprender novas formas de se aproximar da situação, em vez de "falhas."
Parte 4 de 4:
Tomando ação
1
Pare de procrastinar. A procrastinação geralmente resulta de medo e ansiedade, que pode nos impedir de mortos em nossas faixas. Muitas vezes, o perfeccionismo é um culpado. Você pode ficar tão envolvido em precisar ser "perfeito" (que é altamente subjetivo e sempre inatingível) que você se encontra incapaz de realmente Faz o que você precisa fazer porque você está preocupado que não vai acabar como você espera. Felizmente, você pode aprender algumas técnicas para ajudá-lo a superar a procrastinação e o estresse que pode causar.
Lembre-se de que você não pode controlar os resultados, apenas ações. Você pode estar tão estressado com o que seu professor vai pensar sobre o seu ensaio que você não pode enfrentar escrevendo. Lembre-se que você pode controlar o que vocês Faça: você pode fazer o seu melhor e escrever seu melhor ensaio. O resto é fora de suas mãos.
Reconhecer que "perfeição" é um padrão irrealista. Nenhum ser humano pode atingir a perfeição e nossas idéias do que significa "perfeito" são altamente variáveis de qualquer maneira. Em vez disso, aponte para o seu melhor pessoal e evite fazer suposições sobre si mesmo com base nos resultados. Por exemplo, um perfeccionista pode ver um B + em um ensaio como uma "falha" porque não é uma nota perfeita. No entanto, alguém que está apontando para seu melhor pessoal poderia reformular isso: ela sabe que ela fez o melhor que podia e ela pode se orgulhar desse esforço, independentemente do que a nota no ensaio diz.
Cuidado com as declarações "devem". Estes pensamentos insidiosos podem encorajá-lo a se espalhar sobre as coisas que estão fora do seu controle. Por exemplo, você pode ter o pensamento: "Um bom aluno nunca deve cometer erros."No entanto, esse é um padrão irrealista que ninguém pode se encontrar. Em vez disso, tente uma instrução "Can": "Eu posso me apresentar para a minha melhor capacidade e honrar meu esforço, mesmo quando cometo erros. Todo mundo comete erros na vida."
2. Praticar mindfulness. Você não pode eliminar todo o estresse da sua vida e, de fato, você não gostaria de. O estresse pode ser um ótimo motivador. Pode até ser um sinal de que você está profundamente investido no que você está fazendo ou prestes a fazer. Técnicas de atenção plena podem ajudá-lo a perceber quando você experimenta sensações estressantes e reconhecer esses sentimentos sem julgá-los. Isso ajudará você a evitar focar demais no estresse. Aqui estão alguns exercícios para tentar:
Experimente a meditação de passas. Pode parecer um pouco bobo, mas este exercício pode ajudá-lo a aprender a desacelerar e se concentrar no momento presente. Ao interagir com o seu punhado de passas, você vai prestar muita atenção a cada elemento da sua experiência, reconhecendo-a a si mesmo. Experimente por 5 minutos por dia.
Comece com um punhado de passas. Tome um entre os dedos e segure-o. Vire-o, observe sua textura, seus cumes e vales. Faça uma nota mental do que a passa parece.
Examine a passa visualmente. Tire um tempo para realmente Vejo a passa, como se você fosse um explorador de outro mundo cujo primeiro contato com a Terra é essa notável coisa enrugada. Observe suas cores, sua forma, suas texturas.
Cheirar a passa. Segure a passa para o nariz e respire fundo. Aproveite qualquer aroma que você cheira. Tente descrever para si mesmo. Você pode até encontrar que certas passas cheiram a diferentes que outras!
Coloque a passa na sua língua. Observe como se sente lá. Você pode sentir o peso? Você pode movê-lo em sua boca, explorando como se sente em lugares diferentes?
Prove a passa tomando uma pequena mordida. Observe agora como você move sua boca enquanto mastiga. Tente discernir quais músculos você está usando para mastigar. Observe como a textura e o gosto da passa respondem à sua mastigação.
Engolir a passa. Tente ver se você pode seguir a passa enquanto engula. Quais músculos você está usando? O que parece?
Tente uma pausa de auto-compaixão. Podemos ficar tão envolvidos nas tensões diárias de nossas vidas que nos acostumamos a nos julgar por eles. Uma ruptura rápida de auto-compaixão por apenas 5 minutos pode ajudá-lo a se tornar mais atento quando você está sendo dura consigo mesmo.
Pense na situação estressante. Observe quaisquer sensações de estresse em seu corpo, ou quaisquer emoções que você está sentindo.
Repita a si mesmo: "Este é um momento de sofrimento" ou "isso é estresse."Reconhecendo que isso é o que está acontecendo sem julgar, ajudará você a se tornar mais atento à sua experiência.
Agora repita: "O estresse é uma parte natural da vida" ou "Todo mundo tem experiências negativas às vezes."Isso ajudará você a reconhecer sua humanidade comum com os outros. Você não é deficiente ou "ruim" por experimentar essas coisas.
Coloque as mãos sobre seu coração ou envolva seus braços ao redor de si mesmo para se dar um abraço. Repita a si mesmo: "Posso ser gentil comigo mesmo" ou "posso ser paciente."Você pode dizer o que parece mais relevante para sua situação, mas mantê-lo formalmente positivamente.
O maior bem no centro de ação em Berkeley tem um monte de outros exercícios baseados em evidências que você pode praticar em seu site.
3. Use o lembrete de chuva. A chuva é uma acrônimo útil inventado pelo psicólogo Michele McDonald para ajudá-lo a praticar uma abordagem de mindfulness. Ele significa:
REconomizando o que está acontecendo. Conscientemente aviso e reconhecer tudo o que está acontecendo agora, neste momento. Isso significa reconhecer sentimentos ou pensamentos que parecem negativos, assim como aqueles que parecem positivos. Por exemplo, "estou me sentindo muito zangado e estressado agora."
UMAllow a experiência para estar lá como é. Isso significa que você reconhece o que está acontecendo em sua mente e coração sem julgamento. É tentador se julgar por sentimentos ou reações aparentemente "negativos" ou para tentar evitar ou reprimir essas coisas. Em vez disso, observe-os e reconheça até mesmo os pensamentos e sentimentos desagradáveis como partes válidas de sua experiência. Por exemplo, "me sinto tão zangado com o meu parceiro, mas também envergonhada por eu enfiá-la."
euNvestigate com gentileza. Esta parte crucial envolve mostrar a si mesmo e aos outros compaixão à medida que você investiga seu momento presente. Pergunte a si mesmo quais seus pensamentos e sentimentos refletem sobre suas crenças e necessidades agora. Por exemplo, se você está se sentindo com raiva de seu parceiro e envergonhada que você estalou para ela, você pode direcionar o julgamento severo em direção a vocês dois: "Eu sou uma pessoa má para gritar com ela. Ela me deixa tão louca."Em vez disso, tente abordar as duas pessoas com bondade:" Eu gritei para ela, e estou me sentindo envergonhada por isso porque eu a amo. Eu cometi um erro que posso reconhecer. Meu parceiro disse coisas que me deixavam com raiva, mas eu sei que ela também me ama. Podemos trabalhar juntos para resolver este problema."
NA consciência atural surge de não super-personalizar a experiência. Isso significa despertar-se a partir dessa tendência a generalizar por si mesmo com base em uma experiência, como "sou uma pessoa má" ou "Eu sou um perdedor."Seus sentimentos são parte da sua experiência, mas eles não são vocês. Permita-se reconhecer que você pode ter experiências ou sentimentos negativos sem que eles definam quem você é.
4. Meditar. Meditação é tudo sobre ficar quieto e aceitando no momento presente. Meditação pode ajudá-lo a se sentir calmo e relaxado mesmo através de suas tensões do dia-a-dia. De fato, a meditação pode ao longo do tempo até mesmo rewire como seu cérebro responde aos estressores!Meditação de mindfulness em particular recentemente recebeu muito apoio científico para seus benefícios. Você pode fazer alguma meditação por conta própria, fazer uma aula ou usar um guia de áudio.
Comece encontrando um lugar tranquilo sem distrações ou interrupções. Evite ter sua TV, computador ou celular em. Se você puder, tome pelo menos 15 minutos para meditar (embora 30 seja ainda melhor).
Feche seus olhos e respire uniformemente e profundamente. Comece concentrando-se apenas em sua respiração. Você pode expandir gradualmente seu foco para incluir suas outras experiências sensoriais.
Observe suas sensações sem julgamento. Reconheça os pensamentos que você experimenta como pensamentos, mesmo que os pensamentos pareçam negativos para você: "Eu estou tendo o pensamento agora que isso é corny."Aceite o pensamento como é, sem tentar mudar ou rejeitá-lo.
Se você se encontrar se distrair, traga seus pensamentos para perceber sua respiração.
Você também pode encontrar meditações gratuitas de áudio on-line. MIT e o Centro de Pesquisa de Consciência da UCLA Mindful ambos têm meditações mp3 online. Você também pode encontrar aplicativos para dispositivos móveis, como a calma que pode ajudar a guiá-lo.
5. Repita declarações positivas. Desafiar pensamentos negativos quando eles aparecem repetindo afirmações positivas para si mesmo. Você pode treinar seu cérebro para procurar o melhor em você, não o pior, o que pode ajudar a reduzir os níveis de estresse. aqui estão alguns exemplos:
"Eu posso fazer isso."
"Eu posso fazer o meu melhor. Isso é tudo que posso fazer. É suficiente."
"Eu sou maior que meus problemas."
"Meus erros não me definem."
"Eu sou humano. Todos nós erros."
"Isso é temporário e vai passar."
"Eu posso pedir ajuda quando preciso."
6. Liberar estresse de forma produtiva. Pode ser tentador lidar com o estresse de maneiras improdutivas, como se transformar em álcool ou outras substâncias, ou retirando em outra pessoa, animal de estimação ou objeto inanimado. Evite essas tendências e focar em maneiras produtivas de expressar seu estresse.
Resistir à tentação de explodir ou chicotar quando você está estressado, especialmente se você é nervoso. Expressando sua raiva através de gritos, violência física, ou mesmo quebrar ou perfurar as coisas pode realmente tornar sua raiva e piorar o estresse. Tente algo menos prejudicial, como espremer uma bola de estresse ou rabiscando.
Por outro lado, xingando pode realmente ajudá-lo a se sentir melhor em uma situação estressante ou dolorosa. Apenas seja atento de onde você faz isso: Obviamente, largar a bomba F na frente do seu chefe ou xingando seu filho poderia doer não só você, mas outros.
Chorar se você quiser. Às vezes, você só precisa chorar. Fazendo tão produtivamente pode ajudá-lo a se sentir melhor. Certifique-se de repetir declarações calmantes e gentis em si mesmo enquanto chora e permita-se sentir seus sentimentos.
Ouça alguma música calmante. A Academia Britânica da Sound Therapy reuniu uma lista de reprodução da música "mais relaxante" do mundo. Ouvindo alguma música calma e calmante quando você está estressado pode provocar uma resposta de relaxamento fisiológico.
Pegue um banho quente ou banho. O calor físico demonstrou ter um efeito relaxante em muitas pessoas.
Vídeo
Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube.
Pontas
O estresse sobre eventos futuros é principalmente causado pelo medo, e o estresse sobre as coisas no presente é geralmente causado por um sentimento de impotência.
Escreva seus pensamentos e preocupações em um diário.Desta forma, você pode processá-los de forma privada e eficaz, tirando-os de sua mente e fora do seu peito.
Escreva uma lista de etapas. Todo mundo é diferente - você pode ter etapas únicas para o seu eu único.
Se você acha que vai chicotar a alguém porque eles são "Totalmente estressante" você fora, feche os olhos, respiração e conte para dez.
Você pode falar com alguém sobre o seu estresse, mas se ninguém puder falar com você, anote a causa do seu estresse como uma reunião que você tem que participar e colocar isso em seu diário!.
Tire um pouco de cochilo. Ajuda você a tomar decisões claras. Você terá a clareza e fará decisões razoáveis.
Distrair-se jogando jogos em um dispositivo ou assistindo TV.
Mimar-se. Às vezes, banhos de bolha e música podem fazer você se sentir melhor.
Avisos
Não culpe tudo em si mesmo. Às vezes, não importa o quanto você tente, um problema pode parecer impossível de resolver. Desistir do assunto nem sempre é uma coisa ruim, mas desistir de si mesmo e começar os métodos de auto-abuso é contraproducente.
Não se auto-medicar. Álcool e drogas podem fornecer uma fuga temporária, mas seus problemas estarão esperando por você quando você voltar à realidade. Além disso, você quer um problema de vício em sua vida também? Você mesmo pode não se importar com isso, ou até mesmo estar ciente disso, mas afetará as pessoas que te amam, assim como a si mesmo.
Reações inadequadas ao estresse ou incapacidade de lidar com o estresse podem raspar anos fora da sua vida. É verdade que nem tudo é possível, mas é impossível para qualquer coisa mudar se precisar de sua atenção e você apenas sente lá e afrouxe. Trabalho duro é uma conquista em si.
Obtendo o hábito de bater as coisas enquanto zangado pode fazer de você uma pessoa violenta ou agressiva. É melhor difundir sua raiva do que tentar tirá-lo em outras pessoas ou coisas.Nunca acerte uma pessoa ou outra coisa viva, e certifique-se de que qualquer objeto inanimado que você bater não vai te machucar.
Como lidar com deja vu
Como responder perguntas da entrevista sobre como manusear o estresse no trabalho (com exemplos)
Como se acalmar quando estressado
Como calcular a depreciação em ativos fixos
Como cortar flocos de neve de papel elegante
Como conjugar verbos franceses para o tempo futuro
Como controlar a raiva
Como converter graus para radianos
Como se sentir calmo e relaxado
Como acalmar vacas
Como lidar com o estresse
Como se acalmar
Como se acalmar rapidamente
Como ser uma boa mãe
Como soltar o peso da água
Como criar um papel crocável do jogo
Como calcular quantas calorias você precisa comer para perder peso
Como se acalmar durante um ataque de ansiedade
Como lidar com a ansiedade
Como se dar bem com o seu namorado
Como pedir um divórcio