Como evitar diabetes tipo 2 (com fotos)

Nos últimos 30 anos, a prevalência do diabetes tipo 2 disparou em tal medida que agora é visto como uma epidemia no mundo ocidental. De ser uma doença uma vez bastante leve e rara dos idosos para se tornar uma doença crônica, esse tipo de diabetes afeta as pessoas de toda idade, raça e fundo, e agora é uma grande causa moderna de morte prematura em muitos países ao redor do mundo. Alguém morre do diabetes tipo 2 complicações a cada 10 segundos em todo o mundo. Felizmente, há uma ótima maneira de prevenir diabetes tipo 2: estabelecer e manter um estilo de vida saudável.

Passos

Parte 1 de 3:

Mantendo hábitos alimentares saudáveis

1. Entenda a conexão entre dieta e diabetes. Comer doces excessivos e alimentos gordurosos aumenta o risco de pré-diabetes e desenvolvimento de diabetes tipo 2. Você pode reverter açúcar no sangue altamente normal (pré-diabetes) e reduzir seu risco para diabetes tipo 2 reduzindo alimentos insalubres, observando suas porções e comendo uma dieta equilibrada.

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2. Coma mais frutas e vegetais.Aponte para sete para nove porções diárias de frutas e legumes. Frutas e legumes congelados e secos oferecem alguns benefícios para a saúde, mas frescos, produtos na época sempre embala o poder mais nutricional. Tente reduzir sua ingestão de vegetais enlatados porque eles têm maior teor de sal.

3. Selecione frutas e legumes em uma variedade de cores ricas.Cores mais profundas muitas vezes significam mais nutrientes, por isso é melhor comer uma variedade de diferentes frutas e legumes que oferecem uma variedade de cores brilhantes.Alguns produzem para se concentrar incluem:

Veggies verdes escuros como brócolis, espinafre, couve e brotos de Bruxelas

Laranja legumes como cenouras, batatas doces, abóbora e squash de inverno

Frutas e legumes vermelhos como morangos, framboesas, beterraba e rabanetes

Alimentos amarelos como Squash, Manga e Abacaxi

4. Coma carboidratos complexos. Pule os bolos, bolos, batatas fritas e outros carboidratos processados. Encha em vez em carboidratos que são saudáveis, incluindo frutas, legumes, cereais de grãos integrais e pães frescos. Procure por escolhas com alta fibra de fibra - a fibra foi mostrada para reduzir o açúcar no sangue, agindo como um "esfregar" Desacelerar o processo digestivo e a velocidade com a qual a glicose entra na corrente sanguínea.

Coma leguminosas como feijões negros, feijão Garbanzo, feijão, feijão, ervilhas, lentilhas.

Selecione grãos integrais, arroz integral, cereais de café da manhã com 100 por cento de conteúdo integral, e massa de grãos integrais.

Escolha produtos de pão integrais, como bagels, pão pita, e tortillas.

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5. Limite o açúcar que você está bebendo. Uma das principais fontes de calorias vazias e excesso de açúcar é beber bebidas carregadas de açúcar, como refrigerantes e "bebidas de suco" com conteúdo de suco limitado. Você deve procurar apagar sua sede com água a maior parte do tempo. Se você está preocupado com sua qualidade, compre um filtro.Se você está acostumado a beber bebidas açucaradas, seu corpo vai desejar bebidas açucaradas inicialmente até se desmamar do hábito.

Refrigerantes, refrigerantes, suco de frutas, cordial, bebidas de frutas, água aromatizada, bebidas energéticas, etc., são todas as fontes de açúcar invisível que seu corpo não precisa. Deixe estas bebidas apenas para guloseimas e confie na água potável e no leite.

Se você se cansar da água simples, Água com gás e água mineral cintilante são livres de açúcar, e algumas gotas de limão ou suco de laranja espremido recém-espremido podem ser suficientes para saborear essas bebidas agradavelmente.

Café e chá sem açúcar também pode ser apreciado com moderação.

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6. Pare de lanche em açúcar e carboidratos refinados. Carboidratos refinados como produtos de farinha branca quase instantaneamente voltam para açúcar quando você os comeu. O açúcar reside em muitos lanches dos bolos óbvios, bolos, doces e chocolate, para as barras de frutas menos óbvias e iogurtes açucarados. O açúcar é barato e satisfaz os desejos, fornece uma rápida pick-up para acidentes depois do almoço e serve uma necessidade interminável de correções de energia rápida. Não estocar em guloseimas açucaradas e não alcance para eles quando você se sentir como um elevador.

Esteja ciente de que o açúcar pode "esconder" onde você pode não esperar, como nos cereais de café da manhã. Optar por cereais com menos açúcar que são 100 por cento inteiro. Você também pode substituir cereais açucarados com aveia, amaranto ou outras opções baseadas em grãos. Tentar fazendo seu próprio muesli. Leia a lista de ingredientes em todos os produtos que você está pensando em comprar.

Açúcar, seja rotulado como "natural", "orgânico", ou "não refinado", é todo o açúcar. Não se apaixonam por reclamações de brownies saudáveis e super doces que "não tem açúcar adicionado".

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7. Estoque em lanches saudáveis. Substitua lanches açucarados com frutas, varas vegetais, nozes, e outros itens saudáveis. Fruta fresca, sazonal pode satisfazer um desejo por algo doce. Nozes salgados podem ser um bom substituto para lanches salgados como fichas, mas eles fornecem nutrientes aumentados como de fibra, gordura saudável e proteína.

8. Coma gorduras mais saudáveis.Há um equívoco comum de que toda a gordura é ruim.É verdade que o fast food frito é uma fonte insalubre de gordura.No entanto, o salmão e as nozes têm um alto teor de gordura que oferecem uma variedade de benefícios para a saúde.Abacate é outro alimento que é alto em gordura saudável. É mais importante tentar evitar gorduras processadas, hidrogenadas, saturadas ou principalmente saturadas (especialmente evitar gorduras trans) e óleos vegetais do que cortar gordura inteiramente fora de sua dieta. Procurar por gorduras insaturadas, monoinsaturadas ou poliinsaturadas.

9. Reserve deleitas para ocasiões especiais. Pode parecer punição para cortar todo o açúcar da sua vida para sempre.No entanto, você ainda pode se entregar aos alimentos que gosta de tempos em tempos sem descarrilar todos os seus hábitos alimentares.Você pode até descobrir que salvar seus doces favoritos para ocasiões especiais, em vez de se entregar diariamente, pode fazer a experiência de comer os tratos ainda mais doces.

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10. Não pense em seus hábitos alimentares como uma "dieta."" Dietas "tendem a falhar porque são de curto prazo e têm um "fim" apontar. Pensando em sua nova maneira de comer como alterar seus hábitos alimentares em vez de uma "dieta" temporária pode ajudá-lo a manter os novos hábitos com menos esforço.Você também pode descobrir que vai perder peso com menos esforço ou estresse.

Tenha em mente que o objetivo de ser saudável é ao longo da vida, e lembre-se que mesmo pessoas extremamente acima do peso diminuíram o risco de diabetes em 70% apenas perdendo 5% do peso total.

11. Cortado na alimentação noturna.Se você é pré-diabético, talvez seja necessário evitar qualquer coisa que não seja um lanche de proteína leve perto de dormir.Você também deve limitar seu consumo de bebidas a água apenas, cortando álcool ou bebidas com açúcar ou cafeína.

Se você sentir fome depois do jantar, tente comer uma comida baixa caloria e carboidrato que terá menos impacto no seu açúcar no sangue. Algumas opções incluem:

Varas de aipo

Mini Cenouras

Fatias de pimentão verde

Um punhado de cranberries

Quatro amêndoas (ou porcas semelhantes),

Uma xícara de pipoca leve ou de ar

12. Evite comer emocional.Tente diferenciar comer como resposta emocional de comer devido à fome física real.Lembre-se de que a fome física pode ser satisfeita por quase qualquer alimento, enquanto a fome emocional muitas vezes se manifesta como um desejo por um alimento específico.

Coma devagar Para evitar excessos. Demora cerca de 20 minutos para o seu estômago enviar um sinal para o seu cérebro que você está cheio. Nesse lag, você pode comer demais: muito mais do que você precisa.

Considere ver um psicólogo ou um nutricionista se você acha que não pode controlar comendo emocional por conta própria.

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14. Considere falar com um nutricionista registrado e CDE.Se você quiser fazer alterações em sua dieta para reduzir o risco de desenvolver diabetes, considere falar com uma dietética registrada e CDE (certificada diabetes educador).Essas especialistas nutricionais e diabetes poderão guiá-lo para uma dieta mais apropriada.

Parte 2 de 3:

Mudando seu estilo de vida

1. Priorize o exercício como meio de perder peso. Foi demonstrado pelo Programa de Prevenção da Diabetes (DPP) que as pessoas que perderam 5 a 7% do seu peso corporal e exercidas por meia hora a cada dia 5 dias por semana cortam o risco de desenvolver diabetes em 58%.Seja qual for o seu peso, o exercício é uma parte importante de manter-se saudável. A gordura corporal excessiva dificulta o uso de avaria de glicose, que é essencial para a energia. Mesmo a apenas 30 minutos de exercício de elevação de cardíaca por dia pode ajudá-lo a evitar diabetes e manter um peso saudável.

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2. Dê um passeio durante o seu intervalo de almoço. Se você se sentir como se não tiver tempo para se exercitar, tente caminhar por meia hora durante o almoço por 5 dias por semana.Isso pode ser uma maneira de "esgueirar-se".

3. Exercício após o trabalho.Você pode evitar a hora do rush de tráfego visitando a academia ou ir para uma caminhada rápida ou correr ao ar livre por 45 minutos a uma hora depois de sair do trabalho.Você pode chegar em casa um pouco mais tarde, mas você se sentirá mais relaxado por causa do exercício que o nível de estresse reduzido evitando o tráfego de horas de corrida.

4. Pegue um cachorro para passear. Os cães facilitam o exercício e são uma forma de responsabilidade que obriga a sair.Se você não tem um cachorro (ou não quer pegar um), ofereça para andar de cachorro de um vizinho.

Caminhar para suas lojas locais em vez de dirigir. A menos que você tenha pacotes pesados para carregar, andando localmente faz sentido. Recrute um amigo ou membro da família para se juntar a você para a empresa - conversando enquanto a caminhada faz a caminhada parecer mais curta.

6. Ouça música enquanto você se exercita.Carregue seu iPod ou MP3 player com sua música favorita. Dê a si mesmo uma ótima desculpa para andar ou correr enquanto ouve sua seleção de música.Você pode até criar uma lista de reprodução que espelha seu treino, com uma música lenta "warm-up", 30 minutos de música de caminhada / jogging upbeat, depois uma música de 3-4 minutos "Cool-Down".Usando uma lista de reprodução temporizada pode ajudá-lo a garantir que sua sessão de exercício seja o comprimento apropriado.

7. Reduza seus níveis de estresse. O estresse está ligado a altos níveis de glicose que podem levar a diabetes. Isso porque quando seu corpo reconhece que você está estressado, ele se prepara para uma resposta de "luta ou voo" que joga fora dos níveis hormonais. Essa mudança hormonal também pode aumentar suas chances de ganhar peso. Para reduzir seu estresse:

Identifique por que você está estressado. Descobrir por que você está estressado ajudará você a abordar e reduzir esse fator de estresse e reduzir seus níveis de estresse.

Aprenda a dizer não. Assumir mais do que você pode lidar pode levar a níveis de alto estresse. Reconheça seus limites e aprenda a dizer não às coisas ou pedir ajuda se você precisar.

Expresse suas emoções. Às vezes, falar com alguém sobre seu estresse ajudará você a se sentir menos estressado. A pessoa também pode ser capaz de ver sua situação de uma perspectiva de um estranho que irá ajudá-lo a encontrar uma solução.

Gerencie seu tempo bem. Aprenda a priorizar as coisas e saber quando outras coisas podem ser empurradas para o lado. Tente estimar quanto tempo uma tarefa levará você e planejará seu dia em conformidade.

8. Fique muito de sono.Os adultos precisam de pelo menos 6, mas de preferência 7 ou mais horas de sono todas as noites para o tempo de recuperação para os nervos e todos os outros sistemas se estabelecerem.Dormir o suficiente é essencial para manter o açúcar no sangue e a pressão arterial, ambos relacionados ao diabetes.

Se você é incapaz de dormir à noite, tente reduzir o seu "tempo de tela" antes de dormir, dormindo em uma sala escura com uma máquina de ruído e limitando seu consumo de cafeína durante o dia.

Converse com o seu médico sobre a Sleep Medicinal ou Herbal Sleep Aids se você ainda é incapaz de dormir bem à noite.

Parte 3 de 3:

Entendendo diabetes

1. Diferenciar entre os diferentes tipos de diabetes. Diabetes afeta a maneira como o açúcar no sangue (glicose) é processado em seu corpo. Uma fonte de energia essencial, a glicose está presente na corrente sanguínea depois de digerir alimentos. Insulina, normalmente produzido pelo pâncreas, auxilia a glicose fora do sangue e distribui-lo às células do fígado, músculos e gordura, onde é transformado em energia utilizável para o corpo. Diabetes é identificado como tipo 1, tipo 2 e diabetes gestacional.

Diabetes tipo 1: Esta condição envolve a destruição de mais de 90% das células produtoras de insulina do pâncreas, fazendo com que o pâncreas deixe de fazer insulina ou fazer muito pouco. Diabetes tipo 1 tende a ocorrer antes da idade de 30 anos e pode envolver fatores ambientais e predisposição genética.
Diabetes tipo 2: Enquanto o pâncreas continua a produzir insulina, ou mesmo níveis mais elevados de insulina, o corpo desenvolve uma resistência à insulina, fazendo com que a insulina não seja usada adequadamente para as necessidades do corpo e os níveis de açúcar no sangue permanecem consistentemente muito altas. Embora este tipo de diabetes possa ocorrer em crianças e adolescentes, geralmente começa em pessoas mais de 30 anos e se torna mais comum à medida que as pessoas. Estar acima do peso é um grande fator de risco para o desenvolvimento do diabetes tipo 2.
Diabetes gestacional: Este tipo de diabetes se desenvolve em algumas mulheres durante a gravidez. Esquerda não diagnosticada e / ou efeitos colaterais não tratados, graves podem ferir a mãe e afetar o feto. Ter diabetes gestacional que resolve após a entrega aumenta suas chances de desenvolver diabetes tipo 2 em algum momento de sua vida.

2. Conheça os perigos do diabetes tipo 2.Entender como o diabetes pode atrapalhar sua vida pode ajudar a motivar você a fazer o estilo de vida e a dieta necessários para evitar a doença. Algumas das complicações do diabetes tipo 2 podem ser bastante severas.Possíveis complicações incluem:

Abastecimento de sangue abaixado para a pele e nervos

Substâncias gordurosas e coágulos de sangue entupindo vasos sanguíneos (chamados aterosclerose)

Insuficiência cardíaca, ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral

Danos aos olhos, o que pode causar visão permanentemente pobre

Falha renal (rim)

Danos no nervo (com dormência e dor e perda de função)

Inflamação, infecções e colapso da pele, especialmente dos pés

Angina (dor no coração)

3. Reconhecer os fatores de risco do diabetes tipo 2 que são controláveis. Alguns dos fatores que aumentam seu risco para o desenvolvimento de diabetes estão dentro do seu controle.Fatores de risco para diabetes que podem ser controlados com alturas de dieta e estilo de vida incluem:

Obesidade: Baseado no índice de massa corporal, um IMC acima de 29 aumenta suas chances de diabetes para um em quatro. Perder peso pode reduzir drasticamente suas chances de desenvolver diabetes tipo 2.

Um diagnóstico de doenças cardíacas ou colesterol alto: Os riscos cardiovasculares incluem pressão alta, baixo colesterol HDL, e alto colesterol LDL, e um estudo mostrou que um em quatro pessoas na Europa que sofrem com esses fatores de risco também foram pré-diabéticos. Dieta e exercício podem ajudar a reduzir seu risco de doença cardíaca e colesterol alto.

Comendo uma dieta alta em açúcar, colesterol, gordura e comida processada: A dieta é amarrada de perto a diabetes. Concentre-se em comer alimentos mais saudáveis.

Irregular ou sem exercício: Exercitar menos de 3 vezes por semana aumenta seu risco de diabetes. Trabalhe na integração da atividade física em sua vida diária.

4. Reconhecer fatores de risco para diabetes que você não pode controlar. Existem alguns fatores de risco para o desenvolvimento do diabetes tipo 2 que não estão dentro do seu controle.No entanto, estar ciente desses fatores pode ajudá-lo a avaliar seu risco geral para desenvolver a doença.Fatores de risco incluem:

Sendo mais de idade 45: Note-se que as mulheres pré-menopáusicas são provavelmente ajudadas pelos níveis de estrogênio, o que ajuda a limpar os ácidos graxos que causam resistência à insulina e ajuda a insulina a absorver mais rapidamente a glicose.

Ter um pai, irmão ou outro membro da família que tenha ou tivesse diabetes tipo 2: Isso pode indicar um gene familiar predispondo você ao diabetes.

Sendo de ascendência islandesa asiática, asiática americana, asiática ou pacífica: Estes subgrupos são quase o dobro do risco de americanos brancos.

Experimentando diabetes gestacional durante a gravidez: Até 40% das mulheres que experimentaram diabetes gestacional estão em risco de desenvolver diabetes tipo 2 mais tarde na vida.

Nascido com um baixo peso ao nascer: Um baixo peso ao nascer aumenta suas chances de desenvolver diabetes em 23% para bebês nascidos em 5.5 libras e 76 por cento para bebês com menos de 5 libras.

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5. Agir cedo. Açúcar no sangue alto pode ser corrigido antes dos conjuntos de danos duradouros em. Se você tem os fatores de risco associados ao diabetes, é importante obter testes regulares de triagem de sangue ou urina e responder controlando seus fatores de estilo de vida.Se os testes revelam que você tem pré-diabetes, você tem uma chance maior de ser diagnosticado com diabetes tipo 2 no futuro. Pré-diabetes é uma parte da síndrome metabólica que é "um grupo de fatores de risco - pressão alta, alto açúcar no sangue, níveis de colesterol insalubre e gordura abdominal." Embora tal diagnóstico possa ser assustador, também é uma oportunidade de recuperar sua saúde e retardar, inverter ou evitar diabetes tipo 2 através de mudanças no estilo de vida.

O pré-diabetes existe onde sua glicose no sangue é maior que o normal. É um indicador-chave de repartição metabólica, que indica um movimento para o diabetes tipo 2.

Pré-diabetes é reversível, mas deixou ignorada, a Associação Americana Diabetes adverte que suas chances para obter diabetes tipo 2 dentro de uma década são quase 100%.

O CDC recomenda que qualquer pessoa com 45 anos ou mais deve ser testada para diabetes, especialmente se você estiver acima do peso., e pessoas com menos de 45 anos devem ser testadas se estiver acima do peso e ter qualquer outro fator de risco para diabetes.

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6. Retorno para testes. Após 6 meses de melhoria de sua dieta e hábitos de exercício, retorne para um teste para ver como seus níveis de açúcar no sangue mudaram.

Continue sempre monitorando com seu médico. Siga o conselho do seu médico. Em casos raros, o seu médico pode recomendar tomar medicação, como a metformina, para reduzir o risco de diabetes tipo 2.

Se você precisar de ajuda, considere falar com um nutricionista registrado que pode ajudá-lo a desenvolver um plano de refeições.

Pontas

Agendar regularmente compromissos com antecedência com seu médico para monitorar sua urina e sangue se você estiver em risco de diabetes. Defina lembretes automáticos no seu telefone ou calendário on-line para garantir que você mantenha seus compromissos.

Um estudo na Holanda mostrou que os homens comendo uma dieta altamente em batatas, peixes, legumes e leguminosas parecem ter um risco menor de diabetes.

Foi observado que os bebês alimentados são menos propensos do que os bebês alimentados contra a garrafa para desenvolver diabetes tipo 1.

Avisos

Diabetes não tratado pode levar a doenças cardíacas, que por sua vez pode trazer a morte. Se você descobrir que tem quaisquer fatores de risco para diabetes ou testes determina que você tenha pré-diabetes, faça as mudanças no estilo de vida para reverter a condição e evitar um diagnóstico de diabetes.

Sempre fale com o seu médico sobre grandes mudanças em sua dieta e estilo de vida para garantir que você esteja fazendo alterações com segurança.

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