Como fazer o treinamento da sprint
Enquanto muitas pessoas acreditam que a quantidade de tempo gasto determina a qualidade de um programa de exercícios, estudos mostraram que rajadas curtas e rápidas de corrida são mais eficazes que as jogadas de uma hora. O treinamento da Sprint é uma excelente maneira de construir músculos, queimar gordura e calorias, e aumentar sua taxa metabólica, e foi o método de treinamento favorecido de lendas esportivas, como Jerry Rice e Walter Payton. Uma das melhores coisas sobre isso é que você pode fazer este treinamento em apenas alguns minutos por dia, um par de vezes por semana, que economizará tempo sobre formas tradicionais de exercício.
Passos
Método 1 de 2:
Correndo sprints planos1. Decida onde correr. Correr em uma faixa é o lugar mais popular para o treinamento da Sprint, porque as distâncias são demarcadas por linhas no chão, facilitando o controle de exatamente o quão longe você está executando. A superfície também é boa para absorção de choque, que é útil para manter suas articulações saudáveis e livres de lesões.
- Se você não mora perto de uma escola, ginásio ou outro lugar com uma pista, ainda pode executar sprints em qualquer número de áreas planas. Considere correr no campo de futebol, campo de futebol ou outro longo trecho de grama ou turf que é relativamente plano.
- Dependendo do comprimento e padrões de uso, você também pode ser capaz de encontrar um estacionamento ou outra área pavimentada nas proximidades, que é relativamente plana e funcionaria bem para correr. Procure por uma área pelo menos 40 metros de comprimento. Enquanto o pavimento não é ideal para correr, muitas pessoas correm maratonas na estrada, então um punhado de sprints é certamente uma opção melhor!
2. Jog uma ou duas voltas ao redor da pista. Isso vai ter seu corpo aquecido e pronto para um trabalho mais intenso.
3. Faça trechos dinâmicos. Fazendo um número limitado de trechos dinâmicos antes que o sprinting tenha sido mostrado para melhorar os tempos de sprint e ajudar o corpo a evitar lesões. Trechos dinâmicos são alongamentos realizados durante a caminhada.
4. Determine o seu tempo / comprimento de sprint desejado. Trinta segundos é um bom tempo de início, desde que você tenha um cronômetro ou outro dispositivo que possa alertá-lo quando chegar a hora. Depois de melhorar sua resistência e velocidade, você pode aumentar para períodos de tempo mais longos.
5. Faça o seu primeiro sprint a cerca de 70% de intensidade, depois aumente. Não se esforce para o nível completo de sua capacidade logo do bastão. Fazer isso pode levar a lesões, especialmente se você não estiver usando forma adequada ou seus músculos não são suficientemente aquecidos.
6. Descanse 2-5 minutos entre sprints. Você precisa descansar entre sprints para que seu corpo possa se recuperar e você pode correr na mesma velocidade várias vezes. Você deve descansar 3 segundos para cada 1 segundo que você correu. Então, por exemplo, se você correu por 30 segundos, você deve descansar por 90 segundos, se você correu por 60 segundos, descansar por 3 minutos.
7. Mantenha sua primeira sessão curta. Quatro sprints é muito para sua primeira sessão de sprint. Isso pode não parecer muito, mas quando esse tipo de trabalho intenso é novo em seu corpo, começando com muito cedo é uma receita segura para lesão.
8. Esfriar. Andar ou correr lentamente ao redor da pista por cerca de 5 minutos para permitir que sua frequência cardíaca se estabeleça e ajude a evitar cólicas devido a um acúmulo de ácido láctico em seus músculos.
9. Realize sua nova rotina de sprints 2 ou 3 vezes por semana. Porque este é um exercício de alta intensidade de alto impacto, deve ser limitado a algumas vezes por semana e você deve permitir pelo menos 48 horas entre.
Método 2 de 2:
Running Hill Sprints
1. Encontre uma boa colina. Uma boa colina de corrida será bastante íngreme e pelo menos 40 metros de comprimento. A menos que você saiba de tal lugar (e seu comprimento) fora do topo da sua cabeça, você provavelmente vai querer dirigir em seu carro e verificar alguns lugares próximos.
- Se você não tiver um carro, dê um passeio pela área ou monte o ônibus se estiver disponível.
- Dependendo da colina que você escolher, talvez seja necessário considerar o fluxo de tráfego, disponibilidade de calçadas ou berms (se correr na estrada), iluminação, folhagem e segurança geral da área que você estará correndo em. Tal como acontece com qualquer atividade esportiva, é importante estar ciente das condições e planejar seu traje apropriadamente, incluindo se deseja tênis ou cross-trainers.
2. Aquecer jogando. Jog por 2-4 minutos em uma área plana perto da colina. Se você realmente prefere, no entanto, você pode fazer uma corrida leve para cima e recuar a colina para colocar seu corpo pronto para o treino sprint.
3. Os trechos dinâmicos em uma área plana. Mesmo que você esteja correndo a colina, você vai querer fazer o seu alongamento no chão plano para não se pneu excessivamente. Stretches dinâmicos são realizados durante a caminhada, e você pode ajudar a evitar ferimentos se você fizer um número limitado destes antes de começar seu treino de sprint.
4. Execute seu primeiro sprint entre 50-70% de intensidade. Você pode aumentar com cada sprint, mas apenas em cerca de 10%. Se você é novo para correr, ou não em ótima forma, você pode querer esperar até a terceira ou quarta sessão para ficar all-out em qualquer um dos seus sprints.
5. Descansar entre sprints. Andando pela colina dará seu tempo de corpo para se recuperar entre sprints.
6. Assista seu formulário. Hills mais íngremes exigem avanços mais curtos e vice-versa. É importante prestar atenção ao seu formulário de corrida para evitar ferimentos.
7. Facilite a primeira vez. Sprints da colina são mais intensos do que correr no chão plano, então você não deve se esforçar muito durante a sua primeira sessão. Tente executar 4 ou 5 sprints a 75% de intensidade.
8. Esfriar no chão plano. Passe 5-10 minutos abaixando sua frequência cardíaca e mantendo cãibras na baía caminhando ou movimentando-se levemente no chão plano.
9. Faça 1-2 sessões por semana. Porque é um exercício tão alto de alta intensidade, você deve visar cerca de duas sessões de sprints de colina por semana, permitindo dois a três dias entre cada sessão para que seus músculos tenham tempo para recuperar.
Comunidade Q & A
Você sabia que você pode ler respostas de especialistas para este artigo?Desbloquear respostas de especialistas apoiando o
Procurar
Adicionar nova pergunta- PerguntaComo você treina para correr em casa??
Tyler CourvilleTyler Courville é um embaixador da marca para a corrida de Salomon. Ele correu em 10 corridas ultra e montanhas nos Estados Unidos e Nepal, e venceu a Maratona de Montanha de Cristal de 2018.
Corredor profissionalTyler CourvilleCorredor profissionalResposta especializadaVocê pode rastrear a distância entre os pontos de referência do lado de fora, como caixas de correio, sinais ou árvores, para ajudá-lo a acompanhar o quão rápido e longe você vai.Suporte porDesbloqueando esta resposta especializada.
Obrigado!Sim nãoNão é útil 0helpful 0 - PerguntaPosso ficar muito bom em correr dentro de seis meses?
Resposta da ComunidadeProvavelmente. Depende de quão bom você quer ser e quão difícil você está disposto a tentar.Obrigado!Sim nãoNão é útil 14Helpful 68 - PerguntaVai tipo de resultados vou ver em 90 dias?
DonaganTop ResponsadorÉ difícil prever resultados específicos, mas o treinamento realmente difícil por 90 dias deve produzir resultados que você vai surpreender você!Obrigado!Sim nãoNão é útil 8helpful 30
Vídeo
Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube.
Pontas
Dizem que o treinamento da Sprint melhora sua capacidade e coração globalmente aeróbicas, então isso deve melhorá-lo em corridas de longa distância.
Coma 2 horas antes, beba 1 hora antes.
Se você não tiver algo a tempo, conte o número de passos que você faz e, após um certo número de etapas, troque de correr para caminhar ou caminhar para correr.
Lembre-se de manter relaxado durante a corrida.
Usando seus braços, puxando-os para frente com o corpo enquanto você corre, pode aumentar sua velocidade através da inércia.
Tenha cuidado em correr na estrada dura e plana. Pode colocar a tensão nos joelhos.
Sempre construa até a velocidade máxima em seu aquecimento para que seu corpo possa se acostumar com o treinamento de alta intensidade para evitar ferimentos.
O treinamento da Sprint é melhor feito em terra por razões de segurança, mas se você não tiver acesso a uma área apropriada ou o clima é muito desafiador, você pode usar uma esteira. Apenas tente fazê-lo, no entanto, se você estiver familiarizado e confortável com o equipamento (incluindo o clipe de parada de emergência).Se você decidir usar uma esteira para o treinamento da Sprint, é muito importante começar devagar para que você possa ter certeza de que você está usando o equipamento com segurança e corretamente.
Descanse 2 dias por semana em seu treino. Ajuda a recuperar suas pernas de muita corrida.
Avisos
Nunca pare de se exercitar, siga sua rotina
Nunca se sente logo depois de correr. Pode ferir seu corpo, e você poderia vomitar ou obter cãibras.
Coisas que você precisa
- Cronômetro
- Tênis de corrida
- Água
Compartilhe na rede social:
Como respirar durante a corrida
Como piscar um telefone sprint para impulsionar o celular
Como verificar seus minutos de celular (sprint ou nextel)
Como bloquear o localizador da família sprint no iphone
Como ativar o hulu com sprint
Como ser ótimo no cross country
Como queimar 300 calorias em 30 minutos
Como fazer o treinamento da bexiga por desejo repentino a fazer xixi
Como queimar gordura sem perder músculo
Como queimar a gordura da barriga
Como acelerar a perda de peso naturalmente
Como queimar calorias
Como começar o treinamento de peso
Como se exercitar usando suas escadas
Como se encaixar no ginásio
Como ficar apto para o futebol
Como se encaixar rápido
Como ficar mais rápido para o futebol
Como determinar sua zona de queima de gordura
Como ganhar músculo em mulheres
Como equilibrar o treinamento de cardio e força