Como se concentrar com o tdah
Embora o TDAH seja às vezes a bunda de piadas em filmes e na TV, para qualquer um com o distúrbio que realmente tentou se concentrar em uma tarefa séria, pode ser qualquer coisa, mas engraçada. Felizmente, os sintomas de TDAH leves a moderados podem ser mantidos sob controle com comportamentos de enfrentamento e estratégias mentais projetadas para aumentar o foco e a atenção. Quando estes falham, no entanto, tudo não está perdido. Há uma variedade de maneiras de obter ajuda profissional tratando o TDAH.
Passos
Método 1 de 3:
Usando comportamentos de foco
1
Inquietação. Você já viu alguém que não parecesse parar de bater o pé, girando seu lápis ou fazendo algum outro tipo de movimento repetitivo enquanto ele estava tentando se concentrar em uma tarefa? Em caso afirmativo, você já viu um bom exemplo de comportamentos físicos curtos e repetitivos que, às vezes, provam o foco, especialmente para tarefas que exigem atenção longa e ininterrupta. Por exemplo, um médico em um exemplo clínico achou mais fácil se concentrar enquanto mastigava a goma durante as operações.
- Tenha em mente, no entanto, que alguns tipos de inquietos podem se distrair com outras pessoas, especialmente em situações silenciosas (como salas de teste padronizadas.) Tente usar comportamentos sutis de inquietação que não produz nenhum barulho e não é visualmente distrair. Tocando seus dedos dentro do seu sapato é apenas uma ótima escolha.
- Outra boa ideia é tomar todas as oportunidades que você trabalha enquanto se move. Por exemplo, se você estiver em casa, não faça o seu trabalho sentado silenciosamente em uma mesa. Em vez disso, tente trabalhar em um alto balcão, em pé e balançando de um lado para o outro. Para tarefas livres de mãos (como tendo chamadas telefônicas importantes e ouvindo gravações de áudio), você pode até tentar caminhar ou andar.
2. Mantenha sua área de trabalho limpa e clara. Ter uma mesa suja não é apenas ruim Feng shui. Também pode ser um sério impedimento à sua capacidade de focar. A pesquisa descobriu que ter um espaço de trabalho desordenado diminui o foco. Como os muitos objetos diferentes em seu campo de visão competem pela sua atenção, seu cérebro é forçado a dividir seu foco entre todos eles, em vez de se concentrar apenas em objetos importantes (como, por exemplo, a página de teste em branco na sua frente). Assim, se você lutar com foco, é uma ótima idéia ter o hábito de limpar sua área de trabalho antes de mergulhar em uma tarefa importante.
3. Tente ouvir música enquanto você trabalha. É conhecimento comum que algumas pessoas preferem trabalhar enquanto ouve música, incluindo pessoas com TDAH. Pesquisas recentes, no entanto, realmente esclareceu que ouvir música pode incentivar a atividade em uma região do cérebro chamada rede de modo padrão que é parcialmente responsável por controlar a probabilidade de você ser distraído por estímulos externos.
4. Tente falar com alguém sobre o seu trabalho. Discutindo um trabalho importante que você tem a ver com outras pessoas pode ajudá-lo a se abaixar e fazê-lo de várias maneiras. Primeiro, falando sobre sua tarefa pode ajudá-lo a entendê-lo mais claramente. Desde que você tem que mentalmente "digerir" e divide sua tarefa em seus elementos essenciais, a fim de comunicá-lo a outra pessoa, isso pode tornar muito mais fácil para você entender. Além disso, mencionar sua tarefa a outra pessoa coloca pressão sobre você para realmente fazê-lo. Se você não fizer isso, corre o risco de se envergonhar na frente da pessoa.
5. Fazer listas de tarefas. Às vezes, simplesmente vendo seus objetivos importantes listados na frente de você pode ser suficiente para impulsioná-lo para começar a resolvê-los. Ter uma lista organizada e lógica de tarefas torna muito mais fácil lidar com tudo o que está no seu prato. Verificando itens importantes para que você os complete lhe dá uma sensação de satisfação que pode lhe dar a motivação para passar para a próxima tarefa imediatamente, em vez de se distrair.
6. Mantenha um cronograma claro e definido. Se você se forçar a aderir a um cronograma responsável, é muito mais difícil negligenciar suas tarefas importantes, porque você poderá evitar se colocar em situações em que você provavelmente se afasta. Com a ampla disponibilidade de smartphones e outros computadores móveis, é mais fácil do que nunca para definir um cronograma rígido para você mesmo. Tente programar os alarmes no seu telefone para lembrá-lo quando se levantar, quando começar a trabalhar, quando começar a estudar, e assim por diante. Atenha-se à sua agenda - não é útil para se concentrar se você ignorá-lo.
- 7:00 DA MANHÃ: Acorde e tome um banho.
- 8:00 DA MANHÃ: Sair para o trabalho / escola.
- 9:00 às 12:00: Foco unicamente em classes / trabalho escolar. Nenhuma distração.
- 12:00 - 12:30: Break de almoço. Relaxe tanto quanto você quiser.
- 12:30 - 3:30 da tarde: Foco unicamente em classes / trabalho escolar. Nenhuma distração.
- 3:30 DA TARDE: Saia para casa.
- 16:00 - 18:00: Tempo livre (a menos que um grande projeto requer sua atenção.)
- 18:00 - 18:30: Jantar.
- 18:30 - 21:30: Lição de casa / tempo de estudo. Nenhuma distração.
- 9:30 - 23:00: Tempo livre (a menos que um grande projeto requer sua atenção.)
- 23:00: Ir para a cama.
7. Aderir a hábitos saudáveis. Embora possa parecer completamente não relacionado à sua capacidade de se concentrar, a maneira como você mora pode ter um grande efeito sobre isso (especialmente se você tiver uma condição fisiológica como TDAH.) Não ser capaz de se concentrar no seu trabalho pode ser um grande problema se for permitido sair do controle, então dê a si mesmo a melhor chance possível de sucesso seguindo essas dicas de estilo de vida do senso comum.
Método 2 de 3:
Usando técnicas mentais
1. Estar consciente da sua atenção em declínio. O primeiro passo para ser capaz de controlar seus sintomas de TDAH mentalmente é capaz de identificá-los assim que aparecerem. Assim que você perceber que está começando a perder o foco, você pode usar uma das técnicas mentais nesta seção para começar a recuperar o controle. É mais fácil voltar à pista se você se pegar perdendo o foco o mais cedo possível, então seja vigilante para os seguintes sinais de que sua atenção está escorregando:
- Você começa a pensar sobre o que você fará no final do dia em que a tarefa que você está trabalhando é feita.
- Você começa a se concentrar mais em seu comportamento físico (inquietação, etc.) do que na sua tarefa importante.
- Você se encontra preocupado com outras coisas ao seu redor e não está mais olhando para a tarefa na sua frente.
- Você começa a sonhar ou tem pensamentos completamente não relacionados em sua tarefa importante.
2. Quebre seu trabalho em pedaços pequenos e gerenciáveis. Concluindo um documento de pesquisa de 15 páginas de uma só vez pode ser uma tarefa monumental. Terminando apenas uma página, por outro lado, pode ser uma caminhada relativa no parque. Em geral, tarefas importantes de longo prazo são muito mais fáceis de concluir se você tomar uma abordagem fragmentada, combater cada segmento por conta própria antes de passar para a próxima. Além disso, a satisfação que você recebe de terminar cada "pedaço" da sua tarefa pode fornecer-lhe um fluxo constante de motivação que ajudará a mantê-lo focado e on-task por horas.
3. Re-estaduar problemas confusos em suas próprias palavras. Algumas pessoas com TDAH acham que a parte mais difícil de obter uma tarefa importante é entender exatamente o que precisa ser feito para que possam começar. Nesse caso, muitas vezes é útil aproveitar o tempo para repensar (ou mesmo reescrever) a tarefa ou pergunta que você está lutando com suas próprias palavras. Embora isso possa atrasar o horário de início da sua tarefa ligeiramente, é provável que você economize tempo a longo prazo, mantendo você de mal-entender suas instruções e ter que refazer seu trabalho.
4. Use um mantra para manter sua atenção focada. Acredite ou não, algumas pessoas com TDAH descobrem que é útil repetir uma frase com foco ou "mantra" em sua cabeça quando eles sentem que seus pensamentos começam a se virar fora da pista.
5. Procure conveniente "pausa" pontos. O que é mais frustrante do que se distrair de uma tarefa importante porque você não consegue parar de pensar em como você precisa começar outro tarefa importante? Nesse caso, pode ajudar a identificar pontos na tarefa em que você está trabalhando onde será conveniente parar com antecedência. Desta forma, é muito mais fácil fazer um mental limpo "interruptor" de uma tarefa para outra, garantindo que você não quebre sua atenção.
Método 3 de 3:
Conseguindo ajuda
1. Fale com um médico antes de iniciar qualquer programa de tratamento. TDAH é uma condição médica, não um sinal de fraqueza mental ou um problema pessoal. Por esta razão, nos casos em que os sintomas do TDAH são graves o suficiente para que as sugestões DIY nas seções acima não funcionem, ver um médico deve ser seu próximo passo. Apenas um profissional médico treinado pode diagnosticar definitivamente um caso de TDAH e decidir quais opções de tratamento são melhores. Os três tipos de TDAH são explicados abaixo:
- TDAH, principalmente tipo desatento. Este tipo de TDAH é caracterizado por: dificuldade de sustentar a atenção - ser facilmente distraído - parece esquecido - parece não ser ouvindo e demonstra problemas com a organização.
- TDAH, principalmente hiperativo / tipo impulsivo. Neste tipo, crianças e adultos exibem: Problemas sentado ainda - problema aguardando curvas em grupos - conversando / cantarolando / fazendo ruídos - movendo-se e subindo a respostas excessivamente - e escorregando.
- TDAH, tipo combinado. Tipo combinado inclui aqueles indivíduos que atendem aos critérios para tipos desatentos e hiperativos / impulsivos.
2. Considere uma medicação estimulante. Os medicamentos mais conhecidos usados para tratar o TDAH pertencem a uma classe de drogas chamadas estimulantes. Como seu nome sugere, esses medicamentos estimulam o sistema nervoso central, aumentando a frequência cardíaca e a atividade mental do usuário. Paradoxalmente, a maioria das pessoas com TDAH que leva esses medicamentos relatam que têm um efeito calmante e focado, em vez de deixá-los nervosos e incapazes de se concentrar. Estimulantes foram encontrados para melhorar os sintomas do TDAH cerca de 70% do tempo. No entanto, todos reagem ao medicamento um pouco diferente, por isso é sábio estar disposto a experimentar diferentes medicamentos até encontrar um que é certo para você.
3. Considere uma medicação não estimulante. Para algumas pessoas, os estimulantes simplesmente não funcionam muito bem para tratar o TDAH. Raramente, os efeitos colaterais dos estimulantes podem ser tão desagradáveis que os levando não valem a pena. Felizmente, nesses casos, existem algumas drogas não estimulantes disponíveis para o tratamento de TDAH. Essas drogas geralmente funcionam aumentando a quantidade de uma substância química chamada norepinefrina no cérebro, o que torna mais fácil para a maioria das pessoas se concentrarem. Como observado acima, essas drogas afetam todos de maneira diferente, então esteja disposta a trabalhar com seu médico para experimentar diferentes drogas e dosagens até encontrar um tratamento certo para você.
4. Considerar a terapia como alternativa. Tratamento clínico para TDAH não é tudo sobre medicina. De fato, muitas pessoas que lutam com o TDAH acham que são satisfatoriamente e produtivas para falar com um conselheiro experiente ou terapeuta sobre suas frustrações, dificuldades e sucessos lidando com sua condição. Falando com alguém que é treinado para dar conselhos úteis sobre as dificuldades da vida pode oferecer alívio psicológico das tensões causadas pelo TDAH e pode até mesmo ajudá-lo a adotar padrões de comportamento responsáveis, melhorando no foco.
Vídeo
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Pontas
Se você pensa (ou sabe) você tem TDAH, uma das coisas mais úteis que você pode fazer é se educar lendo lendo sobre o distúrbio e até conversar com seu médico. Compreender o TDAH torna muito mais fácil identificar seus sintomas quando eles aparecem.
Não sinta uma onça de culpa ou vergonha para seus sintomas de TDAH. ADHD é um distúrbio médico com uma causa biológica. Isto é não um sinal de fraqueza ou caráter pobre. Sentindo-se ruim sobre o seu TDAH apenas torna mais difícil obter a ajuda que você precisa.
Certifique-se de desativar completamente todos os dispositivos que podem nos distrair e colocá-los no seu quarto ou em algum lugar que você sabe onde eles serão quando você terminar com o que você está trabalhando.
Avisos
Se você notar sua pele ou olhos começando a ficar amarelo enquanto você está tomando medicação adhd, pare de levá-lo e contate um médico imediatamente. Este sintoma é icterícia, um sinal de problemas hepáticos. Embora esta reação seja muito rara, danos ao fígado permanente ou problemas de risco de vida podem resultar sem tratamento.
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