Como se tornar um pescetariano

Um pouco mais de 3% da população dos EUA alega seguir uma dieta vegetariana ou baseada em plantas diariamente.Uma porcentagem ainda maior, cerca de 10%, disse que seguiram uma dieta à base de plantas, parte do tempo.Uma dieta Pescetariana (ou Pescatária) é um grande padrão de comer para ajudá-lo a se concentrar em alimentos saudáveis ​​à base de plantas, dando-lhe mais flexibilidade com a inclusão de comer peixe e marisco.Pode ser uma maneira mais fácil de reduzir a quantidade de carne que você consome seguindo essas dicas pode ajudá-lo a transição para uma dieta pesquisária.

Passos

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Começando
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1. Comprometem-se a ir com carne.Normalmente, os Pescetarianos seguem uma dieta à base de plantas e não consomem carne vermelha, aves, carne de porco ou cordeiro.A maioria de sua proteína vem proveniente de fontes baseadas na planta, como feijão, nozes ou lentilhas, além de peixe e marisco.Todos os outros grupos de alimentos - como grãos integrais, frutas e legumes - são consumidos em uma base regular.
  • Uma dieta saudável vai além dos produtos animais limitantes.Além disso, você quer se concentrar em refeições bem equilibradas, técnicas de cozimento saudáveis, limitando alimentos processados ​​e açúcar refinado e bebendo quantidades adequadas de água a cada dia.
  • Dietas Pescetárias também são benéficas para sua saúde.Eles podem ajudá-lo a gerenciar ou abaixar seus níveis de colesterol e reduzir o risco de doença cardiovascular.
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    2. Projete sua dieta Pescetária.Dependendo de quão restritiva você quer que sua dieta seja, você pode optar por incluir ou não incluir alimentos como ovos e produtos lácteos - no entanto, se você está fazendo a transição de uma dieta típica, média, pode ser mais fácil incluir alimentos lácteos e ovos Para ajudar a lhe dar alguma variedade.
  • Incorporar uma variedade de proteínas em sua dieta Pescetária fora de frutos do mar.Se você está consumindo ovos e produtos lácteos, eles são uma excelente fonte de proteína. De fato, o ovo tem o maior valor biológico de todas as proteínas. O valor biológico fornece uma medição de quão eficiente o corpo utiliza proteína consumida na dieta. Além disso, não se esqueça de feijão, lentilhas, nozes e grãos integrais!
  • Certifique-se de que suas refeições apresentem frutas, legumes, grãos integrais e laticínios (se você estiver incluindo isso) a cada dia.Isso significa que você tem uma dieta bem equilibrada.
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    3. Compre recursos de impressão.Faça uma viagem à sua livraria local ou online e pense em comprar alguns recursos impressos de qualidade.Livros de receitas e revistas que apresentam receitas Pescetarian ajudarão a motivar e o excitam como sua transição para este novo padrão de alimentação.
  • Os livros de receitas têm um amplo arranjo de receitas e são um ótimo recurso para navegar.Além disso, eles geralmente têm ótimas fotografias que podem ajudar a motivá-lo a continuar com seu novo padrão de alimentação.
  • Ir além dos recursos impressos e encontrar blogueiros que postam regularmente sobre receitas Pescetarianas.Eles também podem ter boas dicas sobre a adoção deste novo padrão de alimentação.
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    4. Encontre outros Pescetários.Encontrar amigos, colegas de trabalho ou outros que também seguem uma dieta Pescetária pode ser útil.Eles serão um grande apoio a você como você faz sua nova transição de dieta.
  • Você pode tentar juntar comunidades on-line ou fóruns onde você pode postar perguntas, vincular-se com outros Pescetarianos e obter informações úteis dos outros já seguindo este padrão de dieta.
  • Tome uma aula de culinária. Muitos restaurantes, lojas de culinária e empresas privadas oferecem aulas de culinária.Tente se inscrever com um amigo ou membro da família para uma aula que se concentre na preparação de frutos do mar.
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    5. Discuta sua nova dieta com sua família.A transição para uma nova dieta pode afetar mais do que apenas você.Se você está morando em casa com sua família, suas mudanças na dieta podem influenciar o que é comprado e preparado em casa.Fale com seus familiares sobre o que você vai mudar em sua dieta e quais alimentos você quiser e não estará comendo.Certifique-se de entender completamente o que é uma dieta Pescetária.
  • Se alguns membros da família querem continuar comendo carne ou produtos de origem animal, tudo bem.Discutir com eles como você pode acomodar ambos os estilos alimentares em sua casa.Uma reunião rápida da família ajudará.
  • Pergunte aos seus familiares se eles serem interessantes em seguir uma dieta Pescetária junto com você.Eles podem estar interessados ​​em seguir uma dieta Pescetária alguns dias por semana ou algumas refeições específicas durante a semana.Encontrar um terreno comum pode ajudar a reduzir a preparação extra de alimentos para uma variedade de diferentes padrões alimentares.
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    Implementando uma dieta pescetária
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    1. Prepare sua cozinha.Mudar para qualquer nova dieta ou padrão de comer provavelmente exigirá que você prepare sua cozinha e re-estoque sua despensa e frigorífico com novos ou diferentes tipos de alimentos.Compre uma variedade de frutos do mar a cada semana.
    • Manter frutos do mar congelados, atum enlatado ou salmão ou salmão congelado ou hambúrgueres de atum também.Eles têm uma vida útil mais longa e podem ser usados ​​em uma pitada ou quando frutos do mar frescos não estiver disponível.
    • Você também pode querer considerar a compra de ferramentas ou equipamentos especiais de cozinha.Por exemplo, uma faca de filete de peixe, espátula de peixe ou pinça de desossa - no entanto, estas não são necessárias para a preparação geral de frutos do mar.
    • Compre especiarias ou temperos que complementam o marisco.Por exemplo, a velha baía é uma mistura de tempero projetado para peixe e marisco.É uma rápida all-in-one tempero que irá impulsionar o sabor dos seus pratos.
    • Além disso, estocar frutas frescas, legumes e grãos integrais, então você tem todos os grupos de alimentos para fazer refeições bem equilibradas.
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    Criar planos de refeição semanais.Se você estiver ocupado ou em movimento, preparando planos de refeição semanais pode ajudá-lo a implementar facilmente uma dieta Pescetária.Tire uma hora ou duas a cada semana e escreva cada uma das suas refeições.Em seguida, escreva uma lista de mercearia de todos os itens que você precisa para comprar naquela semana.Vai ajudar a mantê-lo no caminho certo e minimizar o tempo que você gastando compras e procurando itens na loja.
  • Encontrar refeições que podem ser preparadas em avançado.Se suas anoites estão ocupadas, fazendo uma preparação de refeição nos fins de semana ou durante o seu tempo livre pode fazer jantares de segunda a sexta uma brisa.Prepare almoços ou partes de seus jantares à frente para reduzir o tempo de cozimento.
  • Criar planos de refeição com antecedência também pode ajudar a reduzir os custos.Você vai comprar os itens que você precisa e pule comprar coisas que você acha que você precisa, mas já tem em casa.
  • Idéias de café da manhã podem incluir: muffin inglesa inteira de trigo com ovo e queijo - um iogurte grego com baixo teor de gordura individual com cereais de frutas ou de alta fibra, alta proteína com leite de amêndoa.
  • As idéias do almoço podem incluir: salmão grelhado sobre uma salada de espinafre - dois camarão grelhado e vegetais tacos macios ou lentilha e salada de vegetais com um molho vinagrete.
  • As idéias do jantar podem incluir: Mahimahi grelhado com arroz integral e vegetais mistos cozidos no vapor - portobello hambúrgueres de cogumelos com batatas fritas de batata-doce ou hambúrgueres de salmão e uma pequena salada verde.
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    3. Prepare receitas Pescetarianas.Frutos do mar podem ser intimidantes para preparar.Muitas pessoas nunca tentaram ou só prepararam um ou dois tipos de peixes.Revise uma variedade de receitas e continue tentando coisas novas.Quanto mais você ficar com o plano, mais confortável se tornará preparando uma grande variedade de peixes e marisco.
  • Tente incorporar alguns peixes de água fria como salmão, atum ou cavala.Estes peixes são conhecidos como "Peixe gordo" e geralmente contêm maiores quantidades de gorduras ômega-3 saudáveis ​​com coração.Tente consumir estes em qualquer lugar de duas a três vezes por semana.
  • Se preparar uma refeição baseada em frutos do mar todas as noites é esmagadora, tente se concentrar em uma nova receita ou um novo tipo de frutos do mar por semana.Isso ajudará a expô-lo a uma variedade de técnicas de culinária, mas será menos estressante.
  • Comece com uma refeição simples ou receita.Ou incorporar receitas que você já faz esse recurso de marisco com mais frequência em suas refeições semanais.
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    4. Incorporar proteínas baseadas em plantas.Peixe e frutos do mar são as marcas registradas de uma dieta pescetária - no entanto, não se esqueça de fontes de proteína baseadas em plantas.Itens como feijão, lentilhas, nozes e grãos integrais são fontes saudáveis ​​e magras de proteína.
  • Substituições de carne, Tofu, Tempeh, Seitan e Veggie Hambúrgueres são outras grandes fontes de proteína que se encaixam em uma dieta pescetária.


  • Mantenha um estoque de feijões, nozes e grãos integrais para refeições rápidas e fáceis.
  • Proteínas à base de plantas também podem ser a principal fonte de proteína em suas refeições.Não é necessário tornar frutos do mar a principal fonte de proteína em cada refeição. Quinoa, por exemplo, é uma ótima fonte de proteína como contém todos os nove aminoácidos essenciais.
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    Comprando peixe e moluscos
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    1. Encontre um Fishmonger confiável.É importante encontrar um mercado confiável com pessoal experiente.O Fishmonger é uma pessoa na loja ou mercado que ordena, manipula e gerencia todos os frutos do mar e do departamento.Eles serão capazes de fornecer informações precisas sobre a qualidade dos frutos do mar, seja fresca ou congelada, se foi cultivada ou selvagem e quão sustentável o peixe é.
    • Tente evitar suportes de lado que vendem frutos do mar.Você não será capaz de contar onde ou quando o marisco foi colhido ou conhece a confiabilidade do indivíduo vendendo para você.
    • Invista também algum tempo lendo e pesquisando sites como Fatos de saúde do marisco ou Relógio de peixe.São fontes confiáveis ​​e confiáveis ​​de informações.Eles revisam a segurança, sustentabilidade e saúde de frutos do mar.
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    2. Escolha peixes frescos e congelados.Muitas pessoas acham que os alimentos frescos são sempre melhores, no entanto, muitas vezes congelados alimentos - especialmente frutos do mar - às vezes são mais frescos.Quando peixes e mariscos são colhidos, eles são imediatamente limpos e congelados no barco - no pico da frescura.Muitas vezes, frutos do mar que são rotulados como frescos foram colhidos vários dias antes, no entanto, nunca deveria ter sido anteriormente congelado.
  • Garantir que você descongele peixes congelados corretamente.Pegue itens congelados e coloque-os em um recipiente selado na parte inferior da geladeira e deixe-os descongelar durante a noite.
  • Compre peixes congelados que a embalagem é intacta e completamente congelada sólida.
  • Em mercearias bem abastecidas e mercados, há uma grande variedade de peixes congelados e mariscos disponíveis.Suas opções estão longe de ser limitadas se você escolher itens congelados.
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    3. Avaliar a qualidade do seu peixe.Uma vez que você tenha escolhido a loja ou o mercado, onde você vai comprar seus frutos do mar, avaliar a qualidade e frescura das opções disponíveis.Olhe para a tela ou contador.Todos os frutos do mar devem ser mantidos a 32 ° F (0 ° C) e estar no gelo.
  • Quando você está comprando peixes inteiros como uma truta ou cavala, preste atenção aos olhos.Eles devem ser brilhantes e claros.Como idades de peixe, os olhos ficarão nublados e afundados - isso indicará peixe que não é fresco.
  • Filetes de peixe devem ter uma carne firme e elástica.Eles também devem ter uma aparência clara e brilhante para eles.Filetes que são pré-embalados devem conter algum líquido, no entanto, deve ser no mínimo.
  • Mariscos como mexilhões, ostras ou moluscos podem ser vendidos ao vivo, cozido ou recém-casado.Se você está comprando marisco vivo, procure por conchas ininterruptas que fechem firmemente se espremidas.Se as conchas não fecham, elas são mais prováveis ​​mortas e não frescas.
  • Vieiras também são consideradas marisco, mas geralmente são vendidas recém-escondidas.Eles devem ser firmes com uma cor branca cremosa e um cheiro ligeiramente doce.Vieiras que cheiram águas indicam que são mais prováveis ​​estragadas.
  • Não hesite em pedir para olhar suas seleções de peixe perto.Você terá uma ideia melhor do que cheira como sua carne parece e sua aparência geral.
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    4. Pesquisa opções de frutos do mar sustentáveis.Tente escolher peixe e marisco que são eticamente cultivados ou levantados.Você sempre pode perguntar ao seu fishmonger para mais informações sobre os itens que eles têm à venda.Além disso, confira o GUIA DO SELECTOR DE SERAÇÕES EDF Para maiores informações.
  • Os frutos do mar sustentáveis ​​incluem pescas que lidam com espécies abundantes, além de espécies que são menores na cadeia alimentar (elas podem se reproduzir mais rapidamente e manter uma população adequada).Eles também têm que manter uma variedade de padrões muito altos e práticas de pesca.
  • Escolhendo peixes e mariscos que são sustentáveis ​​ajuda a garantir que algumas espécies mais raras não são superficiais.Quando certas espécies são superficiais, aumenta suas chances de alcançar níveis criticamente baixos que podem afetar o meio ambiente, a cadeia alimentar e a longevidade da espécie.
  • Espécies sustentáveis ​​incluem peixes como: Cod no Alasca, Charro Arctic Char, Pollock Atlântico, Catfish, Dover Sole, U.S. Mahimahi, Alasca e alabote canadense e truta arco-íris agrícola .
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    Fazendo sua dieta equilibrada
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    1. Decida sobre ovos e laticínios.Muitas dietas à base de plantas como a dieta pescetária incluem ovos e produtos lácteos, enquanto outros não.Esses alimentos, especialmente quando éticamente levantados, são uma grande e saudável adição à sua dieta.Ambos são fontes maravilhosas de proteína, além de ter uma variedade de nutrientes importantes.
    • Você também pode tentar usar alternativas leiteiras como leite de soja ou amêndoa, iogurte à base de soja ou queijos veganos.Isso permitirá mais flexibilidade com suas escolhas e receitas de alimentos.
    • Se você optar por omitir ovos e leiteria, esteja atento a substituir os nutrientes predominantes nesses alimentos.Por exemplo, os produtos lácteos são altos em cálcio.Tente obter seu cálcio diário de alimentos como verduras escuras, amêndoas ou suco de laranja fortificado.
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    2. Coma frutas e legumes diariamente.Embora uma dieta pescetária tenha foco em peixes e mariscos, você não pode esquecer os principais componentes desse tipo de dieta - frutas e legumes.Produzir é verdadeiramente o ponto crucial de todas as dietas saudáveis.Estas plantas são altas em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.Eles são incrivelmente importantes para sua dieta e saúde.
  • Faça 50% da maioria das suas refeições uma fruta ou vegetal.Essas powerhouses de nutrição baixa e caloria o encherão, mantê-lo satisfeito e adicionar uma matriz de nutrientes à sua dieta.
  • Quando você está incluindo frutas e legumes em sua dieta, tente comer frutas e legumes que são diferentes em cores a cada dia.Você terá uma variedade de nutrientes diferentes com cada fruta colorida ou vegetal.
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    3. Incluir grãos integrais.Muitas pessoas esquecem que os grãos inteiros não são apenas uma grande fonte de fibra, mas também contêm proteína.
  • Emparelhe grãos integrais com leguminosas como lentilhas e feijão para a combinação de proteína perfeita.Emparelhar estes dois tipos de alimentos juntos torna-os uma proteína completa.Isso significa que esta combinação tem todos os aminoácidos necessários para o seu corpo.
  • Objetivo fazer a maior parte de suas escolhas de grãos integralmente grãos, se possível.Experimente grãos integrais como arroz integral, quinoa, 100% massa de trigo integral, Farro ou aveia.

    • Pontas

    Befriend seu Fishmonger local.Estes profissionais de frutos do mar podem mantê-lo no loop com vendas, opções sustentáveis ​​e técnicas de cozimento.Eles podem até ser capazes de apresentá-lo a um novo item que você não tentou!
  • Não se sinta sobrecarregado.Se seguir uma dieta pescetária todos os dias da semana é difícil, basta escolher alguns dias para ficar.Com o tempo, será mais fácil quando você ficar mais familiarizado com a dieta e tentar mais receitas.
  • Faça jantares da semana fáceis por se estocar em peixes frescos, camarão e hambúrgueres (como hambúrgueres de salmão) para refeições rápidas e fáceis da semana.

    • Avisos

    Esteja ciente de que o peixe all (como salmão, tilápia ou atum) e marisco (como caranguejos, camarão ou ostras) são dois dos melhores alérgenos alimentares mais comuns.Evite uma dieta pescetária se você tiver diagnosticado alergias ou sensibilidades de alimentos.
  • Esteja atento ao conteúdo de mercúrio.A maioria dos peixes e mariscos contém quantidades de traço de mercúrio.Algumas espécies - como espadarte - contêm quantidades mais altas e devem ser comidas em quantidades menores.O envenenamento de mercúrio é raro, mas esteja atento ao escolher seus frutos do mar.Mulheres grávidas ou mulheres que tentam engravidar devem evitar todos os peixes e frutos do mar com níveis mais altos de mercúrio. Para uma lista completa, revise a lista NRDC:http: // nrdc.Org / Saúde / Efeitos / Mercúrio / Guia.asp
  • Esteja atento a peixe cru ou mal cozido e marisco.Não é seguro para mulheres que estão grávidas, tentando engravidar e qualquer pessoa com um sistema imunológico comprometido para consumir itens como sushi ou ceviche.
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