Como dieta enquanto na faculdade (com fotos)

O termo "calouro 15" Refere-se ao ganho de peso inicial que muitas experiências da faculdade.Às vezes é um pouco menos de 15 libras ou muito mais de 15 libras.O ganho de peso durante a faculdade pode ser devido a uma variedade de razões, mas mais comumente: aumento de lanches, consumo de álcool, diminuição da atividade física e acesso a "ilimitado" Comendo planos.Embora a faculdade é uma época de se divertir, aprender e fazer amigos ao longo da vida, esses mesmos fatores podem levar os alunos a colocar no "calouro 15."Você pode evitar ou minimizar o ganho de peso ajustando sua mentalidade e fazendo um plano de jogo para como comer, estar ativo e desfrutar de atividades sociais.Algumas mudanças podem ajudá-lo a perder peso ou manter um peso saudável enquanto desfruta de seus anos na faculdade.

Passos

Parte 1 de 3:

Comer saudável na faculdade

1. Conheça-se com um nutricionista no campus.Muitas faculdades têm uma dietética no campus, enfermeira ou outros profissionais de saúde que podem educar e guiá-lo para uma dieta saudável e peso.Dê uma caminhada até o seu departamento de saúde (ou revise o site) para ver quais serviços são oferecidos aos alunos.

Trabalhe com o Dietista para encontrar um plano de refeição que funcione para você. Considere sua agenda, planos de refeições e opções de refeições que você prefere.Eles serão capazes de lhe dar planos de refeição e idéias para comer saudável no campus.
Muitos serviços fornecidos pelo departamento de saúde e bem-estar são gratuitos ou com preços razoáveis para os alunos.

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2. Coma refeições regulares e consistentes.É importante comer consistentemente ao longo do dia.Você pode optar por comer três refeições por dia ou quatro a cinco refeições menores ao longo do dia.De qualquer forma, você precisará de refeições regulares para ajudar a alimentar você através de longas classes e sessões de estudo.

Comer regular, refeições consistentes ajuda a fornecer um fornecimento constante de combustível ao seu corpo e cérebro.Pulando refeições ou permitindo muito tempo entre as refeições causará uma queda no açúcar no sangue pode fazer você se sentir cansado, mentalmente nebulosa e ter pouca concentração.

Algumas salas de jantar oferecem opções de captura e go quando você é pressionado pelo tempo.

Quantas vezes você come ou quando você come, provavelmente será determinado pela sua cronograma de turma e atividade.Determine quais refeições você pode comer em casa, em salas de jantar, ou onde você precisará fazer uma refeição ou lanche.

Você também pode querer Escreva um plano de refeições Para ajudar a mantê-lo no horário durante toda a semana.Dessa forma, você saberá para quais classes você precisa para trazer um lanche pré-embalado ou quando você pode pegar uma refeição rápida em uma sala de jantar.

Acompanhe as longas classes ou sessões de estudo.Certifique-se de tirar uma pequena refeição ou lanche com você se você não conseguir fazer uma pausa para comprar alimentos.

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3. Escolha refeições bem equilibradas.Muitas faculdades oferecem grandes planos de jantar para estudantes.Você terá acesso a uma variedade de alimentos diferentes que permitirão que você consome refeições bem equilibradas na maioria dos dias.Quando você está escolhendo suas refeições, certifique-se de incluir:

Proteína magra.Proteína ajuda a alimentar seu corpo, mantenha-o satisfeito e apoie a perda de peso ou a manutenção de peso.Alimentos de proteína magra incluem aves de capoeira, ovos, carne magra, laticínios de baixo teor de gordura, tofu, nozes e legumes.Escolha itens que não são fritos ou cozidos em muita manteiga ou óleo para ajudar a minimizar sua ingestão de calorias.

Frutas e vegetais.Esses alimentos contêm muito pouca calorias são uma parte essencial para uma dieta saudável.Eles fornecem a maioria das vitaminas e minerais que suas necessidades corporais.Escolha uma variedade de frutas e legumes todos os dias e inclua uma variedade de cores diferentes também.

Grãos integrais.Quando você está escolhendo grãos, aponte para escolher itens que são 100% de grãos integrais.Eles têm mais fibras e outros nutrientes em comparação com grãos refinados como pão branco ou macarrão simples.Escolha itens como: arroz integral, quinoa ou 100% de pão integral e macarrão.

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4. Estoque seu dormitório com alimentos saudáveis.Se você puder, estocar seu dormitório com alimentos saudáveis para refeições rápidas e lanches.Mesmo se você estiver em uma refeição ou plano de jantar, ter opções saudáveis abastecidas em casa pode ajudar a mantê-lo no caminho certo com sua dieta.

Se você tem um pequeno refrigerador no seu quarto, mantenha itens saudáveis como estes em mãos: varas de queijo com baixo teor de gordura, iogurtes de baixo teor de gordura ou copos de queijo cottage individuais, cortar vegetais crus, vestidos de salada de baixo teor de gordura, hummus e baixo teor de gordura Deli carne.

Também artigos secos e itens de prateleira em seu dormitório como: Pacotes de aveia individual, cereais de alta fibra / alta proteína, pão integral / envoltórios, manteiga de porcas, altas barras de proteína, sopas e nozes de baixo teor de gordura / de baixo teor de gordura.

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5. Levar uma garrafa de água com você.Objetivo consumir pelo menos 64 oz ou cerca de 2 l de água diariamente.Carregando uma garrafa de água reutilizável pode ajudar a manter a água à mão e ajudá-lo a alcançar seu objetivo a cada dia.

Outros fluidos que podem ajudar a manter a hidratação adequada incluem: águas aromatizadas sem açúcar, pós saborados sem açúcar, café e chá e chá e sem calorias bebidas esportivas.

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6. Escolha sabiamente quando se trata de alimentos de alta gordura / alta caloria.Pode ser difícil escolher alimentos saudáveis o tempo todo na faculdade.Há muitos alimentos tentadores em salas de jantar, festas e grupos de estudo.Escolhendo sabiamente quando você consome esses alimentos de maior gordura, maiores calorias podem ajudar a minimizar o ganho de peso.

Quando você puder, diga no que foi ordenado ou trazer uma opção saudável nas festas de estilo Potluck.Por exemplo, traga uma salada de frutas ou bandeja vegetariana para uma festa.

Outras maneiras de fazer um pouco de junk food um pouco mais saudável incluem: ordenar uma pizza com uma crosta fina, 1/2 a quantidade de queijo e vegetais extras - ordenando uma refeição infantil em um restaurante de fast food em vez de uma refeição adulta - indulgente em uma maior caloria Entrada como um hambúrguer, mas peça uma salada em vez de batatas fritas ou encomendar um aperitivo ou porção de meio tamanho.

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7. Limite o consumo de álcool.O álcool é uma fonte comum de calorias extras para estudantes universitários.Além disso, essas calorias extras são "calorias vazias" que não fornece nutrição para o seu corpo.

Se você é 21, escolha Bebidas alcoólicas de baixa caloria como: cervejas de baixa caloria ou de baixo carboidrato, vinho ou bebidas mistas feitas com 1 onça de licor e sem sucos ou outras bebidas açucaradas. Esses itens têm cerca de 100 calorias por serviço.

Bebidas para ficar longe de incluir: cervejas de calorias mais altas, spritzers de vinho e bebidas mistas.

Se você é de idade legal para beber, as mulheres devem consumir não mais do que uma bebida alcoólica por dia e homens não devem consumir mais do que duas bebidas alcoólicas diárias.

Além disso, o álcool inibe seus sentidos e capacidade de tomar boas decisões.Isso pode levar a comer altos alimentos de gordura.

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8. Limite de comer tarde da noite.Muitos estudantes universitários acordam até tarde da noite estudando ou voltando para casa das atividades sociais.Como poderia ter sido algum tempo desde sua última refeição, pode ser tentador lanche ou comer novamente antes de ir dormir.

Esta refeição ou lanche adicional pode adicionar uma quantidade significativa de calorias ao seu dia e causar ganho de peso ou perda de peso lenta.

Tente pular este lanche ou refeição noturna completamente.Se você não puder, tire uma pequena parte de comida ou escolha uma opção saudável.Por exemplo, se todo mundo está pedindo pizza, coma apenas uma fatia ou escolha uma opção saudável que você tenha abastecido no seu dormitório (como um bastão de queijo e uma maçã).

Mantenha lanches saudáveis em uma mochila ou bolsa, como uma barra de granola, queijo e biscoitos, etc.

Coma o suficiente antes de sair para a noite. Pode ser tentador economizar no jantar, no entanto, que pode levar a lanches depois, se você sair com o estômago vazio.

Parte 2 de 3:

Sendo fisicamente ativo na faculdade

1. Tome uma aula de PE.Muitas faculdades oferecem classes de PE como cursos você pode se inscrever para.Muitas vezes, essas classes de PE ensinam-lhe sobre a atividade física, diferentes tipos de atividades e como fazê-las com segurança.

As classes de PE geralmente incluem cardio, treinamento de força e alongamento.Eles são bem arredondados e um bom lugar para iniciantes ou aqueles que querem aprender mais sobre a atividade física.
As classes comuns de PE oferecidas por faculdades incluem: levantamento de peso, dança, artes marciais, exercícios aquáticos, yoga e classes básicas ou de introdução.

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2. Vá à academia.Aproveite a academia da sua escola. É provável que sua escola tenha um ginásio expansivo e gratuito para você usar.Confira as esteiras, elípticas, piscinas ou quaisquer outras características do ginásio da sua escola.

Faça atividades de treinamento de cardio e força durante a semana.Você deve apontar por 150 minutos de cardio a cada semana e dois dias de treinamento de força.

Se a sua faculdade não tiver uma academia ou ofereça aulas aeróbicas, muitas academias locais dão descontos a estudantes com um ID de estudante válido.

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3. Junte-se a uma equipe esportiva.Muitas escolas oferecem maneiras adicionais de serem ativas e socializar.Juntar-se a um clube ou equipe de esportes intramurais pode fornecer uma tomada mais divertida e agradável para ser ativa.

Consulte a página Atividades do aluno ou listagens de clubes para encontrar mais informações sobre diferentes equipes esportivas oferecidas.Pode haver mais de um por esporte para atender a uma variedade de níveis de habilidade.

Clubes esportivos típicos oferecidos incluem: futebol, beisebol, basquete, tênis e até esquiar.

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4. Apague o longo caminho para a aula.Uma maneira fácil de entrar em alguma atividade física extra está a pé e das aulas.Se você puder e é seguro, leve caminhos mais longos para a aula ou pule dirigindo ou pegando o ônibus para a aula.

Você também pode considerar a compra de um pedômetro para ver quantos passos você leva em um dia.Aproveite esta oportunidade para planejar passos adicionais em sua rotina.

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5. Treino em seu dormitório.Se você não pode chegar ao ginásio ou andar um caminho mais longo para a aula, tente trabalhar em seu dormitório.Há uma variedade de exercícios que você pode fazer em um pequeno espaço com equipamento limitado ou extra.

Obter um conjunto de bandas de resistência ou sinos mudos de peso leve (eles podem ser comprados de forma bastante barata).Há uma variedade de exercícios que você pode fazer com este equipamento para ajudar a trabalhar um suor e construir massa muscular magra.Exercícios para tentar incluem: Lunges, flexões, sit-ups, cachos de bíceps, elevação de ombro ou tricep mergulhos.

Atividades Cardio podem incluir: Lunges, Jumping Jacks, Joelho aumenta ou correndo no lugar.

Você também pode encontrar uma variedade de vídeos cardápios on-line gratuitos que exigem pouco a nenhum equipamento ou espaço.

Tente alternar entre algumas atividades de cardio e atividades de treinamento de força para um treino bem arredondado.

Parte 3 de 3:

Mantendo sua dieta na faculdade

1. Encontre-se com um terapeuta de comportamento no campus.Manter uma dieta saudável ou plano de perda de peso na faculdade pode ser difícil.Isto é especialmente verdade se os amigos não estejam seguindo uma dieta saudável ou estilo de vida.Falando a um terapeuta no campus pode fornecer-lhe apoio e confiança adicional para manter seu plano alimentar saudável.

Muitas faculdades oferecem aconselhamento livre ou muito razoável para seus alunos.Entre em contato com o seu campo de saúde do campus para descobrir que tipo de serviços são oferecidos e seu preço.
Fale com um terapeuta de comportamento sobre o seu plano de alimentação saudável, quaisquer barreiras que você tenha, e que dificuldades você está tendo.Eles poderão treinar, guiar e apoiar você.

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2. Dormir sete a nove horas a cada noite.Dormir é muito importante para um peso saudável e ajuda a apoiar a perda de peso.Tente ir para a cama cedo o suficiente para que você possa obter um sólido sete a nove horas de sono antes de acordar para sua primeira aula.

O sono adequado também ajuda com a memória, sua capacidade de reter e recordar novas informações e pode ajudar a melhorar seus hábitos e notas de estudo.

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3. Gerenciar e abordar o estresse.Quer sejam exames, vivendo em quartetes próximos com colegas de quarto, ou classes difíceis, há uma variedade de razões para altos níveis de estresse na faculdade.É importante administrar e abordar seu estresse, já que altos níveis de estresse podem causar maior deliciosos ou o consumo de alimentos com gordura alta.

Se você está percebendo o aumento do estresse, tente relaxar e se auto-acalmar com atividades restaurativas como: Yoga, meditação, exercício, conversando com um amigo ou terapeuta, ou ouvindo música.

Se você perceber que está alcançando comida quando estiver estressado, tente ir para lanches mais saudáveis.Tente: cenouras cruas e hummus, uma maçã com manteiga de amendoim, ou um pequeno iogurte grego.

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4. Encontre um grupo de suporte.A faculdade é um ótimo lugar para encontrar uma variedade de amigos que compartilham interesses comuns com você.Além disso, muitos outros alunos podem estar lutando do mesmo "calouro 15" e vai querer entrar em um plano de alimentação saudável.

Estudos mostraram que aqueles que têm um grupo de apoio sólido têm um tempo mais fácil perdendo peso e mantendo essa perda de peso a longo prazo.Eles fornecem o encorajamento e a motivação para ficar no caminho certo.

Pergunte aos amigos ou colegas de quarto se eles estariam interessados em comer saudável com você e ser mais ativo.Trabalhar como grupo pode ser mais divertido e agradável.

Também verifique seus clubes campus ou listagem de grupo para ver se há algum clubes que se concentram em alimentação saudável, nutrição ou atividade física.

Pontas

Estoque em lanches saudáveis para evitar aquelas viagens noturnas para a máquina de venda automática. Embora possa se sentir como uma indulgência rara, pode somar.

Aproveite o maior número de serviços gratuitos ou de baixo custo que sua faculdade.Eles podem oferecer uma variedade de programas de saúde e dieta para os alunos.

Tudo bem escolher alimentos menos saudáveis ocasionalmente.Não se sente culpado por se entregar à ocasional pizza da noite ou festa de sorvete.Apenas certifique-se de que a maior parte do tempo, você está escolhendo alimentos saudáveis.

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