3 maneiras de evitar ganho de peso

Como você envelhece, o metabolismo do seu corpo diminui. Se você não está prestando atenção, seu peso pode gradualmente rastejar mais alto. Comumente, as pessoas também têm problemas para perder peso recuperado. Evitar o ganho de peso não é tão simples quanto cortar calorias ou exercitar. É uma questão de estabelecer um estilo de vida mais saudável. Não há correções rápidas para evitar o ganho de peso a longo prazo, mas com mudanças de estilo de vida você pode manter um peso saudável.

Passos

Método 1 de 3:

Gerenciando o que você come

1. Acompanhe seu peso e ingestão calórica. Para começar, comece a acompanhar o seu peso e os hábitos alimentares diariamente. Isso ajudará você a estabelecer onde você está agora e lhe dar uma sensação de que mudanças devem ser feitas.

Comece a pesar-se uma vez por dia. Acompanhar o que você está comendo e quando. Você pode manter um diário que você usa todos os dias. Registre seu peso no topo da página e, em seguida, anote tudo que você come a cada dia. Se você vê as libras começando a rastejar para cima, você saberá que precisa fazer algumas mudanças no estilo de vida.
Estimar quantas calorias você está comendo diariamente usando medições calóricas fornecidas em refeições pré-embaladas ou guias de nutrição de restaurante. Se você estiver cozinhando refeições em casa, você pode encontrar informações sobre o conteúdo calórico em muitos alimentos básicos on-line.
Algumas refeições e restaurantes fornecem pouco a nenhuma informação sobre seu conteúdo nutricional. Pode ser difícil estimar exatamente o quanto você teve quando você é incapaz de medir e preparar a comida sozinho. Considere alterar sua dieta para consumir apenas refeições quando você sabe as calorias que você está consumindo.
Considere medir suas porções em peso em vez de volume. Invista em pequena escala para sua cozinha. Pesar ingredientes antes de adicioná-los a uma refeição e usar esses pesos para estimar conteúdo calórico.

2. Use uma calculadora online para descobrir quantas calorias são saudáveis para você.Use uma calculadora online para estimar sua permissão calórica diária para manutenção de peso. Websites como a Mayo Clinic fornecem tais calculadoras. Calculando suas necessidades calóricas envolve uma fórmula que leva sua idade atual, altura, peso, sexo e exercício em consideração. Tenha todas essas informações prontas ao usar uma ferramenta on-line.

Seu subsídio diário mudará se você ganhar ou perder peso. Mantenha seu subsídio atualizado de acordo.

Estas são apenas estimativas. Se você achar que está ganhando ou perdendo peso, seguindo essas diretrizes, ajuste seu subsídio em pequenos incrementos (e.G., 100 calorias) para acomodar o comportamento do seu corpo.

Se você não tem certeza se uma calculadora on-line é precisa, ou se você tiver uma condição médica que afeta seu metabolismo, fale com o seu médico. Ele ou ela será capaz de lhe dar uma estimativa melhor de suas necessidades calóricas diárias.

3. Coma uma dieta mais saudável. Sentir-se com fome é muitas vezes uma questão do que você está comendo. Proteínas e carboidratos complexos tendem a prevenir a fome por longos períodos de tempo do que simples açúcares. Melhorar sua dieta resultará em você comendo menos geral. Isso pode ajudar a evitar ganho de peso indesejado.

Os principais grupos alimentares incluem frutas, legumes, grãos integrais, laticínios de baixo teor de gordura e proteínas magras. Inclua uma variedade de alimentos de todos esses grupos se você quiser melhorar sua dieta.

Mantenha suas proteínas magras. Proteínas mais magras são melhores para sua saúde geral e tendem a mantê-lo completamente mais. Estes incluem leguminosas, como feijão, nozes, sementes, aves e peixes. Em vez de ter carne como seu prato principal para o jantar, por exemplo, faça salmão assado e inclua um lado de legumes grelhados.

4. Cortar de volta no açúcar adicionado. Açúcar de cana, que muitas vezes é adicionado a alimentos e doces, pode causar ganho de peso indesejado. Tais alimentos também são frequentemente baixos em nutrientes, resultando em desejos de fome logo após comer.

Você não precisa ter um dente doce para ter uma dieta de açúcar alto. Muitos produtos que você compra na mercearia, como pães e molhos de massa enlatados, são carregados com açúcar adicionado.

Leia os rótulos antes de comprar um produto na loja e prestar atenção em quanto açúcar está incluído. A American Heart Association recomenda que não mais de 9 colheres de chá de adição de um açúcar por dia para homens e não mais do que 6 colheres de chá por dia para as mulheres.

5. Ir para carboidratos complexos. Carboidratos complexos, que incluem muita grão integral e fibra, enchem você mais rápido que os carboidratos mais simples. Ir para trigo integral ou pão integral, massa de trigo integral e arroz integral sobre carboidratos refinados. Rices brancos, pães e massas não têm nutrientes e fibra de controlo do apetite, levando à fome.

Optar por um prato de quinoa, uma salada de feijão, ou uma porção de arroz integral de grãos longos como um complexo carboidrato servindo.

6. Desenvolver autodisciplina. Não há nada de errado com a indulgência com moderação. Na verdade, dando-se um deleite de vez em quando pode ajudá-lo a ficar a uma dieta saudável por mais tempo. No entanto, certifique-se de desenvolver autodisciplina ao se entregar a evitar acidentalmente o peso.

Se você tem um dente doce, mantenha as diretrizes americanas de associação de coração em mente. Há maneiras fáceis de ceder aos desejos de açúcar sem ir ao mar. Ter uma barra de chocolate de tamanho divertido como um tratamento em vez de um tamanho normal, por exemplo. Se você está fora no jantar, veja se um amigo ou membro da família quer dividir a sobremesa.

Se você ama lanches salgados como chips, compre 100 sacos de calorias. Dessa forma, você terá uma pequena quantidade do que você anseia e não vai ao mar com conteúdo de calorias.

Permita-se A "Faça a refeição" uma vez por semana. Toda sexta-feira à noite, por exemplo, pede para fora ou sair para jantar e não se preocupe em gravar as calorias. Uma indulgência uma vez por semana pode ajudar a fornecer motivação para se manter saudável durante toda a semana.

7. Estabelecer horários de refeição regular. Parece um pequeno problema, mas comer em tempos estranhos pode levar a ganho de peso indesejado. Se você pular o café da manhã, por exemplo, você pode desejar alimentos insalubres no almoço e comer demais. Comer na frente da televisão em vez de ter um jantar sit-down também pode levar a compulsão irracional. Tente comer três refeições por dia a aproximadamente ao mesmo tempo. Isso pode fazer a diferença em seu peso.

8. Faça pequenas mudanças. Às vezes, os pequenos ajustes para seus hábitos alimentares podem se traduzir para uma grande diminuição nas calorias gerais. Tente incorporar algumas dessas pequenas alterações ao seu regime de alimentação e ver se você percebe uma diferença no ganho de peso.

Use vinagrete em saladas em vez de curios cremosos. Objetivo de usar cerca de metade do normal.

Ao comer fora, vá para um aperitivo saudável ou pule aperitivos completamente. Se o restaurante oferece lados com um prato principal, vá para uma salada ou legumes grelhados sobre batatas fritas ou batatas.

Use molhos de macarrão à base de vegetais sobre molhos cremosos.

Evite beber suco de frutas. Se você deseja suco, vá para 100% de suco sem açúcar adicionado.

Ir para produtos lácteos de baixo teor de gordura ou sem gordura sobre produtos com leite integral.

Beber água ao longo do dia. Ir para baixo caloria ou nenhuma bebida de calorias, como água espumante e refrigerantes dietéticos, para saciar sua sede durante os tempos de refeição. Quando se trata de prevenir o ganho de peso, estes são melhores que produtos com açúcar ou calorias adicionadas.

Método 2 de 3:

Exercitando regularmente

1. Monitore sua rotina de exercícios. Se você quiser ter uma sensação de se precisa se exercitar mais, comece a monitorar sua atividade física diária. Observe o tipo de atividade e a duração. Se você estiver correndo ou de bicicleta, observe a distância percorrida. Estes serão todos importantes ao calcular quanto exercício você precisa para manter seu peso.

Não inclua atividades cotidianas, como caminhar do seu carro para o seu escritório ou subir ou descer escadas. No entanto, inclua tempo gasto correndo ou andar de bicicleta para funcionar se você fizer isso por 20 ou mais minutos diariamente.
Não pese-se depois de exercitar. Você terá perdido peso durante o seu treino. Isso lhe dará um peso que não conta corretamente para os requisitos de fluido do seu corpo. Em outras palavras, será incorretamente baixo.

Calcule suas necessidades de calorias. Usando seu peso e altura você pode estimar seus requisitos diários de calorias. Use uma calculadora on-line ou pergunte ao seu médico quantas calorias você deve consumir com base no seu peso, estilo de vida e outras características. Compare isso com o que você está consumindo atualmente. Se você está consumindo mais calorias do que precisa, essa diferença é a sua exigência de exercício diário.

Para estimar seus requisitos de calorias, você normalmente precisa conhecer seu peso atual, sexo, idade e altura. Quando perguntado sobre o seu nível de exercício, relate o que você faz regularmente, em vez do que você espera fazer no futuro.

Se você está consumindo muitas calorias, pode não ser possível aumentar seu exercício para acomodar. Você pode precisar reduzir as calorias para evitar o ganho de peso, além de exercitar mais.

3. Estabelecer uma rotina de exercício que se torne parte de sua vida. Exercício deve ser uma parte de sua vida cotidiana, como rotina como escovar os dentes pela manhã. Pode ser difícil começar em uma rotina de treino, mas os benefícios em sua saúde mental e física valem o compromisso.

Para começar, escolha uma atividade que você goste. Muitas pessoas subestimam quanto exercício você precisa para manter o peso. Pessoas que perderam peso e mantiveram-se tipicamente exercem 60 a 90 minutos na maioria dos dias da semana. Obviamente, essa atividade física parece tediosa se você escolher algo que você odeia. Escolha uma atividade que você gosta. Se você ama longas caminhadas, vá andando todos os dias. Se você ama andar de bicicleta para o trabalho, incorpore passeios de bicicleta algumas vezes por semana. Se você está em esportes, comece a jogar tênis com amigos ou junte-se a uma liga local.

Você não precisa se envolver em 60 a 90 minutos de exercício de uma só vez. De fato, dadas as demandas de trabalho, família e compromissos sociais, isso provavelmente não é realista para a maioria das pessoas. Você pode quebrar a atividade física ao longo do dia e obter os mesmos resultados. Tome um passeio de 20 minutos com seu cão antes de trabalhar de manhã. Então, acerte o ginásio por 30 minutos depois de sair do escritório. No início da noite, leve seu cachorro para uma curta corrida de 20 minutos no parque.

Dependendo do seu histórico médico, talvez seja necessário conversar com seu médico antes de se exercitar por 60 a 90 minutos por dia. No entanto, mesmo se você não tiver nenhuma condição de saúde existente, é uma boa ideia falar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de treino. Um profissional médico pode lhe dar conselhos sobre como aliviar uma nova rotina para que você não se esforça se esforçando cedo.

4. Incorporar treinamento de força. Músculo queima mais calorias do que gordura. Além de exercícios aeróbicos que recebem seu cardíaco, olhe para treinos que ajudam a construir a força geral do seu corpo.

Se você não tem uma adesão de ginástica, há muitas atividades que você pode fazer usando seu próprio corpo. Flexões, sit ups e rotinas como Pilates e Yoga podem ajudá-lo a construir força.

Se você quiser incorporar alguns equipamentos, investir em tubos resistentes. Este material leve e barato fornece resistência quando puxado e pode ser usado em exercícios de treinamento de força. Você pode comprar tubos de resistência online ou em uma academia local ou loja de fitness. Pesos livres também são relativamente baratos e podem ser incorporados em uma rotina de treinamento de força.

Fale com um médico ou treinador ao iniciar um regime de treinamento de força. Se você é um iniciante, pode ser fácil se esforçar. Lesão pode impedi-lo de exercer, potencialmente causando ganho de peso.

Método 3 de 3:

Fazendo mudanças no estilo de vida

1. Gerenciar estresse. O estresse pode realmente causar ganho de peso. Pessoas que são estressadas tendem a comer demais e vão para alimentos altos de conforto de calorias sobre opções mais saudáveis. Trabalhar no gerenciamento do seu nível de estresse pode ajudar a prevenir o ganho de peso.

Sinais de aviso de estresse incluem coisas como ansiedade aumentada, tensão muscular e irritabilidade. Quando você sente esses sinais de aviso, seja extra consciencioso sobre o que você está comendo. Você está realmente com fome ou você está comendo devido ao seu humor? É a comida que você está comendo saudável e nutritivo ou você é compulsão comendo comida de baixa qualidade para combater a ansiedade?
Yoga, meditação, alongamento, massagem e respiração profunda são todos excelentes métodos para combater o estresse indesejado. Tente incorporar algumas dessas técnicas em seu dia-a-dia e veja se você percebe uma melhoria geral do humor.
Trabalhe no estabelecimento de um bom cronograma de sono. Correndo baixo no sono pode piorar o estresse. Tente ir para a cama e acordar ao mesmo tempo todos os dias, visando cerca de 8 horas de sono de qualidade a cada noite.
Nem todo mundo pode gerenciar o estresse por conta própria. Se você tiver dificuldade em regular o estresse, você pode ter um transtorno de ansiedade ou outro problema de saúde mental subjacente. Marque uma consulta com um terapeuta para falar sobre melhor gerenciamento de estresse. Você pode encontrar um terapeuta perguntando ao seu médico regular para um encaminhamento. Você também pode ligar para sua companhia de seguros e pedir uma lista de terapeutas e psiquiatras na sua rede. Se você é um estudante universitário, você pode ter direito a aconselhamento gratuito através de sua faculdade ou universidade.

2. Praticar alimentação consciente. Às vezes, a maneira como você come pode levar a excesso de excesso. Tornar o hábito de comer mais consciente pode ajudá-lo a controlar o quanto você come. Isso pode levar a menos ganho de peso.

Dê sua comida 100% de sua atenção. Comer refeições em uma mesa. Fique longe da televisão ao comer. Não coma enquanto você está trabalhando ou fazendo outra tarefa. Concentre-se unicamente na comida e as sensações que lhe traz.

Check-in como você come. Pausa uma vez por algum tempo e pense, "Em uma escala de 1 a 10, como eu avaliaria minha fome?" Tome nota quando se sentir um pouco cheio e quando se sentir completamente cheio. Muitas pessoas não prestam atenção aos sinais do corpo e acabam comendo bem depois que se sentem satisfeitas.

Sintonize seus sentidos como você come. Mastigue cada mordida lentamente e preste atenção em como comer sente. Como o gosto de comida e cheiro? Sintonize as texturas e sabores de cada mordida você come.

3. Limite o consumo de álcool. O álcool é um grande culpado para muitos quando se trata de ganho de peso indesejado. Bebidas alcoólicas são altas em calorias vazias e, quando inebriadas, as pessoas geralmente desenvolvem desejos de alimentos. Trabalhar para beber com moderação.

Entender o que significa beber com moderação. Para mulheres e homens com mais de 65 anos, beber com moderação significa não mais do que uma bebida por dia. Para homens com menos de 65 anos, isso significa que não mais do que duas bebidas por dia. Uma bebida geralmente significa 12 onças de cerveja, 5 onças de vinho, ou 1.5 onças de espíritos.

Em algumas situações, pode ser difícil evitar o agrupamento. Se você está indo a uma festa, por exemplo, você pode se sentir pressionado a beber. Tente evitar situações onde beber pesado é o evento principal. Se você participar de um evento onde haverá beber, tente encomendar uma bebida não alcoólica. Isso manterá suas mãos ocupadas e pode reduzir parte da tentação de beber.

Se você sair para um bar para bebidas com amigos, coma uma refeição nutritiva de antemão. Isso vai deixar menos espaço para álcool e pode impedir os desejos de alimentos depois de beber.

4. Procure apoio dos outros.Evitar o ganho de peso pode ser difícil. Muitas pessoas lutam para manter alimentação saudável e hábitos de exercício. Buscar apoio dos outros se você está tentando manter um peso saudável.

Fale com seus amigos e familiares sobre as mudanças que você está fazendo. Pode haver pequenas coisas que eles podem fazer para ajudar. Por exemplo, eles poderiam evitar servir lanches açucarados em festas que você está participando. Seus amigos poderiam concordar em planejar eventos que não envolvem beber ou comer nos fins de semana.

Rede com os outros trabalhando na manutenção de um peso saudável. Faça amigos no ginásio. Se você estiver em um programa de perda de peso ou de gestão de peso, como observadores de peso, planeje eventos sociais com outros membros.

Se você lutar com seu peso devido a um problema de saúde mental ou física, veja se você pode encontrar um grupo de apoio em sua área. Se você não consegue encontrar um grupo de apoio físico, há fóruns on-line para pessoas com uma grande variedade de problemas de saúde mental e física.

Pontas

Beba muita água, especialmente antes das refeições. Tente beber um copo cheio de água imediatamente antes de comer. Isso ajuda você a se sentir mais cedo do que o normal, permitindo que você sate sua fome enquanto come menos.

Sair com pessoas que mantêm um peso saudável. Você provavelmente vai pegar alguns bons hábitos e evitar alguns insalubres. Eles são menos propensos a sugerir fast food quando comer fora. Cuidado, porém, de pessoas com metabolismos incrivelmente bons, que comem como porcos e não se exercitam. Isso acabará por alcançá-los...mas irá imediatamente alcançá-lo, se você seguir seus padrões de alimentação e atividade.

Uma tireóide underativa pode aumentar o ganho de peso. Verifique sua tireóide Ao tomar sua temperatura assim que você acordar todas as manhãs. Se a sua temperatura estiver abaixo de 98.6 graus por 7 dias seguidos, traga os resultados para a atenção do seu médico. Ele / ela pode executar mais testes. Cerca de um em dois americanos tem uma tireóide ativa.

Evite consumir muito álcool. O álcool diminui o metabolismo e é processado como o açúcar pelo corpo. Considerar uma lata ou garrafa de cerveja para ser aproximadamente equivalente a um refrigerante do mesmo tamanho.

Certifique-se de comer seu subsídio diário de calorias. Se você não, seu corpo entra em um modo de fome, onde usa músculo para necessidades de energia enquanto conservam a gordura. Coma pelo menos três refeições escalonadas por dia. Nunca pule uma refeição, a menos que seja à noite.

Evite lanche ao longo do dia. Se você realmente quer um lanche, torne-a saudável, como uvas ou maçãs.

Se você não está com fome, não coma nada. Não há nenhum ponto em comer quando você não está com fome. Isso é um desperdício de dinheiro e há consequências para isso.

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