Como percorrer longas distâncias

Se você está correndo ou turnê, o ciclismo de longa distância pode ser muito gratificante. Em geral, é mais importante preparar sua mente e seu equipamento para o desafio à frente do que treinar exaustivamente seu corpo. A melhor maneira de treinar fisicamente para uma longa viagem de ciclismo é fazer uma longa viagem de ciclismo! Há, no entanto, vários passos mentais e logísticos que você pode tomar para tornar a jornada ir mais suavemente.

Passos

Método 1 de 3:
Logística de rota
  1. Imagem intitulada Ciclo Long distances Passo 1
1. Decida quanto tempo você vai embora. O tipo e quantidade de alimentos e engrenagens que você traz são altamente dependentes do tipo de viagem que você está tomando. Se você só se for embora para o dia, então você precisará de muito menos marcha do que se você planeja estar na estrada pela semana, o mês ou o ano. Defina sua visão e verifique suas expectativas. Lembre-se de que você precisará transportar tudo o que você usa.
  • Imagem intitulada Ciclo longas distâncias Passo 2
    2. Planeje sua rota. Olhe para um mapa e mapear onde você quer ir. Se você tem um destino em mente, descubra uma maneira emocionante de chegar lá. Se a sua visão é mais solta, tente pelo menos escolher um objetivo inicial para atirar para. O ciclista médio de longa distância vai entre 40-60 milhas (64-97 km) todos os dias, embora seja bastante comum enfrentar distâncias muito mais longas e muito mais curtas.
  • Você pode achar que você começa a ciclando distâncias mais curtas e trabalhe até o intervalo de 100+ quilômetro (62+ milha). Planeje este fortalecimento gradual em sua rota.
  • Transportar um mapa, um GPS independente, ou um smartphone com mapas baixados das áreas que você passará. Pense em frente às paradas possíveis nas cidades, paradas de descanso e locais de acampamento. Ter planos de contato em caso de emergências.
  • Imagem intitulada Ciclo Long distances Passo 3
    3. Comece com distâncias mais curtas. Mesmo se você estiver em grande forma física, ainda é sábio facilitar a rotina de distâncias monstruosas de bicicleta a cada dia. Comece com viagens mais curtas perto de casa. e gradualmente trabalhe seu caminho até distâncias mais longas.Se você está fora de sua moto por um longo tempo, até mesmo uma milha ou dois ajudará você a voltar para a sela. Várias viagens mais curtas também lhe darão a oportunidade de testar o seu equipamento.
  • Se você está treinando para uma corrida de bicicleta de longa distância, tente treinar até um passeio que é 2/3 a 3/4 a distância do evento planejado. Se você está montando um século (100 milhas), por exemplo, trabalhe até o ponto que você pode ciclo 60-75 milhas de uma só vez. Se você chegou a este ponto, você está efetivamente pronto para o grande passeio.
    • Método 2 de 3:
    Engrenagem de embalagem e sustento
    1. Imagem intitulada Ciclo longas distâncias Passo 4
    1. Vista-se apropriadamente. Use shorts de ciclismo acolchoado e uma camisa de ciclismo leve e respirável. No mínimo, shorts e uma camiseta farão - qualquer coisa que vai picar seu suor, e que você pode andar confortavelmente no dia todo. Considere usar luvas para proteger suas mãos da mordida do vento e da fricção do guidão. Traga seus calçados de ciclismo de clipe, se você tiver, mas certifique-se de embalar um par de sapatos extra para que você possa andar confortavelmente quando você está fora do selim. Por último, mas não menos importante: usar um capacete!
    • É importante que os shorts sejam acolcados. Calções de ciclismo são especialmente projetados com tecido extra para proteger sua virilha, traseira e coxas internas da fricção de sentar em um assento de bicicleta durante todo o dia. Certifique-se de que eles se encaixam bem!
    • Se estiver frio, considere usar leggings, térmicas ou suores leves sobre seus calções de ciclismo. O leve peso adicionado e a perda de mobilidade valerão a proteção de suas pernas nuas a partir do frio.
    • Se for brilhante, use óculos de sol para manter os raios do sol fora de seus olhos enquanto andar de bicicleta. Isso é especialmente importante se você se encontrar de bicicleta diretamente para a posição do sol!
  • Imagem intitulada Ciclo Long distances Passo 5
    2. Considere como você vai levar suas coisas. A escolha é em grande parte dependente de conforto e capacidade. Sinta-se à vontade para usar uma mochila, se você acabou de ter ido embora para o dia e você não precisa muito. Se você está fazendo uma viagem mais longa, pense em comprar ou fazendo panniers para que você possa carregar facilmente as coisas na parte de trás da sua bicicleta. Se você está indo em uma viagem muito longa, considere construir ou comprar um pequeno trailer ou caddy para puxar atrás de sua bicicleta.
  • Imagem intitulada Ciclo longas distâncias Passo 6
    3. Embale um kit de emergência. Inclua uma pequena bomba de pneu portátil, um kit de patch de pneu e um kit básico de ferramentas no caso de algo dar errado com sua bicicleta. Certifique-se de saber como usar essas ferramentas - prática de antemão! Considere o transporte de um kit básico de primeiros socorros: toalhetes anti-sépticos, ibuprofeno e algumas ajudas de banda.
  • No seu mais básico, seu kit de ferramentas pode incluir um conjunto de chaves Allen e uma alavanca de pneu. Você pode usar a alavanca do pneu para facilmente arrancar um pneu de bicicleta quando você precisar correção ou Substitua seu tubo. Em uma pitada, você pode usar uma chave de fenda plana ou outro objeto longo, plano e forte para obter o tubo.
  • Imagem intitulada Ciclo Long distances Passo 7
    4. Leve apenas a engrenagem que você realmente precisará. Se você está indo para uma viagem de vários dias, então você precisará de um lugar para dormir - mas considere anteriormente a tenda para um saco de dormir simples se o tempo estiver bom. Pesar a importância de suas lentes pesadas e caras contra a praticidade de carregar tudo nas suas costas. Talvez você possa ler em seu telefone ou kindle, em vez de trazer uma roupa pesada - desgaste de roupas vários dias seguidos em vez de embalar tantas alterações e use vários itens para se adequar a múltiplos fins.
  • Imagem intitulada Ciclo Long distances Passo 8
    5. Traga muita água e alimentos de alta energia. É essencial que você fique hidratado e mantenha seus níveis de energia altos! Slurp de um camelbak, ou prepare vários grandes garrafas nalgenos. Traga bananas, nozes, barras de grãos integrais e outros alimentos saudáveis ​​e de alta densidade.
  • Suplemento com eletrólitos para hidratação aprimorada e função muscular. Seu corpo perde esses minerais naturais quando você suar, e é importante substituí-los se você estar se esforçando por um tempo. Você pode misturar pó de eletrólito em sua água - você pode beber bebidas ricas em eletrólitos, como gatorade e powerade, ou você pode pop pílulas eletrolíticas, disponíveis a granel de muitas lojas de fornecimento externo.
  • Evite bebidas energéticas, o que pode desidratar você ou configurá-lo para um acidente de açúcar. Em geral, evite alimentar seu passeio com lanches açucarados e processados. No entanto, alguns ciclistas de longa distância juram por barras de doces de alta caloria para sua energia de liberação rápida.
    • Método 3 de 3:
    Ciclismo longas distâncias
    1. Imagem intitulada Ciclo longas distâncias Passo 9
    1
    Esticar primeiro! Aquecer por pelo menos dez minutos antes de cada sessão de bicicleta de longa distância. Tente trechos dinâmicos como saltos de estrela (jumping jacks), correr no lugar e burpees. Tenha certeza de esticar suas pernas para reduzir o risco de cólicas de perna. Preste atenção especial às coxas.
  • Imagem intitulada Ciclo longas distâncias Passo 10
    2. Ponha-se no ritmo. Comece a andar de bicicleta a uma velocidade que combina com você e tente manter este ritmo do melhor possível. Use uma engrenagem inferior para que você não se desgaste. Tente manter uma taxa de aproximadamente 90 rpm (revoluções por minuto) em uma engrenagem baixa para ficar fácil em seus músculos e pulmões.
  • Não se esforce muito, especialmente se você estar ciclando por vários dias seguidos. Se você está ciclando com um parceiro ligeiramente mais rápido, tente verificar a tentação de acompanhar.
  • Por outro lado: Não ande em uma engrenagem que seja muito baixa. Se você está girando as rodas sem colocar nenhum esforço para pedalar, você vai se cansar desvertido para fora suas pernas. Encontre um equilíbrio que funcione para você.
  • Imagem intitulada Ciclo Long distances Passo 11
    3. Gears Shift. Quando você vem a uma inclinação para cima, mude para uma engrenagem inferior para que você possa chegar mais facilmente ao topo. Mude para uma engrenagem mais alta ao descer uma colina para criar um pouco mais de fricção entre seus pneus e a estrada. Ao longo do passeio, fique ciente de quão difícil você está trabalhando. Se você está lutando para empurrar os pedais, você deve mudar para uma engrenagem inferior para conservar sua energia.
  • Imagem intitulada Ciclo longas distâncias Etapa 12
    4. Faça pausas regulares. Mesmo se você se sentir forte, pare a cada 10-20 milhas (16-32 km) para dar um descanso ao seu corpo e garantir que tudo esteja funcionando sem problemas. Reidratar bebendo um pouco de água e impulsione seus níveis de energia com um lanche rápido. Verifique sua bicicleta por qualquer problema. Esticar para manter seus músculos de apertar. Continue a fazer pausas até chegar ao seu destino.
  • Imagem intitulada Ciclo Long distances Passo 13
    5. Termine para o dia. Continue consumindo água e eletrólitos por pelo menos várias horas depois de terminar de andar de bicicleta para o dia. Se você vai entrar na sela novamente de manhã, tire alguns minutos para olhar sobre o seu mapa, seu equipamento, e seus objetivos para amanhã.

    • Pontas

    Transportar alavancas de pneus, patches, um tubo extra e uma bomba. Sempre estar preparado para apartamentos inesperados.
  • Execute um ajuste antes de longas viagens. Uma loja de bicicletas local pode ajudá-lo a verificar sua bicicleta por segurança.
  • Certifique-se de ter um número de gelo (no caso de emergência) inserido no seu celular. Se você entrar em um acidente, este é o primeiro número que os paramédicos ligarão.
  • Obter a moto mais leve que você pode pagar.


  • Considere andar com um amigo que pode combinar seu ritmo. Pode ser muito gratificante fazer uma longa viagem de ciclismo com um amigo próximo ou parceiro, e essa pessoa pode ajudá-lo a permanecer responsável. Talvez ainda mais importante: ter outra pessoa, fará com que seja muito mais provável que você receba ajuda imediata em caso de emergência.
  • Beba pelo menos 2-4 litros de água por dia para compensar toda a umidade que você está perdendo. Não espere até que você esteja com sede para reidratar! Suplemento com eletrólitos.
  • Certifique-se de que a pressão do pneu esteja devidamente inflada. Muito baixo vai te diminuir, e muito alto fará para um passeio desconfortável.
  • Considere usar pedais cliplos ou clipes de toe para ajudar a maximizar a eficiência do pedalismo.
  • Basta mudar para pneus sem tubos para evitar furos, porque quando você obtém uma punção em um pneu sem tubulação, o selante vai seleccionar, e você pode bombear psi inferior para que você possa andar com boas garras em pneus.

    • Avisos

    Obedeça as leis de trânsito.
  • Sempre leve um roteiro para que você não se perca.
  • Sempre aquecer para evitar ferimentos.
  • Usa um capacete.
  • Tenha cuidado se você tiver uma condição médica que possa afetar sua capacidade de ciclo. Sempre leve qualquer equipamento médico de emergência que você possa precisar. Se você está pedalando com outras pessoas, certifique-se de que eles estão cientes de sua condição.

    • Coisas que você precisa

    • Uma bicicleta
    • Calções de ciclo acolchoado (opcional, mas recomendado)
    • Luvas (opcional, mas recomendado)
    • GPS ou smartphone com mapas salvos
    • Óculos de sol (opcional, mas recomendado)
    • Dinheiro
    • Capacete (coisa principal para segurança)
    • Ciclo Jersey
    • Luzes na bicicleta (para andar noturna)
    • Água
    • Alimentos energéticos (e.G. chocolates...)
    • Mapas de rota
    • iPod ou MP3 player com rádio (para verificar os relatórios meteorológicos atualizados)
    • Engrenagem de chuva em caso de mau tempo
    • Gaiola (s) anexada (s) anexada a bicicleta
    • Óculos de óculos ou óculos de sol (para andar noturno, ou em dia ensolarado)
    • Joelho e cotovelos guardas para segurança
    • Mudguards para a estação chuvosa (ou suas roupas ficarão sujas)
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