Como evitar dor lombar enquanto ciclismo: 10 passos

O ciclismo é uma grande atividade cardiovascular que é geralmente fácil nas articulações porque não é o mancal de peso, embora a dor nas costas parece ser relativamente comum entre os ciclistas. De acordo com a pesquisa, cerca de 68% das pessoas que ciclo freqüentemente experimentam a dor nas costas debilitantes relacionadas ao ciclismo em algum momento de suas vidas. A dor nas costas do ciclismo tem uma série de causas, principalmente: Dimensões de bicicletas inadequadas, postura ruim e músculos fracos e inflexíveis (e outros) músculos. Aprender sobre as dimensões de bicicletas adequadas, bem como exercícios de volta específicos e estiramentos devem permitir que você evite a dor nas costas do ciclismo.

Passos

Parte 1 de 3:

Escolhendo a bicicleta certa

1. Compre o tamanho apropriado da bicicleta. Deve ser óbvio que uma moto de tamanho indevidamente pode levar a dor nas costas ou outras questões físicas, mas muitas pessoas selecionam uma nova bicicleta com base no preço e tendem a minimizar a importância das dimensões e da ergonomia da bicicleta. Idealmente, uma bicicleta deve ser personalizada para o seu corpo, mas isso pode ficar muito caro. Uma alternativa mais ecológica é comprar uma bicicleta de uma loja de ciclo real (não uma grande loja de departamentos) e perguntando ao vendedor sobre o dimensionamento adequado.

Uma vez que você tenha reduzido o estilo de bicicleta e o tamanho do quadro, peça para pegar a bicicleta em um test drive estendido (pelo menos 30 minutos) e veja como suas costas respondem a ela.
Escolhendo uma bicicleta que é muito grande fará com que você se encheu muito ao chegar ao guidão, o que pode levar a dor nas costas.
Para aqueles com baixas condições de volta, uma bicicleta reclinada (também chamada de bicicleta reclinada) pode ser a melhor aposta.

Evite a dor nas costas inferior ao andar de bicicleta 2

2. Certifique-se de que a sela é a altura certa. Embora a altura do quadro da moto seja importante, especialmente para ser capaz de desmontar com segurança, a altura da sua sela é ainda mais primitiva. A altura da sela é determinada por quanto tempo suas pernas são e devem ser posicionadas de modo que, quando o pedal estiver no fundo do derrame (mais próximo do solo), seu joelho deve ter uma ligeira curva nele - entre 15 - 20 graus de flex, idealmente.

Seus quadris e nádegas não devem se mover para o lado enquanto vendem e você não deve ter que esticar suas pernas no fundo de cada pedal - esticar muito longe com as pernas coloca a tensão na sua baixa traseira.

Ajustar o ângulo de sela também é importante. Posicionando-o horizontal (paralelo ao solo) se adapte à maioria das pessoas, embora as pessoas com condições crônicas nas costas ou áreas de perineum sensíveis possam se sentir mais confortáveis com a sela inclinada um pouco para a frente.

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3. Ajuste a altura e o ângulo do guidão. O guidão do bike deve ser ajustado a uma altura em que você pode atingi-los confortavelmente de uma posição vertical, enquanto seus cotovelos levemente inclinados. Isso geralmente é uma preferência pessoal, mas a altura do guidão é muitas vezes com ou até 4 polegadas (10 cm) abaixo da altura da sela, dependendo da flexibilidade muscular traseira. O ângulo do guidão não é ajustável em muitas bicicletas de baixa a médio porto, mas se a sua é, tente configurações diferentes e veja como suas costas respondem. Aumentar o ângulo atua para elevar o guidão e trazê-los mais perto do seu corpo (permitindo-lhe uma postura mais ereta), que pode ser útil para evitar a tensão traseira.

Ciclistas novatos e ocasionais devem manter seus guidão na mesma altura que sua sela.

Ciclistas experientes geralmente mantêm seus guidão alguns centímetros abaixo de sua altura de sela para ser mais aerodinâmica e mais rápida, mas requer flexibilidade decente dentro dos músculos de suas costas.

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4. Obter uma bicicleta com suspensão. Quase todas as bicicletas modernas (pelo menos bicicletas de montanha) têm algum tipo de suspensão ou acessórios de absorção de choque. A absorção de choque é muito importante para o bem-estar da sua espinha, especialmente se você mountain bike em terreno acidentado e estão ficando freqüentemente carribed. O mais suave é o seu passeio, a dor menos musculoesquelética que você provavelmente desenvolverá. Obter uma bicicleta com choques frontais no mínimo, mas considere bicicletas com suspensão total em algum lugar debaixo do assento se impedir a dor nas costas é importante para você.

Outras formas de absorção de choque em uma bicicleta incluem: pneus de knobby espessos, selas fortemente acolchoadas e calções de bicicleta almofadadas.

A maioria dos acessórios de suspensão são ajustáveis, portanto, faça um vendedor qualificado para assistência se você precisar.

Bicicletas de corrida de estrada tendem a ser especialmente leves e rígidas, mas não vêm com suspensão.

Parte 2 de 3:

Mantendo a forma adequada

1. Evite slouching ou curvando seus ombros durante a equitação. Sua postura enquanto o ciclismo também é crucial se você quiser evitar a dor nas costas. Tente manter as costas retas enquanto ciclismo - não completamente ereto como sentar em uma cadeira - mas bastante plano, estável e bem suportado por ombros quadrados. Distribua um pouco do seu peso para os braços e mãos enquanto mantém o peito e a cabeça. Posições de mudança e alterar o ângulo da parte superior do corpo periodicamente, a fim de evitar a fadiga muscular.

Levantando suavemente e abaixando sua cabeça de vez em quando é útil para manter seu pescoço solto e evitar cepas musculares.
Aproximadamente 45% das lesões excessivas aos ciclistas de estrada profissional envolvem a baixa traseira.

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2. Mantenha seus braços ligeiramente curvados enquanto monta. Ao andar de bicicleta, mantenha os braços ligeiramente dobrados (10 graus) enquanto segura o guidão. Esta postura permitirá as articulações e os músculos da parte superior do corpo para absorver algumas das vibrações e impactos em vez de sua coluna, particularmente se você tende a andar de terreno acidentado como floresta ou caminhos da montanha.

Segure o guidão com sua mão inteira, mas não muito firmemente. Use luvas de ciclismo acolchoadas para ajudar com a absorção de choque.

Se suas costas tendem a agir enquanto ciclam, quebre seu passeio em segmentos e tome mais paradas de descanso.

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3. Mantenha sua perna em um ângulo de 90 graus no topo do derrame. Ao pedir, é mais eficiente e melhor para seus quadris e de volta para ter seu joelho curva em um ângulo de 90 graus no topo do golpe de peddle (quando é mais distante do chão). A 90 graus, sua coxa deve ser aproximadamente paralela à sela, que então permite um forte empurrão no pedal. Na parte inferior do acidente vascular cerebral (quando o peddle está mais próximo do chão), seu joelho deve ser flexionado em cerca de 15-20 graus, que é improvável que se esforce os músculos baixos, tendões e / ou ligamentos.

Se suas pernas não combinam com esses ângulos enquanto você pedal, ajuste a altura da sua sela.

A frente 1/3 do seu pé deve estar em contato com os pedais enquanto vendem.

Parte 3 de 3:

Fortalecendo e esticando suas costas

1. Fortalecer seus grupos musculares principais. Seu núcleo inclui os músculos da sua pelve, parte inferior das costas, quadris e abdômen. Ter um núcleo forte que funciona em harmonia reduz drasticamente o risco de lesões nas costas e dor do exercício. Certificando-se de que seus principais grupos musculares sejam relativamente fortes antes de começar a ciclagem é uma boa estratégia para reduzir o risco de dor nas costas.

O ciclismo não fortalece especificamente os músculos do corpo do núcleo, embora possa certamente tê-los.
Em contraste, qualquer exercício que utilize os músculos abdominais e traseiros de forma coordenada é um bom exercício principal. Por exemplo, apenas tentando manter seu equilíbrio enquanto está sentado em uma grande bola de exercício funcionará seus músculos centrais.
Faça exercícios de ponte: deite de costas com os joelhos dobrados e pés planos no chão, mantendo sua espinha em uma posição neutra e não inclinando seus quadris. Ao contratar seus músculos abdominais, levante os quadris do chão e segure a posição por pelo menos 30 segundos. Repita cinco a 10 vezes ao dia. Isso também ajudará a fortalecer seus glutes.
Tente pranchas: Comece em todos os quatro, com as mãos plana no chão diretamente abaixo dos ombros. Estenda as pernas atrás de você para que suas mãos e dedos estejam levando seu peso corporal. Mantenha suas costas retas - não deixe que é ceder ou se arquei - e aperte seu estômago. Segure por 30 segundos e solte. Repita duas a três vezes, aumentando gradualmente o tempo de espera do exercício.
Uma ótima atividade que fortalecerá seu núcleo e prepará-lo para o ciclismo está nadando.

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2. Fortalecer suas nádegas e pernas. O ciclismo pode obviamente fortalecer suas pernas, mas a pesquisa mostrou que se suas pernas não forem fortes o suficiente antes de se envolverem com o ciclismo, então você está em maior risco de dor nas costas. Os cientistas demonstraram que, quando o pedal dos ciclistas a exaustão, seus isquiotibiais e músculos de bezerros se tornam progressivamente mais fatigados, o que impactou negativamente sua postura espinhal e colocando-as em risco de dor nas costas. Como tal, considere aumentar a força em suas pernas antes de embarcar em andar de bicicleta como um hobby.

Fortalecer seus isquiotibiais fazendo curvas de perna profunda, lunges e / ou cachos de isquiotibio no ginásio duas a três vezes semanalmente. Comece com pesos leves e progresso para os mais pesados ao longo de algumas semanas. Consulte um personal trainer se você não estiver familiarizado com o treinamento com pesos.

Fortalecendo seus bezerros, agarrando alguns pesos livres (pelo menos 10 libras em cada mão) e fazendo aumento de calcanhar. Enquanto na ponta dos pés, segure por cinco segundos e repita 10 vezes diariamente. Progresso para pesos mais pesados ao longo de algumas semanas.

Além de fortalecer as pernas, deve-se também fortalecer os glúteos (nádegas). Se os isquiotibiais e bezerros se tornarem muito apertados, os glutes se tornam fracos. Isso leva a mais trabalho sendo colocado na parte inferior das costas. Glotes fracos também podem contribuir para a dor no joelho.

Fortalecer suas nádegas (glúteas) fazendo um exercício de ponte. Deitar de costas com os pés planos e joelhos dobrados. Lentamente levante as costas do chão tão alto quanto você pode para que suas coxas e costas estejam alinhadas em linha reta. Segure esta posição por 20 segundos. Descanse e repita 3 a 4 vezes. Você pode aumentar a posição de espera ao melhorar a força.

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3. Mantenha suas costas refúgio com trechos. O lado de uma parte traseira forte é uma parte traseira flexível. Os músculos fortes de costas são importantes para gerar poder enquanto vendem e absorvendo a micro-trauma de choque e vibração da estrada, mas uma parte traseira flexível é crucial para suportar a postura necessária de ciclismo sem levar a cicatrizes. Uma grande atividade que se estende nas costas e outros músculos centrais é yoga. Os desafios poses de ioga também agem para fortalecer seus músculos núcleo e perna e melhorar sua postura geral.

Faça perna para trechos no peito: Deite-se em uma superfície acolchoada com os joelhos dobrados e pés juntos no chão. Pegue suas canelas e tente tocar suas coxas para o seu peito. Vá tanto quanto você pode até sentir um alongamento em seus músculos baixos de volta e segurar (sem saltar) por 30 segundos. Repita 10x diariamente até que você não tenha mais desconforto de volta do ciclismo.

Como iniciante, poses de ioga podem criar alguma dor nos músculos das suas pernas e de volta - deve desaparecer em alguns dias.

Pontas

O ciclismo é menos chocante para sua espinha do que muitos outros exercícios aeróbicos, como correr, mas não como "Amigável articular" como natação.

Bicicletas geralmente ligadas "Cruisers" não são construídos para velocidade, mas eles geralmente são melhor ergonomicamente para suas costas e espinha.

Quiropráticos e fisioterapeutas são treinados para fortalecer suas costas e tornando-se mais funcional. Considerar uma avaliação / tratamentos antes de entrar em ciclismo mais seriamente.

Tente obter um guidão de passeio médio para sua bicicleta para uma posição mais ereta.