Como construir ossos mais fortes: 13 etapas (com fotos)

Seus ossos são compostos de colágeno e cálcio, mas são muito mais do que os esqueletos sem vida que você vê em salas de aula de biologia ou no Halloween. Seu corpo está constantemente quebrando e renovando seus ossos remodelação. Como remodelar uma casa, seu corpo quebra e descarta o tecido ósseo velho e substitui-o por um novo tecido, então é importante que você dê o que ele precisa para construir ossos fortes. Manter os ossos fortes é especialmente importante para as mulheres, porque 1 em 2 mulheres terá uma fratura relacionada à osteoporose em sua vida inteira. Para os homens, o risco vitalício é 1 em 4. Enquanto algumas pessoas estão naturalmente em maior risco de ossos mais fracos do que outros, há muitas coisas que você pode fazer para construir ossos mais fortes em toda a sua vida.

Passos

Método 1 de 2:

Comendo uma dieta saudável

1. Consumir cálcio suficiente todos os dias para manter seus ossos fortes. Coma muitos verdes frondosos, feijões e produtos lácteos, como leite, queijo e iogurte, para absorver o cálcio através da sua dieta. Escolha o Soymilk fortificado de cálcio, leite de amêndoa e outros substitutos lácteos. Tofu também pode ser enriquecido com cálcio. Alguns sucos e outras bebidas adicionaram cálcio também. A ingestão diária recomendada de cálcio varia dependendo da sua idade e sexo, e você não deve consumir mais do que isso, a menos que seja instruído pelo seu médico.

É importante obter cálcio suficiente para crescer e manter ossos saudáveis e fortes. Muitas pessoas, especialmente as mulheres, não recebem cálcio suficiente em suas dietas diárias.
Fontes vegetais ricas em cálcio incluem greens nabo e collard, repolho chinês (Bok choy), ervilhas de olhos pretos, couve e brócolis. Espinafre é saudável, mas não é tão eficaz quanto uma fonte de cálcio como outros verdes porque seu conteúdo de ácido oxálico reduz a disponibilidade de seu cálcio ao seu corpo.
Sardinhas enlatadas e salmão enlatado são excelentes fontes de cálcio porque os ossos devem ser comidos. Sardinhas e salmões também são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3, que melhoram a saúde do cérebro e podem contribuir para melhor humor. Eles também contêm vitamina D, o que ajuda o seu corpo a absorver cálcio.
A maioria dos adultos precisa consumir entre 2.000-2.500mg de cálcio a cada dia.
Crianças menores de idade 1 devem chegar entre 200-260mg por dia. Crianças menores de 3 anos devem receber cerca de 700mg de cálcio por dia. Crianças de 4-8 devem obter 1.000mg. Crianças mais velhas e adolescentes precisam de cerca de 1.300mg por dia. Durante a infância e os anos adolescentes, seu corpo adiciona mais rápido do que é removido, então você precisa de cálcio extra durante esses anos.
Adultos com menos de 50 anos devem receber cerca de 1.000mg diariamente, e as mulheres com mais de 50 devem impulsionar sua ingestão para cerca de 1.200mg diariamente. Todos os adultos com mais de 70 anos devem consumir 1,200mg por dia.
O cálcio está disponível em suplementos dietéticos, mas você só deve levar isso conforme instruído pelo seu médico. Muito cálcio pode causar constipação e pedras renais, entre outros efeitos colaterais desagradáveis.

Imagem intitulada Build Stronger Bones Passo 3

2. Obter vitamina D suficiente para ajudar seu corpo a absorver cálcio. A vitamina D ajuda a melhorar a capacidade do seu corpo de absorver o cálcio. A vitamina D também desempenha um papel crucial na remodelação óssea. Sem vitamina D suficiente, seus ossos podem se tornar frágeis e fracos. A quantidade de vitamina d que você precisa varia dependendo da sua idade. Gastar entre 5-30 minutos no sol, pelo menos duas vezes por semana para naturalmente sintetizar vitamina D.

Bebês com menos de 1 ano devem obter pelo menos 400IU de vitamina D. O leite materno humano geralmente não pode fornecer rickets nutricionais de vitamina suficientes pode ocorrer em bebês que não obtêm vitamina D suplementar. A American Academy of Pediatrics recomenda que você complemente a amamentação do bebê com 400IU de vitamina D em uma solução oral por dia.

Crianças 1 e para cima e os adultos devem receber cerca de 600iu de vitamina D diária. Pessoas com mais de 70 anos devem aumentar isso para 800iu diariamente.

A maioria dos alimentos contém pouca ou nenhuma vitamina D. Peixe gorduroso, como espadarte, salmão, atum e cavala são as melhores fontes de vitamina D natural, bem como ácidos graxos ômega-3. Alimentos como fígado de carne, queijo e gemas também contêm pequenas quantidades de vitamina D. Cereais de leite e café da manhã são comumente fortificados com vitaminas A e D.

Seu corpo sintetiza a vitamina D quando está exposta aos raios ultravioleta no sol. Pessoas com níveis mais altos de melanina têm pele mais escura e produzir menos vitamina D da exposição solar. Passe menos tempo ao sol se você queimar facilmente, mais se você se torna mais facilmente.

A vitamina D também está disponível como suplemento dietético. Isso pode ser necessário para vegans e vegetarianos que não consomem produtos de origem animal, bem como aqueles que não vivem em uma área com muita luz do sol ou têm pele mais escura. Está disponível em duas formas, D2 e D3. Ambos parecem igualmente potentes em doses regulares, embora o D2 possa ser menos potente em altas doses. Toxicidade de vitamina D é rara.

Aviso: A exposição solar regular ainda eleva seu risco de câncer de pele, então seja sábio sobre sua exposição ao sol e usar protetor solar.

Imagem intitulada Build Stronger Bones Step 4

3. Evite comer muito ou pouca proteína. O consumo de proteína muito baixo pode interferir na capacidade do seu corpo para formar novos ossos. No entanto, muita proteína é igualmente ruim para os seus ossos e pode afetar a capacidade do seu corpo de absorver o cálcio. A proteína do seu corpo precisa variar dependendo do seu sexo e idade, mas é importante que você consome uma quantidade adequada para manter seus ossos fortes.

Crianças menores de 3 anos devem obter pelo menos 13 gramas de proteína por dia. Crianças de 4 a 8 anos devem receber 19 gramas por dia. Crianças entre 9 e 13 devem obter 34 gramas por dia

Adolescentes precisam de mais proteína do que crianças, e os meninos geralmente precisam de mais do que meninas. Jovens mulheres de 14 a 18 anos devem obter pelo menos 46 gramas por dia, e homens jovens com idade entre 14 e 18 anos devem obter pelo menos 52 gramas por dia.

As mulheres adultas devem ter pelo menos 46 gramas de proteína por dia, embora as mulheres idosas possam precisar comer 50 ou mais para ajudar a prevenir a perda óssea. Os homens adultos devem ter pelo menos 56 gramas de proteína por dia.

Dietas saudáveis incorporam proteína de uma variedade de fontes, incluindo carnes magras, ovos e legumes e grãos integrais.

Proteína animal que é alta em gordura saturada, como carne vermelha e produtos lácteos, pode causar problemas de saúde se você os comer com muita frequência.

Imagem intitulada Build Stronger Bones Step 5

4. Incluem alimentos ricos em magnésio em sua dieta para evitar a deficiência de cálcio. O magnésio compete com cálcio para absorção em seu corpo, por isso, se seus níveis de cálcio já estiverem baixos, o magnésio pode causar uma deficiência de cálcio. Obtendo cálcio suficiente e Magnésio ajudará a manter você e seus ossos fortes e saudáveis. Certifique-se de adicionar alimentos à sua dieta que são fontes ricas de magnésio dietético, incluindo nozes, legumes frondosos verdes, grãos integrais e leguminosas.

A quantidade de magnésio que você precisa varia com base na sua idade e sexo. As crianças menores de 1 ano devem chegar entre 30-75mg por dia. Crianças de 1-3 devem receber 80mg diariamente. Crianças de 4 a 8 anos precisam de 130mg por dia. Crianças de 9-13 precisam de 240mg por dia.

Meninos adolescentes precisam de 410mg por dia. Garotas adolescentes precisam de 360mg. Adolescentes grávidos devem ter pelo menos 400mg diariamente.

Os machos adultos devem chegar entre 400-420mg por dia, e as fêmeas adultas devem obter pelo menos 310-320mg por dia.

A maioria dos alimentos que fornece fibra dietética também fornecerá magnésio.

Abacates, batatas com suas peles, e bananas também são boas fontes de magnésio.

Imagem intitulada Build Stronger Bones Step 6

5. Adicione alimentos ricos em vitaminas B à sua dieta para que seus ossos possam reparar. Uma deficiência de vitamina B12 pode reduzir o número de osteoblastos em seu corpo, que ajudam a formar o osso novo quando o tecido antigo foi destruído. Obtendo o suficiente B12 ajudará a garantir que seus ossos sejam reabastecidos e fortes. Coma boas fontes dietéticas de vitamina B12, como marisco, carnes de órgãos, carne vermelha e peixe. Produtos lácteos e cereais fortificados também podem conter B12.

A quantidade de B12 que você precisa depende da sua idade. Crianças menores de 1 ano devem ficar entre 0.4-0.5mcg por dia. Crianças entre as idades 1-3 devem obter 0.9mcg e entre as idades de 4-8 deve obter 1.2mcg. Crianças que estão entre 9 e 13 anos devem obter 1.8mcg por dia.

Crianças 14 e mais velhas e adultos devem ter pelo menos 2.4mcg de vitamina B12 diariamente. As mulheres grávidas e lactantes devem ter um pouco mais vitamina B12, entre 2.6-2.8mcg.

Dica: Porque B12 raramente existe naturalmente em alimentos, vegetarianos e veganos à base de plantas, pode achar mais difícil obter b12 adequado. B12 também está disponível como suplemento dietético como cápsula ou líquido sublingual.

Imagem intitulada Build Stronger Bones Step 7

6. Certifique-se de obter uma abundância de vitamina C para promover a síntese de colágeno. Colágeno fornece uma estrutura que o cálcio se baseia em. A vitamina C foi mostrada para estimular o procollagen e melhorar a síntese de colágeno em seu corpo, por isso é importante que você tenha o suficiente para manter seus ossos fortes. Excelentes fontes dietéticas de vitamina C incluem frutas cítricas e sucos, pimentão vermelho e verde, tomates, kiwifruit, morangos, cantalupe e couve de Bruxelas.

A quantidade de vitamina C que você precisa depende da sua idade e sexo, mas a maioria das pessoas recebe muito. Bebês com menos de 1 ano podem obter vitamina C suficiente da fórmula ou do leite materno. Crianças 1-3 devem ter pelo menos 15 mg por dia. As crianças 4-8 devem receber 25mg diariamente. Crianças entre as idades entre 9 e 17 anos precisam de 45mg por dia.

Adolescentes mais velhos (14-18) precisam de 65-75mg por dia. Os homens adultos devem obter pelo menos 90mg de vitamina C por dia, e as mulheres adultas devem obter pelo menos 75mg por dia.

As mulheres grávidas devem chegar entre 80-85mg por dia, e as mulheres da amamentação devem chegar entre 115-120mg por dia.

Repolho, couve-flor, batatas, espinafre e ervilhas, bem como cereais fortificados e outros produtos, também são boas fontes de vitamina C.

As pessoas que fumam devem consumir pelo menos 35mg mais do que a recomendação diária. Fumaça diminui os níveis de vitamina C do seu corpo.

Imagem intitulada Build Stronger Bones Step 8

7. Reduza seu risco de fraturas ósseas consumindo vitamina K suficiente. A vitamina K aumenta a densidade óssea e a força, reduzindo o risco de fraturas e quebras ósseas. A vitamina K é encontrada em muitos alimentos, incluindo legumes frondosos verdes, como espinafre e brócolis, e óleos vegetais, nozes, frutas (especialmente bagas, uvas e figos) e alimentos fermentados como Natto e Queijo.

Bebês com menos de 6 meses devem obter 2mcg por dia. Bebês 7-12 meses devem obter 2.5mcg. Crianças entre 1 e 3 precisam de pelo menos 30mcg por dia. Crianças entre 4-8 devem obter 55mcg. Crianças entre 9-13 devem obter 60mcg.

Adolescentes precisam de 75mcg por dia. Os machos adultos (18+) devem ter pelo menos 120mcg por dia, e as fêmeas adultas devem obter pelo menos 90mcg por dia.

Imagem intitulada Build Stronger Bones Step 9

8. Evite tomar suplementos de vitamina E, a menos que seja direcionado por um médico. A vitamina E é um antioxidante com propriedades anti-inflamatórias que combatem radicais livres em seu corpo que podem causar danos celulares. No entanto, os suplementos de vitamina E podem fornecer 100IU ou mais por dose, que é muito mais do que a ingestão diária recomendada. O uso de "suplementos de vitamina" pode diminuir a massa óssea e impedir que seu corpo faça novos tecidos ósseos efetivamente, por isso não os leve sem consultar o seu médico primeiro.

Bebês com menos de 6 meses devem obter 4mg / 6iu diariamente. Os bebês 7-12 meses devem obter 5mg / 7.5IU. Crianças entre 1 e 3 devem obter 6mg / 9iu diariamente. Crianças 4-8 devem obter 7mg / 10.4iu por dia. Crianças 9-13 Precisa de 11mg / 16.4iu por dia.

Crianças mais 14 anos e adultos devem ter pelo menos 15mg / 22.4iu por dia. As mães lactantes precisam de mais, em torno de 19mg / 28.4iu diariamente.

Boas fontes dietéticas de vitamina E devem incluir pelo menos 10% do seu valor diário e incluir óleo de germe de trigo, sementes de girassol, amêndoas e óleos vegetais. Embora não se concentre, outras fontes alimentares de vitamina E incluem amendoim, brócolis, kiwis, manga, tomate e espinafre.

Imagem intitulada Build Stronger Bones Passo 10

9. Mantenha seu consumo de cafeína abaixo de 400mg por dia. Consumir muita cafeína de bebidas como a cola e o café está ligada por alguns estudos à perda óssea, embora a relação exata ainda não seja clara. Limite sua cafeína a 400mg por dia ou menos para evitar enfraquecer seus ossos.

Crianças e jovens menores de 18 anos não devem ter cafeína, que tem sido associada a várias questões de saúde e desenvolvimento. A cafeína não acha o crescimento em crianças, mas pode causar muitas outras questões, incluindo palpitações e ansiedade de coração.

O ácido fosfórico na cola também pode lixiviar cálcio dos ossos. Refrigerantes como ginger ale e refrigerante de limão-limão que não contêm ácido fosfórico não estão ligados à perda óssea, embora o açúcar em muitas dessas bebidas não seja bom para você.

Método 2 de 2:

Fazendo escolhas de estilo de vida saudável

1. Evite restringir suas calorias a menos que seja recomendado por um médico. Dieta que envolve severa restrição calórica está ligada a ossos mais fracos e perda óssea. Seu corpo precisa de um certo nível de calorias e nutrição todos os dias para manter ossos e músculos fortes, mas muitas dietas da moda não fornecem um equilíbrio saudável. Se você precisar perder peso, consulte o seu médico ou um nutricionista profissional ou nutricionista para um regime de alimentação e exercício saudável.

Pessoas com anorexia nervosa, um distúrbio alimentar em que as pessoas restringem severamente as calorias por um longo período de tempo, estão em maior risco de desenvolver osteoporose.
Pessoas que são extremamente finas, seja naturalmente ou através da dieta, também estão a um risco elevado de osteoporose.

Imagem intitulada Build Stronger Bones Etapa 12

2. Consumir álcool com moderação para manter seus ossos fortes. O consumo de álcool pesado a longo prazo pode interferir na remodelação óssea. Enfraquece seus ossos e aumenta seu risco de fraturas e quebras. Isso é especialmente verdadeiro para adolescentes que consomem álcool. Se você beber álcool, faça-o apenas com moderação.

O Instituto Nacional de Abuso de Álcool e Alcoolismo afirma que "Baixo risco" ou bebida "moderada" é a maneira mais segura de evitar efeitos negativos da saúde do álcool. Isso é definido como não mais de 3 bebidas em um determinado dia, e não mais do que 7 por semana para as mulheres. Para os homens, não é mais do que 4 bebidas em um determinado dia, e não mais do que 14 por semana.

Imagem intitulada Build Stronger Bones Passo 13

3. Obtenha pelo menos 30 minutos de exercício com pesos todos os dias. As pessoas que recebem exercício regular tendem a ter ossos mais fortes e mais densos. Exercício de suporte de peso, onde seus ossos têm que levar seu peso corporal, é especialmente importante para construir ossos fortes. A Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos recomenda atividades como caminhada rápida, dança, aeróbica e treinamento de peso para ajudar a construir e manter a massa óssea.

O exercício é particularmente importante para as mulheres, que atingem a massa de pico mais cedo do que os homens.

Obtendo exercício regular a partir da infância é a melhor maneira de continuar hábitos saudáveis em toda a sua vida. Incentive as crianças a correr, pular, dançar e praticar esportes.

Pulando o mais alto que você pode 10 vezes duas vezes por dia pode ajudar a fortalecer os ossos também.

Trabalho de quintal pesado ou jardinagem, esqui, patinação e karatê também são boas escolhas.

Exercícios como natação e ciclismo Não exigem que você mova seu peso corporal, então, enquanto eles são grandes como parte de um plano de fitness geral, eles não são tão bons para construir osso.

Se você tiver fatores de risco para osteoporose ou outras condições de saúde, consulte o seu médico ou um fisioterapeuta para garantir que você tenha um plano de exercício seguro e saudável para você.

Imagem intitulada Build Stronger Bones Passo 14

4. Pare de fumar e evitar fumaça de segunda mão. Fumar é incrivelmente prejudicial para cada parte do seu corpo, e seus ossos não são exceção. Fumar interfere com o uso do seu corpo de vitamina D para absorver cálcio e interfere na capacidade do seu corpo de usar a vitamina C para criar novo colágeno. Ambas essas coisas enfraquecem seus ossos. De fato, o tabagismo está diretamente ligado à menor densidade óssea. Se você fumar, Tente desistir assim que puder.

Fumar também reduz os níveis de estrogênio em homens e mulheres. O estrogênio é crucial para ajudar seus ossos a reter cálcio e outros minerais.

Estudos mostraram que a exposição à exposição de fumaça de segunda mão durante a juventude e a idade precoce pode aumentar o risco de desenvolver a baixa massa óssea mais tarde. Mantenha as crianças e a crescente juventude longe de áreas com fumaça de segunda mão.