5 maneiras de lidar com sua adolescência

Ser um adolescente não é fácil.Há pressões de escola, trabalho, família, pares, hormônios e muitas outras coisas.Como resultado, isso pode ser um momento muito frustrante da vida: você pode se sentir oprimido pela autoridade de seus pais, você pode sentir que não conseguir fazer nenhuma opção para si mesmo, você pode ter frustrante experiências com namoro ou Em suas amizades, você pode ter um futuro incerto (e.G., Se ou onde você vai participar da faculdade). Felizmente, existem várias maneiras de lidar com sua raiva.

Passos

Método 1 de 5:

Se acalmando

1. Vá para um treino duro. Uma maneira de lidar com sua raiva é desabafar de maneiras que, finalmente, beneficiá-lo. Use a energia negativa da sua raiva para o seu benefício, indo por um longo prazo ou bater nos pesos. Exercício rigoroso pode ajudá-lo a reduzir sua raiva e ajudá-lo a lidar com os estressores que desencadeiam a raiva em primeiro lugar.

Tente ouvir música que bombeia - isso irá ajudá-lo a suportar quando seu treino ficar duro.
Lembre-se de ficar dentro de seus limites físicos.

2. Converse com um amigo. Diga ao seu amigo ou outro significativo o que está te deixando com raiva. Em muitos casos, simplesmente desabafar suas frustrações irá ajudá-lo a lidar com sua raiva, mesmo que não haja solução apresentada da conversa.

Você pode achar que seu amigo ou outro significativo está passando pelos mesmos problemas que você, e pode ajudar a não se sentir como se você é o único que lida com as questões que te deixam com raiva.

3. Respire fundo. Quando você se encontra tentando lidar com raiva, tente se acalmar. Você pode realizar isso respirando profundamente. Isso ajudará você a iniciar a resposta calmante do seu corpo.

Respire para uma contagem de quatro, segure para uma contagem de quatro, e expire para uma contagem de quatro.

Certifique-se de estar respirando com o diafragma em vez de com o peito. Quando você respira com o diafragma, sua barriga se estende (você pode sentir com a mão).

Faça isso quantas vezes for necessário até começar a sentir-se mais calma.

4. Ir caminhar. Se é possível para você escapar da situação indutora de raiva que você está, faça isso e vá dar uma volta. Você será capaz de se acalmar mais fácil se se distanciar da situação que te fez chatear.

Se você, e.G., Na aula e você está muito zangado, mas não tem permissão para sair, tente puxar seu professor de lado e pedindo a ela para usar o banheiro. Se ela não permitir que você, tente explicar calmamente para ela que você está com raiva de algo e apreciaria alguns minutos longe da situação para se acalmar.

Se você absolutamente não pode deixar a situação, tente se afastar dele através da sua imaginação. Imagine que você está de férias para o seu lugar favorito no mundo. Tente o seu melhor para imaginar todos os pontos turísticos, sons e cheiro para tornar sua visão mais vívida.

5. Pense em algo engraçado. Embora mais fácil tenha dito do que feito quando você está com raiva, se você conseguir rir, você pode mudar seu estado emocional. Você pode usar seu cérebro e imaginação para criar todos os tipos de situações ridículas que podem te dar rindo.

6. Conte até dez. Se você se sentir com raiva, lembre-se de que você não precisa reagir imediatamente. Diga a si mesmo que você vai deixar sua raiva se mostrar depois de um atraso de dez segundos se você ainda se sentir irritado depois desses dez segundos. Contando para dez pode ajudá-lo a afastar seus sentimentos pelo momento.

Pode sentir-se um pouco bobo no começo, mas a contagem realmente pode distrair o seu tempo suficiente para se acalmar.

7. Envolver-se em perspectiva. Se alguém te deixou com raiva, faça o seu melhor para considerar as coisas de sua perspectiva. Pergunte a si mesmo se poderia ter feito o comportamento em acidente, ou se o comportamento dela foi restringido pela situação de alguma forma (e.G., talvez ela não tivesse escolha) ou se ela pudesse ter razão para fazer o que fez. Também pergunte a si mesmo se você já fez um erro semelhante. Se você não conseguir a perspectiva, isso pode contribuir para sua raiva, já que tendemos a subestimar as influências situacionais no comportamento dos outros (isso é chamado de erro de atribuição fundamental).

Se você tomar a perspectiva, pode perceber que às vezes as pessoas cometem erros, assim como você, ou pode perceber que ela não quis dizer intenções, qualquer um dos quais pode reduzir sua própria raiva.

8. Substitua seus pensamentos com raiva por mais produtivos. O método de "Reestruturação cognitiva" pode ajudá-lo a substituir pensamentos antigos e disfuncionais com pensamentos que ajudarão você a funcionar melhor ao longo do dia. Raiva pode distorcer nossos pensamentos, fazendo-nos pensar que algo é mais importante do que realmente é. Quando exageramos a importância de um evento, nossa raiva pode sair do controle.

Por exemplo, se você tiver um pneu furado a caminho da escola, é irritante e inconveniente. A raiva fora de controle pode levá-lo a esses pensamentos: "Eu não posso acreditar que meu pneu estúpido fosse plano! Agora minha semana inteira está arruinada. Tudo na escola vai ser horrível."

Podemos mudar esses pensamentos, desafiando-os. A vida geralmente não atende às condições extremas, como sempre e nunca. Você tem um pneu furado. Coisas como esta acontecem na vida, e as coisas acontecem que você não pode controlar. Poderia ter havido vidro na estrada ou rochas afiadas para causar o pneu furado.

Use seu raciocínio antes que seu corpo fique fora de controle. Antes que a raiva assuma a sua mente, você pode "falar a baixo."

Desafie seus pensamentos perguntando, "Como toda a minha semana será destruída por este pneu furado?" "Eu ainda tenho coisas boas para olhar para frente, apesar dessa inconveniência?" "Última vez que algo ruim aconteceu, eu superei isso eventualmente?"

9. Tente encontrar uma solução para o problema. Com resolução de problemas, você está fazendo tudo em seu poder para resolver o problema. Você precisa descobrir seus próprios sentimentos sobre a situação. Então você precisa expressá-los da maneira mais produtiva que você pode.

Você pode ter que aceitar o fato de que neste momento, não há uma solução para o problema. Você pode não ser capaz de controlar o problema, mas você pode controlar como você reage em relação a ele.

Por exemplo, você pode estar com raiva de seus pais porque eles não vão deixar você participar de um concerto com seus amigos. Você ainda pode estar com raiva, mas também é produtivo falar com seus pais calmamente para descobrir uma solução. Você pode dizer a si mesmo:

"Eu vou levar alguns minutos para mim. Eu vou para o meu quarto e tocar minha música favorita e respirar profundamente para se acalmar."

"Eu quero que meus pais me tratem como um adulto. Eu ainda não sou um adulto, mas sinto que posso lidar comigo mesmo. Eu preciso me acalmar e tirar meu cérebro. Meu corpo está no meio dessa reação de estresse e minha cabeça não está pensando claramente."

"Como eu estou profundamente respirando, estou pensando em maneiras de conversar com meus pais. Vou pedir-lhes para me dizer suas razões para dizer não. Eu vou falar calmamente sobre por que eu quero ir."

"Se eles ainda não vão me deixar ir, vou sugerir um compromisso. Vou perguntar se um deles quer me deixar e me pegar. Mesmo se eles ainda dizem não, eles vão ver que estou reagindo como um adulto e eles verão que estou me tornando mais maduro. Talvez isso ajude a próxima vez que quiser ir a um concerto."

Método 2 de 5:

Reagindo em situações sociais

1. Pratique lendo expressões dos outros. Quando você reage com raiva e frustração em uma situação, às vezes é porque você entende mal como outras pessoas se sentem. Ter uma melhor compreensão do que outras pessoas sentem o ajudarão a descobrir como reagir adequadamente em certas situações.

Tente olhar fotos de rostos diferentes para ver se você pode "ler" emoções. Mesmo olhando através de uma revista ou um álbum de fotos pode ser útil. Procure on-line por "Ler Emoções" para encontrar exemplos de faces que você pode se testar com. Por exemplo, o Centro de Aprendizagem de DNA Tem algumas ferramentas para aprender a ler rostos.

Imagem intitulada lidar com sua raiva adolescente Etapa 11

2. Verifique novamente suas percepções com outras pessoas. Às vezes, quando você acha que alguém está ficando zangado com você, você pode responder ficando com raiva de volta nessa pessoa. Mas antes que o mal-entendido escalate, faça o check-in com a outra pessoa para aprender mais sobre o que ele está sentindo.

Tente dizer: "Eu disse algo errado?"Ou" estamos bem?"Isso dará a ambos a chance de verificar seus sentimentos antes de entrar em um argumento.

Lidar com sua raiva adolescente Etapa 12

3. Evite responder com agressão física. Quando você fica com raiva, seu primeiro impulso pode ser para bater, empurrar ou chutar alguém. Se você está respondendo a um valentão, você está dando a essa pessoa o que ele quer, que é uma reação de você. Se você está intimidando outra pessoa, você está respondendo com violência que pode ferir alguém.

Se você sentir que precisa socar ou bater, em vez de bater em uma pessoa, acerte um objeto, como um travesseiro.

Lidar com sua raiva adolescente Etapa 13

4. Evite expressar sua raiva de uma maneira passiva. Na expressão passiva de raiva, você não lida diretamente com a pessoa que feriu ou irritou você. Em vez disso, você consegue mesmo com eles de outras maneiras, como falar negativamente atrás das costas da pessoa ou insultar a pessoa mais tarde.

Lidar com sua raiva adolescente Etapa 14

5. Evite expressar sua raiva de uma maneira agressiva. Expressões agressivas de raiva, como gritar em alguém, são as mais problemáticas. Existe a possibilidade de violência e consequências negativas para o fracasso em controlar explosões irritadas. Isso pode interferir no funcionamento diário se a raiva acontecer com freqüência e estiver fora de controle.

Lidar com sua raiva adolescente Etapa 15

6. Expressar sua raiva assertivamente. A expressão assertiva de raiva é a maneira mais construtiva de expressar raiva. Assertividade cultiva respeito mútuo um pelo outro. Raiva é expressa, mas de uma forma onde não é não acusatório e mutuamente respeitoso. A comunicação assertiva enfatiza que as necessidades das pessoas são importantes. Para se comunicar assertivamente, dê os fatos sem fazer acusações. Aqui está um exemplo:

"Eu fui ferido e com raiva porque parece que você estava depreciando meu projeto quando você riu durante minha apresentação. Eu não sei o que estava acontecendo, mas parece que você não estava prestando atenção ou tomando meu trabalho duro seriamente. Eu poderia ter apenas entendido mal o que estava acontecendo. Podemos conversar e trabalhar isso?"

Lidar com sua garça adolescente Etapa 16

7. Seja respeitoso. Para obter respeito, você tem que dar. Então você promoverá a cooperação e o respeito recíproco. Suas comunicações devem transmitir solicitações em vez de demandas. Usando por favor e obrigado não é apenas educado, mas também mostra respeito pelos outros.

"Quando você tem tempo, você poderia ..."

"Seria uma grande ajuda se você ... obrigado, eu aprecio isso!"

Lidar com sua raiva adolescente Etapa 17

8. Comunique seus próprios sentimentos. Quando você descobrir como você está se sentindo, transmita o sentimento real, como ferir e manter declarações de julgamento fora disso. Ficar com o que você sente.

Por exemplo, você poderia dizer: "Parece-me que você não está sendo sensível aos meus sentimentos quando ler seu artigo em vez de ouvir o que estou tentando dizer."

Lidar com sua raiva adolescente Etapa 18

9. Faça suas comunicações claras e específicas. Certifique-se de obter o seu ponto, afirmando exatamente o que é a questão. Por exemplo, se o seu colega de trabalho está falando muito alto no telefone e é difícil para você fazer o seu trabalho, você pode declarar seu pedido como este:

"Você poderia baixar o volume de sua voz no telefone? Está tornando muito difícil para mim se concentrar no meu trabalho. Eu realmente aprecio. Obrigado."Ao dizer isso, você está diretamente abordando a outra pessoa. Você está deixando claro o que você precisa e deixá-lo saber por que é um problema para você.

Lidar com sua raiva adolescente Etapa 19

10. Mantenha uma revista de raiva. Como você se envolve em interações sociais, acompanhe o que te faz chateado. Um diário de raiva irá ajudá-lo a encontrar padrões que você pode usar para adaptar uma estratégia específica de gerenciamento de raiva para si mesmo.

Acompanhar esta informação irá ajudá-lo a aprender o que desencadeia sua raiva. Então você pode evitar essas situações quando possível, ou tomar medidas para reduzir sua raiva em situações inevitáveis.

Quando você gravar em seu diário, você pode fazer as seguintes observações:

O que provocou a raiva?

Que pensamentos ocorreram como você ficou com raiva?

Lidar com sua raiva adolescente Etapa 20

11. Avalie o que desencadeia sua raiva. Um gatilho é algo que precede e causa seus sentimentos de raiva. Depois de começar a rastrear sua raiva, escrevendo quando ocorre e o que faz com que seja, você pode começar a procurar padrões. Alguns padrões de disparo comuns para raiva incluem:

Não ser capaz de controlar as ações de outras.

Outras pessoas decepcionando você por não conhecer suas expectativas.

Não sendo capaz de controlar os eventos da vida diária.

Alguém tentando manipular você.

Ficando bravo para si mesmo por um erro.

Método 3 de 5:

Conseguindo ajuda

1. Fale com um adulto confiável. Sentimentos irritados podem ser muito esmagadores. Também pode ser difícil saber o que fazer com eles. Conversar com um adulto confiável será útil para descobrir seus sentimentos. Este adulto pode ser pai, outro membro da família, professor ou conselheiro, ou outro amigo adulto. Você também pode perguntar ao seu médico sobre seus sentimentos. Essa pessoa pode compartilhar suas próprias experiências ao lidar com sentimentos irritados. Ele também pode dar-lhe uma perspectiva em seus próprios sentimentos.

Lidar com sua raiva adolescente Etapa 22

2. Veja um terapeuta. A terapia é uma ótima maneira de encontrar novas maneiras de lidar e expressar raiva. Muitas pessoas vêem terapeutas quando querem aprender algumas habilidades que melhorarão suas vidas. Outras pessoas vêem um terapeuta porque eles passaram por um momento difícil e precisam falar sobre isso.

Seu terapeuta provavelmente usará técnicas de relaxamento para ajudá-lo a se acalmar no meio de um episódio de raiva. Seu terapeuta também ajudará você a lidar com os pensamentos que podem desencadear raiva e encontrar novas maneiras de ver suas situações.

Você pode ver um terapeuta por conta própria ou com sua família. Pense sobre o que você se sentiria mais confortável com. Converse com seus pais ou um adulto confiável sobre seu interesse em tentar terapia.

Os terapeutas também ajudarão você com habilidades emocionais de enfrentamento e treinamento de comunicação de assertividade.

Alguns psicoterapeutas se especializam em ajudar os clientes a trabalhar através de sua história pessoal, como a superação de uma infância abusiva ou negligente, ou superando um evento trágico. Esses terapeutas podem ser úteis para lidar com raiva de eventos passados.

Lidar com sua raiva adolescente Etapa 23

3. Faça uma aula de gerenciamento de raiva. Programas de gerenciamento de raiva demonstraram ter uma alta taxa de sucesso. Os programas de maior sucesso ajudam você a entender sua raiva, dar estratégias de curto prazo para lidar com sua raiva e ajudá-lo a construir habilidades.

Existem programas de gerenciamento de raiva especificamente voltados para crianças, adolescentes e famílias. Procure on-line para encontrar um na sua área.

Lidar com sua garça adolescente Etapa 24

4. Pergunte ao seu médico sobre medicação. Raiva é muitas vezes uma parte de distúrbios diferentes, como transtorno bipolar, depressão e ansiedade. A terapia medicamentosa para raiva dependerá da condição da raiva está ocorrendo com. Tomando os medicamentos para o distúrbio também poderiam ajudar a raiva.

Por exemplo, se a raiva estiver ocorrendo com depressão, os antidepressivos podem tratar os sintomas de depressão, bem como a raiva. Inibidores seletivos de recaptação de serotonina (SSRIS) como Lexapro ou Zoloft podem ser usados para tratar transtorno de ansiedade generalizada. Essas drogas também podem ajudar a aliviar a irritabilidade que você pode experimentar como parte de sua ansiedade.

Cada droga tem efeitos colaterais. Por exemplo, o lítio, que é usado para tratar o transtorno bipolar, tem uma taxa muito alta de complicações renais (rins). Estar ciente dos possíveis efeitos colaterais irá ajudá-lo a monitorar para complicações. É muito importante discutir essas possibilidades abertamente com o seu médico.

Há uma pequena possibilidade de que os adolescentes possam experimentar pensamentos suicidas ao tomar inibidores seletivos da recaptação da serotonina (SSRIS), especialmente nas primeiras 4 semanas de tratamento. SSRIs são comumente usados para tratar depressão e ansiedade.

Método 4 de 5:

Aprendendo os negativos da raiva

1. Reconheça como sua raiva pode afetar negativamente suas interações. Se você precisar de ajuda para obter motivação para manter uma estratégia para lidar com o seu raivo, então tenha uma noção de como sua raiva pode afetar negativamente sua vida. Raiva pode se tornar um grande problema se isso faz com que você agir de forma agressiva para outras pessoas. Quando a raiva é uma reação constante a eventos cotidianos e para as pessoas ao seu redor, até mesmo seus entes queridos, você pode ter dificuldade em encontrar prazer na vida.

A raiva pode interferir no seu trabalho, seus relacionamentos com os que você ama e sua vida social. Você pode até ficar encarcerado se você assalta outra pessoa.

Lidar com sua raiva adolescente Etapa 26

2. Reconhecer como a raiva pode afetar sua saúde. Quando você está com raiva freqüentemente, sua saúde física pode dar um sucesso. Raiva fora de controle ou raiva suprimida pode causar:

Dificuldades físicas: Estas podem incluir uma dor nas costas ou cabeça, pressão alta, insônia, indigestão, distúrbios da pele ou síndrome do intestino irritável.

Raiva e hostilidade também colocar as pessoas em maior risco de doença cardíaca. Raiva e hostilidade são melhores preditores de doenças cardíacas, mesmo sobre outros fatores como fumar e obesidade.

Questões de saúde mental: a raiva pode contribuir para uma maior probabilidade de depressão, anorexia ou bulimia, álcool ou dependência de drogas, auto-prejudicar (corte), baixa auto-estima e estados de humor rápidos (feliz um minuto, infeliz, infeliz o próximo). Sua raiva não necessariamente causará esses problemas, mas pode contribuir para eles.

Irritabilidade, que é sobre o espectro de sentimentos relacionados à raiva, é um sintoma de transtorno de ansiedade generalizado (GAD). A conexão entre raiva e gad não é totalmente compreendida. Mas alguns especialistas pensam que quando as pessoas têm gad, eles tendem a ser passivos em seu caminho de lidar com raiva (por exemplo, ter raiva, mas não mostrando).

Dificuldades do sistema imunológico: a raiva constantemente bombardeia o sistema imunológico, uma vez que a resposta do estresse do corpo desliga nosso sistema imunológico.Doenças como resfriados e flus são mais altas para pessoas que têm níveis mais altos de raiva.

Lidar com sua raiva adolescente Etapa 27

3. Verifique se você é bullying. Se sua raiva está fazendo com que você intimidasse outras pessoas, você pode estar infligindo a dor emocional potencialmente duradoura sobre eles. Se você está desabafando sua raiva intimidando os outros, você pode olhar para trás em sua adolescência com pesar profundo. Para evitar essa possibilidade de arrependimento da dor emocional infligida, tente ventilar sua raiva de outras formas. Para desabafar suas frustrações, tente bater em um travesseiro ou ir para uma corrida longa. Tipos de bullying incluem:

Bullying Verbal: Provocando, Chamada de Nome, Comentários Inadequados, Taunting.

Bullying social: deixando alguém fora, espalhando rumores, embaraçoso alguém em público.

Bullying físico: batendo, perfurando, cuspindo, tropeçando, levando as coisas de alguém, quebrando as coisas de alguém.

Método 5 de 5:

Usando estratégias de longo prazo para reduzir a raiva

1. Tentar meditação. Meditação demonstrou ser eficaz em regulação emocional.A meditação demonstrou ter um efeito duradouro na amígdala, o centro da emoção e a parte do cérebro, onde a resposta do estresse começa depois que um evento estressante ou ameaçador foi percebido.

Se você puder, desculpe-se e vá ao banheiro, uma escada ou do lado de fora. Ter um espaço privado tranquilo vai ajudá-lo a se sentir mais confortável.
Respire para uma contagem de quatro, segure para uma contagem de quatro, e expire para uma contagem de quatro. Certifique-se de estar respirando com o diafragma em vez de com o peito. Quando você respira com o diafragma, sua barriga se estende (você pode sentir com a mão). Faça isso quantas vezes for necessário até começar a sentir-se mais calma.
Combine a respiração com tarefas de visualização. Uma maneira simples de fazer isso é quando você respira, imagina uma luz branca dourada que relaxa você e faz você se sentir feliz. Visualize esta luz branca se espalhando em seus pulmões e durante todo o seu corpo. Quando você respira, respire as cores enlameadas, escuras que representam seus sentimentos irritados e estressados.
Se você sentir que tem dificuldade em meditar, não se preocupe. A meditação é uma combinação de profundas exercícios de respiração, visualização e realização de tarefas mentais. Se é difícil para você sentar o suficiente para meditar ou se você se sentir desconfortável meditando, você pode simplesmente começar com simplesmente respiração profunda. Desta forma, você pode iniciar a resposta calmante do seu corpo.

Lidar com sua raiva adolescente Etapa 29

2. Tente relaxamento muscular progressivo. O relaxamento muscular progressivo é o processo de tensão e relaxar todo o seu corpo em estágios progressivos. Acredita-se que, ao tensionar os músculos, isso ajudará a liberar a tensão do Pent-up em seu corpo. Use este método para relaxar seu corpo:

Comece com algumas respirações profundas: Respire para uma contagem de quatro, segure por quatro, expire por quatro.

Trabalhe o seu caminho do topo da sua cabeça para os pés. Primeiro, aperte os músculos em seu rosto, cabeça, boca e pescoço.

Segure por vinte segundos e solte.

Em seguida, trabalhe o seu caminho pelo corpo, tensando e liberando seus ombros, braços, costas, mãos, estômago, pernas, pés e dedos dos pés.

Agora mexa seus dedos por aí, sentindo o relaxamento de seus dedos para a sua cabeça.

Tire algumas respirações mais profundas e aproveite a sensação de relaxamento.

Lidar com sua raiva adolescente Etapa 30

3. Coma bem. Fique longe de alimentos processados e fritos, bem como açúcares refinados e outros alimentos insalubres. Coma muitas frutas e legumes para que seu corpo receba nutrientes e vitaminas que mantenham você saudável.

Beba muita água para que você não seja desidratado.

Lidar com sua raiva adolescente Etapa 31

4. Durma o suficiente. Adolescentes precisam de cerca de 8-9 horas de sono por noite. Com horários ocupados e lição de casa, adolescentes ficam muito atrasados e se encontram arrastando de manhã. Obtendo uma boa noite de sono ajuda as pessoas a regulam suas emoções. Emoções são mais difíceis de controlar quando não dormimos o suficiente. Um estudo mostrou que com apenas algumas noites de sono interrompido para adolescentes, seus sentimentos negativos aumentaram e sua raiva. Concentre-se em dormir o suficiente para que você se sinta melhor emocionalmente.

Desligue o computador e as telas de telefone cerca de 15 a 30 minutos antes de ir para a cama. Esses dispositivos envolvem seu cérebro, ativando suas funções cognitivas e mantendo você acordado.

Lidar com sua raiva adolescente Etapa 32

5. Pratique exercícios regularmente. Exercício é uma excelente saída para elaborar raiva, estresse e outros sentimentos negativos. Para adultos e crianças, a pesquisa mostra que o exercício ajuda com a regulação do humor e controlando emoções. Tente sair e se exercitar quando estiver em um momento louco, ou usá-lo diariamente para liberar agressão. Jogue um esporte, vá para uma corrida, ou trabalhe na academia algumas vezes por semana.,

Lidar com sua raiva adolescente Etapa 33

6. Encontre uma tomada criativa. Expressando seus sentimentos em uma parte de arte ou escrita pode ajudá-lo a descobrir seus pensamentos. Escreva em um diário ou tinta uma foto. Você pode desenhar uma faixa de quadrinhos, ou construir algo fora de madeira.

Pontas

Quando você começa a ficar com raiva, perceba que não há problema em estar sentindo o que você está sentindo. Engarrafamento sua raiva dentro só levará a piores problemas abaixo da estrada. É melhor se expressar.

Compartilhe na rede social:

Como lidar com sua raiva adolescente

Passos

Pontas