Como lutar contra burnout no trabalho

Se você está estressado, deprimido ou mais cansado pelo seu trabalho, você pode estar sofrendo de burnout de trabalho. Realizar o mesmo trabalho ao longo de um período de anos pode ser mental e fisicamente tributando em qualquer pessoa. No entanto, é possível superar essa experiência com bom apoio, fronteiras firmes e foco no autocuidado dentro e fora do trabalho.

Passos

Método 1 de 3:
Identificando e tratando o burnout
  1. Imagem intitulada Luta Burnout no trabalho Passo 1
1. Saiba que burnout se sente como. Em poucas palavras, o burnout vem de trabalhar para a exaustão. É diferente de estar cansado: tende a se manifestar como um sentimento de inutilidade ou desespero que dura semanas ou meses. Se você não está se sentindo motivação para um trabalho que costumava ser apaixonado, esse é um sinal confiável de burnout.
  • Burnout é especialmente um problema para perfeccionistas, overachievers e qualquer outra pessoa que se mantém para padrões realmente altos.
  • Também é comum em campos de alto estresse ou emocional, como aconselhamento e alguns tipos de trabalho sem fins lucrativos.
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    2. Conheça os sinais secundários. Burnout começa como exaustão emocional, mas pode afetar muito rapidamente sua saúde mental e emocional também. Se você está preocupado em se sentir queimado, fique de olho em sinais de estresse. Os sinais podem variar dependendo de como sua mente e corpo reagem a situações difíceis, mas podem incluir alguns dos seguintes.
  • Exaustão ou insônia.
  • Concentração prejudicada.
  • Ansiedade e depressão.
  • Perda de apetite.
  • Constante inquietação.
  • Aumento da suscetibilidade à doença.
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    3. Avalie suas responsabilidades de trabalho. Se você está se sentindo queimado e atribuir a culpa ao seu trabalho, olhe um pouco mais profundo. Você está igualmente esgotado por todos os seus deveres de trabalho, ou o estresse vem de uma área específica? Em alguns casos, você pode relacionar sua burnout a uma ou duas tarefas em vez de todo o trabalho.
  • Você é capaz de delegar algumas das tarefas mais estressantes para espalhá-las ao redor da sua equipe?? Se você só tem que realizar um dever específico uma vez por semana, isso pode incomodá-lo menos.
  • Você pode não ser capaz de eliminar todas as situações estressantes que surgem no trabalho, mas você ainda deve descobrir quais são seus estressores e prioridades.
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    4. Mantenha um diário de estresse. Se você estiver interessado nos padrões que levam ao seu burnout, mantenha o registro deles. Toda vez que você se sentir especialmente estressado ou esgotado no trabalho, anote a data, causa e efeitos de seus sentimentos em um notebook especialmente designado. Depois de ter feito isso por algumas semanas, você pode olhar por cima das velhas entradas para ver se você reconhece quaisquer consistências.
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    5. Fale com o seu médico. Estresse e depressão podem ter efeitos profundamente sérios em sua saúde - eles não são apenas "na sua cabeça", e você não precisa lidar com eles sozinhos. Check-in com o seu GP sobre sua situação no trabalho. Eles podem ajudá-lo a identificar suas respostas de estresse e gerenciá-los, ou eles podem encaminhá-lo a um terapeuta ou especialista.
  • A terapia pode ser útil no gerenciamento de estresse e burnout, seja ou não um diagnóstico oficial da saúde mental.
  • Terapia comportamental cognitiva, ou CBT, ajuda você a desenvolver estratégias viáveis ​​a responder ao estresse e ansiedade. Muitas vezes é recomendado para aqueles que experimentam burnout.
  • Se a terapia não ajuda sozinha, você pode ser prescrito antidepressivos.
    • Método 2 de 3:
    Lidar no trabalho
    1. Imagem intitulada Luta Burnout no trabalho Passo 6
    1. Fale com seu chefe. Se o seu chefe é simpático, eles vão querer saber que você precisa de apoio. (Especialmente se você trabalha em um campo de alto estresse, provavelmente não será a primeira pessoa que se reuniram para sofrer burnout.) Dependendo do seu relacionamento com seu chefe, você pode trazer burnout em uma reunião permanente, ou configurar outra reunião para discutir. Concentre-se em criar soluções juntas, não reclamando, e lembre-se de que todos precisam de apoio no trabalho em um ponto ou outro.
    • Você pode dizer algo como "Eu tenho encontrado difícil focar em aconselhar os outros, porque continuo a pensar em problemas de nossos alunos quando vou para casa. Você tem conselhos sobre como manter um bom equilíbrio de vida útil?"
    • Se você está tendo problemas para gerenciar expectativas, você também pode dizer "Eu sinto que estou tendo problemas para gerenciar expectativas e realizar tudo o que é esperado de mim no tempo que eu tenho. Podemos rever minha descrição do trabalho novamente e priorizar meus deveres?
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    2. Vá para Recursos Humanos. Se o seu burnout é devido a um problema externo - ou se o seu chefe é um fator contribuinte - você pode querer pular conversando com seu chefe e atirar em um email para HR. Mais uma vez, é importante se concentrar no problema em mãos e encontrar maneiras de lidar, em vez de despejar suas frustrações.
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    3. Gerenciar relacionamentos com pares e funcionários. Claro, não são apenas trabalhadores de nível de entrada que podem lutar com o burnout: pode acontecer àqueles que estão gerenciando ou trabalham ao lado de outros, bem. A boa notícia é que quando você está em uma posição de poder, pode ser mais fácil definir limites. Expresse suas necessidades o mais claramente possível, e torne uma prioridade para ajudar as pessoas que você gerencia a aprender a se gerir de forma independente.
  • Se um determinado colega de trabalho estiver apertando seu estilo visitando seu cubículo quando você está trabalhando, traga seu problema quando eles fizerem isso. Diga educadamente, mas firmemente, "Estou trabalhando para conhecer um prazo agora, mas ficaria feliz em conversar com você sobre isso esta tarde."
  • Se você está lutando com a ineficiência em seus funcionários, encontre-se com eles e tente resolver um Plano de gerenciamento de tempo. Isso os ajudará a funcionar melhor sem você ter que micromanage.
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    4. Buscar outras oportunidades dentro do seu trabalho. Pergunte ao seu chefe se você puder agitar as coisas, concentrando-se em projetos diferentes por um tempo. Você pode até mesmo colocar uma transferência ou uma promoção, ou simplesmente um movimento de um departamento para outro.
  • Aqueles que enfrentam burnout sem fins lucrativos podem investir em voluntariado em um departamento diferente. Por exemplo, se você trabalha no desenvolvimento em uma agência de reassentamento de refugiados, você pode encontrar clareza e foco por voluntariado para mentor um refugiado recém-chegado por uma hora por semana.
  • Se você está procurando solicitar um emprego dentro da mesma empresa, certifique-se de dar ao seu chefe um heads-up.
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    5. Variar sua rotina de trabalho. Se suas mãos estão amarradas e você tem que continuar trabalhando nos mesmos projetos, você ainda pode agitar seu dia. Check-in com seu chefe sobre diferentes maneiras pelas quais você pode completar projetos antigos de novas maneiras. Uma nova rotina pode ser uma sacudida refrescante à sua criatividade.
  • Trabalhe de casa ou uma cafeteria se você estiver focado em escrever ou outras atividades flexíveis.
  • Se você tem que ficar no escritório, veja se você pode trabalhar em uma sala diferente, cubículo ou sala de conferências.
  • Fazer tarefas em uma ordem diferente do que você pode de outra forma.
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    6. Concentre-se em suas próprias responsabilidades. Seu trabalho pode ser estressante o suficiente por conta própria - se você se sentir responsável por cargas de trabalho de outras pessoas, isso faz o seu dia ainda mais difícil. Se você é gerente, faça o seu melhor para atacar o equilíbrio de garantir que seus funcionários façam seu trabalho sem que você faça isso por eles.


  • Não sinto que você tem a dizer sim constantemente. Se alguém lhe pedir um favor e você realmente não tem tempo, é perfeitamente bom dizer a eles que você não pode ajudar no momento.
  • Se você tiver uma enorme carga de trabalho que parece insuperável, muitas vezes isso realmente ajuda a anotar todas as suas funções e priorizá-las (no papel). Limite esta lista às suas tarefas - Ninguém mais!
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    7. Considere tomar uma licença prolongada de ausência. Alguns empregos podem oferecer tempo não pago ou folhas de ausência, que são uma maneira maravilhosa de sair da corrida de ratos se você se sentir desesperado. Se uma licença de ausência soar como um alívio, verifique o manual do seu empregado para aprender sobre as políticas da sua organização.
  • Em muitos casos, as folhas de ausência não são pagas. Certifique-se de sobreviver a um determinado período de tempo sem uma renda estável.
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    8. Procure um novo emprego. Às vezes, responsabilidades diferentes em uma nova configuração é o que é preciso para combater o burnout de trabalho. Se você realmente não pode suportar a ideia de continuar a trabalhar em sua organização, considere tentar bloquear um trabalho diferente.
  • Tenha cuidado se você ainda estiver empregado. Dependendo do seu relacionamento com seu chefe, você pode querer dar-lhes uma gentil heads-up que você está procurando emprego novo.
  • Ao procurar um novo emprego, é importante ter em mente o que te incomodavam sobre o seu último emprego, seja longas horas ou clientes abrasivos. Desta forma, você sabe o que evitar.
    • Método 3 de 3:
    Cuide-se
    1. Imagem intitulada Luta Burnout no trabalho Passo 14
    1. Tome intervalos mentais curtos. Assim como seu corpo ficaria exausto se você andasse por oito horas sem uma pausa, seu cérebro vai se cansar se você olhar para uma tela de computador o dia todo. Afastar-se da sua mesa e fazer algo que não tem a ver com o trabalho. Se você é capaz de, alguns especialistas recomendam tirar uma pausa de cinco minutos para cada hora e meia do trabalho de mesa.
    • Trazer um livro ou um projeto de artesanato, como ponto cruzado, para refrescar sua mente.
    • Ande ao redor do escritório ou fora.
    • Se estiver frio ou chuvoso, pegue um café e vá para a sala de break para uma rápida descanso.
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    2. Coma direito. Uma dieta adequada vai mantê-lo fisicamente apto e ajudá-lo a lidar com o estresse do burnout de trabalho. Proteína, carboidratos e gordura irá mantê-lo energizado e acordado. A comida é também uma ferramenta psicológica, e ansioso para o seu almoço pode ser suficiente para fazer com que você através de uma manhã difícil. Nunca subestime o poder de um delicioso sanduíche para iluminar seu dia.
  • O almoço de embalagem lhe dá controle sobre sua dieta e economiza dinheiro. Para melhores resultados, monte sua refeição na noite anterior ao trabalho, e traga-o para o escritório com você de manhã.
  • Encontre um deli saudável ou diner perto do seu trabalho. Pode se tornar um novo hub social para você e seus colegas de trabalho.
  • Lanche em proteínas e gorduras saudáveis. Tente nozes, queijo de cordas ou até mesmo de carne de bovino.
  • Café pode ajudar, mas não super-cafeta. Muita cafeína pode lhe dar os nervosistas e até mesmo exacerbar a ansiedade. Se você está queimando, isso é exatamente o que você não precisa.
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    3. Descanse um pouco. Pessoas diferentes precisam de diferentes quantidades de sono, mas muitos adultos têm uma coisa em comum: eles simplesmente não recebem o suficiente. Se você quer que sua mente e corpo funcionem tão bem quanto podem para você, faça tempo em sua programação para recarregar. Oito horas de sono é o padrão de ouro estereotipado para adultos - você pode precisar de mais ou menos, mas definir uma programação de sono e ficar.
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    4. Trabalhar fora para aliviar o estresse. Muitas pessoas que estão se sentindo ansiosas, deprimidas ou queimadas descobrem que a adição de exercícios a sua agenda os ajuda a explodir o vapor. Há todos os tipos de planos de esportes e exercícios lá fora - mesmo que você não pense em si mesmo como atlético, provavelmente há alguma atividade física (como andar de bicicleta ou caminhadas) que você gosta.
  • Yoga é um dos mais conhecidos exercícios para administrar a turbulência mental. Você pode começar a praticar em um ginásio ou estúdio, mas há muitos recursos de Internet que irão ajudá-lo a fazer yoga em sua própria casa. Muitos deles são até mesmo baseados em gerenciamento de estresse.
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    5. Planejar um pouco de folga. Se tudo mais falhar, saia do escritório por um tempo. Use suas férias ou dias pessoais, e em vez de passar-los na cama, sair e ver o mundo. Certifique-se de check-in com seu chefe ou departamento de RH para confirmar que você está tirando tempo corretamente.
  • Tome deserta viagem para um novo lugar.
  • Fazer uma staycation com amigos e tratar sua cidade como um turista pode.
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    6. Socializar fora do trabalho. Apesar do jeito que você pode sentir quando você está nas profundezas do desespero queimado, há vida fora do seu trabalho. Passar tempo com as pessoas que você gosta de fora do trabalho vai lembrá-lo disso. Se você evitar trabalhar em casa com você (quando possível), você pode achar que sua vida e vida social recarrega o suficiente para se concentrar mais no trabalho quando você está realmente no escritório.
  • Sair com seus parentes, tanto quanto possível. Se você está soprando bolhas com seus filhos ou sua avó, o amor da sua família pode fazer muito para te chorar.
  • Conheça um amigo que você não viu em um tempo para o café.
  • Se você está tendo problemas para fazer amigos fora do escritório - talvez você acabei de se mudar para uma nova cidade e não conhece ninguém - não se sinta mal. Tente ingressar em um grupo Meetup que se relaciona com um dos seus interesses.

    • Pontas

    Tente não se concentrar em coisas que você não pode controlar. Se houver um aspecto do seu trabalho que simplesmente não pode ser alterado, faça o seu melhor para se concentrar nas tarefas positivas.
  • Lembre-se porque você está no trabalho. Pense em suas responsabilidades fiscais e aqueles que dependem de você para trazer para casa um cheque de pagamento.
  • Mantenha sua área de trabalho limpa e organizada. Reduza a desordem. Uma mesa desordenada pode fazer você se sentir sobrecarregado e estressado.
  • Recusar-se a trabalhar horas extras se não for obrigatório. Em alguns casos, o dinheiro extra pode ser útil, mas se você está sofrendo de burnout no trabalho, tente não gastar mais tempo lá do que você precisa.
  • Pergunte se você pode trabalhar parte da semana de casa. Mesmo um dia ou dois a cada semana pode ajudar.

    • Avisos

    Não pule o almoço. Sempre tome o tempo alocado para o seu almoço para se afastar do trabalho e desfrutar de uma pausa mental.
  • Não coma almoço no trabalho. Se possível, vá para um restaurante próximo ou deli para o almoço. Uma mudança de cenário, mesmo que apenas por uma hora, possa ajudar a combater o burnout no trabalho.
  • Não tome trabalho para casa com você. Separe o trabalho da sua vida pessoal e faça o seu melhor para colocar o trabalho fora de sua mente enquanto está em casa.
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