Como fazer um salto dividido: 12 passos (com fotos)

O salto split é um movimento que combina uma estocada com um salto vertical. É um ótimo exercício para seus quadris, confiando na força central. Dominar o salto dividido é um resultado de fortalecer os núcleo do seu corpo e os músculos da coxa.

Passos

Método 1 de 2:

Combinando um salto com uma estocada

1. Use calçado de suporte. Os sapatos adequados para fazer um salto dividido poderão absorver o choque do seu peso corporal pulando em plena força no chão. Boa qualidade tênis ou sapatos de ginástica devem caber confortavelmente, mas não com força, e seus dedos não devem se sentir constritos.

Suportes do arco podem ser úteis se você tiver arcos fracos.
Sapatos leves com um bom aperto e amortecimento são melhores para saltos divididos, mas qualquer sapato que se sente em seus pés funcionará.

2. Fique de pé com as pernas. Começar com o pé direito colocado cerca de 3 pés na frente do outro. Certifique-se de que seu peso é equilibrado uniformemente entre seus dois pés, e que ambos os pés estão relaxados. Seus tornozelos devem ser fortes e limberes, não dobrados.

Se você tende a suportar seu peso corporal de um lado ou outro, verifique e veja que você está equilibrando seu peso uniformemente.

A distância exata dos seus pés é mantida no início deste exercício irá variar com base no tamanho do seu próprio corpo.

3. Abaixe o joelho esquerdo no chão. Seu calcanhar esquerdo vai subir do chão enquanto seu peso corporal será equilibrado entre a bola do pé esquerdo e seu pé direito completo.

Seu joelho direito vai se dobrar também, pois sua panturrilha certa permanece perpendicular ao chão.

Você vai sentir este trecho mais agudamente em sua coxa direita, ou quadríceps (quads).

Imagem intitulada Faça um salto split step 4

4. Certifique-se de que o joelho da frente é sobre a linha média do pé. Se o seu joelho é excessivamente estendido, você pode puxar um tendão. Se não for sobre a linha média, você não receberá todo o benefício do trecho.

Pode ser difícil determinar a precisão do seu ângulo por si mesmo. Se você puder, verifique um espelho ou pergunte a um treinador para ajuda.

Você não deve sentir nenhuma delicadeza ou afiada, disparando dores no seu joelho. Se você notar alguma dor aguda, você pode estar empurrando o ângulo do joelho com muita força.

Imagem intitulada Faça uma split jump step 5

5. Saltar o mais alto que puder. Ambos os seus pés devem sair do chão. Você usará a força de seus músculos da panturrilha, seus tornozelos e seus quadris, para pular. Use seus braços para ajudar o seu impulso para cima e para equilíbrio.

Você pode ter que praticar esta ação por um tempo, como saltar de uma posição de lunging usa músculos de maneira desconhecida em primeiro lugar.

Suas pernas devem relaxar seus ângulos, e pendurar verticalmente do seu torso mid-salt.

6. Traga seus pés juntos. Isso vai se sentir natural enquanto você pula, pois suas pernas também serão mantidas frouxamente. Seus joelhos podem se curvar ligeiramente, enquanto você trabalha para ganhar a distância vertical do chão.

Seus pés não devem se sentir forçados a tocar uns aos outros.

Aproveite a sensação de sentir seu corpo suspenso. Você quer que sua atenção seja no presente, nem no passado (na sua posição de pré-salto) ou o futuro (decidindo o caminho que você vai pousar).

7. Retornar à sua posição original. Como a gravidade traz seu corpo de volta ao chão ou no chão, mova o pé direito para a frente. Você deve se encontrar de volta em sua posição original, com o joelho esquerdo dobrado, e seu joelho direito mantido em um ângulo com o pé no chão. Aterrissagem dessa maneira também deve ajudar a absorver o choque de impacto.

Você pode achar que precisa de seus braços por equilíbrio enquanto pousa.

Não permita que o seu joelho esquerdo acerte o solo, pois isso pode resultar em hematomas ou lesões.

8. Repita este processo para uma rodada definida de repetições. O número de repetições, ou representantes, você varia dependendo da sua força e habilidade com o exercício. Para um iniciante, você pode decidir fazer 5-10 repetições. Alguém mais experiente pode optar por fazer 20-25 ou mais representantes.

Quando você fez os representantes com o joelho esquerdo dobrado, repita com o joelho direito dobrado.

Fazendo estes exercícios a uma taxa rápida será um ótimo treino para seus quads.

Método 2 de 2:

Fortalecendo seus quadris e núcleo

1. Faça agachamentos de peso corporal. Esses exercícios fortalecerão seus quadris para melhores saltos divididos. Para começar, fique com os pés diretamente abaixo dos seus quadris, seus dedos voltados para a frente. Abaixe seu torso, como se você estivesse sentado em uma cadeira, sem deixar seu ângulo de joelhos para frente além dos dedos dos pés. Quando você atingiu cerca de 90 graus de joelhos, pause, depois volte para ficar de pé.

Faça isso 8-12 vezes para começar com.
Se você quiser adicionar algum desafio, segure halteres em cada mão enquanto você faz isso.

Imagem intitulada Faça um salto split 10

2. Adicione sprints ao seu treino. Fazendo curtas, corridas rápidas ou sprints melhora muito os seus quadris, bem como o seu condicionamento aeróbico. Você não precisa ir longas distâncias, e você pode fazer sprints quase em qualquer lugar. Se você é um iniciante ou um atleta avançado, adicione 3-4 conjuntos de 40 sprints de quintal ao seu treino diário.

Tente encontrar uma superfície mais suave para correr, como grama ou uma trilha. Isso impedirá qualquer possível lesão devido ao estresse de executar em superfícies mais difíceis.

Quando correr, levante os joelhos para maximizar seu treino. Bombeie seus braços para se dar um impulso.

3. Faça pranchas, não sit-ups, para aumentar a força do núcleo. A pesquisa atual mostra que a melhor maneira de aumentar a força do núcleo é manter seu corpo em uma posição de prancha. Uma posição de prancha está segurando o corpo paralelo ao chão, equilibrada em seus dedos e seus cotovelos ou suas mãos. Segure a posição da prancha contanto que você puder, nem abaixando seu corpo nem aumentando suas nádegas.

Você também pode segurar sua prancha para um período de tempo antes de diminuir suavemente para o solo. Você deve controlar sua descida para que todo o seu corpo tocesse o chão ao mesmo tempo.

Os sit-ups empregam apenas alguns músculos e podem resultar em lesão nas costas. Posições de prancha usam uma grande variedade de músculos centrais e são mais eficazes no fortalecimento geral.

4. Use saltos como parte regular do seu trabalho. Pular corda, ou fazer saltos de caixa ajudarão a fortalecer seu núcleo e apoiar sua prática de salto dividido. Para fazer um salto de caixa, use uma pequena plataforma. Ficar na frente da caixa com os dois pés no chão. Você usará sua força central, seus quadris e seus bezerros para pular com os dois pés do chão para a superfície da plataforma.

Você deve pousar no pé direito, seguido pela sua esquerda. Quando você desembarcou, imediatamente pule de volta, no chão, novamente aterrissando primeiro no pé direito.

Sua plataforma, ou caixa, pode ser qualquer altura, mas a maioria das pessoas prefere uma plataforma que é de 12 a 24 polegadas do chão.

Pode sentir-se natural para balançar seus braços ligeiramente ao tentar esse salto.