Como evitar o alcoolismo (com fotos)

O alcoolismo pode facilmente se esgueirar em você se você não é cuidadoso. Quando sua vida social gira em torno de ir para as barras ou há uma festa de barril todo fim de semana, é difícil manter as coisas sob controle. Alterando sua rotina e fazendo um plano sério para cortar seu consumo é uma boa maneira de começar. Se chegar a hora, quando você acha que cruzou a linha de beber casual para o abuso de álcool, é hora de buscar ajuda externa. Se você seguir alguns passos simples, você pode aprender mais sobre como reinar em seu hábito de beber antes que o alcoolismo se torne uma realidade.

Passos

Parte 1 de 3:

Reduzindo a quantidade que você bebe

1. Mantenha o álcool fora de sua casa. É muito mais fácil para o álcool se tornar um hábito diário e insidioso se você sempre mantê-lo ao alcance. Se o seu gabinete de licor é sempre abastecido, você pode ser facilmente tentado. Se houver uma garrafa meio bêbada de vinho ou um pacote de seis está relaxando na geladeira, vai ser difícil evitar beber. O primeiro passo para evitar o alcoolismo é mantê-lo fora de sua casa quando não está servindo um propósito social imediato. Se você não quer parar de beber, mas acabou de cortar a uma quantidade saudável, não se cercando é um bom lugar para começar.

Estoque sua cozinha com outras bebidas saborosas você pode substituir o álcool quando quiser algo reconfortante para beber. Chá, água espumante, limonada, cerveja de raiz, e refrigerante são melhores para você do que álcool.
Se você tem uma festa e há muito álcool restante, dê para os amigos. Se ninguém quiser, despeje o dreno. Não fique preso em pensar que você tem que terminar porque você não quer que seja para desperdiçar.

2. Não beba quando você está se sentindo mal. Beber quando você está entediado, solitário, estressado, triste ou sentindo qualquer outra emoção negativa pode levar a uma dependência do álcool. Como o álcool é depressivo, pode realmente tornar as coisas ainda piores. Tente beber apenas em ocasiões sociais, quando todo mundo está se divertindo e há uma razão para comemorar.

Não caia na armadilha de fazer todos os dias por dia para comemorar. Certifique-se de salvar beber para ocasiões verdadeiramente especiais quando alguém tem algo digno de celebração.

3. Diminuindo sua tomada. Se você tende a balançar suas bebidas, você será mais provável que você beber demais em qualquer noite. Larva-se de beber suas bebidas lentamente, levando mais tempo para terminar cada bebida. Você pode ajudar isso ordenando suas bebidas diretamente, então o sabor dos doces misturadores não mascaram o álcool e faz você pensar que não está bebendo. Você também deve beber um copo de água ou um refrigerante para cada bebida alcoólica que você consome.

Água potável ajudará a encher você e mantê-lo hidratado. Você será menos propenso a beber bebidas se estiver corretamente hidratado e se sentir mais cheio.

Não se envolva em concursos bebendo de cerveja ou qualquer atividade que envolva a juntar quantidades excessivas de álcool em um curto período de tempo.

4. Pare de ir para bares quantas vezes. Desde que o propósito dos bares é vender bebidas, você automaticamente se sentirá pressionado a comprar um. As luzes baixas, o cheiro de álcool misturado com perfume e colónia, e a vibe sexy que todo mundo está exalando presente uma atmosfera que pode ser difícil de resistir. Como todo o ambiente é voltado para beber, é melhor evitar barras completamente quando você está tentando cortar de volta.

Se você é convidado para uma função social que acontece em um bar, como happy hour com seu chefe e colegas de trabalho, tente encomendar clube refrigerante ou outra bebida não alcoólica. Se o lugar tem um menu de alimentos, peça-se um deleite para que você ainda se sinta como se estivesse indulgente.

Quando você vai para as barras, escolha lugares que têm mais do que apenas beber. Vá a um lugar com mesas de bilhar ou bola de bocha, por exemplo, então o foco não é apenas em quanto o álcool você pode manter para baixo. Você pode achar mais fácil beber menos quando há distrações.

5. Atividades que não envolvem beber. As pessoas passam muito tempo em bares quando poderiam estar fazendo algo mais ativo. Sugerir alternativas para o seu grupo de amigos da próxima vez que você tiver uma reunião. Você poderia jogar um esporte de pick-up, vá para uma caminhada ou passeio de bicicleta, vá a um filme ou jogar, ou vá a um show de música ou abertura de arte. Escolha um local que não venda álcool ou uma atividade que não seja propícia a beber.

Isso não só fará você cortar em sua bebida, mas também tornará você mais saudável geral, tornando-o mais ativo.

6. Sair com pessoas que não bebem. Algumas pessoas vão insistir em beber, mesmo quando você os convida para as atividades fora do bar. Eles vão marrom no cinema ou embalar um frasco para trazer sua caminhada. Se você está seriamente tentando evitar o álcool, faça planos com outras pessoas que estão no mesmo barco. Dessa forma, você não será enfrentado com a presença de álcool toda vez que quiser ter um pouco divertido.

Isso pode significar cortar as pessoas da sua vida se se tornar um problema. Se você realmente gosta da pessoa que bebe o tempo todo, aprenda a dizer não quando estiverem por perto. Só porque ele está bebendo não significa que você tem que. Talvez eles vão pegar suas tentativas de cortar e fazer o mesmo.

7. Ocupar o exercício. Exercitar é uma ótima maneira de se ajudar a chutar um hábito de álcool. Beber faz muitas pessoas se sentem lentas e lentas, e também pode levar a inchaço e ganho de peso. Se você fizer uma meta para ficar fisicamente apto, você logo ficará frustrado com o efeito do álcool no seu progresso.

Tente se inscrever para um 5K ou ingressar em uma equipe de futebol ou basquete da comunidade. Você logo se encontrará no álcool na noite anterior de você precisar estar no seu melhor físico.

Junto com o exercício, certifique-se de estar comendo bem, ficando dormindo, e geralmente cuidando de si mesmo, então você será menos propenso a beber.

8. Reconhecer os sintomas de retirada. Se você cortar de volta significativamente no seu consumo de álcool, você pode começar a experimentar alguns sintomas de retirada. Existem sintomas de retirada física e mental que você pode experimentar. Retirada provoca mãos trêmulas, irritabilidade, sentimentos trêmicos e cansados, dificuldade em dormir, falta de concentração e ruins.

Se você fosse um bebedor pesado, você pode experimentar alguns sintomas adicionais, como sudorese, náusea, dor de cabeça, falta de apetite, vômito e palpitações.

Parte 2 de 3:

Fazendo um plano sério para parar

1. Decida quanto é demais. Evitar o alcoolismo é mais difícil para algumas pessoas do que para os outros. Alguns são capazes de beber diariamente sem repercussões negativas. Para muitos, a bebida diária aumenta a tolerância ao ponto em que é difícil ter apenas um, o que pode levar a beber pesado e eventualmente o alcoolismo. Você também deve tentar ficar dentro da faixa de beber diária moderada.

De acordo com o USDA, a bebida moderada é definida como até 1 bebida por dia para mulheres e até 2 bebidas por dia para os homens. Freqüentemente passando por isso, especialmente por um período de tempo sustentado, coloca você em maior risco de alcoolismo.
Tenha em mente que mais de 7 bebidas por semana para mulheres e 14 bebidas por semana para os homens é considerado beber pesado. Tente ficar bem abaixo desse limite.
Ter uma história familiar de alcoolismo, misturando álcool com medicação, e ter depressão tudo pode colocá-lo em maior risco de desenvolver uma dependência.

2. Anote seu compromisso. Se você decidiu que 3 bebidas por semana é o seu máximo, escreva: "Eu não vou beber mais de 3 bebidas por semana." Faça um compromisso consigo ficar com o que você escreveu. Coloque o pedaço de papel no espelho ou na carteira para que você tenha um lembrete diário de que você resolveu para cortar ou sair.

Você também pode escrever o motivo que deseja cortar, como: "Eu quero ser mais saudável." ou "Eu quero parar de alienar minha família e amigos."

Não vai ser fácil, mas colocar sua promessa de papel pode ajudar.

3. Acompanhar o quanto você bebe. Uma das melhores maneiras de entender o quanto você bebe é acompanhar cada um. Você pode levar um cartão de rastreador de bebidas que você usa para observar cada bebida que você tem uma semana. Você também pode observá-lo em um calendário ou notepad em torno de sua casa. Se você beber muito enquanto estiver fora, você pode usar um bloco de notas ou app no seu telefone para acompanhar o quanto você bebe. Revise a cada semana. Você pode se surpreender quando você vê escrito em um só lugar.

Ser responsável por cada bebida pode ajudá-lo a ser mais consciente sobre o quanto você bebe e ajuda você a reduzir.

Se você achar que bebe muito mais do que esperava, você pode criar um diário e log toda vez que tomar uma bebida. Você também deve escrever sobre por que você decidiu beber, que sentimentos você experimentou antes de tomar uma bebida e como se sentiu depois. Isso ajudará você a procurar padrões em suas emoções.

Anote seus gatilhos e situações que tornem extremamente difícil para você evitar beber. Como os semanas progridem, você deve começar a aprender o que evitar.

4. Pegue uma ruptura de álcool de vez em quando. Determinar para parar de beber álcool por uma semana ou dois. Isso dará ao seu sistema uma pausa e libertá-lo de sua rotina regular por um tempo. Você também pode fazer isso em doses menores e escolher pelo menos dois dias por semana para não beber.

Por exemplo, se você tem o hábito de beber um copo de vinho todas as noites, dar uma pausa vai mudar as coisas, então você não vai mais sentir que você precisa desse copo diário.

Se você é um bebedor pesado, isso pode causar sintomas de retirada. Preste muita atenção em como você se sente e a maneira como seu corpo reage à mudança. Se você tem reações sérias a esta etapa, consulte o seu médico assim que puder.

5. Monitore seu progresso. Ao longo do processo de corte, faça anotações sobre o seu progresso da semana até a semana. Avaliar se você acha que tem controle de seus hábitos de bebida, se tiver sido bem sucedido em cortar seu consumo para o valor ao qual você cometeu, e se você é capaz de lidar com seus impulsos e desejos de álcool. Se você acha que sua bebida está fora de controle, mesmo que você tenha feito um esforço sério para beliscá-lo no botão por conta própria, pode ser hora de procurar ajuda externa.

Se você não pode limitar seu consumo a um nível baixo sem sentir a retirada, você não pode dizer não para uma bebida, você tem blecautos, ou experimenta outros sinais de alcoolismo, você deve procurar ajuda imediatamente.

Parte 3 de 3:

Buscando ajuda externa

1. Reconheça que você precisa de apoio. Você precisa procurar ajuda imediatamente se você determinar que sua bebida está fora de controle. Se você tiver certos problemas, você pode estar abusando de álcool, o que te coloca em grande risco de desenvolver alcoolismo. Você está em risco se você não pode tomar uma bebida sem provar mais e ficar bêbado ou usar álcool enquanto estiver dirigindo ou operando maquinaria, mesmo que você saiba que usar álcool dessa maneira é ilegal e extremamente perigoso.

Se você tem desejos de manhã e à noite, desenvolva a irritabilidade, tenham humor balanços, beber sozinho ou em segredo, bebidas chugadas, estão deprimidas, ou experimente a agitação, você deve procurar ajuda imediata.
Você também deve procurar ajuda se negligenciar suas responsabilidades devido a beber. Você pode estar negligenciando-os, porque você está ocupado bebendo ou porque você tem ressaca que impedem que você vai trabalhar ou escola.
Você está em risco se você ficou em problemas legais por causa de sua bebida, como ser preso por intoxicação pública, entrando em uma briga enquanto bêbado, ou obter um DUI.
Você deve estar preocupado se continuar bebendo, mesmo que as pessoas em sua vida expressassem preocupação. Quando sua bebida ficou problemática o suficiente para que outras pessoas percebam, você deve procurar ajuda.
Você não deve usar beber como um mecanismo de enfrentamento. É extremamente insalubre usar álcool como uma maneira de lidar com o estresse, a depressão e outros problemas. Se você tende a fazê-lo, você deve procurar ajuda.

2. Olhe para as reuniões anônimas de alcoólatras (AA). Passando por um programa de 12 passos, como aqueles facilitados por AA, ajudou muitas pessoas que abusam de álcool encontrar uma maneira de lidar. Mesmo se você não acha que você é um alcoólatra completa, passando pelo programa pode ajudá-lo a evitar que seu problema seja piorado. Você vai participar de reuniões e obter um patrocinador AA com quem você pode chamar quando estiver experimentando desejos ou perder o caminho.

Você pode aprender que não pode mais beber mais seguramente, e será importante que você tenha um sistema de apoio no lugar para ajudá-lo a lidar com essa realidade e ajudá-lo a eliminar todos os álcool e influências negativas da sua vida.

Você pode pesquisar on-line para encontrar um grupo de suporte AA próximo em sua área.

Aa é uma organização baseada na fé, então apenas tente este método se você estiver confortável com este. Eles usam passagens religiosas e mensagens para ajudar a orientar a recuperação e confiar em patrocinadores e reuniões de grupo para fazer o backup de seus ensinamentos.

3. Experimente a recuperação inteligente. Se você não estiver interessado em AA, você pode tentar recuperação inteligente. É um programa que usa abordagens cognitivas-comportamentais para identificar fatores emocionais e ambientais que levaram ao seu vício e ajudá-lo a responder a eles de maneira nova e produtiva. Concentra-se em se recuperar do seu vício sem pensar que é uma doença.

Este é um programa baseado em abstinência, o que significa que eles ensinam a remoção completa de todo o álcool da sua vida. Apesar disso, a recuperação inteligente congratula-se com aqueles que são ambivalentes em parar de beber.

Este programa é para aqueles que não precisam de muita estrutura e que podem ser motivados pessoalmente a parar de beber. Abordagens cognitivo-comportamentais dependem da auto-realização em vez de grupos ou patrocinar ajuda relacionada com a AA. Este programa depende muito de sua própria motivação e participação.

4. Vá para um programa de recuperação baseado em secular. Se você não está interessado em programas de 12 etapas baseados na fé, como AA, existem algumas outras alternativas que você pode tentar. Organizações seculares para sobriedade (SOS) é um programa não estruturado que possui diretrizes para a sobriedade que se concentram em você assumindo a responsabilidade pelo seu hábito de beber e certificar-se de que os membros não bebem. É uma abordagem baseada em abstinência como aa e recuperação inteligente.

Você também pode usar programas como recuperação secular lifting (LSR), que é uma organização secular que defende três princípios, sobriedade, secularidade e auto-ajuda. Eles acreditam que a motivação interior é a melhor maneira de se manter abstinente de álcool e ter reuniões de grupo para encorajamento e ajudar quando sua auto-motivação está faltando. Isso é semelhante ao AA em que eles têm sessões de grupo, mas suas crenças não são mergulhadas no cristianismo.

Para obter mais informações sobre grupos de suporte que podem ser certos para você, vá para o diretório de Grupos de Suporte de Recuperação de Faces e Vozes. Eles têm opções para grupos de apoio baseados em gênero, religião, tipo de vício e idade. Eles também fornecem listagens de grupos que se encontram pessoalmente, fornecem assistência médica, se encontram on-line, são amigos e focados em família, e que são 12 passos.

5. Comece a ver um terapeuta. Ter atenção individual de um terapeuta também é uma boa ideia quando você está lutando com um problema de beber. Sua bebida pode caem de problemas mais profundos que você precisa abordar antes que você possa parar. Se você está bebendo devido a trauma, estresse extremo, doença mental ou outra razão que um terapeuta poderia abordar, então obter esse tipo de ajuda one-on-one será essencial para a recuperação.

Um terapeuta também pode ajudá-lo se você está preocupado com pressões sociais para beber, não sabe como evitar gatilhos, ou ter culpa sobre qualquer recaída. Ela pode ajudá-lo a superar a culpa dessas situações e ajudá-lo a ficar mais forte em sua recuperação.

6. Procure apoio dos entes queridos e amigos. Desistir de álcool é extremamente difícil passar sozinho. Diga aos seus entes queridos e amigos que você está recebendo ajuda para parar de beber. Peça-lhes para apoiá-lo em sua jornada por não convidá-lo a bares ou dando-lhe álcool. Isso ajudará você a ser mais responsável por suas escolhas porque você terá mais pessoas olhando para você.

Pergunte se você pode fazer atividades juntos que não envolvem beber.

Pontas

Você deve beber mais água todos os dias. Não só vai ajudá-lo a se manter hidratado, mas também ajudará você a beber menos álcool porque você estará bebendo água.

O álcool deprime as inibições, então esteja ciente de que você pode se permitir fazer coisas que normalmente não faria quando sob a influência do álcool.

O álcool é um veneno e beber nunca é uma necessidade. Evite-o completamente ou tente uma das muitas alternativas livres de álcool no mercado. Esteja ciente de que muitos deles ainda contêm pequenas quantidades de álcool.

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