Como eliminar a culpa
Todo mundo experimenta culpa de uma vez ou outra durante a sua vida. A culpa é uma sensação de responsabilidade por algo ruim ou errado. Culpa tem várias fontes. Por exemplo, pode vir de pensar que você fez algo errado, causou alguém ou não fez nada quando deveria ter agido. Também pode vir de uma sensação que você conseguiu quando os outros falharam, como no caso da culpa do sobrevivente. A culpa nem sempre é uma coisa ruim, pois muitas vezes promove remorso, mudanças no comportamento futuro e sentimentos de empatia. Ao mesmo tempo, no entanto, a culpa pode se tornar um problema quando é improdutivo e não ajuda a mudar o comportamento, mas, em vez disso, causa um ciclo de culpa e vergonha.
Passos
Parte 1 de 3:
Entendendo sua culpa1. Entender culpa produtiva. A culpa pode ser produtiva - pode nos ajudar a crescer e amadurecer e, mais importante, aprender com o nosso comportamento quando ofendemos ou ferimos os outros ou a nós mesmos. Este tipo de culpa atende a um propósito e nos encoraja a redirecionar nossa bússola moral e / ou comportamental.
- Por exemplo, se você disse algo ofensivo para um amigo próximo sobre o qual você se sente culpado porque ele os perturba, você aprenderá a não dizer esses tipos de coisas ou então você corre o risco de perder amigos. Em outras palavras, você aprenderá com o seu erro. Nesse sentido, então, a culpa trabalhou de forma produtiva para reformular positivamente seu comportamento.
- Para dar outro exemplo, se você se sentir culpado porque comeu um saco inteiro de chips, essa é a maneira do seu cérebro de lembrá-lo sobre um comportamento que você provavelmente já sabe é insalubre e pode afetar adversamente seu bem-estar. Assim, o sentimento racional de culpa motiva você a refletir e mudar seu comportamento para melhor.
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2. Entender a culpa improdutiva. A culpa também pode ser improdutiva, no sentido de que você sente a culpa, mesmo quando seu comportamento não precisa de reflexão ou transformação. Esta é a culpa irracional que pode se devolver em um ciclo onde você começa a se sentir culpado quando não há nada para se sentir culpado e você, em seguida, ruminar naquela culpa.
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3. Entender que às vezes sentimos culpa por eventos fora do nosso controle. É importante reconhecer que às vezes nos sentimos culpados por coisas sobre a qual não tínhamos controle, como um acidente de carro ou não chegando a tempo de dizer adeus a um ente querido antes que ele passasse. Às vezes as pessoas envolvidas em tais eventos traumáticos superestimam seus conhecimentos sobre o evento e o que eles poderiam ter feito. Em outras palavras, esses indivíduos pensam que poderiam ou deveriam ter feito algo, mas, na realidade, não poderia ter. Esses sentimentos intensos de culpa podem produzir sentimentos de desamparo e uma sensação de ter perdido o controle.
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4. Refletir sobre suas emoções e experiências. Envolva-se em auto-exploração para realmente entrar em contato com seus sentimentos e determinar que é culpa que você está experimentando e não outra emoção. Estudos usando Scans do cérebro mostraram que a culpa é uma emoção que é distinta da vergonha ou tristeza. Ao mesmo tempo, esses estudos mostram que a vergonha e a tristeza também estavam presentes e correlacionam-se com a culpa. Assim, é importante que você gaste algum tempo refletindo seus sentimentos para identificar precisamente o que precisa resolver.
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5. Esclarecer exatamente o que você se sente culpado. Pense no que está causando esses sentimentos culpados. Novamente, considere escrever tudo para começar o processo de trabalhar através da sensação de culpa. aqui estão alguns exemplos:
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6. Aceitar culpa. Você terá que aceitar que não pode mudar o passado ou o que aconteceu. A aceitação também envolve reconhecer a dificuldade e reconhecer que você é capaz de suportar sentimentos dolorosos no momento presente. Esta é a primeira etapa em lidar apropriadamente com sua culpa e avançar. É útil dizer a si mesmo afirmando declarações que enfatizam a aceitação e a tolerância. Exemplos dessas declarações são:
Parte 2 de 3:
Fazendo as pazes1. Fazer as pazes com alguém que você machucar. Se sua culpa decorre de algo que você fez isso afetou alguém negativamente, o primeiro passo é fazer as pazes com essa pessoa. Embora uma sincera pedido de desculpas possa não eliminar seus sentimentos de culpa, pode iniciar o processo, fornecendo um momento para você expressar como você realmente me desculpe.
- Organize um tempo para falar com a outra pessoa e oferecer um pedido genuíno de suas ações ou inações. Fazer as pazes mais cedo, em vez de mais tarde.
- Lembre-se que só porque você oferece um pedido de desculpas não significa que a outra pessoa tem que aceitá-lo. Você não pode controlar como a pessoa reagirá ou o que ele fará com o que você disse. No entanto, para si mesmo, perceba que esta é apenas a primeira etapa de eliminar sua culpa. Embora a pessoa não possa aceitar seu pedido de desculpas, você pode se sentir orgulhoso de aceitar e reconhecer sua culpa e responsabilidade e para mostrar ativamente o remorso e demonstrar empatia.
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2. Refletir sobre as possibilidades de modificar seu comportamento. Nos casos em que a culpa é produtiva, se compromete a mudar seu comportamento para evitar uma repetição da situação e, por sua vez, a culpa que você sente. Por exemplo, você não pode trazer de volta seu cachorro Fido, mas você pode se certificar de não deixar futuros animais de estimação fora da casa a menos que na coleira. Ou, no caso em que você falhou em um exame, você pode comprometer-se de dedicar mais tempo a estudar para que o dinheiro de seus pais não esteja desperdiçado.
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3. Perdoe á si mesmo. Com culpa, as pessoas muitas vezes se sentem vergonhadas por algo que fizeram ou não fizeram. Mesmo uma vez que você tenha feito as pazes com os outros, você ainda pode segurar a culpa dentro de si e se envolver em ruminar. Então, você também precisa fazer as pazes consigo mesmo. Aprender a perdoar a si mesmo é uma ferramenta importante para ajudar a restaurar sua auto-estima que pode ter sido danificada por culpa ou vergonha e seguir em frente.
Parte 3 de 3:
Envolvente na reestruturação cognitiva1. Transforme a culpa em gratidão. A culpa pode ser uma ferramenta produtiva para ajudá-lo a mudar de comportamento ou construir empatia, então transformar declarações de culpa em declarações de gratidão adiciona vale a pena as experiências e ajuda você a alterar como você vê o passado. Também ajuda o processo de cura da culpa e transformar a culpa improdutiva em algo produtivo e tangível que possa melhorar sua vida.
- Anote as frases / pensamentos de culpa que você tem, e transformar cada um em uma declaração de gratidão. Declarações de culpa geralmente começam com "eu deveria ter...", "eu poderia ter...," "Eu não posso acreditar que eu...," e "Por que eu não..." Transforme essas declarações em frases que enfatizam o que você é grato por.
- Exemplo: mudança "Eu não deveria ter sido tão crítico do meu marido quando estávamos juntos" para dentro"Eu sou grato que eu posso aprender a ser menos crítico em meus futuros relacionamentos."
- Exemplo: mudança "Por que eu não parei de beber? Minha bebida porque minha família desmorona" para dentro "Eu sou grato por poder aprender a parar de beber com ajuda e fazer as pazes com minha família."
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2. Oferecer afirmações diárias. Uma afirmação é uma declaração positiva destinada a ser encorajadora e edificante. Empregando este método pode ajudar sua restauração de sua sensação de auto-estima e auto-compaixão, que é frequentemente corroída por vergonha e culpa. Construir compaixão todos os dias dizendo, escrevendo ou pensando afirmações. Alguns exemplos de afirmações incluem:
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3. Construir significados alternativos da culpa. As seguintes afirmações podem ajudá-lo a criar significado alternativo para ações e experiências passadas que podem ser elicitando sentimentos de culpa. Por sua vez, esse processo pode ajudá-lo a mudar seus pensamentos para começar a eliminar a culpa. Tente lembrar o seguinte quando você se encaixa em padrões de pensamento improdutivo ou ruminação sobre as ações passadas.
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4. Perceber as armadilhas da perfeição. Esforçar-se pela perfeição em qualquer parte de nossas vidas é uma expectativa irrealista. Erros são uma parte da vida e estão lá para nos ajudar a aprender. Envolver-se em atividades positivas e afirmando, e onde você tem oportunidades de fazer o bem. Permita-se ver como o mesmo erro que fez você se sentir culpado agora resultou em sua pessoa melhor e mais conscienciosa.
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