Como eliminar a culpa: 13 passos (com fotos)

Todo mundo experimenta culpa de uma vez ou outra durante a sua vida. A culpa é uma sensação de responsabilidade por algo ruim ou errado. Culpa tem várias fontes. Por exemplo, pode vir de pensar que você fez algo errado, causou alguém ou não fez nada quando deveria ter agido. Também pode vir de uma sensação que você conseguiu quando os outros falharam, como no caso da culpa do sobrevivente. A culpa nem sempre é uma coisa ruim, pois muitas vezes promove remorso, mudanças no comportamento futuro e sentimentos de empatia. Ao mesmo tempo, no entanto, a culpa pode se tornar um problema quando é improdutivo e não ajuda a mudar o comportamento, mas, em vez disso, causa um ciclo de culpa e vergonha.

Passos

Parte 1 de 3:

Entendendo sua culpa

1. Entender culpa produtiva. A culpa pode ser produtiva - pode nos ajudar a crescer e amadurecer e, mais importante, aprender com o nosso comportamento quando ofendemos ou ferimos os outros ou a nós mesmos. Este tipo de culpa atende a um propósito e nos encoraja a redirecionar nossa bússola moral e / ou comportamental.

Por exemplo, se você disse algo ofensivo para um amigo próximo sobre o qual você se sente culpado porque ele os perturba, você aprenderá a não dizer esses tipos de coisas ou então você corre o risco de perder amigos. Em outras palavras, você aprenderá com o seu erro. Nesse sentido, então, a culpa trabalhou de forma produtiva para reformular positivamente seu comportamento.
Para dar outro exemplo, se você se sentir culpado porque comeu um saco inteiro de chips, essa é a maneira do seu cérebro de lembrá-lo sobre um comportamento que você provavelmente já sabe é insalubre e pode afetar adversamente seu bem-estar. Assim, o sentimento racional de culpa motiva você a refletir e mudar seu comportamento para melhor.

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2. Entender a culpa improdutiva. A culpa também pode ser improdutiva, no sentido de que você sente a culpa, mesmo quando seu comportamento não precisa de reflexão ou transformação. Esta é a culpa irracional que pode se devolver em um ciclo onde você começa a se sentir culpado quando não há nada para se sentir culpado e você, em seguida, ruminar naquela culpa.

Por exemplo, muitos pais pela primeira vez se preocupam em voltar ao trabalho porque eles acham que deixar seu filho com uma babá ou na creche causará danos desconhecidos ao desenvolvimento mental e físico de seu filho. Na realidade, no entanto, isso não é apenas o caso - na verdade, a maioria das crianças se desenvolve normalmente independentemente se um ou ambos os pais trabalham. Não há nada para se sentir culpado nesta situação, mas muitas pessoas fazem, no entanto. Coloque diferente, esse sentimento de culpa não produz nada, mas culpa mais irracional.

A culpa improdutiva pode ter efeitos adversos no seu bem-estar cognitivo. Por exemplo, você pode se tornar excessivamente autocrítica, experimentar baixa auto-estima e duvidar de sua auto-estima.

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3. Entender que às vezes sentimos culpa por eventos fora do nosso controle. É importante reconhecer que às vezes nos sentimos culpados por coisas sobre a qual não tínhamos controle, como um acidente de carro ou não chegando a tempo de dizer adeus a um ente querido antes que ele passasse. Às vezes as pessoas envolvidas em tais eventos traumáticos superestimam seus conhecimentos sobre o evento e o que eles poderiam ter feito. Em outras palavras, esses indivíduos pensam que poderiam ou deveriam ter feito algo, mas, na realidade, não poderia ter. Esses sentimentos intensos de culpa podem produzir sentimentos de desamparo e uma sensação de ter perdido o controle.

Por exemplo, talvez você se sinta culpado que você sobreviveu a um acidente de carro, enquanto seu amigo foi morto. Isso é conhecido como culpa do sobrevivente, que muitas vezes emerge quando tentamos explicar e dar sentido a eventos traumáticos que experimentamos. No caso de séria culpa, você pode querer procurar ajuda profissional de um terapeuta que possa ajudá-lo a trabalhar através de seus sentimentos de culpa.

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4. Refletir sobre suas emoções e experiências. Envolva-se em auto-exploração para realmente entrar em contato com seus sentimentos e determinar que é culpa que você está experimentando e não outra emoção. Estudos usando Scans do cérebro mostraram que a culpa é uma emoção que é distinta da vergonha ou tristeza. Ao mesmo tempo, esses estudos mostram que a vergonha e a tristeza também estavam presentes e correlacionam-se com a culpa. Assim, é importante que você gaste algum tempo refletindo seus sentimentos para identificar precisamente o que precisa resolver.

Defina seus pensamentos, sentimentos, arredores e sensações corporais. Você pode fazer isso cognitivamente, através do prática da atenção plena, o que significa que você apenas se concentra no que está se sentindo nesse momento sem julgamento ou reação.

Alternativamente, você pode escrever seus sentimentos em um diário. Escrevendo o que você está experimentando pode ajudá-lo a esclarecer essas emoções enquanto você tenta colocá-los em palavras.

Exemplo: Estou me sentindo sobrecarregado hoje com culpa, e também me sinto triste. Eu não consigo parar de pensar nisso. Eu posso dizer que estou estressado porque tenho uma dor de cabeça de tensão, tensão nos meus ombros e um sentimento nervoso no meu estômago.

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5. Esclarecer exatamente o que você se sente culpado. Pense no que está causando esses sentimentos culpados. Novamente, considere escrever tudo para começar o processo de trabalhar através da sensação de culpa. aqui estão alguns exemplos:

"Eu deixei FIV para fora e ele foi atropelado por um carro. Eu me sinto culpado que Fido está agora morto porque toda a nossa família o amava tanto."

"Eu não estudei para o exame e eu tenho um f. Eu me sinto culpado que deixo meus pais para baixo porque eles pagam tanto para mim ir para a escola."

"Eu terminei com Bobby. Eu me sinto culpado que ele dói tanto."

"A mãe do meu amigo faleceu, e minha mãe ainda está viva e saudável. Eu me sinto culpado porque a vida do meu amigo está em pedaços e o meu é perfeito."

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6. Aceitar culpa. Você terá que aceitar que não pode mudar o passado ou o que aconteceu. A aceitação também envolve reconhecer a dificuldade e reconhecer que você é capaz de suportar sentimentos dolorosos no momento presente. Esta é a primeira etapa em lidar apropriadamente com sua culpa e avançar. É útil dizer a si mesmo afirmando declarações que enfatizam a aceitação e a tolerância. Exemplos dessas declarações são:

"Eu sei lidar com a culpa é difícil, mas por enquanto sei que posso suportar."

"Isso é difícil, mas eu posso aceitar o que aconteceu e não lutar ou evitar esse sentimento - é o que é."

Parte 2 de 3:

Fazendo as pazes

1. Fazer as pazes com alguém que você machucar. Se sua culpa decorre de algo que você fez isso afetou alguém negativamente, o primeiro passo é fazer as pazes com essa pessoa. Embora uma sincera pedido de desculpas possa não eliminar seus sentimentos de culpa, pode iniciar o processo, fornecendo um momento para você expressar como você realmente me desculpe.

Organize um tempo para falar com a outra pessoa e oferecer um pedido genuíno de suas ações ou inações. Fazer as pazes mais cedo, em vez de mais tarde.
Lembre-se que só porque você oferece um pedido de desculpas não significa que a outra pessoa tem que aceitá-lo. Você não pode controlar como a pessoa reagirá ou o que ele fará com o que você disse. No entanto, para si mesmo, perceba que esta é apenas a primeira etapa de eliminar sua culpa. Embora a pessoa não possa aceitar seu pedido de desculpas, você pode se sentir orgulhoso de aceitar e reconhecer sua culpa e responsabilidade e para mostrar ativamente o remorso e demonstrar empatia.

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2. Refletir sobre as possibilidades de modificar seu comportamento. Nos casos em que a culpa é produtiva, se compromete a mudar seu comportamento para evitar uma repetição da situação e, por sua vez, a culpa que você sente. Por exemplo, você não pode trazer de volta seu cachorro Fido, mas você pode se certificar de não deixar futuros animais de estimação fora da casa a menos que na coleira. Ou, no caso em que você falhou em um exame, você pode comprometer-se de dedicar mais tempo a estudar para que o dinheiro de seus pais não esteja desperdiçado.

Em alguns casos, você pode não ter nenhum comportamento para mudar, mas ainda pode mudar sua perspectiva para melhor. Por exemplo, você não pode trazer de volta a mãe do seu amigo que faleceu do câncer, mas você pode ter certeza de que você ofereça seu apoio a ela como ela luta e certifique-se de que você também deixe sua própria mãe saber o quanto ela significa para você.

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3. Perdoe á si mesmo. Com culpa, as pessoas muitas vezes se sentem vergonhadas por algo que fizeram ou não fizeram. Mesmo uma vez que você tenha feito as pazes com os outros, você ainda pode segurar a culpa dentro de si e se envolver em ruminar. Então, você também precisa fazer as pazes consigo mesmo. Aprender a perdoar a si mesmo é uma ferramenta importante para ajudar a restaurar sua auto-estima que pode ter sido danificada por culpa ou vergonha e seguir em frente.

Tentando escrever uma carta para você. Escrever uma carta para o seu mais jovem ou passado pode ser uma poderosa ferramenta emocional e cognitiva para iniciar o processo de auto-perdão. Usando um tom amável, lembre-se de que nosso passado muitas vezes oferece oportunidades de aprendizagem valiosas e constrói empatia para os outros. Lembre-se de que você agiu ou o que você fez pode ter sido tudo que você sabia fazer naquele momento. Considerar o fechamento da carta, ou confissão, um fechamento simbólico da situação. Você aceitou, confrontado e fez as pazes por sua culpa. Agora é hora de deixar ir.

Parte 3 de 3:

Envolvente na reestruturação cognitiva

1. Transforme a culpa em gratidão. A culpa pode ser uma ferramenta produtiva para ajudá-lo a mudar de comportamento ou construir empatia, então transformar declarações de culpa em declarações de gratidão adiciona vale a pena as experiências e ajuda você a alterar como você vê o passado. Também ajuda o processo de cura da culpa e transformar a culpa improdutiva em algo produtivo e tangível que possa melhorar sua vida.

Anote as frases / pensamentos de culpa que você tem, e transformar cada um em uma declaração de gratidão. Declarações de culpa geralmente começam com "eu deveria ter...", "eu poderia ter...," "Eu não posso acreditar que eu...," e "Por que eu não..." Transforme essas declarações em frases que enfatizam o que você é grato por.
Exemplo: mudança "Eu não deveria ter sido tão crítico do meu marido quando estávamos juntos" para dentro"Eu sou grato que eu posso aprender a ser menos crítico em meus futuros relacionamentos."
Exemplo: mudança "Por que eu não parei de beber? Minha bebida porque minha família desmorona" para dentro "Eu sou grato por poder aprender a parar de beber com ajuda e fazer as pazes com minha família."

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2. Oferecer afirmações diárias. Uma afirmação é uma declaração positiva destinada a ser encorajadora e edificante. Empregando este método pode ajudar sua restauração de sua sensação de auto-estima e auto-compaixão, que é frequentemente corroída por vergonha e culpa. Construir compaixão todos os dias dizendo, escrevendo ou pensando afirmações. Alguns exemplos de afirmações incluem:

"Eu sou uma boa pessoa e mereço o melhor, apesar das minhas ações passadas."

"eu não sou perfeito. Eu cometo erros, mas posso aprender com o meu passado."

"Eu sou humano, assim como todo mundo."

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3. Construir significados alternativos da culpa. As seguintes afirmações podem ajudá-lo a criar significado alternativo para ações e experiências passadas que podem ser elicitando sentimentos de culpa. Por sua vez, esse processo pode ajudá-lo a mudar seus pensamentos para começar a eliminar a culpa. Tente lembrar o seguinte quando você se encaixa em padrões de pensamento improdutivo ou ruminação sobre as ações passadas.

A culpa pode ser uma importante ferramenta de aprendizagem para o futuro. Procure as lições aprendidas e saibam que aulas de vida tornam você mais sábio. Por exemplo, se você se arrepender de não tratar seu cônjuge com respeito, porque você viu em primeira mão que rebaixar seu parceiro pode prejudicar seriamente um casamento, esse conhecimento fará de você um cônjuge mais sábio no futuro que teve que aprender esta lição da maneira mais difícil.

Sentir-se culpado por uma ação passada pode ajudar a construir empatia porque você reconhece o dano que suas ações passadas causaram, o que pode ajudá-lo a perceber como você afeta os outros. Lembre-se de que ter a habilidade de empatia ajuda você a entender melhor os sentimentos dos outros. Por exemplo, se você se sentir culpado por gritar com um amigo depois de beber pesado, você pode ser mais capaz de reconhecer como suas ações fizeram esse amigo se sentir.

Você não pode mudar o que aconteceu no passado, mas você pode escolher como seu passado afeta seu presente e futuro. Por exemplo, você não pode alterar que falhou um exame, mas você pode fazer a escolha no futuro que não o levará a esse mesmo caminho.

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4. Perceber as armadilhas da perfeição. Esforçar-se pela perfeição em qualquer parte de nossas vidas é uma expectativa irrealista. Erros são uma parte da vida e estão lá para nos ajudar a aprender. Envolver-se em atividades positivas e afirmando, e onde você tem oportunidades de fazer o bem. Permita-se ver como o mesmo erro que fez você se sentir culpado agora resultou em sua pessoa melhor e mais conscienciosa.

Ruminação de sentimentos negativos e culpados pode levar a níveis inadequados de vergonha e auto-aversão. Se você encontrar-se ruminando em sua culpa ao ponto que isso está afetando sua saúde mental e o funcionamento diário, você deve consultar um profissional de saúde mental que possa trabalhar com você sobre essas estratégias de reestruturação cognitivas.

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