Como cortar peso para um encontro de deslocamento
Se você é um powerlifter, provavelmente já sabe que há uma vantagem para competir em uma classe de menor peso. Se você está perto da fronteira entre duas classes, você pode decidir perder peso antes de pesar para que você possa fazer a classe mais leve e obter uma vantagem sobre levantadores menores. Você pode fazer isso controlando cuidadosamente sua ingestão de alimentos e água. No entanto, esta não é uma boa ideia para todos - é melhor deixar os levantadores avançados que precisam perder 5% ou menos de seu peso alvo.
Passos
Método 1 de 4:
7-10 dias fora
1. Corte menos de 5% do seu peso alvo. Encontre as diretrizes para a competição que você está se preparando e confira as classes de peso. Em seguida, calcular se o seu peso atual está dentro de 5% do limite superior para a classe de peso que você quer estar em. Se for, você pode ser capaz de cortar com segurança.
- Por exemplo, se você é um homem que quer competir na classe de peso de 164-183 kg), você calcularia que 5% de 183 lb (83 kg) é de cerca de 9 libras (4.1 kg). Nesse caso, você precisa pesar 192 libras (87 kg) ou menos para cortar peso com segurança.
- Se você tiver que cortar mais de 5% do seu peso alvo, é provavelmente o tempo para você subir para a próxima aula de peso.
2. Encontre o seu número de perda de peso durante a noite. Toda noite antes de ir para a cama, pese-se e anote o número. Então, quando você acorda na manhã seguinte, use o banheiro se precisar, então pese-se novamente e registre esse número também. Faça isso por cerca de uma semana, depois a média do peso que você está perdendo todas as noites.
3. Dobrar sua ingestão de água até uma semana antes do encontro. Uma maneira de soltar o peso rapidamente é reduzir drasticamente sua ingestão de líquidos antes de pesar. No entanto, se o seu corpo é desidratado, ele vai querer pendurar o máximo de líquido possível. É realmente muito mais fácil derramar aquele peso da água se você iniciar a carga de água - ou beber cerca de duas vezes mais água que você normalmente faria - alguns dias antes de começar a restringir.
4. Coma mais alimentos salgados do que o habitual. Aumentar temporariamente a sua ingestão de sal fará com que seu corpo comece a abandonar o excesso de sódio. Que irá ajudá-lo a excretar mais água, bem. Isso continuará até depois de soltar os níveis de sódio mais próximos do encontro.
5. Fique longe de alimentos gordurosos ou gordurosos. Se você está gastando muito tempo treinando como atleta, provavelmente já tenta evitar gorduras insalubres. No entanto, é especialmente importante quando você está tentando cortar peso, então fique longe de alimentos fritos ou gordurosos, fast foods e lanches embalados que são altos em gordura.
Método 2 de 4:
3-4 dias antes do encontro
1. Mudar para uma dieta de baixo carboidrato. Carboidratos absorvem a água, então quando você os reduz, seu corpo tende a derramar algum peso de água extra. Alguns dias antes de pesar, solte sua ingestão de carboidratos em cerca de 45 g (180 kcal) todos os dias e aumente suas gorduras em 20 g (180 kcal). No entanto, não elimine completamente os carboidratos - você ainda precisa de cerca de 1 g de carboidratos para cada 2.2 lb (1.00 kg) de peso corporal.
- Arranja qualquer alimentos feitos com massa ou farinha, como biscoitos ou pão. Os carboidratos que você coma devem vir principalmente de alimentos como aveia e batatas doces.
- Evite laticínios como queijo e iogurte, pois podem fazer com que seu corpo retenha a água.
2. Coma menos de 10 g de fibra diariamente por 2-4 dias. Fibra aumenta sua banqueta, que é normalmente ótima para ter movimentos intestinais regulares. No entanto, se você está tentando cortar rapidamente o máximo de peso possível, comer menos fibra pode ajudá-lo a transportar menos fezes em seu sistema digestivo, o que poderia ajudá-lo a pesar menos.
3. Atenha-se a alimentos densos e densos de energia. Nos últimos dias antes de pesar, fique com alimentos que lhe darão muita energia sem adicionar um monte de granel. Whey protein pó é uma ótima opção, assim como os claros. No entanto, se você precisar de algo um pouco mais substancial, você também pode incluir carne magra, frango, peru e peixe branco.
Método 3 de 4:
24 horas antes de pesar
1. Evite sódio. Tente não comer qualquer comida salgada no último dia antes do seu peso. O sódio faz com que seu corpo retenha a água, o que tornará mais difícil deixar o peso da água, mesmo que você restrinja sua ingestão de fluido.
- Algumas fontes de sódio podem não ser imediatamente sopas enlatadas, condimentos, alimentos embalados, pão e até mesmo cereais podem ter níveis inesperadamente altos de sódio.
2. Rápido por 14 horas antes do seu peso. Faça um total rápido, ou seja, comer ou bebidas em tudo. Se você tem uma pesagem matinal, isso é muito fácil - tem sua última refeição um par de horas antes de dormir, então não coma ou beba qualquer coisa depois que você acordar até que você tenha sido pesado para o encontro.
3. Mastigar goma ou doce e cuspir para soltar o peso da água de última hora. Isso é meio bruto, mas é um truque favorito dos powerlifters que estão tentando cortar peso. Pegue um pedaço de chiclete ou doce e mastigue ou mude até que sua boca começa a água. Então, cuspir sua saliva em uma xícara ou garrafa. Continue fazendo isso até que sua boca não tenha mais água.
4. Reidratar e comer imediatamente após a pesagem. Assim que você sair da escala, comece a tomar uma mistura de 50 a 50 de uma bebida esportiva e água. Se você quiser, você pode adicionar cerca de 1/2 colher de chá (3 g) de sal para ajudar a restaurar parte do sódio que você perdeu. Em seguida, coma uma pequena refeição de carboidratos de alta energia, como uma banana, maçãs, aveia, batata simples, ou uma manteiga de amendoim e sanduíche de geléia no pão de trigo.
Método 4 de 4:
Saúde e segurança
1. Não rápido por mais de 14 horas. A desidratação pode ser realmente perigosa, levando a cólicas, uma maior frequência cardíaca, fadiga e alta temperatura corporal. Absolutamente não fixa mais de 14 horas e ouça seu corpo - beba algo se você precisar. Ser desidratado também pode afetar seu desempenho e resistência.
2. Evite usar calor ou sudorese excessivo para cortar a água. Algumas pessoas acreditam que quanto mais eles suam, mais peso eles vão perder. No entanto, isso coloca muita estresse no seu corpo. Além disso, essas abordagens podem fazer com que você se torne perigosamente esgotado.
3. Beba mais água se sua urina ficar escura. Quando você está bem hidratado, sua urina está quase clara. Ao diminuir sua ingestão de água, sua cor urina começará a ficar mais escura. No entanto, se começar a ficar muito escuro - a cor do suco de maçã, por exemplo - você está perigosamente desidratado, e você precisa beber mais água.
4. Não corte os carboidratos completamente. Seu corpo precisa de alguns carboidratos para funcionar corretamente. Soltando todos os carboidratos da sua dieta vai deixar você se sentir fatigado, o que não é ideal para a concorrência.
Pontas
A maneira mais saudável de cortar peso é se concentrar em comer direito e obter exercícios regulares nas semanas e meses antes do seu encontro.
Se é sua primeira vez levantando em uma competição, não se preocupe com o corte de peso. Apenas competir em qualquer classe de peso que você cai.
Tenha em mente que isso é abordagem não irá ajudá-lo a perder gordura corporal. É apenas uma maneira de perder água para conhecer uma exigência de pesagem.
Algumas organizações de wrestling - como os programas de wrestling do ensino médio nos EUA - podem exigir testes de hidratação antes de pesar para garantir que os atletas não sejam perigosamente desidratados.
Avisos
Desidratação pode levar a cólicas, hésperroe e até convulsões ou choque.
Não tente cortar mais de 5% do seu peso corporal. Isso pode levá-lo a se tornar perigosamente desnutridos e / ou desidratados.
Se você é adolescente, não tente perder peso para uma competição. É insalubre para perder drasticamente o peso enquanto seu corpo ainda está crescendo. Além disso, o peso de corte pode afetar seu desempenho atlético.
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