3 maneiras de estar preparado para uma caminhada

Caminhadas é uma ótima maneira de passar tempo ao ar livre e obter muito exercício. Enquanto você pode estar ansioso para sair para o deserto, ter tempo para se preparar para sua caminhada vai ajudar a mantê-lo seguro e confortável. Mesmo se você está apenas saindo por um dia de caminhada, há essenciais que você deve trazer com você. Se você planeja ir em uma caminhada mais avançada, aquecer com algum exercício de antemão para que você não seja esgotado mais tarde. Contanto que você planeje com antecedência, você estará pronto para assumir qualquer caminhada!

Passos

Método 1 de 3:

Planejando sua caminhada

1. Escolha uma trilha que esteja dentro do seu nível de habilidade. Se você é um iniciante e você não teve muita experiência, pegue trilhas mais curtas que têm inclinações gentis para que você não se canse. Se você tem mais experiência, você também pode tentar trilhas selvagens que são mais íngremes ou têm péssíveis mais difíceis. Somente escolha trilhas longas e íngremes se você estiver caminhando muito, já que eles podem ser perigosos para tentar se você não estiver preparado para as condições.

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2. Verifique a rota e as condições da trilha on-line se você puder. Pesquise o site do parque para um mapa de trilha ou use um site de caminhada, como Alltrails ou Project Hiking, para encontrar trilhas perto de você. Preste atenção em quanto tempo a trilha é e quanto tempo normalmente leva para completar a viagem de ida e volta. Alguns dias antes e na manhã de sua caminhada, verifique as condições para ver se mudaram e afetou a rota. Nota da condição da trilha para que você possa usar sapatos que oferecem mais suporte.

Trilhas fazem fechar de vez em quando, então sempre certifique-se de verificar se eles estão abertos antes de sair para sua caminhada.

Muitas outras caminhantes taxa e descrevem as trilhas que usam, então leia através deles para ver se a trilha é certa para você.

Acompanhe a quantidade de tempo que você está caminhando e deixe a mesma quantidade de tempo antes do pôr do sol para que você possa voltar ao seu ponto de partida antes de escurecer.

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3. Procure a previsão do tempo para que você possa planejar sua roupa. Verifique a previsão por hora para ver o quão quente vai ser durante a sua caminhada. Se vai ser frio, você terá que embalar mais camadas para que você permaneça quente. Também não se esqueça de verificar se vai chover, já que você pode querer trazer uma jaqueta de chuva ou roupas impermeáveis para ficar seco.

A temperatura pode cair rapidamente se você alterar altitudes durante a sua caminhada, então traga camadas extras de roupas no caso de você ficar frio.

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4. Escolha caminhar de manhã ou tarde enquanto o sol está fora. Trilhas são geralmente menos movimentadas pela manhã e as temperaturas são mais legais, então você se sentirá mais confortável. Caso contrário, escolha um tempo à tarde enquanto o sol ainda estiver fora. Evite caminhar depois de escurecer, se puder, desde que você não pode notar trilhas irregulares e poderá se perder.

Seu ritmo pode variar dependendo da dificuldade da trilha.

Dica: Normalmente, sua caminhada levará 30 minutos por 1 milha (1.6 km) e mais 30 minutos para cada 1.000 pés (0.30 km) da elevação subida. Então um apartamento 4 mi (6.4 km) Loop levaria cerca de 2 horas para completar.

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5. Aprenda sobre o que os animais perigosos podem viver na área. Caminhadas no deserto é ótimo para se aproximar da natureza, mas pode haver alguns animais para evitar. Pesquisar no site do parque ou da trilha para descobrir quais animais foram vistos na área e o que você deve fazer se você encontrar um.

Por exemplo, pode haver ursos, lobos ou leões montanhos na sua área.

A maioria dos animais é tão assustada de você como você está com medo deles. Normalmente, os animais vão evitar você contanto que você os evite.

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6. Peça a alguém para caminhar com você para que você fique seguro. Evite caminhar sozinho, já que você não conseguirá alcançar alguém no caso de haver uma emergência. Fale com outros amigos que caminham e vejam se eles querem vir com você. Caso contrário, você poderá encontrar grupos de caminhada em sua área. Tente usar um aplicativo como Meetup ou verificação de folhetos em uma loja de suprimentos ao ar livre.

Pergunte à pessoa que distância eles estão confortáveis caminhadas. Você pode precisar ajustar sua rota se eles não são tão experientes.

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7. Conte a outras pessoas onde você está caminhando e quanto tempo você vai embora. Antes de sair, fale com outros amigos e familiares e deixe-os saber exatamente onde você está indo. Mostre a eles um mapa da trilha e mencionar que horas você planeja terminar. Dessa forma, alguém sabe onde você está em caso algum emergência.

Enquanto você está fora na caminhada, tente fazer o check-in em um horário definido para que seus amigos e familiares saibam que você está seguro.

Método 2 de 3:

Vestir e embalar

1. Use camadas respiráveis de roupas. Mesmo que você esteja caminhando no calor do verão, traga várias camadas de roupas finas e respiráveis apenas no caso de ficar mais frio. Embale uma camisa de mangas compridas e um par de calças para que você possa colocá-los sobre suas outras roupas. Escolha tecidos que são rotulados como "Moisture-Wicking" para ajudá-lo a ficar fresco e seco em toda a caminhada.

Evite roupas de algodão, uma vez que segura a umidade e pode ficar pesado.
Optar por cores mais leves desde que você se sentirá mais legal e poderá identificar quaisquer carrapatos ou pragas mais fáceis.

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2. Coloque em sapatos de trilha ou botas de caminhada para o melhor apoio do pé. Se você está indo apenas em uma caminhada leve em uma trilha fácil, você provavelmente pode se afastar usando um par confortável de tênis. Caso contrário, procure sapatos de trilha ou caminhar botas que são rígidas para que você não entorre ou torça o tornozelo. Certifique-se de que seus sapatos ou botas se encaixem firmemente e sejam confortáveis, já que você estará andando nelas por algumas horas.

Se você está quebrando novos sapatos ou botas, use-os para caminhadas que são 1-2 milhas (1.6-3.2 km) para quebrá-los em. Como eles ficam mais confortáveis, aumente sua distância.

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3. Leve seu celular com você em todos os momentos. Certifique-se de que seu celular esteja em um local conveniente onde você não vai perdê-lo. Colocá-lo no bolso, uma banda de braço ou uma mochila, então não pode cair. Use seu telefone para tirar fotos, acompanhar sua localização, assistir a hora e fazer chamadas, se houver uma emergência.

Check-in com outros amigos e familiares em toda a sua caminhada, então eles sabem que você está seguro.

Considere trazer um carregador portátil para o seu telefone apenas no caso da bateria morre enquanto estiver na trilha.

Você não pode obter serviço dependendo de onde você está caminhando.

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4. Use uma mochila com alças de peito ou cintura. Escolha uma mochila leve para que você não tenha muito peso para transportar. Tente encontrar algo que se encaixa bem nas suas costas e tenha preenchimento confortável nas tiras. Verifique se há alças que vão ao redor do peito e cintura para que você não tenha tanto peso em seus ombros por toda a caminhada.

Mochilas de caminhadas são mais leves e têm armazenamento mais conveniente do que mochilas regulares. Você pode comprar um de uma loja de suprimentos ao ar livre, mas eles geralmente custarão cerca de US $ 50-200 USD.

Evite encher sua mochila, já que será muito pesado e será difícil de transportar.

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5. Pegue um mapa e uma bússola no caso de você se perder. Mesmo se você tiver um GPS no seu telefone, talvez seja necessário usar um mapa em uma emergência. Tente encontrar um mapa topográfico da área para que você possa facilmente localizar marcos e trilhas. Certifique-se de ter uma bússola para que você possa determinar qual direção você está enfrentando.

Você geralmente pode obter um mapa de trilha nas estações de um parque Ranger ou um centro de visitantes.

Como uma referência rápida, lembre-se de que o sol nasce no leste e põe no oeste. Se você encontrar o sol no céu, você pode obter uma ideia aproximada de qual direção você está enfrentando.

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6. Trazer lanches nutritivos com carboidratos e proteínas para ajudá-lo a permanecer energizado. Evite lanches gordurosos ou açucarados, pois não fornecerão tantos nutrientes. Em vez disso, procure por lanches que tenham muitos carboidratos ou proteínas, como carne de bovino, nozes, mix de trilha ou barras de granola. Você também pode comer frutas e legumes se quiser algo fresco. Sempre embale comida suficiente para que você tenha o suficiente para um dia extra apenas no caso de haver uma emergência.

Outros alimentos que você pode trazer incluem frutas secas, sementes, atum ou bolsas de salmão e queijo.

Mantenha qualquer embalagem de alimentos na sua mochila para que você possa jogar fora adequadamente mais tarde.

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7. Pack 1 US Pt (0.47 l) de água para cada hora você vai embora. Procure garrafas de água isoladas para que ele permaneça frio enquanto você está caminhando. Olhe quanto tempo leva para caminhar a trilha e ter pelo menos 1 pinta dos EUA (0.47 l) por hora. Mantenha as garrafas de água em um local fácil de alcançar nos bolsos laterais ou superiores da sua mochila.

Você pode precisar de mais água se houver altas temperaturas ou se você está caminhando uma trilha mais extenuante.

Dica: Se você não pode embalar ou levar água suficiente, traga um caminho para água purificada contigo. Você pode ferver, misture com comprimidos de iodo ou executá-lo através de um filtro.

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8. Aplicar spray de bug e protetor solar a cada 2 horas enquanto caminham. Procure por spray de bug que tem Deet, já que ajuda a repelir mosquitos, moscas e carrapatos de forma mais eficiente. Se o sol estiver fora, obtenha protetor solar que é pelo menos 30 spf e esfregue-o em qualquer pele exposta. Reaplique o spray de bug e protetor solar a cada 2 horas, uma vez que as outras aplicações vão suar.

Você também pode usar um chapéu e óculos de sol para manter o sol fora dos seus olhos.

Verifique suas pernas e calças para carrapatos se você percorrer grama alta.

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9. Mantenha um kit de emergência em seu pacote em caso de acidente. Incluir ataduras e desinfetantes para que você possa ajudar com pequenos arranhões e cortes. Também embalar um espelho de sinal, um pedaço de pano de cor brilhante e um assobio para facilitar a atenção de outra pessoa à distância de uma distância. Levar um farol com você apenas no caso de escurecer para que você possa ver a trilha e são mais visíveis para outras pessoas. Coloque fósforos e uma faca de bolso ou multi-ferramenta no kit também para que você possa iniciar um incêndio e fazer reparos em seu equipamento se você precisar.

Se você está planejando uma viagem multi-dia, planeje trazer uma barraca ou abrigo de emergência também.

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10. Use pólos de trekking para ajudar a preparar os joelhos. Pólos Trekking são bastões resistentes que tomam pressão dos joelhos para que você não se sinta com dor no final da sua caminhada. Ajuste a altura de seus postes de trekking para que eles cheguem ao solo quando você tem seus cotovelos curvados a 90 graus. Certifique-se de que os pólos tenham um aperto confortável, ou então suas mãos ficarão doloridas à medida que as usam.

Você pode comprar pólos de trekking de sua loja de suprimentos ao ar livre local.

Você não precisa de pólos de trekking para sua caminhada se você não quiser.

Método 3 de 3:

Condicionamento para caminhadas avançadas

1. Coma uma refeição com carboidratos e proteína antes de sua caminhada. Carboidratos e proteínas ajudam a dar energia ao seu corpo para que você não seja exausta enquanto estiver na sua caminhada. Optar por algo como aveia, ovos, macarrão e carne magra desde que são nutritivas. Incorporar frutas e legumes em sua refeição também para carboidratos adicionais e açúcares naturais.

Evite comer demais, pois você pode se sentir desconfortável enquanto você está fazendo caminhadas.

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2. Ir para longas caminhadas 2-3 vezes por semana. Andar em um ritmo confortável, onde você ainda pode segurar uma conversa sem respirar pesadamente. Comece com passeios que são cerca de 30 a 60 minutos, para que você não fique muito desgastado. Tire um dia de descanso entre passeios para que você não tenha entorses. Pelo menos uma vez por semana, vá em uma caminhada que é 2 horas ou mais para que você possa construir sua resistência. No momento em que você vai em sua caminhada, você deve estar confortável em passeios que duram 4-6 horas.

Tente andar em diferentes terrenos desde trilhas de caminhada geralmente não são pavimentadas.

Acompanhe até onde você anda usando seu telefone ou smartwatch para que você saiba seu ritmo.

Pegue as escadas sempre que puder, então você se acostuma a escalar elevação.

Dica: Certifique-se de que seu calcanhar atinge o chão primeiro quando você se deparar para evitar splints de shin e tendões puxados.

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3. Incorporar agachamentos e pulmões em seu treino para fortalecer suas pernas. Mantenha as costas retas e os pés da largura dos ombros. Fazer a agachamento, Dobre os joelhos até que eles estejam em um ângulo de 90 graus. Segure a posição para uma contagem antes de ficar de novo. Se você quiser fazer um Lunge, Avance com 1 perna e dobre os joelhos em ângulos de 90 graus. Empurre-se de volta para uma posição de pé. Faça 2-3 conjuntos que são 10 repetições cada.

Trabalhar suas pernas impede que eles ficam doloridos e esgotados enquanto você está no meio da sua caminhada.

Segure os halteres enquanto realiza agachamentos ou lunges se você quiser construir mais músculos.

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4. Exercite seu núcleo para melhorar seu equilíbrio. Você terá que transportar caminhadas e suprimentos, por isso pode ser difícil manter seu equilíbrio em trilhas irregulares. Tente fazer 10-20 abdominais ou segurando uma posição de prancha por 30 segundos para ajudá-lo a construir seu núcleo. Apontar para fazer 2-3 conjuntos de cada exercício pelo menos 2-3 vezes por semana.

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5. Tente exercícios de pés para evitar entorses e dores. Espalhe uma toalha no chão e coloque seu pé em cima dele. Mantenha seu calcanhar ainda e pegue a toalha com os dedos dos pés. Puxe a toalha para mais perto do seu calcanhar antes de esticar o pé novamente. Faça isso 5 vezes com cada pé. Você também pode pegar mármores com os dedos e soltá-los em um copo como uma maneira alternativa de esticar seus arcos.

Se seus pés ficam doloridos, coloque uma garrafa fria horizontal no chão e role seu pé sobre ele.

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6. Praticar exercícios de cardio para ajudar a aumentar sua resistência. Embora indo para uma caminhada é um exercício cardio, tente fazer algo que é mais alta intensidade algumas vezes por semana. Concentre-se em exercícios de cardio que trabalham suas pernas, como corrida, ciclismo, futebol ou natação. Trabalhe em seu cardio pelo menos 2-3 vezes por semana em cima de suas caminhadas.

Incluem cardio de alta intensidade em suas caminhadas. Por exemplo, você poderia correr por 10-20 minutos no meio da sua caminhada para aumentar sua frequência cardíaca.

Pontas

Conheça seus limites quando você está planejando uma caminhada e não escolhe uma rota que seja muito longa ou difícil para você completar.

Enquanto você está na sua caminhada, não deixe nenhum desperdício para trás e não perturbe qualquer natureza para que você não deixe nenhum traço. Dessa forma, você preserva as condições da vida selvagem e da trilha para os outros.

Avisos

Evite overpacking desde que você terá mais peso para transportar e você poderia ser esgotado.

A temperatura pode mudar rapidamente enquanto você está caminhando, então pegue algumas camadas extras de roupas apenas no caso.

Sempre conte a alguém onde você está caminhando e quanto tempo você espera se foi embora se você for caminhando sozinho. Check-los com eles com freqüência para que eles saibam que você está seguro.