Como ser menos impulsivo

Ser impulsivo pode levar a uma série de desafios. Ser impulsivo na mercearia pode significar gastar muito dinheiro, ou comprar junk food e doces quando você quisesse comprar itens saudáveis. Você pode espionar espontaneamente o dia fazendo compras em vez de estudar ou jogar videogames quando você quisesse ir para a academia. Você pode se tornar menos impulsivo quando aprender a usar ferramentas organizacionais eficazes. Concentre sua atenção através de intervenções específicas e desenvolva hábitos diários para melhorar sua atenção.

Passos

Parte 1 de 3:
Sendo organizado
  1. Imagem intitulada Seja menos impulsivo Etapa 1
1. Anote seus objetivos. O primeiro passo em ser menos impulsivo é determinar como você quer priorizar seu tempo.Então, antes de agir impulsivamente, verifique e certifique-se de que sua ação reflita os valores que você escreveu para si mesmo.
  • Isso pode significar escrever a lista de tarefas da Amaster. Pode significar criar um plano de negócios. Se você é estudante, você pode querer criar um plano de estudo. O importante é registrar suas metas atuais para medi-las contra seus impulsos.
  • Você pode pensar nesse registro escrito como um tipo de recipiente para seus valores, intenções, compromissos, melhores práticas para si mesmo e tarefas que suportam essas metas.
  • Você pode usar um notebook, uma planilha ou outro método que funcione para você. O principal é que a estrutura é acessível e funcional.
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    2. Reserve tempo para revisão e planejamento regulares. Para aproveitar ao máximo seu sistema organizacional, você precisará se comprometer a analisar quão eficaz é o seu sistema em sua vida, além de planejar as mudanças necessárias.
  • Você pode achar que precisa se sentar uma vez por semana para considerar suas ações da semana anterior. Você seguiu suas prioridades listadas?? Note o que correu bem, o que você achou desafiador e o que você pode fazer melhor.
  • Você pode achar que precisa fazer essa revisão com mais frequência até encontrar um sistema que funcione para você. Fazer uma breve revisão diária é recomendada - você também pode fazer uma revisão mensal mais extensa.
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    3. Siga uma programação diária. Se você tem muito tempo não estruturado no seu dia, é mais provável que você preencha com atos impulsivos. Tente escrever uma programação diária para você mesmo, usando 30 minutos de tempo. Tudo bem se você gastar mais de um bloco de 30 minutos em uma tarefa, mas não deixe nenhum blocos vazio e não estruturado.
  • Se você não sabe como planejar com antecedência para certas atividades, escreva em uma série de escolhas para si mesmo. Por exemplo, se você não tiver certeza, se um amigo está chegando ou não, escreva: "amigo ou ______."
  • Sua programação diária deve incluir seu tempo social e tempo livre também. Uma programação que não inclui qualquer tempo de inatividade falhará.
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    4. Escreva listas de verificação por si mesmo. Se você é o tipo de pessoa que é propensa a mudanças impulsivamente no meio de uma tarefa, o uso de listas de verificação pode ajudá-lo a permanecer focado. As listas de verificação minimizam oportunidades para agir impulsivamente, garantindo que nada seja esquecido, e que nenhuma etapa desnecessária é adicionada a uma tarefa.
  • As listas de verificação provaram aumentar a atenção para a tarefa, mesmo para profissionais médicos. Muitos cirurgiões são obrigados a seguir as listas de verificação quando realizam a cirurgia para ajudá-los a permanecer na tarefa.
  • As listas de verificação podem ser usadas em várias configurações. Use uma lista de verificação de viagem para ajudá-lo a embalar mais eficiência - uma lista de verificação de compras para ajudá-lo apenas a comprar os itens pretendidos - uma lista de verificação de estudo para garantir que você atenda a cada parte da tarefa.
  • Atravessar itens de uma lista de verificação pode fornecer motivação para concluir uma tarefa.
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    5. Código de cor seu calendário. Manter um calendário é essencial para quem se esforça com impulsividade. Você precisará ter acesso a calendários diários, semanais e mensais, a fim de priorizar sua atenção. Usando cores diferentes para diferentes categorias de atividades ajudará a suportar seu uso de um calendário.
  • Por exemplo, um aluno pode usar tinta vermelha para os próximos testes, tinta azul para projetos de longo prazo, tinta preta para o trabalho diário e verde para atividades divertidas ou sociais.
  • Um calendário portátil, como um aplicativo no seu telefone, ajudará você a acessar seu calendário entre as configurações.
    • Parte 2 de 3:
    Tomando medidas para evitar atos impulsivos
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    1. Olhe para fotos da natureza. Estudos de pesquisa mostram que as pessoas que olham para fotografias do mundo natural são menos propensas a tomar decisões impulsivas depois. Fotografias incluídas fotos de montanhas, florestas, praias, etc.
    • Se você está tentando se tornar menos impulsivo, poste um cartão postal ou uma fotografia do seu ambiente natural favorito perto de sua mesa ou no seu notebook.
    • Antes de tomar uma decisão, pausar e refletir olhando para uma imagem do mundo natural. Sua decisão é então menos provável de ser impulsiva.
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    2. Tire um cochilo. Napping ajuda a diminuir a impulsividade em adultos, de acordo com um estudo de pesquisa da Universidade de Michigan. A quantidade de tempo de soneca no estudo de pesquisa foi de 60 minutos, mas você pode não ter que estar dormindo pelo total de 60 minutos, a fim de se beneficiar dessa abordagem.
  • Napping também parece ajudar as pessoas a permanecerem mais calmas e menos frustradas, pois trabalham para concluir uma tarefa. Pessoas que estão mais propensas a permanecerem focadas na atividade até terminar.
  • Os benefícios da inatividade não estão limitados a essas pessoas que não recebem as 7-9 horas recomendadas de sono por noite. Todos os assuntos de pesquisa pareciam se beneficiar de bater.
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    3. Tornar mais difícil agir impulsivamente. Colocar limites para si mesmo ajudará a protegê-lo de atos e decisões impulsivas. Por exemplo, se você tiver problemas para evitar que você esmague tudo o que você pensa, considere escrever todos os seus comentários e perguntas antes de dizer-lhes em voz alta. Ao tomar o tempo para escrevê-los, você pode ser capaz de evitar observações impulsivas inadequadas.
  • Se você tiver dificuldade em gastar excessivamente, deixe seu cartão de crédito em casa ao fazer compras, e pagar com dinheiro.
  • Colocar itens em espera por 24 horas ajudará a evitar compras impulsivas e dar-lhe a chance de decidir se você realmente precisa comprar os itens.
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    4. Tente um exercício de respiração. Um estudo de pesquisa da UCLA mostrou que o programa respiratório baseado em yoga chamado Sudarshan Kriya resultou em diminuição significativa de comportamentos impulsivos entre os adolescentes. Os exercícios de respiração incluem quatro tipos básicos de respiração:
  • Ujjayi ou "respiração vitoriosa", que é um tipo de respiração lenta e intencional, onde o foco está na respiração tocando a garganta.


  • Bhastrika ou "respiração de fole", na qual a respiração é exalada com força através das narinas, seguida de uma respiração rápida, à taxa de 30 respirações por minuto.
  • Cantando "om" 3 vezes seguidas, que requer expiração sustentada e controlada.
  • Respirando um padrão rítmico, seja lento, médio ou rápido.
    • Parte 3 de 3:
    Desenvolvendo hábitos diários saudáveis
    1. Imagem intitulada Seja menos impulsivo passo 10
    1. Comece uma prática de yoga. A inclusão regular de técnicas de ioga básicas mostrou melhorar a atenção e diminuir a impulsividade. Escolares que são ensinados a fazer saudações do sol diário, e as atividades de respiração reguladas demonstram melhor atenção sustentada.
    • Os benefícios aumentam quando o yoga é feito em diferentes configurações. Por exemplo, se você está se preparando para fazer compras, tire alguns momentos antes de entrar na loja para fazer a respiração yogica. Em casa, faça uma saudação de sol antes de pegar junk food para lanche.
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    2. Desenvolver uma rotina diária de exercícios. Exercício, particularmente exercício aeróbico, ajudará você a ser menos impulsivo de várias maneiras. Exercício levanta seu humor e diminui sentimentos de estresse e ansiedade.
  • Além disso, o exercício mantém a atenção de uma pessoa ativamente engajada. Se você é mais propenso a agir impulsivamente do tédio ou da frustração, você pode colocar essa energia para melhor usar o exercício.
  • A pesquisa sugere que 40 minutos por dia de atividade aeróbica melhoraram o funcionamento executivo em crianças com excesso de peso.
  • Todas as idades se beneficiarão do aumento do exercício.
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    3. Saiba mais sobre Práticas de Mindfulness. Tornar-se consciente de seus sentimentos e aprender a conectar sua impulsividade aos seus pensamentos, emoções e impulsos irá ajudá-lo a controlar melhor suas ações. A atenção mental ajuda, permitindo-lhe alguma distância de seus impulsos, oferecendo-lhe a oportunidade de optar por agir sobre seus impulsos ou não.
  • Quando você percebe um desejo, articulado que desejo mentalmente para si mesmo antes de agir nele. Por exemplo, "estou com raiva de que meu parceiro acabou de dizer isso, e eu quero criticá-la."Siga isso com uma resposta mais construtiva, como", posso tentar me acalmar."
  • Mindfulness significa se concentrar no que está acontecendo dentro de si mesmo, e pode levar tempo para notar o que está acontecendo em seu corpo antes de agir impulsivamente em vez de depois.
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    4. Fale com as pessoas em quem você confia. Quando sua impulsividade é baseada na ansiedade, você pode se ajudar por passar tempo com as pessoas em que você confia. Certificando-se de ter pessoas em sua vida com quem você pode compartilhar coisas que você está preocupado pode ajudar a aliviar sua ansiedade e diminuir sua impulsividade.
  • Você pode considerar falar com um profissional, como um conselheiro, treinador de vida ou um organizador profissional, sobre suas dificuldades com impulsividade.
  • Apenas passar tempo conversando com amigos confiáveis ​​pode ajudar a abordar sua ansiedade, mesmo que você não tenha uma conversa séria.
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    5. Peça a um amigo para segurar você responsável. Um amigo pode ajudá-lo a permanecer responsável aos objetivos que você definiu para você mesmo. Encontre um amigo que seja confiável e não concordante, e compartilhe com ela o que seu objetivo é para si mesmo. Você pode decidir como gostaria de ser responsabilizado pelo seu objetivo.
  • Por exemplo, você quer que seu amigo ligue para você verificar seu progresso? Ou você quer agendar reuniões regulares para que ela possa verificar seu compromisso com seu objetivo?
  • Você também precisará ter um plano para o que seu amigo pode fazer para apoiá-lo se você não ficar focado em seu objetivo e agindo impulsivamente em vez disso.
  • Você pode oferecer para ajudar seu amigo a permanecer responsável por algo que ela está lutando com. Desta forma, você será parceiro de responsabilidade.
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    6. Entender como a impulsividade funciona em sua vida. Às vezes, ser impulsivo pode ter efeitos positivos, bem como negativos. Por exemplo, se você tiver dificuldade em tomar decisões, você pode se encontrar fazendo decisões de última hora como meio de evitar a ansiedade que você sente ao tentar tomar uma decisão ponderada.
  • Se você está experimentando benefícios de agir impulsivamente, tente encontrar formas mais eficazes de alcançar este benefício.
  • Lembre-se que você ainda pode ser espontâneo mesmo se você é menos impulsivo. Ser menos impulsivo não significa que sua vida seja maçante e convencional. Isso significa apenas que você estará mais no controle do que você escolhe gastar seu dinheiro, tempo e atenção.
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    7. Envolva-se em atividades que vão te acalmar. Atividades calmantes variam a pessoa para pessoa, mas pode incluir ouvir meditações guiadas, música calmante ou fazendo exercícios de respiração profundas. Ficar mais relaxado pode ajudá-lo a evitar agir impulsivamente.
  • Faça uma varredura do corpo para localizar quaisquer áreas do seu corpo que estejam segurando a tensão, então se concentre intencionalmente em relaxar essas áreas.
  • Defina um temporizador por 5 minutos e deixe-se concentrar-se em sua respiração por este período limitado. Esta pequena pausa ajudará você a relaxar e evitar quaisquer ações reativas precipitadas.
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    8. Considere a terapia cognitivo-comportamental. Terapia cognitivo-comportamental, ou CBT, ajuda uma pessoa a se concentrar em conectar seus pensamentos e sentimentos com seus comportamentos. O CBT é um tratamento comum para transtornos de ansiedade e impulso, entre outros. O objetivo do CBT é identificar os pensamentos que muitas vezes resultam em atividade impulsiva.
  • O comportamento impulsivo é muitas vezes o resultado de pensamentos automáticos, que são os pensamentos que sua mente produz como uma reação imediata a certas situações. Esses pensamentos podem ser negativos e podem levá-lo a tomar decisões precárias. O CBT ajuda você a identificar esses padrões de pensamento automático e reformulá-los de novas maneiras.
  • Um terapeuta ou especialista comportamental pode ajudá-lo a explorar as maneiras que a CBT pode funcionar em sua vida!
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