Como lidar com o estresse do exame (com fotos)

Os exames são uma parte crucial da educação e da fonte de estresse para muitos alunos. A fim de evitar a ansiedade incorporação dessas avaliações traquinas, é importante abordá-los com uma mente clara e uma compreensão de como lidar com situações estressantes mais amplamente. Em muitos casos, o estresse do exame é tudo na mente, e a disciplina mental é uma grande parte do que é necessário para ter sucesso.

Passos

Parte 1 de 4:

Preparando-se para o teste

1. Sabe o que se espera de você. Certifique-se de consultar o seu syllabus ou perguntar ao seu instrutor que material você será responsável por. Se você tem um sentido concreto do que você será testado, o teste futuro se sentirá menos vago e mais como algo que você pode lidar.

Se você não está claro em nada, pergunte ao seu professor. Professores preferem responder a perguntas do que seus alunos prosseguir sem entender o que é esperado.
Certifique-se de ter lido seu syllabus e qualquer informação que seu professor tenha lhe dado antes de fazer a pergunta. Seu professor não ficará satisfeito se você enviar-lhe um e-mail perguntando quando o teste é, se for especificado na página 1 do syllabus.

2. Estudo em condições semelhantes à sua sala de teste. Há um fenômeno em psicologia chamada memória dependente do contexto. Refere-se à ideia de que somos mais capazes de lembrar as coisas em ambientes semelhantes a quando a informação foi codificada . Um fenômeno relacionado é chamado de memória dependente do estado, o que significa que nossa memória é melhor quando aprendemos e recuperamos informações em estados corporais semelhantes.

Se você estiver em uma sala silenciosa durante o seu exame, tente simular essas condições enquanto se prepara. Isso está usando memória dependente do contexto para sua vantagem.

Como exemplo de memória dependente do estado, se você se preparar para o seu exame usando a cafeína, sua memória no dia do teste pode ser melhor se você tiver uma quantidade semelhante de cafeína, então,. Use esse conhecimento e saiba que você está tomando etapas apoiadas por evidências para maximizar sua pontuação do exame - Tenha isso em mente se você está se sentindo estressado com o seu próximo exame.

Tome notas em aula. Não apenas confie na sua memória ou no seu livro de cursos. Tome sua aula aula seriamente fazendo anotações resumindo o que seu professor disse. Se você está sentindo estresse do exame, você pode rever suas anotações - isso ajudará você a lembrar as coisas que aconteceram na aula que você nem fez anotações, dando mais uma sensação de domínio sobre o seu material.

Ao tomar notas, concentre-se em lançar palavras-chave e ideias-chave, em vez de tentar tirar ditation. Copiar as frases exatas não é tão importante quanto descer as principais ideias.

Revise suas anotações semanais. Isso ajudará você a aprender o material e transferi-lo para a memória de longo prazo. Quando chega a hora do exame, você se sentirá muito melhor preparado.

4. Gerencie seu tempo com sabedoria. Não apenas CRAM para um último minuto. Isso certamente levará ao estresse do exame. Quebrar seu tempo de estudo em pedaços ao longo de dias, ou semanas até. Quando você "pedaço" seu tempo de estudo ao longo de um longo período de tempo, como alguns dias ou semanas, você manterá mais informações.

Se possível, por causa da memória dependente do estado, tente estudar em torno da mesma hora do dia como você estará fazendo o teste. Desta forma, você estará igualmente cansado / acordado quando você estuda e quando você pega seu teste. Você será usado para como se sente ao lidar com o material do curso no dia do teste.

5. Sabe onde você estuda melhor. Pense nos tipos de fatores que permitem que você seja mais confortável e relaxado enquanto se prepara para o seu exame. Ao configurar um dedicado espaço de estudo:

Acompanhe o nível de luz na sala. Algumas pessoas estudam melhor com a luz, outros estudam melhor na luz dimmer.

Examine seu espaço de trabalho. Decida se você trabalha melhor com um pouco de desordem ou se um espaço de trabalho limpo e fresco é o que você prefere.

Preste atenção ao ruído de fundo. A música ajuda você a se concentrar ou precisa de um ambiente silencioso para estudar?

Encontre um local alternativo para estudar como uma biblioteca ou café. Uma mudança de cenário pode dar-lhe uma nova olhada no material e também fornecer recursos adicionais.

6. Faça pausas frequentes. De acordo com estudos de psicologia, o cérebro médio humano só pode se concentrar em uma tarefa efetivamente por cerca de 45 minutos. Além disso, a pesquisa em neurociência sugere que se concentrar na mesma coisa por muito tempo diminui a capacidade do cérebro de processar com precisão.

7. Fique hidratado. Certifique-se de beber muita água. Apontar para pelo menos 8 óculos de água de oito onças por dia. Não beber água suficiente pode fazer você se sentir lento e estressado.

Cafeína pode fazer você se sentir ansioso, o que pode contribuir para sentimentos de estresse e ansiedade. Tomar uma xícara de café ou uma cola se você gosta, mas não vá ao mar. Especialistas recomendam obter mais de 400mg de cafeína por dia para adultos. Crianças e adolescentes devem se limitar a cerca de 100mg por dia (uma xícara de café ou 3 colas).

Uma xícara de chá de ervas pode ajudá-lo a se sentir mais relaxado e ficar hidratado. Hortelã-pimenta, camomila e maracujá são boas escolhas.

8. Recompense suas conquistas, não importa quão pequeno. Se você está se sentindo estressado com um exame, certifique-se de se recompensar pelo seu tempo de estudo. Isso motivará você a continuar estudando e pode até reduzir o estresse.

Por exemplo, depois de estudar duro por uma hora, faça uma pausa e jogue na internet por 20 minutos ou assista a um episódio de um programa de TV que você aproveite. Isso ajudará você a tirar sua mente do exame enquanto atua como uma cenoura motivacional que pode ajudá-lo a atender novamente após a sua pausa.

9. Exercício. Exercício aeróbico regular pode aliviar o estresse, por isso, se você se encontrar um desastre nervoso antes de um exame, faça uma corrida ou acerte o ginásio.

Quando você trabalha, ouça música otimista que mantém você motivado ao longo do seu treino.

Por outras maneiras de vencer o estresse, veja este acessível: Relaxe antes de um exame final na faculdade.

Meditar ou fazer yoga após o seu excercise otimista. Isso permite que a mente se concentre e se acalme

10. Coma alimentos saudáveis. Quando você come alimentos insalubres, pode fazer você se sentir negativo, o que pode interferir com sua preparação do exame. Portanto, é importante comer direito se você quiser ter as melhores chances de se sair bem em seu exame e não enfatizando sobre isso.

Tente comer carnes magras, nozes, frutas e legumes.

Evite muito açúcar ou alimentos fortemente processados.

Parte de comer saudável envolve ter uma dieta equilibrada. Tente não comer muito de apenas uma fonte de comida. Você geralmente pode obter variedade em sua dieta mudando o tipo de cozinha que você come a cada par de noites.

Tente ter um pouco de tempo para fazer yoga ou meditação depois de outro exercício para acalmar seu cérebro para baixo. Lembre-se de respirar através do seu nariz e pela sua boca fortemente.

11. Durma o suficiente. Não conseguir um descanso da noite inteira pode contribuir para sentimentos de fadiga, estresse e ansiedade.

Se você tiver problemas para dormir, tente Fazendo seu quarto Pitch Black. Bloquear sons mudando seu ambiente e / ou usando tampões de ouvido.

Entre em uma rotina e siga-a todas as noites. Tome nota de quantas horas uma noite de sono você precisa para se sentir refrescada pela manhã - obtenha muitas horas de sono todas as noites.

Por exemplo, se você tende a estar na cama às 22h30, leia por 30 minutos antes de adormecer, manter essa programação sempre que possível. Desta forma você vai treinar seu corpo para dormir.

Veja este site útil, Dormir antes dos exames finais, Para mais conselhos.

12. Pergunte a si mesmo se você tem uma deficiência de aprendizado. Pode ser o caso que você tem algo como TDAH ou outra deficiência de aprendizado que prejudica sua capacidade de executar bem em um exame. Isso pode estar estressando você, mas sabe que as escolas geralmente têm recursos para ajudá-lo a se destacar na escola.

Se esta é uma preocupação para você, não deixe de alcançar um conselheiro ou professor da escola como proceder a obter ajuda.

Parte 2 de 4:

Desestressar no dia do exame

1. Coma um café da manhã de exame adequado. Sem um café da manhã adequado, seus níveis de energia rapidamente falharão e podem levar a estresse, ansiedade e fadiga. Certifique-se de ter um pequeno-almoço compactado de energia saudável no dia do exame. Tente comer alimentos que proporcionam energia duradoura, como ovos ou aveia. Evite alimentos que são altos em açúcar, o que dará energia temporária, mas pode fazer com que você falhe no meio do exame.

2. Hidrato. Ser desidratado afeta negativamente o quão eficientemente o cérebro funciona. Certifique-se de ficar hidratado antes do seu exame - beba um pouco de água com o café da manhã!

Se você for permitido, traga uma garrafa de água com você para o seu exame. O pensamento é o trabalho sedento! Apenas não se surpreenda se o seu professor pedir para examinar a garrafa, como alguns alunos tentaram enganar escrevendo respostas em rótulos de garrafas. (Não faça isso - a batota nunca vale a pena, e se você for pego, você estará de maneira mais problemática do que se você acabara de fazer mal.

3. Observe sua ingestão de cafeína. Tão tentador como pode ser, não tenha muito café / cafeína antes do seu exame. A cafeína pode aumentar os sentimentos de ansiedade e estresse. Se você ficar estressado durante o exame, a cafeína só exacerbará esses sentimentos e torná-los mais difíceis de manter em cheque.

Dito isto, não mude drasticamente sua ingestão típica de cafeína no dia do exame. Isso pode causar sintomas de retirada que podem interagir com o estresse para fazer você se sentir especialmente negativo.

A cafeína em quantidades limitadas pode ter um efeito positivo na sua memória, por isso, se você costuma ter uma xícara de café com café da manhã, vá em frente.

4. Chegue cedo. Você pode estar nervoso com o teste em si, então não há necessidade de estresse extra do medo de ser atrasado. Além disso, chegando cedo, você terá a certeza de obter o assento que você gosta.

5. Leia as instruções cuidadosamente. Antes de responder a qualquer pergunta de exame, descubra exatamente o que se espera de você. Skim o teste para ver seu conteúdo e dar uma ideia aproximada de quanto tempo cada questão levará para completar. Ambiguidade pode causar estresse, então, sabendo quanto tempo o teste é, você reduzirá seu estresse.

Parte 3 de 4:

Batendo estresse durante o teste

1. Evite apressar. Tome seu tempo passando pelo exame. Se você ficar preso em uma pergunta por um longo tempo, em vez de ficar estressado sobre isso, tenha em mente que é apenas uma pergunta sobre o exame. Se possível (se a forma como o teste for estruturado, permita que), pule essa pergunta e retorne a ela no final se você tiver tempo.

Fique de olho no relógio e entregue cinco a dez minutos para passar por cima de suas respostas para verificar se há algum erro ou adivinhar em qualquer pergunta que você inicialmente ignorou.

2. Mastigue alguma goma. Reduza sua ansiedade, mastigando alguma goma. Isso manterá sua boca ocupada e pode atuar como uma liberação para sua ansiedade.

3. Pergunte ao seu instrutor se estiver preso. Não faz mal pedir esclarecimentos sobre algo. Ela pode ou não responder sua pergunta, pois lhe dar uma vantagem injusta sobre outros alunos, mas você perde apenas alguns segundos, levantando sua mão e perguntando.

4. Reconheça a ansiedade de teste. Depois de perceber que você está sofrendo de ansiedade, use alguns ou todos os passos abaixo para aliviá-lo. A ansiedade de teste pode aparecer na forma de vários sintomas, incluindo:

Cólicas

Boca seca

Náusea

Dor de cabeça

Batimento cardíaco acelerado

Pensamentos inquietos

Apagões mentais

Dificuldade em se concentrar

5. Lembre de respirar. Com os olhos fechados, pegue três respirações grandes e pause, expire e repita o processo. As respirações grandes e deliberadas não só ajudam a relaxar o corpo, mas também aumentam o fluxo de oxigênio para o cérebro. Use esta técnica antes do teste e durante áreas difíceis do exame.

Inalar através do seu nariz para uma contagem de 4. Tente segurar a respiração por uma contagem de 2, então expire lentamente através da sua boca para uma contagem de 4.

6. Expandir e contratar seus músculos. Por exemplo, aperte os ombros e relaxe lentamente, repita o processo em outras áreas tensas do seu corpo. Apertando os músculos antes de relaxar, aumenta a consciência do relaxamento do corpo, que relaxa o corpo ainda mais.

7. Faça uma pausa se você precisar. Se permitido, levante-se e pegue uma bebida de água, use o banheiro ou simplesmente estique as pernas se ajudar a recuperar o foco e a diminuição da ansiedade.

8. Coloque o exame em perspectiva. Tenha em mente que, no grande esquema do seu futuro, fazendo mal em um exame provavelmente não será tão impactado. Muitas vezes superestimamos como as coisas ruins serão e quão mal eles nos farão sentir. Tenha isso em mente se você se encontrar para ficar estressado no meio do seu exame. Provavelmente não é o fim do mundo se você fizer mal. A vida continuará e você pode estudar mais para o próximo!

Se você se pegar preso em um loop de pensamento negativo, tente desanexá-lo. Pergunte a si mesmo: Qual é o pior que pode realmente acontecer se eu não fizer bem neste teste? Tente permanecer lógico sobre isso. Você pode realmente lidar com o pior que poderia acontecer? As chances são, a resposta é sim.

Você também pode pensar em alternativas se você se encontrar preso se preocupando com o quão importante este exame é. Você pode ser capaz de retomá-lo. Você pode ser capaz de compensar sua nota com crédito extra. Você pode contratar um tutor ou estudar com amigos para o próximo exame. Este não é o fim do mundo.

Parte 4 de 4:

Lidando com o estresse pós-exame

1. Não pense nisso. Mais fácil dito do que feito, é claro, mas, tente ter em mente que uma vez que o exame acabou, você não pode voltar e mudar alguma coisa sobre como foi. Então, evite perguntar a seus amigos o que eles colocam para certas perguntas se você acha que isso vai te enfatizar. Para evitar ruminando ou ficar preso nesse "loop de registro quebrado," Experimente as seguintes dicas:

Deixe ir das coisas que você não pode controlar. Pergunte a si mesmo, "E quanto ao meu exame posso mudar neste momento??" Se não é nada, faça o seu melhor para deixá-lo ir.
Veja seus erros como oportunidades para aprender. Dessa perspectiva, obter uma pergunta de exame errada não é algo para se preocupar.
Tente agendar uma pausa de preocupação. Reserve 30 minutos e deixe todas as suas preocupações durante esse período. Pense muito sobre as coisas que você está estressado. Então, uma vez que 30 minutos acabar, deixe ir.
O exercício também pode ajudá-lo a tirar sua mente do seu exame depois que isso é feito.
Consulte thearticle Nervos de exame de post calma Para mais algumas dicas.

2. Tirar uma folga. Limpe sua mente de pensar sobre o exame fazendo algo que você gosta - tente escolher uma atividade que você normalmente se perca em.

Por exemplo, se você for absorvido quando assistir a um filme ou ler um livro, faça isso. Se você ficar realmente em esportes quando os joga, saia e jogue alguns esportes!

3. Mime-se. Coma alguma pizza ou sushi ou doces ou compre uma nova camisa- O que tratar você gosta que te faça feliz por alguns momentos. Os exames são muito estressantes, mas você conseguiu passar. Agora relaxe um pouco com algo que você gosta, então comece a se preparar cedo para o seu próximo exame!

4. Tratá-lo como uma experiência de aprendizagem. Você pode aprender com seus erros - lembre-se que, em última análise, o objetivo de um exame é avaliar seu nível de conhecimento sobre um tópico. Isso ajuda você a identificar seus pontos fortes e fracos em relação ao conteúdo do curso.

Em vez de estar estressado com essas informações, tente vê-lo como uma oportunidade para uma avaliação precisa de seu conhecimento, que você pode usar para melhorar a si mesmo.

Lembre-se de que seu desempenho em um exame não é indicativo de seu valor como pessoa. Você pode fazer mal em um exame e ainda ser um bom aluno.

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Pontas

Não tente se comparar com os outros. Alguns alunos são naturalmente bons em estudar. Em vez de competir com os outros, a melhor pessoa para competir é você mesmo.

Se você está tendo problemas relaxando, considere pesquisar técnicas comuns de relaxamento e meditação. Estes podem ajudar a gerenciar o estresse do exame, bem como o estresse da vida cotidiana.

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